壞情緒，變好事的5堂正向心理課：每天心情不打結，與自己和解的療癒練習

★「情緒治療」權威醫師，寫給焦慮時代的療癒處方★ 突破困境的關鍵，不是時時保持樂觀， 而是找出與壞情緒相處的方法，把爛事變好事！ 負能量也沒關係，這是大腦在提醒你「多愛自己一點」， 先與自己和解，就能讓壞情緒與你和平共處！ 　　★面對情緒的方式，決定了你是誰 　　生活中的問題從沒少過， 　　各種情緒也隨著大大小小的狀況被引爆。 　　然而大多時候，我們都選擇了錯誤的應對，導致身心俱疲。 　　想想看，你是不是也像這樣： 　　˙壓抑憂慮，不斷告訴自己「沒問題」 　　過度強調積極樂觀，反而使人試圖壓抑憂鬱，成為背景運作的APP， 　　造成頭痛、失眠、記憶衰退，直到某天情緒爆發。 　　˙暴怒生氣，把問題都推給別人 　　問題通常沒能解決，還會在日後反覆發生， 　　同時也會造成肌肉緊繃、疼痛。 　　˙自責羞愧，以為自己就是問題中心 　　無法將憤怒歸咎於他人，只好轉而譴責自己， 　　如此一來，情緒將越陷越深，使我們更加痛苦。 　　˙放任情緒流淌，不願做任何努力 　　「既然一切都無法改變，我乾脆刻意忽略情緒」看似豁達， 　　卻會導致長期疲倦，心理負擔將轉由身體承受，引發更多問題。 　　★壞情緒也可以是好事，為什麼？ 　　碰上倒楣的爛事，多數人習慣壓抑，不願展現自己的負面情緒。 　　然而，只要換個想法，你會發現，壞情緒其實很有用。例如： 　　◎生氣會讓你在衝突時變更強大，為了自己想要的東西奮鬥。 　　◎傷心可以換得旁人的關心，稀釋情緒並減輕痛苦。 　　◎不安將引發恐懼，提高大腦警覺、身體進入警戒，你會更加保護自己。 　　◎自責使我們更合群，並激發同理心、社會參與以及自我改善。 　　★有效調節壞情緒，漸漸與自己和解 　　「情緒治療權威」安娜貝爾．岡薩雷茲醫師， 　　在書中提供了許多調節情緒的好方法，我們可以試著這樣做： 　　◎首先，練習不再鑽牛角尖，並適時停損 　　在同一個點上不停打轉，會讓痛苦越來越深。 　　練習踩煞車，轉而去想我們實際可以做的改變，情緒便會好轉。 　　◎接著，放下你的控制欲，享受不確定性 　　讓情緒顯露出來，保持生活中的彈性，甚至稍微任性一點都沒關係。 　　◎最後，觀察身體與內心、接受情緒，然後放下 　　認知並接受情緒，這將帶領你前往更好的方向。 　　除此之外，找個懂你的人聊聊， 　　甚至尋求專業的心理治療協助，都對情緒有極大幫助。 　　千萬記得，你不需要獨自面對這一切。 　　情緒是好事，情緒化只會壞事！ 　　人的一生註定要與情緒相伴， 　　學會如何有效調節、與自己和解， 　　將是生命中必須持續學習的課程。

前言 歡迎光臨！好情緒栽培所 第1課 情緒世界的複雜，超乎你想像 1 如何面對壞情緒，決定了你的成就 2 情緒打死結，怎麼解？ 3 第一步，讓自己感受情緒 4 思緒對了，情緒也就對了 5 駕馭情緒這匹馬，應該怎麼做？ 6 從零開始學習情緒調節，像孩子一樣 7 恢復情緒平衡的六大步驟 8 表情與心情，彼此大有關係 9 練習將感受轉為言語，你會輕鬆許多 第2課 過度壓抑情緒，代價很高 1 冷系統和熱系統，對情緒調節都很重要 2 遺忘，並不代表問題真的解決 3 睡眠影響一切，這些事你一定要知道 4 那些被否決的感受，身體都知道 5 情緒的反抗，你聽見了嗎？ 