好好生氣，不懊悔的技術：情緒不再爆怒，也不會自己越想越氣，更能叫別人照你心意做

失控暴走將導致，人際衝突、情感難挽回、賠了前途、吃上官司…… 情緒可以是好事，但「情緒化」絕對壞事！ 你控制情緒，或讓情緒控制你，決定了你人生好壞 學會「情緒管理」，把怒氣變為正向力量 公開場合．人際交友．網路社群．職場應對．家庭情感 6種憤怒類型，自我檢測；6訣竅，冷卻情緒化怒火；40情境，技巧立即可用 　　►社群網站不爽惡評，互嗆罵人髒話，結果被告上法院！ 　　►被主管苛責，忍不住脾氣地頂嘴回罵，導致考績變差、年終變少！ 　　►LINE半天卻被已讀不回，讓自己整天都是壞心情！ 　　►火車誤點！因為上班遲到扣薪的焦躁使自己和人發生口角！ 　　►夫妻因小事對罵與互挖瘡疤，感情破裂難以彌補！ 　　►被無端超車，火冒三丈地逼車而造成車禍，傷人也傷荷包！ 　　無論職場或日常生活，誰都有過因抓狂發怒而產生不良結果，於是內心後悔不已：「當初要是能忍一下就好了！」其實，生氣對任何人來說都是無法避免的情緒，你不可能做到「絕對不生氣」，而是在該生氣時，學會如何好好生氣。 　　《好好生氣，不懊悔的技術》透過全圖解模式，在真實情境中精準解析人性特質與發怒原因，Step By Step教會你檢測憤怒類型、讓怒火冷卻，有效幫助管理怒氣，與人應對不再卡關，讓你在人際關係中應付自如，好得意！ 　　★憤怒是自我防衛的本能，當然要生氣 　　憤怒情緒是人類必要情感，所以「試圖徹底消除它」不正確， 　　正因為它也被稱為防衛情緒，是警告危險接近的訊號，我們才有辦法保護自己。 　　日本怒氣管理協會權威代表、國際最高階的培訓師 安藤俊介，鑽研憤怒管理理論， 　　透過分析憤怒類型與事例，具體說明處理自己或他人怒氣的技巧。 　　例如── 　　●【語帶諷刺表達不滿的人】沒有勇氣直接開口抱怨，不擅人際往來，認為「嘲諷＝知性」，很有優越感。 　　【發怒的原因】雖然很不滿但想避免和對方正面衝突，故意用拐彎抹角的說法想讓對方發現，試圖表達自己的不滿。 　　【不懊悔技術】與其嘲諷他人不如坦率表達自己的心情，才是真正聰明的做事態度。 　　●【在人前損伴侶又潑冷水的人】向不相關的人不停抱怨對任何人都沒好處的事，另一方面，又不願意離開被害者的位置。 　　【發怒的原因】將無法消彌的怒氣用抱怨的形式發洩，但說越多只是強化憤怒，就算問題解決也無法停止怨言。 　　【不懊悔技術】想抱怨時就加上時間限制。因為抱怨只會產生新的抱怨，會讓你無法脫離不滿情緒的迴圈中。 　　●【怪獸奧客】怎麼謝罪他都不滿足，道歉者的態度越低，只會讓他的怒氣節節高升。 　　【發怒的原因】認為客訴是自己正當權利，且理所當然要得到自己想要的應對，當想法遭違背就會惱羞成怒。 　　【不懊悔技術】要對企業客訴，最重要的就是遵從規則進行；別感情用事，仔細說明自己不滿意的地方。 　　 　　★好好生氣的藝術！巧妙表達的實用練習 　　巧妙的發怒，指的是就算生氣，也不會傷人傷己，每個人生氣時，都不是為了要讓對方沮喪、或是希望對方反省，更不是要讓自己暢快。 　　可是當氣憤感不停在心中積累，遲早自己有天就先崩潰！透過憤怒管理，幫助自己不被負面情緒影響控制，並向對方傳達希望他現在怎麼做，接下來如何處理等要求。 　　例如—— 　　►►不讓自己反射性發怒的「六秒原則」 　　反射是指放任自己發怒，不經大腦思考說話或行動。 　　