加措活佛正念禪修

讓心靜下來， 讓心擁抱虛空， 在專注中凝練智慧…… 你會發現 無盡的寶藏就在心中。 《一切都是最好的安排》作者最新力作！ 此書獻給大恩上師法王如意寶和阿秋喇嘛 感恩上師加持我對他們教導的體悟 獻給我的母親 也獻給喜歡此書的讀者 加措仁波切教你輕鬆學或坐禪—— ∣超越苦樂，為自己找到靈魂的歸宿∣ ∣以真誠的心與禪相處，一切的美好都會自然而然運行∣ ◎正因為我們長久沉淪於各種希望與恐懼，所以世界上有如此多的痛苦；然而一件事的性質取決於我們的心念與態度。禪者能夠運用禪修訓練中熟練的技巧，來改變面對任何事時的心態。 ◎禪是一種狀態，它並不需要確切的結果。禪者與念頭相處融洽與否，決定了心靈所經歷的苦與樂；心的觀念和處理情緒的能力，決定了我們如何應對紛雜繁複的世界。 ◎頂果蔣楊欽哲仁波切說：「我們必須經年累月持續行持，並累積數萬遍才能見到修持的成果。」禪修是一個禪者在坐墊上磨合的旅程，和繪畫、舞蹈、任何藝術一樣，練習，再練習；而練習對我們來說，本身就是捷徑。 ∣跟著一步步這樣做∣ 用最簡單的禪修次第，從坐姿→呼吸→感受，苦受→不苦不樂受→念頭→情緒→正念→身心關係→期待→累積，實現解行合一的生活修行。 將你的苦痛轉化的妙法即是發願：「希望一切生命的所有煩惱，都融入到我的煩惱中來，讓它們從中淨化並獲得幸福與安樂。」 ∣愛能幫助我們收穫福德，而智慧就像眼睛一樣引領我們行走在正道。大愛與智慧就像小鳥的一對翅膀，如果缺少了一邊都無法在天空自由翱翔。∣——加措仁波切

前言 關於一個禪者的過程 ZEN1 慈悲中的寧靜 1－比平靜更重要的是證悟 2－無限的禪修 3－禪修的坐姿 4－禪修呼吸法 5－如何專注於呼吸 6－無限的自由 7－有了它就是最幸運的人 8－心包含了一切 9－將煩惱轉換為心靈的滋養 10－一心一意的求道之心 11－品味每一個當下 12－平等心中的宏願 13－持之以恆而來的平靜 14－超越苦，也超越樂 ZEN2 通往光明的旅途 1－初心之道 2－在虛幻的世界中千錘百煉 3－禪者的平常心 4－專注中的智慧曙光 5－戰勝心靈的恐懼 6－虛空從不留下痕跡 7－心靈的最佳伴侶 8－追尋正念的道路 9－真正給予中的自在 10－避免修行中的幾點錯誤 11－你就是自己的管理者 12－用真理之鑰打開證悟之門 13－煩惱即是自性本身 14－空性，無限的潛能 ZEN3 融於心即施於行 1－全新健康的生活方式 2－與無常共處 3－生活的中道藝術 4－與孤獨感共處 5－用調柔的心擁抱虛空 6－它能帶給你無盡的寶藏 7－讓真理成為一切行為的基礎 8－從現在起做你自己 9－無處不是修行 10－在智慧中叛逆，在慈悲中優雅 ZEN4 基礎正念 一、－基礎正念 1 坐姿 二、－基礎正念 2 坐姿 三、－基礎正念 3 坐姿 四、－基礎正念 4 呼吸 五、－基礎正念 5 呼吸 六、－基礎正念 6 呼吸 七、－基礎正念 7 呼吸 八、－基礎正念 8 感受、苦受 九、－基礎正念 9 感受、苦受 十、－基礎正念 10 感受、苦受 十一、－基礎正念 11 感受、苦受 十二、－基礎正念 12 感受、苦受 十三、－基礎正念 13 感受、苦受 十四、－基礎正念 14 感受、其他感受 十五、－基礎正念 15 念頭 十六、－基礎正念 16 念頭 十七、－基礎正念 17 念頭 十八、－基礎正念 18 念頭 十九、－基礎正念 19 情緒 二十、－基礎正念 20 情緒 二十一、－基礎正念 21 情緒 二十二、－基礎正念 22 正念 二十三、－基礎正念 23 身心關係 二十四、－基礎正念 24 期待 二十五、－基礎正念 25 累積

