夜晚睡不着？一本书帮你成功摆脱失眠困扰

据统计，有三分之一的人夜晚被失眠问题困扰，经常辗转反侧，难以入眠。在这本睡眠障碍实用指南中，心理治疗师和睡眠问题研究专家塔特亚娜·克罗恩莱博士结合多年来的实践经验，介绍了不同类型的睡眠障碍及其症状和后果，同时给出了相应的认知行为疗法建议和一些药物建议，帮助大家克服睡眠障碍，获得充足睡眠。本书既包含睡眠基础知识与失眠症病征的相关内容，也包含有效的治疗方法。书中解答了睡眠持续时间、睡眠质量、睡眠障碍后果等相关问题，并描述了引发睡眠障碍的心理因素，还提供了如何学习重新进入自然睡眠，重塑生活品质的方法。通过特殊的睡眠促进行为和改变与睡眠相关的思维认知模式，良好的睡眠将再次成为可能。

第1章 睡眠与睡眠医学 1.1 睡眠医学史 1.2 睡眠实验室里发生了什么 1.3 入睡过程中发生了什么 1.4 有关睡眠时间的真相 1.5 睡眠结构 1.6 何时睡眠最好 第2章 当睡眠出现障碍时 2.1 入睡障碍 2.2 睡眠维持障碍 2.3 早醒 2.4 什么是睡眠障碍 第3章 睡眠障碍诱因 3.1 打鼾 3.2 睡眠呼吸暂停 3.3 夜间不安腿 3.4 睡眠腿动 3.5 睡眠障碍的外部诱因 3.6 睡眠障碍的心理诱因 3.7 导致睡眠障碍的行为 3.8 弄清自己的睡眠情况 第4章 失眠症病征 4.1 失眠症是常见病吗 4.2 您能认知自我吗 4.3失眠症症状 4.4 失眠症不可控后果 4.5 失眠症的形成 4.6 谁会得失眠症 4.7 失眠症的恶性循环 第5章 失眠症的药物治疗 5.1安眠药的历史 5.2安眠药定义 5.3我该何时服用安眠药 5.4 各种各样的助眠药 5.5 安慰剂对睡眠有效吗 5.6服用安眠药会成瘾吗 5.7 把酒精当作安眠药 5.8 关于褪黑素 5.9 不服安眠药入睡 5.10如何戒断安眠药 第6章 以行为疗法自助 6.1 失眠症认知行为疗法 6.2 行为疗法何时可以奏效 6.3 确立目标 6.4 设法了解睡眠概况 6.5 睡眠记录 6.6 识别睡眠相关恐惧 6.7 放下恐惧 6.8 防止恐惧再次发生 第7章 构建睡眠压力 7.1 产生睡眠压力 7.2 提高睡眠效率 7.3 确定卧床时间 7.4 何时上床睡觉 7.5 睡眠限制的重要规定 7.6 对日间非自主困倦的建议 7.7 睡眠限制要坚持多久 第8章 穿越睡眠之门 8.1 困倦与睡意 8.2 专注放松 8.3 放松之法 8.4 白天开始放松 8.5 活动的意义 8.6 休息是我们的加油站 8.7 何时练习放松，多久一次 第9章 助眠行为 9.1 睡眠卫生课题 9.2 您遵守了哪些睡眠卫生规则 9.3 入睡仪式，效果好还是差 9.4 看表 9.5 醒来后，躺着还是起床 9.6 规划乃生活之一半 第10章 我何时克服了失眠症 10.1 应对“复发” 10.2 未获成功的可能原因 10.3 失眠与轮班制中的行为 10.4 失眠症与睡眠呼吸暂停综合征 附录：测试解答

