強韌關節，運動零傷害：小心！錯誤的運動習慣將磨損軟骨、破壞關節！足、膝、髖、脊椎、肩、肘、手，七大部位完整強化！

深蹲、伸展、瑜伽、棒式支撐……看似安全，其實暗藏危險！ 預防運動傷害，從強韌關節做起！ 獨創「關節．皮膚體操」，擺脫疼痛與失能！ 　　►跟著YouTube上的示範影片拉伸、活動肢體，反而容易造成關節傷害？為什麼？ 　　►每日勤做伸展操、深蹲卻莫名腰痛；規律慢跑引發膝蓋疼痛……如何調整？ 　　►上健身房鍛鍊心肺、負重增肌，但老覺得越動越痛、越練問題越多，怎麼辦？ 　　為了強健體魄、塑身減重，你每日維持良好習慣、勤做各類運動。 　　但你不知道的是，錯誤的運動操作與生活習慣，將不斷磨損軟骨、傷害關節健康！ 　　人體活動力的關鍵在於肌肉、筋膜、肌腱、韌帶等軟組織的「可動性」； 　　軟組織必須既有彈性，也要有韌性；能被牽拉，也要有回縮的能力。 　　由於軟組織牽動著關節的活動，由此可知，健康的關節必須強韌，絕非越軟Q越好。 　　當人體因錯誤的運動與生活習慣出現歪斜，關節周圍組織的支撐力就會下降， 　　導致全身關節連動困難，長久下來便會引發各種失能傷害，例如： 　　鬆筋症候群（日本歌后宇多田光亦患有此症）、肘外翻、膝反屈、鬆弛肩等。 　　★小心！看似安全的運動與生活習慣，可能就是疼痛元凶！ 　　現代人深知樂活健齡的重要，運動風氣日益盛行，人們也越來越愛動； 　　透過串流平臺分享，相關健身影片、健康資訊很容易就能取得； 　　時至今日，幾乎任何人都能輕易挑戰深蹲、伸展、瑜伽、負重訓練等。 　　然而由於多數人都是邊看影片邊跟著做，很容易因動作不確實造成難以回復的傷害。 　　 　　本書針對一般人常做的皮拉提斯、慢跑、硬舉、仰臥推舉、 　　飛輪、網球、羽毛球、搬運重物、揹背包、就寢姿勢等， 　　精準提出導致關節受傷的問題點；並藉由近百幅的詳盡圖解， 　　提供歪斜矯正對策，更收錄關節復位與強化支撐法，以及獨創的「關節．皮膚體操」。 　　★獨創「關節．皮膚體操」，強化韌性與支撐力、遠離運動傷害！ 　　人體關節之所以缺乏韌性，不光只有肌肉僵硬、肌力下降的問題， 　　「皮膚的動作」也會對關節活動度帶來極大的影響。 　　 　　近年來，醫學界已發現——皮膚的感應器會直接與大腦連接，並作用於許多器官。 　　在動作表現上，運動傷害較少且表現出眾的人，皮膚動作也十分「順暢」。 　　例如，肩膀周邊的皮膚動作良好的人，通常也沒有肩頸僵硬問題。 　　這是因為皮膚底下的筋膜能活動自如；同時也象徵此處關節的韌性與支撐力較佳。 　　 　　為此，作者獨創可強韌關節的「關節．皮膚體操」，迄今已指導數千人，成效斐然。 　　全書收錄10種依「部位別」分類，最具代表性的皮膚體操，並詳盡圖解說明操作方式； 　　更依據各種常見「健身項目別」對症下藥，清楚點出錯誤動作，並提供關節照護對策。 　　除此之外，還有更多關於強韌關節的常見問答： 　　►你的關節還好嗎？足、膝、髖、脊椎、肩、肘、手部七大部位立刻檢測！ 　　►起立蹲下、活動脖子、折手指時聽到的嘎吱響聲，代表了什麼意義？ 　　►睡眠品質不佳、醒來總覺僵硬痠痛？起床前後各三招，活絡關節，解痠止痛超有感！ 　　►運動前後如何正確伸展？選購新鞋時須注意哪些要點，以避免關節受傷？ 　　