〈關於一個禪者的過程〉 正因為我們長久沉淪於各種希望與恐懼，所以世界上有如此多的痛苦。 禪修，最為適用的方法 我們把禪修視為生活的藝術，成為禪者的我們，必定來自芸芸大眾，因為只要生活在這個色彩斑斕的世界，必定離不開生活——即使在喜馬拉雅的某個岩洞閉關，依舊需要呼吸，飲水和進食，只要存在這些活動，或多或少都離不開生活。 在佛教祈禱文中多有祈禱菩薩聖眾，以適應學生的理解能力以及習性的教授和化現。禪修之所以讓我們坐在那，雖然也有行走禪，動中禪，但相對人類的習性和行為習慣，坐禪是最為基礎和廣泛適用的。 心的觀念和處理情緒的能力，決定了我們如何應對紛雜繁複的世界，也決定了我們所感受到的苦樂與否。修行來自生活中和各種瑣碎打交道，對於長久和各種念頭結為盟友的我們，很難不在例如看球賽的時候，意識到公司報告還沒寫完；也難以在切菜的時候安住當下，不去想等一會的馬鈴薯加不加辣椒；當然更難在別人踩到你的腳時保持平靜，讓訝異或憤怒不掌控你。 正因為我們無法做到這些，也難以應對更多複雜念頭的處理，所以有了坐在墊子上的禪修、讓我們安靜的房間、心曠神怡的線香，以及一系列禪修的教授。這些並不是為了讓我們的身體更加優美迷人，或者擴大交友圈賦予自己擁有內涵的標籤，我們做這些只有一個意圖，那就是更好的為我們的心靈服務。 反覆的練習，是禪者的必經過程 我們無法指望優雅的盤腿幾次，或認真遵循禪修指導數日，便完全掌握這門藝術。無論再高深的教導，最重要的是練習。如同我們計畫去不丹旅行，在網路上搜索各種注意事項—那裡的氣溫風俗、需要辦理的手續、值得信賴的旅行社，以及航空公司準備的航班等等。我們十分期待那裡祥和的民風，一切準備就緒，可最終我們沒有抵達不丹，只是在機場逛了一圈，因為臨時有其他重要的事，所以必須取消旅行計畫。 禪修反覆的練習就像飛機飛行的過程，之前的掌握要領和計畫，和去不丹的準備工作一樣。而練習就像被燃油啟動持續航行的飛機，一公里，兩公里……，不斷接近目的地。現實中我們很可能遇到像取消旅行計畫一樣取消禪修的事，像是朋友聚會、自拍、社交網站、谷歌新聞、電視劇等等。正因為有太多的事令我們有充分的理由分心，所以在禪修之初，我們不得不談到練習，更準確說是堅持練習的重要性。 禪者所需要經歷的是日復一日，使用正確方法堅持練習的過程，正如頂果蔣楊欽哲仁波切說：「我們必須經年累月持續行持，並累積數萬遍才能見到修持的成果。」禪修是一個禪者在坐墊上磨合的旅程，和繪畫、舞蹈、任何藝術一樣，練習，再練習；而練習對我們來說，本身就是捷徑。 練習的目的是什麼？ 所有禪修，我們在墊子上所經歷的過程，都是為了改變過去沒有在禪修時的狀態。禪者與非禪者的區別就是，禪者能夠運用禪修訓練中熟練的技巧，來改變面對任何事時的心態。依據指導，我們可以在禪房，在打坐的過程中生起清淨的信心、智慧與慈悲。但一個禪者並非僅限於此，我們要做的是讓這些在禪修中生起的心念與習慣，出現在生活中的任何地方。 例如以往供燈的時候我們或許會想，我得完成這項工作，似乎佛陀需要這些，我也希望供燈後眼睛明亮，某筆生意談成。但是如果我們將禪修中生起的慈悲融入心念，或許有一天當你供燈的時候便沒有其他的想法，因為你只是在為一切眾生做這件事，借由供養佛陀燈的功德，迴向給所有生命。這便是一個禪者透過修心起的作用。