序言 本书中文简体字版顺利出版，这是一件让人开心的事！ 良好的睡眠是保障一天内健康、充实最重要的前提。我们需要良好的睡眠，不只是为了高效工作，更为了保持身心愉悦。 睡眠障碍会导致困倦与注意力涣散，实验表明，长期缩减睡眠时间还会使情绪变得越来越糟。研究证实，越来越多的疾病和工作事故大多由睡眠障碍引发，这就意味着，睡眠障碍也是一种社会成本要素。 如果睡眠持续受到干扰，就应该求助医生并进行检查。睡眠障碍有各种各样的诱因，若没有发现其他生理方面的原因，就要考虑是否患有失眠。失眠的主要特征是入睡障碍：尽管极度困倦，却无法入睡。受失眠影响的人，夜间会经历漫长而痛苦的清醒时间，白天则疲惫不堪，情绪沮丧，工作效率低下，而且随着时间的推移，还会对无法入睡这件事产生极大的担忧。他们似乎已经失去睡眠的能力。 安眠药是传统的治疗失眠的方式。然而，很多患者担心服用安眠药会产生“依赖性”，以及干扰日间注意力等非预期的副作用，希望在不借助药物的情况下能够恢复睡眠。但是，不吃药能够再度入睡吗？ 毋庸置疑，这是可行的。每个人都可以自然地入眠，只是要知道该如何睡眠。本书描述的实现这一目标的方法比服用药物要困难一些，但可以带来长期的效果。这一方法以失眠认知行为疗法为基础，并以时间生物学及心理治疗相关知识为依据。如今，这一方法已成为对抗失眠症的标准疗法。作为一名心理治疗师与科研工作者，多年来我一直使用这一方法治疗部分严重失眠的患者，并不断改进疗法。看到病人在治疗过程中一步步摆脱失眠并重塑生活品质，真是令人欢欣鼓舞！ 想要克服失眠，需要注意两点，即正确的知识和行为方式指南。本书既包含睡眠基础知识与失眠症病征的相关内容，也包含有效的治疗方法。书中解答了睡眠持续时间、睡眠质量、睡眠障碍后果等相关问题，并描述了引发睡眠障碍的心理因素，还提供了如何学习重新进入自然睡眠，重塑生活品质的方法。 塔特亚娜·克罗恩莱（Tatjana Crönlein）

第1章 睡眠与睡眠医学 摆脱睡眠障碍并自我康复，是一个极具现实意义的话题。忍受睡眠障碍折磨的人，通常认为自己是睡眠障碍症的受害者，觉得自己的身体运转不正常。遇到这样的情况，应该采取积极的态度进行自助。 需要提醒的是，治疗睡眠障碍的一个重要前提，是要了解产生睡眠障碍的原因，以及导致这种状态持续的因素。也就是说，我们要明白睡眠障碍背后的病因所在。为了做到这一点，掌握自疗之法，我们需要具备一些有关睡眠与睡眠调节的知识。什么原因造成睡眠障碍，应该如何治疗，这些问题正是睡眠医学致力研究的课题。 长久以来，睡眠障碍都被视作一种心理障碍或危机反应，一般来说只是短暂发生，持续时间很短，借助助眠药物（安眠药）能够得到有效治疗。同时，我们也认识到，睡眠障碍具有不同的诱因，可能作为自主障碍经年存在。此类诱因可能纯粹源于我们的身体条件，也可能由不同的心理过程相互作用引发并持续。 一方面，对睡眠的错误认知是导致睡眠障碍的重要原因之一。另一方面，从睡眠调节相关知识中，已经可以找到改善睡眠障碍的方法。对于治疗而言，了解健康睡眠相关知识也很重要，因为从中可以获得克服睡眠障碍的帮助与支持。对睡眠了解得越多，受到睡眠障碍困扰的可能性就越小。 1.1 睡眠医学史 睡眠究竟为何物？我们为何要睡觉？古希腊人已经开始思索这些问题。古希腊罗马时期，人们信奉睡神修普诺斯，认为正是修普诺斯为人类与动物带来睡眠，因此，睡眠被视为神之礼物。 古希腊哲学家、科学家亚里士多德把睡眠看作清醒的对立面。他描述了一种物质，这种物质白天在体内积聚，超过一定限度后就会引发睡眠。睡眠期间，这一物质会被分解。睡眠是一个过程，经过一段时间的清醒之后，睡眠无论如何都会出现。 