目標越小越好：61個微小習慣，就能大幅改變人生

日本「右腦開發」第一人，教你如何養成好習慣，邁向成功人生！ 遙遠的未來，不如今天來得重要！ 完成今天的例行公事，才能抵達最終目的！ 　　￭ 設定目標後，始終無法達成，可能是犯了以下錯誤： 　　✓目標設定太過遠大，淪為只說不練的空談 　　✓總是缺乏關鍵的第一步 　　✓低估積沙成塔的力量 　　✓缺乏記錄自己改變的過程 　　✓高估自己的意志力 　　假如，上述這些描述，都是影響你完成目標的阻礙…… 　　那麼，聽聽專家怎麼說吧！ 　　￭ 從現在開始這樣做，你也能完成目標！ 　　✓目標不是越大越好，專注於每天的例行公事，反而有助完成遠大的夢想！ 　　✓營造出「不得不做」的環境，是養成習慣的第一步！下次試試，先穿好運動服，再上床睡覺，隔天起床，就能馬上去運動。 　　✓一天健走30分鐘太難了？那麼試試以3分鐘為單位，完成10次的間歇健走，就能不知不覺完成運動30分鐘的目標。 　　✓記錄每天「做到的事情」，不但可以回顧檢討，更能激勵自己，逐漸養成好習慣！ 　　✓發揮微小意志力，才能訓練自己持之以恆。太高估自己的意志力，往往因為做不到，中途而廢。 　　運用本書所提供刺激腦部酬償系統（reward system）的61種簡單技巧，就能輕鬆養成行動力。在日常工作、學習、減重、育兒……各方面都能發揮極大效果，讓你的人生更充實、成功。 本書特色 　　✦日本「右腦開發」第一人、知名運動選手心理諮商師，帶你成為更好的自己！ 　　作者依據個人臨床運動心理學方面專長，就奧林匹克選手的資料進行分析，並研究心理訓練、生物力學和最尖端的運動科學，開創意象訓練法；針對商界人士、專業運動選手進行指導培訓，均獲得極大成效。 　　✦61個實用技巧，舉例應用，改變立即開始 　　本書不空談理論，讀者不必為如何運用傷透腦筋。作者為所有在人生中屢屢受挫、感到困頓的平凡人，規劃出切實可行的辦法61種專業小技巧；將遠在天邊的大目標，化成眼前容易執行的小標的，然後藉由刺激酬償系統的技巧，幫助讀者輕鬆且快樂地養成實踐的習慣，逐步開創不平凡人生。 　　✦11款超實用表格，檢視自己，激勵內心 　　隨文提供11款可搭配使用的實用確認表格，使成果可視化，有助於讀者將習慣輕鬆扎根於日常生活。

前言 想要擁有的「習慣」，都能輕鬆養成 Chapter1 正因是「微小目標」，才足以大幅改變人生 01成就人生的並非月目標、週目標，而是「每天例行公事」 02如果想存錢，就在玄關放個存錢筒 03將該做的事分割成小塊，就能自然而然養成習慣 04「以3分鐘為單位」法，擊退三天打魚 05只要將大腦轉為「自動模式」，就無需意志力 06每天在相同時間、相同場所實行相同作業 07讓重複相同作業成為一種快感 08記錄每天行動，立刻革命性扭轉「無法持之以恆的自己」 Chapter2 讓大腦成為自己的盟友，「習慣」就能定型 09馴服大腦，就能興致盎然地採取行動 10「獎勵」與「反覆」的極大效果 11能幹的人為什麼不會拖延討厭的作業？ 12「欲望」的能量，可以讓習慣定型 13行動能不假思索時，習慣就會變成「快感」 14等候拚勁湧現？老實說毫無意義 15爽快感、成就感是讓習慣定型的力量 Chapter3 幫三天打魚的人，有效提升「執行力」 16只要一丁點兒意志力，就能獲得豐碩成果 17召喚意志力的小技巧 18「意志力」與「拚勁」，一樣？