事實上，只要我們習以為常這樣的思維，無論座上還是座下的禪修，都將意義非凡。 另一面，在熟練「止」的禪修後，生活中想發脾氣或有不好的情緒來襲時，我們可以相對輕鬆的就此停止，不去跟隨那些念頭。即使大笑或者悲傷流淚已經不可抑制的發生，但借由禪修「觀」的作用，我們可以在發生這些的同時，清楚看到念頭在怎樣運作，同時安住在其本然狀態。這種成果像是在看一場自己主演的電影，雖然一切正在發生，但我們能清楚的知道眼前所經歷的並不真實，如夢也如幻。對一個有適當訓練的禪者來說， 即便在穿衣、洗澡、品嘗美食、梳頭這樣的瑣事進行時，也能夠清晰思維無常，並且有效轉換不可避免的情緒與念頭。 正因為我們長久沉淪於各種希望與恐懼，所以世界上有如此多的痛苦。然而一件事的性質取決於我們的心念與態度。一方面我們吃飯、行走、睡覺這些行為可以就是其本身，但對禪者來說，這些也都是持續不斷修行的過程，讓其儼然成為莊嚴我們心靈光明旅程的友伴。 禪是一種狀態，它並不需要確切的結果。禪者與念頭相處融洽與否，決定了心靈所經歷的苦與樂。以真誠的心與禪相處，本然就在其中，未來一切美好的事物都會自然而然運行。不當恐懼的敵人，也不做希望的朋友。一位禪者，即是生活的藝術家，也是欲將超越苦與樂擁有靈魂歸宿的你，或我。

在虛幻的世界中千錘百煉 離於執著的訓練是時刻思維萬物的另一面， 同時也是永不變換的本質， 那就是無常。 無處不在的禪修 無論是考試考砸、和男朋友吵架，或者沒有搶到歐洲盃的門票……，如果我們實在無法阻止悲傷，那就暫時悲傷吧。另一方面，我們也可以品味快樂，不管是戀人的一個吻，還是一桌美味的午餐，或者讓你滿心歡喜的讚美，你都可以歡喜地接受它。 但是唯獨一點，需要我們始終不能忘記的，那就是無論痛苦或是美好，它們都是一場夢，一場遊戲，我們可以演繹悲傷，也可以演繹快樂，我們習慣所有的好與不好，除此之外便是無處不在的禪修。 憶念無常最珍貴剛開始無常或許並不那麼容易信手捻來，因為我們可能覺得眼前的飲料正可口，工作尚且穩定—每天的辦公室日常、薪水、年終獎金。與其思維無常，不如想想哪件襯衣該配什麼顏色的褲子更實際。彷彿櫃子上的書永遠都應該對齊，否則就不完美。 大多數時候人們由於期待和恐懼而忽略無常，沉浸在無明編織的夢中不願意醒來；當有人試圖喚醒時，他們似乎更加樂意讓這場夢進行得更好。 禪修是一種方法，它並不是讓我們如夢幻般的劇場更好，而是從好與不好之中解脫。就像密勒日巴所說：「無論是金鏈還是鐵鍊，其結果都是被束縛。」在沒有智慧提煉的情況下，惡行讓我們落入地獄，善行讓我們踏入天堂，而唯有在智慧的陪伴下，我們才有可能超越兩者獲得解脫。 如今在西方一些國家很多學校、社區、政府機構都熱衷於組織禪修，他們大多數都是為了心靈的健康，這當然非常不錯，禪修是任何人都可以掌握並受益的一門生活藝術。而另一方面禪修也像黃金，我們可以用它換一包巧克力，也可以用它兌換到更具價值的東西。 細細觀看我們身邊的每一樣事物，沒有一樣不是因緣的戲碼在上演。我們不必覺得無常，因為無論我們看到與否，它無時無刻都存在。 在一切的事物中唯有佛性不變，這也是證悟的狀態，它意味著無論是去遛狗、聽廣播、和朋友喝茶或在公園散步，心都能安住於覺性中。當然，在這之前我們需要的是日復一日重複的訓練。另一方面如果我們能夠真正思維無常，那麼我們也能更好的珍惜所有，並且更好的生活。 在禪修中，我們可以用無常來鞭策和鼓勵自己。