睡神修普诺斯 修普诺斯（Hypnos），是古希腊神话中的睡神，他是死神塔纳托斯的孪生兄弟，其母为黑夜女神倪克斯。两兄弟一起生活于冥界，每当母亲令世界落入黑夜之时，他就会吩咐从者到大地上诱使人类入睡。 与其无情的孪生兄弟相比，修普诺斯的性格比较温柔，往往在人死亡之际，给予其恒久的睡眠。只要他以神力诱使人类，就能使人入睡。他的催眠术，也是人神皆无法抗拒的。 修普诺斯的妻子是海仙女帕西提亚（Pasithea），他和帕西提亚生有三个儿子，分别是司掌“野兽姿态的梦”的伊刻罗斯（Phobetor），司掌“物体形态的梦”的方塔苏斯（Phantasus），司掌“人类姿态的梦”的摩耳甫斯（Morpheus）。这三人出没于万物的睡梦之中，并分别能化成人形、动物及没有生命的物体。 被大神宙斯赐予永恒睡眠的恩底弥翁，曾经从修普诺斯处得到睁着双眼睡眠的能力，这样他就能永远望着他心爱的月亮女神塞勒涅。不过，根据希腊诗歌，应该是修普诺斯恋上了年轻的牧羊人恩底弥翁，因此才让他能在睡眠中睁开双眼，好让自己能欣赏这位少年的美貌。 在特洛伊战争期间，天后赫拉（Hera）计划把宙斯催眠，趁他熟睡暗暗帮助希腊人。赫拉找到修普诺斯，让他帮忙催眠宙斯。修普诺斯开始没有答应，怕宙斯发怒。于是，赫拉许诺把帕西提亚嫁给他。事发后，宙斯气得到处追杀修普诺斯，还把他从天上狠狠地打入地府。 在一些艺术作品中，修普诺斯被描绘成一位赤裸的成年男子形象，有时长着胡子，背后则长有翅膀。他的另一个形象是安睡在一张羽毛床上，并以黑色的帘幕遮盖自己。睡梦之神奥涅伊洛斯（Oneiroi）作为他的侍者，为他阻隔外界的一切骚扰。 在古希腊，修普诺斯永远都与“死亡”相提并论，并认为他总是在模仿自己的孪生兄弟死神塔纳托斯，古希腊人认为“睡眠”状态和短暂死亡很接近。不过，与孪生兄弟不同，睡神修普诺斯受到凡人的喜爱，因为睡眠有助于缓解人生的压力与痛苦，而且睡神的能力不光对凡人有效，对神也同样有效。 自从记录脑电波成为可能，为喜欢研究睡眠的人员打开了一扇通往新世界的大门。如同当今的成像技术，研究人员可以在线观察大脑活动的变化，并将之与特定行为联系起来。由此人们发现，在入睡与睡眠过程中，脑电活动是不断发生变化的。借助脑电图，人们就有了了解睡眠过程的可能，而睡眠也不再处于令文学家与解梦人或多或少沉湎其中的朦胧状态。 定义 脑电图（EEG）能够放大大脑的电流活动。根据脑电波的振幅（振动幅度）与频率（振动频率），可以将睡眠划分为不同的层级或阶段。清醒状态下，高频率、低振幅的脑电活动占主导地位；入睡时，脑电活动则变得越来越慢。在所谓的深度睡眠中，脑电波则表现为高振幅、低频率。此时，人们闭合双眼，呼吸缓慢，对外界的刺激也反应迟钝。 此前隐而未现的新认知，即“睡眠期间大脑活动的变化”改变了对于睡眠本身的观念，睡眠不再是“死亡的兄弟”，而是大脑以不同方式工作的一个阶段。 随着20世纪初脑电图的发明，人们掌握了连续记录脑电波的方法，使得认知睡眠过程成为可能。 对于睡眠的系统性研究最先在美国进行。美国精神病科医生威廉·德门特理所当然地被看作睡眠研究的先驱之一。德门特师从内森·克莱特曼，后者最先观察并描述了REM睡眠阶段（快速眼动睡眠阶段，参见1.5节），该阶段属于五个不同睡眠阶段之一。 德门特当时不只是基础研究人员，还是描述不同临床睡眠障碍的奠基人。