不一樣？ 19鍛鍊意志力，就能喚醒驚人潛力 20將「外發性拚勁」轉換成「內發性拚勁」吧 21能將拚勁極大化的目標設定小訣竅 22只要待在舒適圈，就無法進步或成長 23韌性訓練能使你成長 24熬過艱難戰場，恐懼與快感只有一線之隔 25能激發驚人行動力的「自我暗示」 26藉由「心態調整」，降低阻礙行動的門檻 27比起「結果目標」，請更縝密制訂「行動目標」 28實現夢想的捷徑——「目標達成表」活用術 Chapter4 實際感受「常規」所帶來的絕佳效果 29為習慣設定「規則」，就會帶來無與倫比的能量 30有助實現夢想的「提升行動力表」活用術 31讓你晉身專業行列的三大原則 32追求工作成果，這個「微小習慣」很有效 33正式上場能否發揮實力，取決於「每天的習慣」 34營造出能投入「必做事項」的環境 35「意興闌珊」時也能持續前進，採取行動的秘祕訣 36讓微小習慣持之以恆的原則：「做完八成就OK」 37將習慣「數值化」，面對單調作業也能忘我投入 38每週獲得「餽贈自己的小禮物」吧 Chapter5 「好習慣」一旦養成就不再喪失的訣竅 39在行動的同時，培養出「讓計畫更洗鍊」的習慣 40不論任何習慣，請從「寬鬆規則」做起 41活用「零碎時間」技巧，讓習慣確實定型 42將單純又單調的工作「遊戲化」 43「目標設定確認表」活用術：擺脫每天只有工作的生活 44精益求精的「夢想實現表」活用術 Chapter6 無痛擺脫「惡習」的絕招 45無法斬斷惡習，並非因為「意志薄弱」 46只要養成「捨棄」與「不做」的勇氣，就能創造時間 47扭轉頑劣惡習，不再抽菸、喝酒……的技巧 48讓惡習瞬間消失的心智術 49防止虛擲光陰與金錢的「行動模式確認表」 50任誰都能輕鬆做到的「不實行惡習」訣竅 51只要設定自我規則，就能自在操控習慣 52讓執行力戲劇性提升的「夢想實現習慣日誌」 Chapter7 巧妙掌控「時間」，提升習慣力 53徹底捨棄使用時間的「常識」 54將工作從「最後衝刺型」，改成「起跑衝刺型」 55不論多微小的作業，都請設定期限 56請嘗試將「時間」視為「金錢」 57徹底記錄作業的「開始」與「結束」時間 58隨時意識到「時間時薪」這件事 Chapter8 讓「身心」煥然一新，精彩達標吧！ 59人生唯有今天才真實存在 60「一分鐘煥然一新法」的絕佳效果 61將「正念」融入日常生活

前言 任何想要擁有的「習慣」，都能輕鬆養成 　　邂逅這本書，或許會徹底改變你的命運！ 　　過去二十五年來，我的職業是職業運動員心理諮詢師，這在日本算是比較罕見的工作。你或許聽說過奧運花式溜冰選手羽生結弦能輕易做到四迴旋跳躍，也許曾親眼目睹競速滑冰選手小平奈緒一次又一次刷新個人紀錄，但在這些光亮耀眼的卓越技能背後，還同時存在著這樣的事實——為了磨練出卓越的技能，他們將大部分人生都奉獻給持續不斷、日積月累的鍛鍊。 　　事實上，所謂越是偉大的「目標」或「夢想」，達成時間相對拉得越長。而越是遙不可及的「目標」或「夢想」，越是必然淪為紙上談兵，難以實際採取行動，最終難逃只停留在空談的階段，徒然自我滿足而已。 　　但是，即便面對似乎遠在天邊的目標或夢想，只要能每天貫注每天不起眼的「微小行動」，也就能瞬間大幅提升行動力。而且若還能將我所謂的「微小習慣」，就是「每天完成不起眼的功課」，視為有投入價值的事，毫不懈怠地每天核實，這些功課就會成為「習慣」，並與生活結合，進一步轉變成巨大能量。 　　