6 自身和他人，都是壞情緒來襲時的重要依靠 7 面對情緒，東西文化大不同 第3課 正確表現情緒化，是門藝術 1 了解內心，才能改變自己 2 和恐懼、憤怒、悲傷，好好相處 第4課 放開情緒，是為了重新掌握局勢 1 放過自己吧！別再做對情緒不利的事 2 不斷反芻憂鬱，情緒越陷越深 3 迴避像毒品，短暫快樂換來極大痛苦 4 真實面對情緒，才能好好處理 5 不當控制狂，你會活得更輕鬆 6 陷入低潮時，你可以這樣調節 第5課 讓你的壞情緒，都變好事 1 調節情緒，先從基礎策略開始 2 分析事件前中後，全方位調節情緒 3 最細緻且有效的情緒調節祕訣 4 解開情緒結，向外尋找出口 5 相信專業，尋找情緒引導者 6 改善情緒調節，有這些實用方法 7 持續練習，就會看到改變 8 情緒探索是一生課題，我們都在改變的路上

前言 歡迎光臨，好情緒栽培所 　　追求幸福是人類最大的渴望之一，即使我們偶爾會覺得生活充滿了許多困擾，但其實更多時候是我們在困擾著自己。我的大半人生都在幫助有問題的人，傾聽這些人的生活故事，以及他們如何面對。身為一位精神科醫師，我對於創傷後的心理治療領域特別感興趣，也就是如何讓人從逆境中突破，進而使生活過得更好的學問。 　　有幸能夠陪伴著他們改變，我必須說我看見了許多不平凡的事。我見證了人如何從支離破碎的生活中重拾自己；也見識過一些原先覺得自己渺小的人，從無法打理日常生活，到能夠掌握自己命運的韁繩，並取回個人世界的主導權。我見證了人能夠如何直視自己最痛的傷痕，然後完全的釋懷。我認識了許多很不一樣的人，他們重新征服了自己的生活、與自己和解、重新與自己的感受做連結，學會照顧自己，並與自己獨處。 　　當然，我也看過許多人沒有辦法，或不知該如何擺脫自己的不適感。有些人甚至不想改變，不想離開原來的處境，即便那樣的後果非常不利，卻仍然執意於自己的生活模式。但即便如此，我也尊重他們。改變有時會讓人暈眩，甚至感到恐懼，所以即使得付出昂貴的代價，我們也寧願待在自己熟悉的困境當中。任何時候，改變都會帶來疑慮，但即使長期面臨同樣的情境與問題，每個人的反應卻大不相同。有些人能夠完全走出來，甚至活得比之前更好；有些人則會陷在困境當中，且越來越自我封閉。為何會如此的不同呢？究竟是什麼原因呢？ 　　我並沒有這些問題的答案。事實上，對於一個研究大腦運作模式及人類意識的醫生來說，唯一能確認的是，它那奇妙、複雜的程度是我無法簡單說明的。但我明白一件事，即能夠 　　突破困境的人，並非那些無論現實如何演變都仍舊快樂的人，也非那些看起來總是樂觀開朗，臉上保持微笑的人。最重要的是，我們要有能力管理自己的正、負面情緒，幫助自己面對生活中的任何情境。若想滿意自己和人生，關鍵在於知道如何與逆境相處，把壞情緒變好事。 　　當然，這並不容易。每個人的神經系統各不相同，且有些人對於逆境的衝擊更加敏感。也有一些大腦的疾病，會導致人無法保持穩定的情緒或過濾周遭的訊息，即便我們沒有如此高的敏感度或生物感知度，有些傷痛還是大到超乎我們的能力所能撫平；或者同時發生得問題太多，超出我們負荷。畢竟，每個人都有他的極限。然而這些情況造成的影響，多半並不僅僅取決於其客觀嚴重程度，或它所帶給我們的感受，而是取決於我們如何面對自己的感受。 　　