彼时，人们已经开始“理解”睡眠。研究人员对大脑活动在睡眠期间发生的系统性变化进行观察，并检测睡眠被剥夺的影响，探索引发睡眠障碍的原因。随着第一家睡眠学会（美国睡眠医学会）的创建，这一研究方向被确立为一门严肃的科学，即睡眠医学，世界各地的医生与心理学家纷纷投身睡眠现象研究。由于当时人们对睡眠与睡眠障碍几乎一无所知，睡眠研究，尤其是初始阶段的睡眠研究，经历了一场真正的认知热潮。 如今，除了脑电波与肌张力，睡眠中的呼吸也被系统地记录下来。20世纪70年代，睡眠呼吸暂停综合征首次得到描述。与睡眠相关的呼吸障碍会造成人们白天严重疲劳，若不进行治疗，甚至会危及生命（参见3.2节）。20世纪80年代初，一种相对简单的睡眠障碍治疗方法产生效果，通过轻微过压为患者接氧，从而防止睡眠中出现呼吸暂停。 其他睡眠疾病在这一时期也被陆续发现，如发作性睡眠病，一种伴有日间无意识睡眠与肌肉张力不足的障碍；不安腿综合征，一种引发夜间脚部不宁的运动机能障碍。当时，有超过70种睡眠障碍被分门别类。不过，大多数睡眠障碍仍需要科学的解释。在所谓的睡眠实验室中，可以确定是否存在这样或那样的睡眠障碍。 1.2 睡眠实验室里发生了什么 睡眠实验室可以监测睡眠质量，但如何才能进入其中呢？许多罹患睡眠障碍症的病人认为，睡眠实验室只接收与睡眠相关的呼吸障碍患者。但实际上，近几十年来，所谓的胸腔医学实验室（肺部专科医学实验室）的数量已经大幅提升，其中睡眠实验室最早由生理学家和心理学家共同运营。 从历史上看，睡眠实验室是睡眠医学的发端，最早的睡眠检测都是在睡眠实验室中进行的。睡眠过程中发生了什么，睡眠为什么会被干扰，这些问题可以在睡眠实验室里得到解答。引发睡眠障碍的原因可能与运动机能系统、呼吸系统或心理有关。所有这类障碍均呈现出一个共同特点，即睡眠质量受到显著损害，患者不是无法入睡就是无法通眠，抑或日间感到疲倦，能力受到限制。 固定睡眠实验室[ 通常设在医院住院部。]由疏导室和监测系统组成。为了导出脑电波，必须在头部与面部安上电极。电极组件会被粘牢，以使被检测人员在床上也能移动。此外，还会安上呼吸传感器与腿部活动测量电极。通常采用红外摄像机进行监测，信号直接读入计算机并进行分析。睡眠结构图（睡眠曲线图）是睡眠过程中各睡眠阶段的图形表述。第二天，医生或心理学家可以查阅夜间获得的信号数据，也可以对计算得出的结果进行总结分析。 睡眠实验室（固定的）一般设在医院，不过也有所谓的流动睡眠实验室[ 通常设在门诊部。]。流动睡眠实验室由可在不同地点记录所需信号的仪器组成，这类仪器可以带回家，因而称为流动睡眠实验室。 在睡眠实验室里，不仅可以检查睡眠本身，还可以检查与睡眠相关的生理紊乱。确认睡眠质量及其影响因素（如呼吸）所需的所有信号，都可以在这里被监测。所有此类信号的记录称为多导睡眠图。所谓多导生理记录主要指对呼吸与氧饱和进行测量，并不包括脑电波的监测。表1显示的是睡眠实验室里可以监测到的各项数值。 表1 睡眠实验室可以监测到的各项生理信号 信号类型 功能 脑电波 显示从清醒到深度睡眠的清醒层级（清醒程度） 呼吸 显示是否存在呼吸暂停或呼吸减弱 眼动 快速眼动睡眠测定 麦克风 鼾声 肌紧张 用以测定各睡眠阶段及睡眠中的运动 腿部肌张力 睡眠期间的腿部活动记录 心电图（EKG） 心率 睡眠实验室是睡眠医学研究的主要单元。