►抬起重物時該怎麼做才不怕腰傷？辦公室久坐的腰痠背痛怎麼改善？ 　　►如何搭配痠痛貼布強化關節．皮膚體操？腰部、肩部，橫貼、直貼都OK！ 　　修正造成反效果的錯誤運動，找回不傷關節的正確動作！ 　　現在就跟著專家一起改善歪斜、復位傷處、免除疼痛、預防受損！ 本書特色 　　◎日本關節復位專家，教你透過簡單的動作強韌關節，有效改善歪斜、復位傷處。 　　◎破解錯誤的運動方式與生活習慣，找回零傷害的正確動作，即刻免除疼痛、預防受損！ 　　◎獨創強化關節支撐力與可動性的「關節．皮膚體操」，迄今已有數千人以上受惠，成效斐然。

　　台灣增生療法醫學會理事長、超全能診所院長 王偉全 　　漢銘基督教醫院復健科主任、彰化基督教醫院復健科主治醫師 吳順堯 　　物理治療師／周佳緯 　　原力復健科診所醫師 侯鐘堡 　　脊姿維運動物理治療所／揪健康運動物理治療所／Just Well 運動物理治療團隊執行長 蔡維鴻

審訂者的話 接受手術前，先強韌關節 第1章 身體太軟Ｑ，關節易受損 1身體絕非越軟Ｑ越好 身體所有的部分都互相連動 關節太柔軟，運動能力反而下降 你的關節還好嗎？ 【關節鬆弛度檢測】 關節過於鬆弛，引發失能傷害 2實作！全身關節復位、強化支撐 （1）足關節和腳趾 （2）膝關節 （3）髖關節 （4）脊椎 （5）肩關節 （6）肘關節 （7）手的指關節 3長高趁現在！青春期前的關節復位與強化 成長痛是什麼？ 好發於青春期前的運動障礙 專欄 為什麼沒事不要轉脖子、折手指？ 第2章 要活就要動，為何我越動越痛？ 1看似安全的運動，竟會損害關節？ 引起腰痛的「三種力量」 人的脊柱天生就是彎曲的 2不傷害腰部的重物搬運法 這樣搬運重物，最能保護脊椎 3揮別膝蓋疼痛，正確慢跑與跑步 身體因素導致的疼痛與改善對策 （年齡／性別差異／肥胖／關節列位／跑步方法） 非身體因素導致的疼痛與改善對策 （鞋子／路線環境／跑步距離） 4久坐痠痛怎麼辦？這樣調整秒見效 各種不良坐姿和應對方法 專欄 保護關節的正確選鞋法 第3章 關節就是這樣運作的 1關節就是骨頭之間的銜接處 軟骨的緩衝功能 為何關節一旦受損，就很難修復？ 2關節運作的幕後功臣 韌帶：連接骨頭和骨頭 肌腱：連接肌肉和骨頭 滑液膜：維持關節的動作順暢 3各關節的名稱和活動方式 （1）足關節 （2）脊椎 （3）薦髂關節 （4）髖關節 （5）膝關節 （6）肩關節 （7）肘關節 （8）手關節 4關節硬化與年齡完全無關 疲累就是肢體僵硬的表徵 專欄 三種常見的椎管狹窄症 第4章 獨創關節．皮膚體操，擺脫疼痛失能 1皮膚動作和關節健康的神奇關係 皮膚不為人知的作用 記住皮膚活動方向，關節更健康 2身體僵硬愛注意！關節．皮膚體操這樣做 關節．皮膚體操的熱身練習 皮膚充分伸展，關節更靈活 3依部位別分類：關節．皮膚體操 （1）頭部運動 （2）頸部運動（不易左右轉動時） （3）頸部運動（不易上下活動時） （4）將肩膀外展（手臂不易朝側面抬起時） （5）轉動軀幹（上半身不易往左右轉動時） （6）軀幹往前彎曲（上半身不易前彎時） （7）將軀幹往後仰（上半身不易後仰時） （8）活動薦髂關節 （9）伸展膝關節 （10）彎曲膝關節 4依運動別分類：關節．