▍調節情緒，讓壞事變好事 　　當我們處在人生的低潮，發現自己受它所影響，只要我們不要求自己表現得一切如常，就不會濫用那些不可靠的能量。若我們不瓦解自己的內在，就不會將那些不適感更加放大。若我們求助於能夠、願意且懂得如何支持我們的人，並且願意接受其幫助，即便我們的能量很低，這股外來的力量還是能幫助我們。總而言之，如果我們的心情越不好，便越要照顧自己，這樣便能有效地的緩解不適感，它持續的時間也會縮短。 　　但是如果我們不承認自己處於低潮，強迫自己堅強，覺得自己心情不好很可恥，不願尋求也不願接受幫助，不去做能改善自己的事，反而去傷害自己，那股不適感將會加劇，且時間還會延長。我們對於自身感受所做的事，被稱作情緒調節，這便是此書的核心議題。 　　我將在接下來的課程中，介紹許多值得注意的觀點。若我們對情緒如何運作，以及哪些情緒調節系統最有效的理解能提升，就越有機會和生活中的課題談判。理解雖不能改變一切，但它很有幫助，否則將很難改變我們的行為模式。許多情緒調節機制都是在潛意識裡進行的，能意識到它們，則能夠讓我們有意識地進行改變。另外，仔細觀察自己的情緒狀態，本身就是一種調節情緒的方式。 　　除了理解，我們還得和自己的感受建立良好的連結。我們得特別注意自己的身體和它的感受。若不向內心觀察，我們便只會在理論上打轉。身體及意識的反省必須互相搭配，才能達良好的情緒調節效果。 　　實際上，當我們面對自身的情緒時，比起知道該做些什麼，更重要的是知道不該做什麼。有時我們本想撲滅情緒所釀成的火堆，往往卻不自覺地加入了更多的木柴，一遍又一遍地繞著自己的感受打轉，為此發怒；又或者剛好滋養了我們最不想要的情緒。由於許多因素，神經系統的複雜性有時對我們並不利。值得慶幸的是，我們有許多途徑可以影響大腦的運作模式，而且所有的運作模式皆可學習。我們得透過愛心和耐心進行這些改變，因為改變需要時間，而且並不容易，尤其當這些不利的行為模式已陪伴我們多年，甚至是一輩子的時候。 　　耐心特別重要，所以若我們的耐心不夠，就得趕緊培養和練習。調節系統要發揮效果，必須投入中長期的時間。想要瞬間抽離某種情緒，通常你只是短視近利地把煩惱留給明天而已，看似隔離了問題，但實際上卻是在助長它，直到我們不得不面對時，便會使我們求助無門。相對地，情緒調節並非魔術，反而需要努力耕耘；得按照其季節，直到適當的氣候，才能有所收穫。或許還得要等到來年才會結出好的果實。在此之前，我們需要了解這塊田地，為其施肥，種下好種子，並給予該有的照顧。而這本書，就是附有種植與栽培指南的一把種子。

情緒打死結，怎麼解？ 情緒的世界很複雜，但仍有一些簡單明瞭的基本運作規則。只要我們讓自己的情緒流動，它們便能自然平衡。情緒會按照神經系統附帶的調節系統運行，且通常都是透過潛意識達成。我們的身體具有一種天生的智慧，而且在自動運行這件事上面表現得非常好。如前所述，最大的問題是出在我們開始干涉，並試圖改變情緒的運作規則時。所以調節情緒的重點，並不在於練習放鬆的技巧或者進行冥想，雖然兩者對我們都有所幫助，但重點其實是在於停止做有可能損害自己的事。 為何會這樣呢？為何我們會對情緒做出反效果的事情呢？人類有某種把簡單的事情複雜化的能力，雖然通常都不是刻意的。