二○一六年在美國職棒大聯盟、創下三千支安打偉大記錄的棒球選手鈴木一朗，是這麼說的： 　　「我認為孜孜不倦地累積小事，是通往驚奇新境界的唯一道路。」 　　不只運動，所有不同領域的偉大成就，都是因著每天的微小習慣，日積月累才得以達成，大家必須再次體悟這個事實。 　　本書會介紹很多有助於落實微小習慣的「確認表」，只要能夠靈活運用，同時對於那些看起來很理所當然的例行公事，也能懷抱熱情、全心投入，那麼後續就有可能做出驚人成果。 　　所謂的「拚勁」或「意志力」等詞彙，聽來振奮人心。的確，為了做出絕佳成果，拚勁或意志力或許都是不可或缺的要素。 　　但是，即使沒有特別運用拚勁或意志力，藉由養成微小習慣，用心將每天行動化為具體形式留下來，就能做出驚人成果。只要巧妙設定對腦部酬償系統（reward system）的刺激，就能輕輕鬆鬆培養出行動力。 　　例如，像我是設定好「現在開始閱讀英文論文一個小時之後，就能玩自己喜歡的鐵道模型駕駛十五分鐘」的規則，再開始閱讀論文。結果發現，自己能以驚人的程度專注讀完英文。又或，健身房裡的腹肌訓練也是，如果是挑戰三分鐘內能做幾次的「自我極限」，那麼艱辛的訓練也會變成一種樂趣。而且將成果記錄於本書收錄的確認表單，加以可視化後，那個習慣就能輕鬆扎根於生活。 　　本書介紹的六十一項專業技巧，能在工作、學習、減重、育兒……所有作業發揮極大效果，能夠讓你的人生更為充實。如果能不假思索地培養出這種落實微小習慣的專業技巧，藉此投入眼前作業，你的工作就會自動轉變成具備投入價值的自發性行為。

成就人生的並非月目標，也不是週目標，而是「每天例行公事」 你的人生，只有所謂「今天」這一天是存在的。更進一步來說，唯有眼前這「一瞬間」，才是你唯一的人生。 在我曾就讀過兩年的UCLA（加州大學洛杉磯分校），據說籃球社傳奇名教練約翰‧伍登，曾經從他的父親那裡學到這麼一句話：「請讓『今天』這一天成為最棒的傑作。」 昨天是已經結束的一天，那就忘得一乾二淨吧。為昨天的失敗而悔恨，後悔應該做而沒做什麼也於事無補。要是只思考那些事情，不僅會削弱行動力，還會把眼前最要緊的關鍵時間全都浪費掉。 明天的事情，明天再去考慮就好。你的第一優先應該是：在一大早起床時思考「今天」這一天要完成些什麼。意識只要專注於此，就這樣展開全新早晨。 有很多人只會描繪偉大夢想，陷入自我滿足。但是為今天該做的事排列優先順序，並據此採取行動，才是古今中外所謂「成功者」每天會做的事。我們千萬不能淪為只會描繪遠大夢想，卻不採取行動的「夢想家」。 比起年目標，請將本身意識更投注於月目標；比起月目標更投注於週目標；比起週目標更投注於「每日例行公事」。 比起遙遠的未來目標，達成當下眼前的微小目標更為重要。 對我而言，這就表示我要暫時忘記「一個月後要寫完一本書」這個未來目標，「今天就是要嘔心瀝血、好好完成三千字的稿子」這件事比最終目標重要好幾倍；又或者是我該條列出自己一天的健身訓練清單，然後在健身房全力以赴。 試想，一天就猶如人生的縮圖；夜晚就寢時如同「死亡」，而早上醒來就與「誕生」一樣。 「昨晚簡直像睡死了一樣，都沒有作夢」，這就是擁有舒適睡眠的證據，同時也反映出每天的生死輪迴在你體內充分發揮效果的事實。 再次重申：你應該做的，並非「實現遙遠未來的遠大夢想」，而是「完成今天該做的微小行動」。