如果存在慢性睡眠障碍，可以借助多导睡眠图查明导致睡眠障碍的诱因。即便未能发现生理方面的睡眠障碍，至少可以确定睡眠的质量：完成了多久的睡眠？睡眠曲线图是怎样的？睡眠是否常被扰断？治疗医师可以将多导睡眠图检测结果与患者主诉结合起来分析，必要时给出相应的治疗建议。 定义 睡眠实验室是用于记录睡眠质量与睡眠指数的测量单元，通常见于较大的专科医院。不过，越来越多的医师诊所现在也设有睡眠实验室。睡眠实验室能够进行多导睡眠图实验，监测不同生理信号，如脑电波、呼吸与腿部活动。此类监测通常会持续一整夜。 如果有了睡眠障碍的准确诊断，便能做出相应的治疗。已获德国睡眠研究与睡眠医学协会认证的睡眠实验室列表，可在该协会网页（www.dgsm.de）查找。 1.3 入睡过程中发生了什么 您认为：健康的睡眠是怎样的？通常需要多久才能入睡，会睡多久？我们究竟为什么睡眠？ 请您即时测试 您可以在这里自主测试您对睡眠的认知。现在，请您写下您对以下提示语的猜想。 ``睡眠时间——睡多久是正常的？ ________________________________________________________________ ``入睡时间——我们需要多久才能入睡？ ________________________________________________________________ ``睡眠不足会生病吗？ ________________________________________________________________ ``优质睡眠是指什么？ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ 请将您的回答与下文进行比较。 入睡——一个过程。健康的入睡自主发生，是一种无意识的过程。当我们处于放松状态或拥有足够的睡眠压力[ 足够的睡意。]时，这一过程便会自然发生。入睡是一件自然而然又非常简单的事情，没有睡眠障碍的人，躺下后就会“消失”。这一“消失（状态）”，通俗来讲，说明人的入睡并非主动行为，而是被动体验。 在口语化的“消失（状态）”中潜藏了一个过程，这一过程，对于睡眠障碍症患者而言似乎很难实现。入睡障碍人群恰恰无法进入简单的“消失（状态）”。他们不再相信自己会经历这一状态，并开始做出一些完全可以理解的行为，想要主动干预入睡过程。然而，他们越想控制入睡，就越容易产生任由睡眠障碍摆布的感觉。 浅睡多导睡眠图片段如图1所示。 图1 浅睡多导睡眠图片段 ！入睡自主发生，无须任何主动干预。 那么，入睡是如何运行的呢？当我们入睡时，大脑开始慢慢隔离外部环境，脑额叶工作放缓，特定大脑区域负责减少外部刺激对入睡过程的干扰，大脑开始进入分阶段睡眠。入睡是具有自我时间要求的一个过程，而非像开关那样。因此，入睡过程中经历的“消失（状态）”并不符合身体运行过程。入睡过程在入睡阶段持续变化的脑电波中很容易被读取。 编者按 入睡过程 清醒阶段，高频率在脑电图中占主导地位（脑电图介绍，请参见1.1节），入睡期间则会出现慢波，即所谓的δ波。δ波描述的是介于清醒与睡眠之间的中间状态，这种意识状态可以通过冥想或者深度放松达成。关于此阶段的梦境图像有相关的报道，这些想法看起来相对具有结构性，但被不合逻辑的内容打散。 