流動瑜伽的身心回正練習：人氣YT頻道「凱蒂瑜伽」全新編排！打開減壓開關，消化壞情緒的日常提案【附22套影音QRcode】

做1個瑜伽動作很棒，「流動瑜伽」把動作串連起來，效果更驚人！ 凱蒂老師全新編排的序列，立即體驗一對一私人課程！ 15個基本體式完全解說、10~60分鐘的序列組合， 滿足減壓解痛增肌減脂的多元需求。 　　★15個基本動作拆解，日常練習&疼痛修復的串連，找方便的時間地點，安排想做的課表！ 　　〈基本瑜伽體位〉 　　解析每個動作的魔鬼細節，做到位、效果更好。 　　‧平板式：單獨練習能鍛鍊肌力和肌耐力，拜日式序列中，可以充分喚醒腿部上提和肚子收縮的穩定度。 　　‧座椅式：同時練到臀部、大腿和小腿的肌肉，並穩定核心、鍛鍊身體平衡，還能強化手臂與後背，是「一個動作練全身」的代表。 　　‧高弓箭步：能練到腿部肌力，也是很好的開髖動作，非常適合久坐的上班族。 　　〈全天／功能別動作組合練習〉 　　‧啟動活力的早晨瑜伽：「拜日式A」加上「英雄二流動」的序列，充分喚醒身體。 　　‧緩解僵硬和痠痛的下班瑜伽：「貓牛式」+「四足跪姿扭轉」放鬆肩頸手臂，再用「嬰兒式」＋「坐姿直腿前彎」伸展背部。 　　‧打造易瘦體質的假日瑜伽：「高弓箭步流動序列」和「樹式平衡流動序列」鍛鍊核心與平衡力，「側弓步式流動序列」和「橋式」燃燒臀肌和腹肌，最後用「躺姿鴿式抱膝」做為訓練後的伸展！ 　　〈解痛修復＋練出曲線！全身四大部位的組合練習〉 　　［頸部與上背］改善落枕和駝背，打造優雅天鵝頸 　　「肩頸流動序列」伸展脖子和肩胛骨，放鬆肩關節；「門閂式流動序列」則緩解背部緊繃，並讓身體左右兩側恢復平衡。 　　［下背與核心］改善腰痠背痛，打造緊實腹肌 　　「核心強化式流動序列」透過「下犬、平板、高弓箭步、扭轉弓箭步」的串連序列，達到充分鍛鍊核心和腿部肌力並練習平衡的效果。最後用「束腳式」有效伸展髖部和腿內側。 　　［臀部與下肢］骨盆回正、打造翹臀 　　先用「橋式流動序列」充分喚醒臀肌與大腿肌群，再用「弓式流動序列」提高背部肌群的肌力，最後用「開髖放鬆臀腿流動序列」感受臀腿的伸展。 　　【為什麼你應該開始做流動瑜伽？】 　　‧用流暢的重複動作，打造運動的「儀式感」。 　　‧動作序列自由搭配，滿足身體想放鬆、想解痛、想流汗的不同需求。 　　‧迅速提升心跳率，短時間內有效訓練肌力、肌耐力。 　　‧同時伸展與放鬆，讓身體柔軟、姿勢回正、解除緊繃。 　　★同時達到「運動」、「伸展」、「核心鍛鍊」的多元好處！ 　　覺得瑜伽就是緩慢、伸展、呼吸嗎？讓流動瑜伽的流暢感、節奏感，顛覆你對瑜伽的誤解！ 　　善用流動瑜伽的特性，提高肌耐力，增加身體柔軟度，提升活動力；在配合呼吸轉換動作的同時，確實感受到身心同時修復的效果。 　　★透過高自由度的課表安排，找到持續站上瑜伽墊的動力！ 　　流動瑜伽最大的特色，就是沒有固定的姿勢順序，因此可以針對身體特定部位／區域，以及不同的目的（放鬆伸展、啟動核心、加強肌力）設計動作組合；也因為這個特色，你可以選擇要「啟動核心、活力up的晨間練習」，或是「放鬆肩頸、減輕水腫的下班瑜伽」，更可以是「清除雜緒、解開僵硬的助眠練習」。 　　動作組合多變、時間選擇自由的流動瑜伽，自己決定今天需要什麼練習、在什麼時間做，沒有「好累、時間對不上」的藉口，每天都能說服自己站上瑜伽墊。

　　何穎盈 中醫師／中醫瑜伽養生專家 　　李怡如 Sangeeta／正念減壓MBSR與正念瑜珈老師 　　楊子興／台南百年布莊錦源興第四代負責人 　　蔡士傑Janus Tsai／C-IAYT認證瑜珈療癒師 　　謝明儒 Dr. Victor／乾針名醫．《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家