皮膚體操 （1）高爾夫 （2）網球 （3）棒球 （4）英式橄欖球、足球 （5）排球、羽毛球 5適度休養，以「超回復」為目標 鍛鍊後至少休息二十四小時 營養充足，促進循環及關節復位 專欄 強化關節．皮膚體操的痠痛藥布貼法 第5章 傷害關節的生活習慣與對策 1日常生活中的關節壓力檢測 （1）脊椎 （2）頸椎 （3）肩關節 （4）膝關節 （5）髖關節 2國民健康操也會引起關節障礙？ 這下就安心了！做健康操前這樣準備 3運動前後正確伸展，表現更佳 靜態伸展和動態伸展有何不同？ 四種代表性的動態伸展 更有效的進階伸展1：動態伸展篇 更有效的進階伸展2：靜態伸展篇 4瑜伽和皮拉提斯的關節傷害與對策 傷害關節的瑜伽姿勢 傷害關節的皮拉提斯姿勢 第6章 健身鍛鍊，不傷關節 1傷害腰部的健身法與對策 （1）硬舉 （2）V型仰臥起坐（包含類似訓練） （3）深蹲 （4）健身飛輪 （5）坐臥推 2傷害肩膀、手肘的健身法與對策 （1）仰臥推舉 （2）棒式支撐（包含類似訓練） （3）滑輪下拉 3傷害膝蓋的健身法與對策 （1）雙腿伸屈 （2）腿部彎舉 （3）前弓步蹲 專欄 拇趾外翻和腳趾上翹，怎麼解？

審訂者的話 接受手術前，先強韌關節 台灣增生療法醫學會創會理事長、以馬內利復健科神經科診所院長／林家弘 　　《聖經》中有句名言：「喜樂的心乃是良藥，憂傷的靈使骨枯乾！」這句話千真萬確，我已在臨床上看過許多憂慮的患者，經常伴隨著嚴重骨質疏鬆與疼痛。就我的觀點來看，心靈與關節真的會互相影響：心情愉快，關節便容易修復；關節健康，心情也就輕鬆。 　　現代醫學上的關節治療，至今已在外科手術上取得很大的進展，但手術有失敗風險，也可能在麻醉時出狀況；人工關節有極限（平均每十五年要更換一次）、脊椎固定術也有一定的副作用。由此可知，手術雖然對人類健康有極大的貢獻，但應該是放在最後一線才出場救援。 　　有趣的是，除了外科手術之外，關節治療在近兩百年來的發展上，其實並未進步多少；尤其是關節怎麼運作、人體如何動作等知識更是貧乏。近年來最新的發現則是，從日常生活中強韌關節、減少手術置換非常重要；使患部能朝著促進再度生長修復的方向前進（即再生醫學）已是醫學界的共識；臨床上也已將關節的再生治療納入疼痛醫學的實用工具之一。 　　以我自己的經驗為例，我曾在運動時弄傷肩膀，在運動醫學專家的診療下接受關節鏡手術、修復關節脣，但術後一段時間就演變成習慣性脫臼，後續更因為多方向不穩定而進行第二次手術，之後再度脫臼。我為此深刻體會到正統醫學的極限。接著，增生療法出現在我眼前，我查詢了慣性脫臼的應用狀況，並發現在美國有醫師的治療成效良好。於是我踏上了旅程，一方面學習技術，一方面治療自身痼疾。我在傑佛利．派德森醫師（Dr. Jeffrey Patterson）的協助下治療了肩膀，症狀顯著改善後，便將這項技術帶回臺灣，並於二○一四年創立了台灣增生療法醫學會。 　　各位手上這本《強韌關節，運動零傷害》，與增生療法的觀念非常契合。運動是一帖良藥，也是醫治關節及全身健康不可或缺的元素。特別是現代生活中，許多民眾從事室內工作，久坐或久站、長時間操作電腦，很容易在運動不足之下造成身體僵硬。老一輩的臺灣民眾，大多以走路、爬山作為保健運動，但不曉得不斷重複同樣的運動，也可能造成關節勞損、導致退化。