例如某一次打坐還不錯，沒打瞌睡，也沒去分析為什麼新聞上一輛摩托可以坐下五個人，那麼我們可以在結束時告訴自己雖然這一次還不錯，但下一次就說不定了，所以還是需要努力。換個情況，如果在禪坐中打瞌睡，或者無法抑制的思考晚餐吃披薩還是火鍋，沒錯，你或許會很沮喪地認為自己很糟糕，這時候透過無常的無限可能，你將有充分理由相信自己這次不夠好，但下次一定會克服同樣的問題。如此我們既能離於傲慢，也能充滿前進的勇氣。 虛擬實境中的匠人 從究竟上來說，我們周遭的一切都是一場夢、一個虛擬的世界，但是在顯現上我們確實能看到像電影般如幻的場景，而實際上這些都是由各種因緣結合的表演，就像馬鈴薯和番茄表演出薯片。我們都是生活在虛擬世界中的一員，在這個大舞臺上不知不覺演繹著喜怒與哀樂。直到有一天，我們接受有人告訴我們這是一場夢，我們要從這樣一個遊戲中醒來，不再受其掌控，於是我們試著去做這樣的努力，而修行就是這樣的道路。 成功結束這場遊戲的要點，就是像匠人一樣的品質，精雕細琢且精益求精，始終秉持一種專注與堅守。匠人的內心是安靜安定的，他從容獨立、踏實務實，摒棄浮躁又寧靜致遠，精緻精細且執著專一。 在互聯網時代，人們內心越來越浮躁的當下，我們更加需要精神的信仰，也更需要成為信仰中的匠人。無論是磕長頭朝聖的人們，還是曾改變世界的賈伯斯，他們都以一種匠人精神來追尋心中的信仰，像匠人一樣精雕細琢，重複堅持來雕琢自己的內心。在修行中無論是做一個持咒的工匠、禮拜工匠，或是禪修工匠，只要日復一日的堅持，都能夠得到相應的成果。 一個信仰中的優秀匠人會清楚自己是在玩一場虛擬實境中的遊戲，並以匠人的品質來幫助自己和他人結束這一場遊戲。 用盔甲一樣的心不斷重複 我們從來不會認為日復一日的吃飯乏味，因為我們已經習慣了這件事。 並且為了維持身體所需，我們會自然而然吃下眼前的食物。同樣我們的心靈像身體需要進食一樣，需要禪修。 這有多麼重要呢？可能你的孩子並不怎麼吃你所準備還算美味的食物，於是你關切地向略有經驗的長輩詢問，並猜想他會建議你試著再準備些麵或漢堡，但是沒想到他給你的建議是：不用擔心，餓了就會吃。沒錯，我們肚子餓了自然會用餐，當我們的心沉重浮躁了，也需要吃覺性正念這樣的食物。 禪修的過程是平凡也是不斷重複的，像喝水，用餐一樣。在這過程中我們可能會遇到很多問題，就好比火太大菜燒焦了一樣，當我們透過一次次的嘗試，最後總會做出好吃的食物。 我們需用堅定的心去不斷重複打坐這件事，像跑步冠軍，在無數次的訓練中獲得最好的成績。我們只管打坐，不斷的雕琢內心，最終成為美輪美奐的模具，經它的原料都能得以完美呈現，而始終安住於無所不在的覺性中。 禪者的平常心 渡過自欺欺人的河就是彼岸， 即使它是一條你最愛的可樂或果汁匯集的河流。 不要忘記在烈日下它會很快腐敗發臭。 清澈的甘露不在外境就在心間，承載心緒的皮囊，這條脆弱的船隻總會隨著時間的推移而消亡。抓緊時間，利用自己的小船渡過無明這條惱人的河流。 信心是順遂的風，讓你一心朝向目標，想要渡河的願望是深感緊迫時間的流淌，令人舒適的慈悲和愛是劃向終點的船槳，智慧正念即是到達彼岸正確無誤的方向。 沒有什麼大不了 禪是全神貫注的專注於一件事，它不是亢奮，也不是心的強烈起伏。 很多時候我們很容易被欺騙，例如被一個蛋糕欺騙。由於某種因緣的驅使，你不只一次專程去某個商場，因為那裡有你喜愛的芒果蛋糕，你覺得它非常香甜美味，直到有一天由於蛋糕師結婚或度假，換成了做披薩的人來製造它，雖然看似沒太大區別，但它的味道竟然變得那麼奇怪，於是無辜的蛋糕在你心中大打折扣—你深深覺得蛋糕不應該有太多的胡椒味。