很多時候，我們會無意識地重複學到的東西，即使效果不好，我們的潛意識還是會運用它。另一個可能的原因是，許多方法一開始確實有用，但隨後便會帶來問題。因此，首先我們要來看看，人是如何破壞自己與情緒的關係的，如此才知道該把焦點放在哪裡。 ▍麻醉情緒，小心上癮 「疼痛的時候，我們會想辦法去除它」這個概念很好，但在情緒上便不那麼適合了。有時，從自身感受中抽離是一件很好，也很必要的事，但若我們把它變成習慣，就沒那麼好了。這就像我們某次進去手術室打了麻醉以後，若覺得效果很好，便開始想不停地使用。若不關心自身的感受，我們就無從了解自己的內在世界，更別說是了解他人。這有可能在某些特定的情緒上發生，且造成問題。我們必須多注意自身的感受，一旦沒有踏出這第一步，後面都將無法進行。 ▍高敏感不是問題，怎麼調節才是關鍵 有些人非常地敏感，他們會強烈地體驗情緒，也能和別人的感受共鳴。只要我們能接受這樣的自己，其實也沒有什麼不好。高敏感的人，喜歡學習一切有助他們調節自身情感的事，這樣的敏感度也有許多優勢，他們比別人擁有更多調節情緒的方法，能清楚地意識到自己的感受。 我們不能，也不應該改變自己的性格，敏感、害羞或衝動並沒有什麼不好，但可透過很多方法去調節它們。 ▍不被情緒左右，任何人都能學會 有人說情緒是自然流露的，但事實並非如此，我們其實不完全受到情緒的左右。或許有人覺得，情緒像是我們完全無法左右的東西，如同面對壞天氣無計可施；也有的時候我們不只認為它無法控制，甚至連嘗試掩蓋的機會都沒有，就讓自己淋成了落湯雞。 人們最大的問題是試圖去干涉情緒，但在面對自己的感受時，確實有很多我們可以做的事。不被情緒左右的關鍵不在於用情緒去嘗試不可能，或適得其反的事情。這也就是為什麼我要花很多時間說明，因為它很重要，要清楚了解情緒如何運作，以及面對情緒可以和不可以做什麼。 ▍不允許情緒存在，情感便無法代謝 你覺得自己的感受有意義嗎？如果沒有，你可能需要將一些事情做連結。我們之所以不了解為何自己會有某種感受，是因為我們對於那個感受和經驗的連結不正確、沒有過那個感受，或者是脫節了。情緒的出現是有原因的，它可能與正在發生的事情有關，或與過去的創傷、經歷有關。將自身感受賦予意義，對於情緒系統的運行非常重要。 許多人都有這樣的問題，他們無法把周圍的事，和自己的感受連結起來。有時候，某些情緒還會由其他情緒所衍生出來。我們對自身感受所做的事，加上情緒所衍生的情緒，會構成情緒系統中最複雜的死結。在學習任何情緒調節工具之前，所有人都必須學習允許自己體驗自身感受。若我們不讓自身的感受存在，那麼情感代謝的後續過程也就不會發生。 改善情緒調節，有這些實用方法 在開始之前，我們必須先歸零。那些導致反效果的機制，例如：自我批評以及極端嚴格的要求、對情緒或所發生的事情不停打轉（反芻思維）、迴避情緒、試圖控制的情緒、將情緒隱藏起來不向他人流露等，這些都會阻礙情緒調節系統回復順暢的平衡。如此便是在干預大自然的智慧，而那智慧是在人類數百萬年來的演化過程中，被設計出來的機制，我們必須重拾對這種智慧的信心。如果出現書中談到的那些負面情緒傾向，我們首要工作是使它們還原，而不是阻止它們。別忘了，當我們試圖推開什麼的時候，它們會用更強的力道反彈回來。