【PART1】讓思緒和呼吸，隨著身心一起流動 01直到我遇見了流動瑜伽 02流動瑜伽的多變特色 03 哪一種瑜伽也適合你？其他瑜伽的特色 04 六個開始做流動瑜伽的好理由 【Column】如何找到人生中的平衡？ 【PART2】空間和呼吸，讓瑜伽練習更順暢 01打造專屬的居家練習空間 02對的呼吸，讓動作更流暢 【column】找出自己最適合做瑜伽的時間 【PART 03】15個基本流動瑜伽動作 （1）山式 Mountain Pose （2）貓牛式Cat Cow Pose （3）平板式 Plank Pose （4）鱷魚式（低平板支撐）Low Plank （5）眼鏡蛇式／上犬式Cobra Pose （6）下犬式 Downward-Facing Dog （7）座椅式Chair Pose （8）高弓箭步High Lunge （9）英雄二Warrior II （10）新月式Low Lunge （11）半猴王式Half Monkey Pose （12）側弓步式Side Lunge （13）站姿前彎Standing Forward Bend （14）樹式 Tree Pose （15）橋式Bridge Pose 【PART 04】五組功能性流動瑜伽練習 〈I〉啟動活力的早晨瑜伽：（1）拜日式A／（2）英雄二流動序列 〈II〉釋放壓力的睡前瑜伽：（1）嬰兒式／（2）蛙式／（3）單腿排氣式／（4）束腳式 〈III〉緩解僵硬和痠痛的下班瑜伽：（1）貓牛式／（2）四足跪姿扭轉／（3）眼鏡蛇式＋寶寶蝗蟲式串連／（4）人面獅身像串連／（5）嬰兒式放鬆／（6）頭碰膝式／（7）直腿前彎式 〈IV〉消除負能量的修復瑜伽：（1）四足跪姿轉髖／（2）鴿式／（3）單腿臥英雄／（4）坐姿分腿前彎 〈V〉打造易瘦體質的假日瑜伽：（1）高弓箭步流動序列／（2）站姿平衡流動序列／（3）樹式平衡流動序列／（4）側弓步式流動序列／（5）橋式／（6）躺姿鴿式抱膝 【PART 05】全身完整流動瑜伽練習 ──解痛修復＋練出曲線！四大部位的序列組合練習 ‧靜心 ‧〈頸部與上背〉改善落枕和駝背，打造優雅天鵝頸：（1）肩頸流動序列／（2）門閂式流動序列 ‧〈肩部與上肢〉改善媽媽手和掰掰袖：（1）手臂與肩膀伸展流動序列／（2）企鵝式手臂與肩膀伸展 ‧〈下背與核心〉改善腰痠背痛，打造緊實腹肌：（1）核心強化式流動序列／（2）半魚王式／（3）束腳式 ‧〈臀部與下肢〉骨盆回正、打造翹臀：（1）橋式流動序列／（2）弓式流動序列／（3）開髖放鬆臀腿流動序列／（4）犁鋤式／（5）躺姿老鷹腳扭轉 ‧大休息

作者序 讓瑜伽成為生命最好的陪伴 　　一直以來都非常喜歡文字的力量，也常常認為自己很幸運，能運用文字傳遞愛與溫度。 　　希望這本書成為你瑜伽練習路上扎實的陪伴，希望凱蒂瑜伽成為你生活裡那一點溫暖的所在。 　　讓我們一起用瑜伽照顧自己的健康，開啟對身體更多的覺知。 　　讓我們一起使用技巧和方法來建立對身體的信任。 　　有意識的伸展，並用心傾聽理解自己當下的狀態，以便我們可以克服緊繃僵硬所帶來的各種限制，相信自己內在的柔軟，漸漸的我們將找到那份甜蜜和輕鬆的感受。 　　如果很專注的跟隨著呼吸流動，會發現停留的時間剛剛好，沒有荒亂著在追上一個動作，也沒有急促著到達等待下一個動作發生。 　　無論現在停在什麼高度，看起來是什麼身體形狀，只要感受到正在進步，就是最棒的練習！ 　　試著把自己擺放在一個旁觀者的角度，停止評論，沒有好壞或對錯，當我們消除了責怪自己與推拖他人的噪音後，便能使內心的直覺更加清晰、目標更加明確。 　　透過持續的瑜伽練習，或許是放下了某些身體上的痠緊，也或許是紓發了部分情緒上的低落，更或許是找到當下的平衡與穩定⋯，我們漸漸發現原來自己的真實模樣很不錯！ 　　這份真實不是透過外在衣著打扮，也不是來自人生擁有什麼而定義的， 我們都自帶光芒出生在這世界上，所以，毫無疑問的，一起在接下來的每一天繼續閃閃發光吧！ 　　無論你是哪一個程度的練習者，希望邀請你透過本書裡的動作重新檢視自己，創造內在空間，並在思想、身體和精神之間建立更牢固的聯繫，邀請你用不同的視角，來一起感知流動瑜伽的世界！ Katie