δ波之后，进一步的入睡过程中会出现所谓的纺锤体或K-复合波，这类脑电波波形表明睡眠开始进入第二阶段（睡眠阶段2）。研究表明，这时的唤醒阈值升高，想要唤醒一个人，需要更大的声音刺激。大脑可以更好地隔断声音，这很可能是保护进一步入睡的一种机制。 入睡过程可以在一分钟或更长时间之内快速完成。一般认为，20分钟以内能够入睡均属正常。入睡过程中，大脑产生的清醒波越来越少，这有益于睡眠波的产生，之后则逐渐滑入睡眠之中。 睡眠感知稍晚才会出现。从睡眠实验中得知，睡了数分钟之后，我们才会感知睡眠发生。慢性睡眠障碍患者必须保持15分钟无干扰睡眠，才会发觉自己真的睡着了。如果较早觉醒，他们可能会断言自己未曾睡着。不过，一旦入睡，对于睡眠障碍患者而言，他们和健康的人一样，都会产生比自我感知和记忆更多的睡眠。 您可以借助飞机抵近的画面进行想象。其实，飞机的飞行速度远比您感知的要快得多。睡眠的生理信号并非一直都能被觉察，尤其是在入睡阶段，很容易被低估。 ！ 入睡过程中，身体会产生比我们能够感知的更多的睡眠。 1.4 有关睡眠时间的真相 正常睡眠时间？参照睡眠医学分类，只要觉得睡眠能够达到放松效果，5~10小时的睡眠时间便是“正常”的。民众普遍认可的平均睡眠时间为7~8小时。如果自己的睡眠时间总是存在偏差，那意味着什么呢？例如，平均4个小时的睡眠时间，真的也是健康的吗？ 如果睡眠时间之类的事物可以测量，就会对标准产生期望。什么是正常的？偏离正常值会有危险吗？医学上，通常将情况划分为“正常”与“异常”，这也适用于实验室数值与其他检测结果。不过，即使出现很大偏差，也不一定是“生病”所致，通常都源自消极因素的影响。那么，我们该怎样看待睡眠时间呢？ 对什么算是“正常”的睡眠时间这个疑问，很难轻易回答。几乎没有哪种人类行为像睡眠这样深受文化的影响。不同的人，不同的文化，睡眠时间千差万别，且随着年龄不断发生变化（参见框表）。 进入青春期之前，儿童的深度睡眠比例更高，他们的睡眠时间也比青少年与成人来得长。青春期时的睡眠时间可能还会更长，不过每天都会产生波动。进入职业生涯后，睡眠时间通常变得更加规律，但轮班制工作可能会成为妨碍因素（见10.3节）。不过，也有证据表明，脱离职业生活后，人们的睡眠反而可能变差。原因之一是卧床度过的时间改变了。许多人沉湎于再也不用在固定时间起床的快意之中，甚至把赖床时间延长至日间。 有关睡眠时间的真相 ``西方发达国家，平均睡眠时间总计7.5小时。 ``睡眠时间随年龄而变化。 ``新生儿每天睡17小时，幼儿睡眠时间为13小时，青少年则为9小时。 ``进入职业生涯后，睡眠时间仅为7~8小时。 ``到了退休年龄，大多数人睡眠时间为7小时。 ``睡眠时间在个体内部与个体之间都可能存在偏差。 ``相比夏天，冬天的睡眠时间更长。 睡眠习惯。一般而言，我们的睡眠是单相的。也就是说，我们白天保持积极状态，夜间用连贯的时间来睡眠。很多文化群落中，也会采用多相睡眠，即睡眠不再集中，而是分阶段进行。例如许多热带国家，由于气候炎热，人们会在中午休息。 尽管人类历史上关于睡眠的史料很少见，但还是可以大胆猜测，睡眠会在适当时间进行，且日常生活不会像今天这样根据睡眠时间来调整。问题在于，睡眠时间“标准化”是否真的符合人类的习性，而非对秩序与效率的需求？