為了恢復理智， 慢慢地在心中數「一、二、三、四、五、六」， 　　這是為了等待六秒而數數喔，所以別想著要快點數完然後回嘴啊！ 　　►►丈量憤怒的強度量表 　　假設現在正在生氣，但實際上不清楚怒氣的程度在哪， 　　有可能因此而不必要地過度生氣，試著將憤怒的強度數值化， 　　✓平靜的狀態為零 　　✓有點不耐煩、小悶氣輕度憤怒為1～3， 　　✓不悅、惱火的中度憤怒為4～6， 　　✓非常強烈的憤怒為7～9， 　　✓視為你人生最大等級的憤怒則是10 　　當持續判斷自己當下的程度分數後， 　　往後再動怒時就能客觀看待「哎呀，這點程度的憤怒根本不算什麼啦〜」， 　　進而有效讓情緒立即平復。 　　►►I Message的自信溝通術 　　將主詞改成「I」（我）的「I Message」， 　　舉例來說：「都因為你工作速度太慢，造成大家困擾。」 　　換句話說：「我現在因為工作無法照預定進行感到很困擾啊。」 　　只是換個說法，說出口的話就變成你現在的想法，也大幅降低要追究對方責任的感受， 　　另外，感到困擾的是「工作無法按照預定進行」而非「你的工作速度太慢」， 　　這種說法也不會造成對方不愉快。 　　讀完這本書，讓你從煩躁當中解脫，得到更舒適的好生活， 　　可沒閒暇被不滿情緒耍得團團轉，掌握管理訣竅就能讓幸福充滿人生！ 本書特色 　　◆國際憤怒情緒管理高階顧問，教授你如何應對生活中各種惱人情境。 　　◆診斷你的憤怒是哪一種類型，聰明避開不必要的情緒風暴。 　　◆憤怒管理2.0，解決情緒所導致的連鎖效應，從容應對後疫情時代的人際距離。

　　析心事務所身心科醫師／陳璿丞 　　諮商心理師／黃柏嘉 　　臨床心理師／鍾世明

推薦序 隱藏在生氣背後的情緒和想法，需要被發覺 前言 憤怒情緒影響生涯前途，該如何管理 Part. 1你身邊「憤怒人口」急速增加的理由 現代人為何總是怒氣沖沖、不耐煩？ 引發憤怒的兩大主因 把負面情緒、不滿狀態縮小 與其提升幸福，更重要的是避免不幸 網路社群加速憤怒擴散 憤怒是最廉價的娛樂？ 如何保護自己，與憤怒情緒和平共處 憤怒的人事實上最吃虧 讓事態變得更嚴重 最終反彈到自己身上 與憤怒和平共處的技術 Part. 2【事例】與你身邊「憤怒之人」應對的訣竅 【File No. 01公開場合】 01大揮正義旗幟的憤怒之人 02車班誤點就火冒三丈的人 03對不戴口罩者大動肝火的大叔 04對地位弱勢者暴怒的人 05開車火爆的逼車客 06怪獸奧客的無理取鬧 【File No. 02日常生活】 07對藝人外遇憤憤不平的人 08全部怪罪社會的煩悶之人 09設備故障時就急躁的人 10只想發脾氣威嚇他人的人 11寬以律己、嚴以待人的人 12對優柔寡斷感到不耐煩之人 Column 你的憤怒是哪一種類型，立即診斷！ 【File No. 03網路】 13只給一星評論的憤怒之人 14對社群網站低評就理智斷線的人 15網路霸凌他人的人 16用社群網站報復的人 17對已讀不回而感到生氣的人 18視智慧型手機為眼中釘的憤怒之人 【File No. 04 人際關係】 19不顧外人眼光顯露生氣情緒的人 20難以接受不同價值觀的憤怒之人 21善意遭辜負而生氣碎念的人 22對人際交往容易產生厭煩的人 23喜歡展現優越感的憤怒之人 24遭欺騙而勃然大怒的人 25高揭正確言論的憤慨之人 Column 你的憤怒是哪一種類型？ 