◎讓思緒和呼吸，隨著身心一起流動 ‧直到我遇見了流動瑜伽 我第一次接觸瑜伽是在大學的時候，沒有什麼天雷勾動地火的理由，只單純因為時間剛好而選到的一門體育課，上完之後也沒有命中註定的感受，印象最深刻的就是可以躺著、趴著很舒服，下課前的大休息還能稍稍補眠一下，對於從小不太擅長各種運動的我來說，覺得有瑜伽課可以選，實在是太幸運了！ 後來媽媽邀請我加入她的假日瑜伽班，印象最深刻的是：我竟然是全班年紀最小、但卻最僵硬的一位！斷斷續續地參與了兩年多的時間，由於一下子積極一下子懶散，所以進步空間很有限，但能讓身體動一動、拉拉筋、流流汗也就滿足了。上課的時候若是出現一些看起來很難的動作，我就用目瞪口呆的表情看著老師和其他同學表演，完全沒有要挑戰的意思。 ──突破極限、改善慢性疼痛的驚喜收穫 直到我生完兩個小孩，為了想找回產後遺失已久的腰線和拯救鬆弛的肌肉，而決定再次進入瑜伽練習，才遇到了今生的靈魂伴侶：流動瑜伽，它讓我對「瑜伽」這項運動大大改觀！ 我體悟到，瑜伽不單單只是運動而已，除了身體線條的訓練以外，其實每一個瑜伽動作都是配合著調整呼吸、找到力量、釋放能量，沒有競爭比較與輸贏，只是靜下心來學習觀察自己，找到身心靈平衡。 除此之外，我更認識到瑜伽是一種很全面的生活方式，而且不分性別與年齡，任何時候只要開始都能進步！當我在練習的過程中專注於身體上、思上的平衡，專注於跟自己的身體對話，在某些體位法上覺得痠到爆、快要放棄的時候，或是肌耐力幾乎快要不能負荷的時候，用呼吸去調整節奏，去接受、去感覺及擁抱自己所有的狀態，然後會發現身體的覺知逐漸打開，一次一次都更認識自己的身體，一次一次地突破自己以為的極限。 同時，不誇張的說，在短短幾個月的練習之後，我就明顯感覺到，身體上許多的歪斜處都已經有所矯正，而且有幾處習慣性的痠痛點，靠著持續的瑜伽練習而漸漸被修復，像是常用滑鼠的右手腕與右肩胛骨下的位置，已經幾乎不太會痠；因久坐而壓迫到的大腿，也比較不會緊緊的，四肢的血液循環也改善了！而我從小到大因鼻子過敏而常用嘴巴呼吸的習慣，也因為鼻吸鼻吐的瑜伽呼吸而改善許多。 說起來很奇妙，流動瑜伽有一種神秘的魔力，會讓人非常期待上課，會讓人排除萬難避開所有邀約，會讓人很想揪自己真正在乎關心的朋友一起去做，可以明確感受到一種自我進步與提升的爽快和成就感。就這樣，我的瑜伽旅程竟已經不知不覺地走過了第一個十年。 ‧流動瑜伽的多變特色 流動瑜伽與其他某些特定類型的瑜伽不同，因為它不限於任何特定的傳統或血統，通常沒有固定的姿勢順序。因此，瑜伽老師往往會通過序列編排來發揮創造力，可以是針對身體的某些區域，也可以專注於不同的主題、幫助建立某些能力，例如力量、靈活性或平衡感。 ──可以練肌力，也能放鬆伸展的多元序列組合 這種多樣性使流動瑜伽具有普遍的吸引力，是世界上最受歡迎的瑜伽類型之一！根據老師不同的課程設計，流動瑜伽可以是鍛鍊肌力的身體挑戰，也可以是緩慢、溫柔且放鬆的伸展舒緩練習。 流動瑜伽的練習相當著重呼吸，呼吸主要有助於保持序列的節奏，防止練習時匆忙擺姿勢。跟隨著呼吸從一個姿勢立即動態地移動到另一姿勢，它也可以用來幫助加深姿勢的表達，同時提供更大的精神專注力和不受干擾的能力。透過動作和呼吸的持續流動關係，將產生一種寧靜專注的冥想狀態。 在流動進行的過程中，鼓勵大家敞開心胸、開放思想，不執著於單一動作姿勢，關注當下真實的體驗。而比較難理解卻很重要的部分是過渡，這是一種姿勢與另一種姿勢之間的聯繫，它們是中間的部分，而過渡本身就是姿勢。為了以更優雅、更流暢的方式移動，我們會分配一樣多的時間來關照過渡時的狀態、創造更多空間。 由於流動瑜伽的多樣與可變性，有助於使身體的運用更加平衡，並防止重複動作帶來的的運動傷害（如果你每天總是做相同的事情，可能會造成傷害）；也由於在課堂上有較多的自由，可以依據當下的身體狀態衡量練習的強度。 ‧六個開始做流動瑜伽的好理由 前文提到了流動瑜伽的特色，和其他類型瑜伽的風格，我也建議大家，除了找到適合自己的瑜伽類型之外，也要找到持續站上瑜伽墊的理由；如果你還是猶豫不決，那麼就看看我列出應該開始加入流動瑜伽旅程的好理由吧！