所以我們可以快樂的品嘗芒果蛋糕，卻由於懷戀之前的它，而無法以平常心享用一塊有胡椒味的蛋糕。 同樣如果我們沉迷禪修中好的狀態，例如飄逸的服裝、內涵的標籤，並為此感到興奮，那麼就已經走上了一條危險的道路。 真正的禪讓我們平靜，並保持淡淡的寧靜和喜悅，它更傾向於輕描淡寫，使外在的事物不會像石頭砸入水中一樣漸起巨大的水花，讓心無法安寧。禪是溫和而滲入的。座上的禪可以在座下時刻存在，而不是以坐墊成為禪和生活的分水嶺。有時我們會有誤區，禪修的時候保持正念，但一下座就不再持有正念。如果能讓禪修融入於生活，讓它成為我們的習慣，那麼在任何時候我們都可以保持正念。當我們堅持下來，就能發現自己與以前將會有很大的不同，也會因此踏上通往快樂的路途。 修行並不是讓人們放棄目前的生活，馬上拋下親人去深山打坐，一個不了解禪的人這麼做很容易出問題。雖然剛開始我們確實需要相對安靜的環境，並盡可能減少干擾，但它的目的是為了把禪修養成的習慣，運用到每一個當下。 禪修能祛除我們的浮躁，它不是讓我們用浮躁去打坐，而是保持一顆淡然平靜的心，自然不造作。修行並不是讓我們像賽馬一樣去超越別人，賣力的比賽持咒的數量、炫耀打坐的時長，這些形式並不是真正的修行，心的回歸與安住當下才是。如果我們的心平靜，那麼即使身在喧鬧的聚會中也可以明淨，或者即便在人群聚集的廣場也可以清晰明瞭。你可以吃下加糖的優酪乳，也可以接受別人加了辣椒粉的優酪乳。 如果你告訴一位開悟者他的衣領上有一小塊油漬，他很可能會告訴你，沒關係，這說明剛剛吃過飯了。 從現在起試著接受身邊的一切吧，它們並沒有什麼大不了。 平常心 當我們不自然、刻意去營造，不是僅僅看著的時候，就不再是平常心。 例如一個人在禪修時突然想到了一碗麵，如果此時他想：「我在禪修，不應該去想它。」那麼他就不是一顆平常心。相反當一碗彷彿冒著香味的麵出現在腦海中時，不去作反應，不去想像它多麼的美味，只是觀察自己的心，不拒絕也不接受，只是看著它，一切就是那樣，此即平常心。 比較困難的是，當我們做了禮拜、持誦了咒語、或者替家人整理家務、布施乞丐、在公車上讓座給懷孕的婦女、扶一位老先生過馬路……，甚至當我們真誠的為所有人發願時，如果我們喜悅於自己在做好事，而想要留住它，像勳章一樣搜集它，或像純金首飾一樣珍藏它，那麼我們就在營造一顆不平常的心。 離於造作，自然流露，平常心的成果，它會讓你的一舉一動都展現出自在與優雅。在禪修中訓練平常心，始終只是清楚的看著，即使做到了也不以此為興奮的起點，否則我們很容易失去方向。 平常心運用到生活中，我們可以清楚的看到自己心念的起伏，接騷擾電話時的不耐煩、與冒犯過你的人對話時的厭惡等等。當我們觀心開始起作用，會發現心念如此明晰；如果我們跟隨念頭，迎接負面情緒並作出反應，那麼業就開始了，我們需要的是看入心的本質，觀看那些情緒的生起與消融。既不害怕，也不迎合，這就是平常心。 當我們觀看這場心的表演時，可能會出於輕鬆或覺得滑稽而開懷一笑，甚至當有人說你看起來像個傻瓜，你也會由衷為此高興，因為那是志同道合、粉碎我執的好夥伴。 另一方面我想告訴大家的是，我們的心有一個特點，當正念在的時候迷妄就無處可在，兩者只可存其一。所以我們完全有理由保持正念，生起離於造作讓本性流露愛與關懷，這也是所有佛與菩薩在做的事。 我們每個人都應該發願，打破這場輪迴的遊戲，當無明停止時，就是證悟。 