憤怒類型1要求他人接受自己價值觀的道德者 憤怒類型2凡事要分清是非黑白的完美主義者 憤怒類型3態度居高臨下的自視甚高領導人 【File No. 05 職場】 26沒得到好評價就不滿的人 27認為自己懷才不遇而抱怨之人 28內心忌妒而氣憤的人 29對自己錯失良機感到生氣的人 30對無法說「不」的自己不耐煩 31別人不順己意就會抱怨的公主病 32不想承認錯誤只好動怒的人 33鬧彆扭的憤怒之人 34語帶諷刺表達不滿的人 【File No. 06 家庭】 35在人前損伴侶又潑冷水的人 36替孩子貼標籤且吼罵的人 37惱羞成怒的親密伴侶 38干涉孩子大小事的父母 39用精神騷擾予以施加壓力的伴侶 40對丈夫事事不滿意的妻子 Column 你的憤怒是哪一種類型？ 憤怒類型4貫徹自我規則的凡事愛操心者 憤怒類型5老是小題大作的悲劇主角 憤怒類型6不會讀空氣的自由奔放之人 Part.3解決情緒連鎖效應的憤怒管理2.0 憤怒無法免除，但可以管理 破壞秩序的「憤怒」正在世界蔓延 生氣目的並非傷害對方 學好憤怒管理，人生就會改善！ 反覆練習，人人都能熟練的技術 憤怒情緒生成三步驟 只要放寬核心信念，就能控制情緒 惹怒你的不是「事」而是「信念」 練習不讓自己反射性發怒 ①在心中默數 ②找句平復心情的話 ③有意識的專注在「當下、當場」 ④替憤怒加上強度量表 ⑤離開現場 ⑥停止思考 利用「憤怒記錄」，了解自己生氣的習慣、模式 書寫憤怒記錄的方法 快樂記錄也可以寫 分析生氣的習慣與模式 確認自己的核心信念 巧妙表達憤怒的自信溝通術 具體且冷靜說出自己的要求 用I Message表達 會引起對方不悅的說話方法 結語 從憤怒中解脫，人生會更快樂

前言 憤怒情緒影響生涯前途， 該如何管理 　　當新型冠狀病毒肺炎（COVID-19）至今影響全球，造成經濟與社會極大動盪。有人面臨公司破產或失業，甚至有人因而流落街頭。政府為了防止感染擴大而發出緊急事態宣言，遠距工作、縮短營業時間、居家令等等，許多人被迫改變工作方式與生活型態。即使將來新冠肺炎的問題徹底解決，或許也無法回歸以往的社會了，大家應該都有這等體認吧。 　　憤怒容易在混亂時期擴散 　　其中讓我在意的，是在疫情爆發之後，發現社會上憤怒人口急速增加這件事。舉例來說，朝著從外縣市前來工作，掛著外縣市車牌的車輛丟石頭怒吼「別把病毒帶進來！」在商店或餐飲場所外貼上「別做生意」的紙張。幼兒園拒絕接受醫療從業人員的小孩、或是把他們當成病菌看待。對染疫者及其家人的騷擾、霸凌行為也未曾停歇。 　　也有報告指出，因為居家令而與家人每天長時間相處，導致家庭暴力案件增加。甚至還發生鄰居因為小孩子的聲音太吵受不了，而持刀殺人的憾事。另外因為過度的正義感，強迫他人自我約束，甚至發動攻擊的「正義魔人」也成為社會問題的來源。社群網站也出現過度攻擊他人的行為，認為染疫後不僅不自我約束、甚至還移動到外縣市的人「行為輕率」，進而留言中傷，也不停出現試圖找出當事者並進一步公開個資的發文。有一段時間，甚至讓我感覺要是一個不小心忘記戴口罩出門，會不會被陌生人痛毆的恐懼，整個社會瀰漫著動輒得咎的緊張氣氛。 　　為什麼我們會變得如此易怒呢？其實，這不僅限於這次的新冠肺炎疫情。當世界因為重大事件或災害產生變化，導致社會混亂時，就容易讓憤怒擴散蔓延。 　　