身體儘管有一定的修復力，但很難承受長時間的負荷，最終便會引起各種症狀。剛開始，一般治療都還有效，再過幾年，越來越痛，成效就越來越差了，有些人甚至每天都痛、每走一步就痛，日常生活無法自理、肌肉開始萎縮、心肺功能變差、消化能力衰退，最後就陷入憂鬱，演變成惡性循環。 　　本書收錄了關節鬆弛度測試、正確伸展的做法，更分析各種主要運動容易發生傷害之處，並提供良好的運動指引，可讓運動真正產生幫助。書中也提到許多重要但較少被討論的觀念：關節不是越軟Q越好，要有一定的穩定度，而韌帶便是維持關節穩定最主要的結構。本書清楚說明了強化關節穩定度的做法，並提供各種透過肌力訓練正確強韌關節的步驟。 　　關節的健康，將大大影響人生的下半場，其實人們身上有很多關節常常處在脫位的狀態，關節會喀啦作響，通常都是脫位的緣故；關節若經常脫位，便代表此處的韌帶已然鬆弛。此時，肌肉如果還有力量，可透過正確的動作把關節拉回原位，但如果肌肉也逐漸沒力氣，關節就會一直摩擦、導致軟骨過度碰撞、磨損，漸漸地，關節就退化了。好在退化是一個長期的過程，任何人都有機會在情況還不算太嚴重時力挽狂瀾，書中提供了許多關節復位的自我操作方法，相當推薦大家實作看看。 　　另外，本書還說明了獨創的「關節．皮膚體操」，旨在強調皮膚功能對身體調控的影響：關節活動不順暢，與皮膚活動不良有極大的關係。這幾年持續發展的筋膜學，進一步發現人體淺層構造的重要性，構成人體主要架構的其實是筋膜，而皮膚就與筋膜緊緊相連。皮下組織有各種感覺器官，以及許多自主神經的末梢分布；中醫亦有許多穴道、反射區的觀念，不論在中西醫，皮膚都極為重要。作者對人體有一定的了解，這套關節．皮膚體操可增進皮下組織的活動，是非常重要且具獨創性的知識。 　　誠心祝福閱讀此書的讀者身體健康、平安喜樂， 享受彩色的人生。 　　（本文作者林家弘，台灣增生療法醫學會創會理事長，現任以馬內利復健科神經科診所院長。全職增生療法醫師，擅長深入肌骼痛症修復治療，結合運動、復健、矯正等多種治療，進行整合性修復治療。曾任臺中榮總復健科主治醫師，並開立增生療法特別門診，積極推動醫學中心的增生治療；後於2014年成立台灣增生療法醫學會，持續推廣台灣增生療法教育，並與國際學會接軌。）

身體所有的部分都互相連動 所謂身體柔軟度，是指關節的可動性（mobility，或稱活動度），也就是關節可自然活動的範圍大小，又稱關節可動域。 關節的自然活動範圍，除了與肌肉、筋膜、肌腱、韌帶等軟組織的狀態有關之外，也與大腦與脊髓的控制系統有著密切的關係。另外，心理與生理方面的壓抑與活化，也會對關節可動性造成影響。 評估關節狀態時，除了可動性外，穩定度（stability）也是要件之一。在穩定度適當的情況下，人體有時會出現過低活動度（hypomobility，活動度偏低）、過高活動度（hypermobility，活動度偏高、過度活動）等狀態。 關節活動一旦超出了自然活動範圍，就會出現關節鬆動（loose joint）的問題，就字面上的解釋，關節鬆動就是關節間的連接產生了鬆動。讀到這裡，或許有人會認為：「關節之間的連接鬆動，不就代表身體很柔軟嗎？這樣很好呀！」事實上並非如此。 所謂關節鬆動，是指支撐關節的組織變弱，無法正常作用的狀態。