專注中的智慧曙光 禪者必須獲得全然被馴服的身與心， 才能斷除導致負面狀態的因素， 使其不再延續， 祛除一切煩惱障礙。 維持適宜的方向 夏日雨後清涼的花園裡，平靜的微風伴隨著綠葉的清香。溫暖陽光緩緩灑在晶瑩的水滴上，使精心打理的小型灌木閃閃發光，慈眉善目的老人正熟悉而又溫柔的修剪多餘的枝葉。我們的心像備受呵護的珍貴灌木，禪修讓我們體悟到如何讓它變得更美。如果我們在打坐的日益進步中，逐漸生起些微自得的心境，那它就像突出的枝葉，需要我們小心翼翼的修飾掉。睿智的老人不期待結果和急於快速地完成他的修剪，他平靜而沉著的沐浴微風，專注於當下如處於藝術中的快樂。 這多像一場美麗的修行，打坐的每個當下我們不追尋對結果的想像。對於優異的進步就像已經修飾好的藝術品，不再為它增加不必要的材料。在與我們息息相關、眾多修行的方法中，最需要的就是始終注意維持適宜的方向。 感受開始，痛苦就開始 大多數時候人們在因緣運作的過程中感受愉悅、排斥痛苦，當追隨起步，痛苦也就產生；而當禪修開始，轉化的過程也就開始了。 無論是清晨、午後或傍晚，每當坐禪就能堅固我們的心。即使不能每天保持在同一個時間地點禪修，也應該在每天保持兩到三座的打坐。在明晰的思維中，觀看心的運動，在靜默的空氣中，聆聽念珠碰撞的聲音。 真正的清淨是安住當下，不為其反應。就像虛空中飄動的雲，烏雲中極速的閃電，穿透雲層的陽光，一切的一切隨著時間變換，像小溪一樣流淌，但是虛空卻從來沒有改變與追隨過。過去我們可能會為很多事所煩擾，但逐漸的我們學會與念頭相處，就不會為其所擾。 有人或許會疑惑，如果修行是為了不再製造更多的情緒，那麼如何看待世界上不斷出生的人，以及無數的生命。事實上，在我們擁有這個身體前，我們就已經存在。 如果我們聽一支爵士樂，當聲音流入耳際，它就會有消失靜默的時候；如果沒有聽到聲音，那它就無所謂消失。生活中修行裡，很多人會過於注重某些特別的地方，但其實我們的本質具足了一切，回歸安住本然，那裡就有寧靜與喜悅。 當我們的心被孤獨吞沒，並意識到沒有辦法去除這種痛苦，內心恐懼不安、找不到任何出口時，我們需要看入痛苦與孤獨的本質—它們根本沒有自性，我們要憶念心的本質是光明與空性的合一，安住在對實相的認知中，痛苦便會自來自去。心在當下就可以從壓抑中獲得解脫，出於對自心的認知我們會生起信心，安住於覺知就是正念，也是一步步接近真正幸福的過程，這是在絕境中一道充滿意義的美麗曙光。 雖然究竟境界無法用文字形容，但是基於它是完全離於痛苦的，所以暫且以幸福來形容它—不可思議境界中最微小的一瞥。 在專注中馴服這顆心 在我們被專注所吸引時，我們能體會到它的重要，並心懷喜悅去練習它。當心燈之焰能夠靜止，同時運用清晰光明的火焰時，也就擁有了美妙的智慧。 禪修的成果不是無念，而是不受念頭干擾。我們把注意力專注於呼吸上，觀察每一個呼吸的變化，當心安住在適宜的一點上時，呼吸便會變得平穩而安靜。當心安住於平和中，也能有效防止種種念頭的生起，例如專注於呼吸時便不會同時去關注手機訊息或無止境的新聞。由專注的心我們將開展出非常清楚地觀看一切事物的能力，不但能看見種種念頭的生起與消融，並能辨識出所有的念頭。 專注是開展智慧的基礎。在禪坐中我們專注呼吸，當其他念頭生起我們只是看著它，並回到觀察呼吸中來。長此以往的訓練我們便能有寧靜以及穩定的心，能夠專注於自己所想要專注的事物，淨除一切煩惱染汙。在這之前心總是擅自去其他地方，但我們並不是它真正的主人，唯有我們能夠控制它時，才能真正看到萬物的實相。