其理由將在書中進一步說明，從歷史中我們也能得知，當憤怒在世界上擴散後，暴動、恐怖攻擊、戰爭等等的危險事件也會隨之提升。舉例來說，例如十八世紀的法國大革命，就是因為民眾對生活奢華的王公貴族憤怒，最後將法國國王路易十六世與瑪麗．安東尼王后送上斷頭台；十九世紀在工業革命下失業的人們所引發的盧德運動（破壞機械運動）。在一九一八年蔓延的西班牙流感造成世界混亂，引發經濟大蕭條後甚至發展成第二次世界大戰。在二○二○年開始，新冠肺炎疫情的爆發，美國發生警察殺死黑人男性的事件，有極端的社會運動家參與此事件的抗議活動，最後發展成暴動。這件事的背後，應該存在著人們不停擴大的不安、不滿以及憤怒情緒。 　　社會整體瀰漫不耐煩、緊張氣氛的後疫情時代中，我非常擔心要是放任憤怒情緒不理，可能發展成更嚴重的事態。為了不讓這股怒氣繼續蔓延下去，最重要的就是認真去理解它的真面目，並且不再放任它持續產生。 　　即使不至於發展成暴動，在日常生活中也有許多讓人不耐煩、生氣等細微的憤怒情緒。 　　「那人說出口的話讓我火大！」 　　「在結帳櫃檯或是ATM 拖拖拉拉的人很煩耶∼」 　　「店員的態度太讓人生氣。」 　　想想，當只要遇到不順心的人事物，我們就會產生不愉悅的心情，有種只有自己吃虧的感覺。在當下確實有感受到「損失」，但這並非因為我們在這件事上吃虧，而是當被負面情緒左右後，可能讓原本容易解決的小事變大事，從這層意義上來看，造成更多的損失了。因為一點小事就不耐煩地把氣出在其他人或物品上，因而破壞人際關係，或扼殺了自己職涯上的發展，這樣的損害沒有辦法實際估算吧！但這類事情，卻頻繁發生在生活中。 　　本書將解說人為什麼會感到不耐煩、生氣等情緒產生的機制，以及該如何壓抑，也將配合大量的「憤怒經驗」事例，具體說明如何處理自己或他人怒氣的技巧。 　　內文的基礎理論是來自「憤怒管理」，簡單來說，就是與憤怒和平共處的技能，不管是誰都能學會。 　　但正如「那人就跟快煮壺一樣」這類的表現，「憤怒」是種瞬間產生、具破壞力的能量，想和它和平共處並不是簡單的事情。就算學習「憤怒管理」，大腦理解其中道理，但當遇到事情時還是常會讓人措手不及。撰寫的同時，在此下了許多功夫，希望可以減少處理情緒發生時的難處，以及希望能實際派上用場。 　　首先在Part.1 中，將考察為什麼我們會感到不耐煩等情緒出現的原因。 　　接著在Part.2 中，會出現在日常生活中常碰到的「憤怒事例」。我用情境的方式列出各種與憤怒有關的不滿情緒，閱讀完所有事例後，你應該也能開始理解，自己及身邊的人被生氣情緒耍得團團轉的理由。為什麼會生氣呢？只要知道那個情緒的真面目，就能防範未然，你會發現自己不再像以前一樣，動不動就感到不耐煩。 　　最後是Part.3 的章節，為了能邏輯性理解與憤怒情緒的相處方法，將介紹「憤怒管理」的方法，雖然是相當基礎知識的介紹，但在現今這完全變貌的後疫情時代中，該怎樣減少痛苦並且不懊悔的生活，我整理了應對此時代的「憤怒管理2.0」，給予讀者參考與運用。 　　歷經新冠肺炎疫情動盪後，全世界的生活都產生了巨大改變，現在也比以往更加需要控制憤怒情緒的技巧吧。希望在你閱讀本書後，可以在這樣的景況下，多少從煩躁的情緒中解脫，得到更加舒適的生活。如果透過此書可以多少幫忙你得到充滿幸福與幸運的人生，那就是我至高無上的幸福。 一般社團法人 日本憤怒管理協會 代表理事 安藤俊介