有些人天生韌帶就比較鬆弛，因此，也有一派認為此問題與遺傳相關。倘若關節周圍的組織無法確實支撐關節，關節就無法正確滑動或轉動，甚至無法「連動」。 在上述動作中，「連動」在活動身體的時尤其重要。實際上，人體的所有部分都以運動鏈（kinematic chain）的功能性結構相互連結，並產生連動。換句話說，人體各部位彼此息息相關，當某部位發生異常時，相關的其他部分也會受到影響。不論是肌肉、神經或是骨頭，只要其中一個環節出現功能性的障礙，就會導致身體多處發生姿勢怪異的問題；關節會因為肌肉緊繃、萎縮、功能下降而變得不穩定，或導致可動域受到限制。 一般人在討論肌肉時，往往都將其當成不同部位的獨立組織，但事實上，肌肉會透過肌筋膜網路（fascial network），以連動的方式作用於全身上下。以下列舉因運動鏈異常而導致姿勢變異的案例。當下肢（下半身）發生功能異常，身體就會依骨盆→脊椎→上肢（上半身）→顎關節的順序產生連鎖性變化。反過來也是一樣，若是顎關節或頸椎發生異常，就會與胸椎產生連動，引起側彎（脊柱往左右彎曲的狀態，有時伴隨脊柱本身的扭曲）或腰痛問題。 只要理解運動鏈的原理，就能找出身體疼痛的真正原因（也就是產生異常的部位）。若要有效預防功能異常所導致的連鎖反應，就必須強化關節周圍的肌肉，藉此提高關節的支撐力。 實作！全身關節復位、強化支撐 若要避免關節太過鬆弛，可透過各式強化支撐運動，鍛鍊關節周圍的肌肉。然而，人體各處的關節，原本就會因為生活習慣或走路方式而產生歪斜。因此，在進行支撐力強化運動前，必須先設法將關節復位，藉此消除歪斜。 以下將介紹全身七大部位的關節復位法與強化支撐法。 ▍膝關節 ◎關節復位法 髂腰肌的伸展 找一個沒有障礙物的寬廣平坦場所，抓住椅背位支撐身體，彎曲右膝蓋。利用右側的臀部肌肉（臀肌），把右腳往後方抬起，再用右手抓住腳踝，進一步將右腳往後拉。在正常呼吸的情況下，維持12秒。左腳也做一樣的動作。 ※把腳往後方抬起時，腰部不得往前挺；腳後跟和臀部相距約5~7公分。 活動膝蓋的皮膚 將右手放在右膝蓋上方（大腿端），左手放在下方（小腿端）。接著，以像是要伸展膝蓋周邊皮膚那樣，分別朝上與朝下移動手掌，並在皮膚能伸展開來的最大範圍處停留12秒。另一邊的膝蓋也做出相同的動作。 ※注意，伸展皮膚的過程中，雙手始終都是貼在同樣的位置，若手掌接觸的位置移動了，此動作就會變成「摩擦」，這是NG的，必須避免。 ◎強化支撐法 股內側肌的運動 坐在椅子上，將膝蓋彎曲成90度。在腳底平貼地板的狀態下，花5秒的時間，慢慢將右膝蓋往前伸展；動作時必須腳尖朝前，完全伸展開來後停留3秒。接著，再花4秒的時間恢復成原本的姿勢。之後左右交替，共進行5分鐘。 ※因骨關節炎等疾病而難以伸展膝蓋的人，建議在不過分勉強的狀況下操作。 ▍肩關節 ◎關節復位法 活動胸部的皮膚 左手放在右胸上。接著，把左手往斜上方挪動，伸展右胸的皮膚。操作皮膚伸展的同時，慢慢將右肩由前往後轉動，做12次為一組。接著換邊做出相同的動作。 ◎強化支撐法 肩膀的內轉&外轉運動 雙肘彎曲成九十度，緊貼在身體兩側。在維持手肘呈直角的狀態下，把手臂往外側慢慢打開，然後再往內收回。做30次為一組，可做2∼3組。