减脂生活：基础代谢减肥法

《减脂生活：基础代谢减肥法》是全网粉丝超 1000 万，推出基础代谢减肥法的邱超平医生SHOU部作品，写给中国人的科学减肥指南！减肥不用懂病理生理分子代谢等等，但必须知道最基本的常识，才能避免减肥时抱有不切实际的幻想，走出减肥误区。本书以基础代谢为原理，详细分析了我们人体应该如何利用基础代谢来科学减肥并制定自己的饮食计划。这些方法简单、基础、实用、安全！让读者读完就能用，学会就能瘦！

第一章 基础代谢和基础代谢减肥法 / 001 节食减肥可能导致卵巢早衰 / 003 什么是节食 / 008 我们应该吃多少 / 016 什么是基础代谢 / 018 你的基础代谢是多少 / 021 你吃了多少热量 / 027 为什么基础代谢减肥法是有效的 / 031 基础代谢减肥法的案例展示 / 037 第二章 营养均衡和食谱应用 / 041 大部分胖子的特点是营养不良 / 042 营养和液体蛋白质 / 046 营养和鸡蛋 / 057 营养和主食 / 066 营养和蔬果 / 076 营养和肉类 / 081 营养和炖汤 / 088 第三章 如何安排自己的减肥三餐 / 097 三餐的安排 / 098 女士三餐安排范例 / 102 男士三餐安排范例 / 109 第四章 如何提高基础代谢 / 113 基础代谢的影响因素 / 114 破坏基础代谢的10大杀手 / 118 提高基础代谢的方法 / 122 减肥会降低基础代谢 / 125 关于减肥和基础代谢的一些小知识 / 152 减肥应该做什么运动 / 161 第五章 不同体质的对应减肥策略 / 167 九种体质学说 / 168 肥胖者最常见的脾虚痰湿体质 / 175 湿热越重，胃口越好 / 182 宫寒如冰，脂肪亦如冰 / 187 气郁，压力型肥胖的主要来源 / 191 第六章 特殊人群的减肥方法 / 195 痛风的人如何减肥 / 196 哺乳期该如何减肥 / 200 青少年如何减肥 / 206 患有多囊卵巢综合征的人如何减肥 / 210 血压高的人如何减肥 / 214 糖尿病患者如何减肥 / 218 第七章 各种减肥方案剖析 / 221 吃盐减肥法 / 222 藿香正气水减肥法 / 224 酵素减肥法 / 226 减肥的秘诀是学会吃 / 229 裹上保鲜膜会瘦得更快吗 / 234 饭后站立减肥法 / 236

自序-做更好的自己 曾经，我的理想是成为一名作家，可以靠手中的笔养活自己，还可以自由自在地行走天下。看遍天下美景，说尽苍生悲喜。 直到新书付梓之际，我才深深体会到，写书这件事实在是做起来太累了。 对于细的地方要一个字、一个字地去斟酌，而在大的方向上要宏观把控整本书的结构，像我这样格局有限的人，往往是写了后面忘了前面，等我回头看完前头写了啥的时候，又忘了接下来要怎么讲述。 太难了！ 所以，当我们在畅想未来的时候，可以给自己画个大饼，但真正要去实现的时候，就必须做好面对困难的准备。 大概所有的事情都是这样。从美好的想象到波折的过程，再到最终圆满结束，人生的每一段历程，都会收获一种成长。 就好比减肥，很多人刚开始减肥的时候，充满幻想。比如，幻想着一个月减重20斤，或者幻想着在夏天到来之前要将体重瘦回到100斤。但实际执行起来的时候，才发现哪怕把自己饿个半死，一天可能也就减掉几两的重量。 对于大多数不懂医学或者营养学的读者来说，这种最开始的对减肥的幻想，就跟我当作家的理想一样，以为写几万字的书像写几百字的微博那么简单，以为只要在10分钟里写出500字，100分钟以后就能写出5000字，以为挨饿1天减重2斤，那么挨饿10天就能减重20斤。 事实上，好的结果，其背后自有科学原理和内在逻辑，并不是简单粗暴的操作所能获得的。减肥不用懂太多病理和生物学方面的知识，但必须知道最基本的常识，这样才能避免抱有不切实际的幻想，走了很多弯路之后，体重还在原地踏步，甚至采用极端的减肥方法，导致最后肥肉没减掉，身体健康搞得一团糟。 我前两年在网上建了一个不成熟的付费社群，手把手地教群里的学员好好吃饭。早餐、午餐、晚餐，每一餐我都细致地去分析，同时讲解减肥的原理。我不仅告诉他们怎么做，还告诉他们为什么要这么做，可谓授人以鱼且授人以渔，这样他们既能减肥，又能学到科学的减肥理念和方法。 后来我发现一个问题，即便我手把手地教，仍然有人不好好学，找各种理由去开脱，对此我很无奈。最后我送给每一位表现优秀的学员一个笔记本，并在本子上写了一句话：做更好的自己。 无论是减肥，还是做其他的事，我始终以这句话勉励自己。 人生在世，难免波折，减肥可能遇到平台期，做事业可能遇到低潮期。有时候已经很努力，结果也未必能如你所愿。 我见过很多人，执迷于体重的斤数无法自拔，甚至因此出现忧伤抑郁、自我怀疑、自我放弃、暴饮暴食等症状，变成自己最不想成为的样子。当他们来向我求助的时候，我告诉他们，一个人之所以想减肥，无非是为了做更好的自己，这种更好或许是更美观，又或许是更健康。而一个人好或不好，不是由体重的斤数决定的。 你要去思考，你是否养成了好的饮食习惯？是否保持了规律地运动？是否收获了平和的心态？是否掌握了科学的饮食结构？是否懂得了营养均衡的原理？当然，还有很多其他的东西。当你在这些方面能够取得进步并且持之以恒，体重的下降和体形的变美，指日可待。 在这本书里，我并没有教给大家神奇的减肥方法，没有传授给大家月瘦20斤的减肥秘方，我只想把最基础、最简单、最实用、最安全的减肥方法，仔细地剖析给大家看。 希望这本书能够解答大家在减肥过程中的疑惑，能够帮助大家成为更好的自己。 邱超平 2021年6月23日

关于减肥和基础代谢的一些小知识 一、真正科学的减肥不会太快 在各位减肥人士的微信朋友圈里，总是活跃着一群微商，他们不断在给大家洗脑，说只要用他们的减肥方法，买他们的产品，就可以在不节食、不运动的情况下，月减10斤、15斤甚至更多。但是大家在学习过基础代谢减肥法之后就会明白，对于女性来说，这几乎不可能实现。基于基础代谢减肥法可以知道，人每天的热量缺口只有500～600千卡。一斤脂肪的热量是3700千卡，也就是说，消耗一斤脂肪，需要6天还多，所以一个月减5斤左右的脂肪，才是比较合理的。 那些说自己一个月轻轻松松就能瘦个十几斤的人，多数时候减掉的是水分或者肌肉。当然我不排除有一些特例，那他们必定满足下述情况中的一条或几条： 1.他是一名男性。众所周知，男性的基础代谢值更高，因此可以瘦得更多。 2.她是一名女性，但是体重基数非常大，比如体重达到180斤以上，体重和体表面积大的人，基础代谢值也会更高。 3.她的运动强度非常大，例如她是一个专业运动员，因为长时间高强度地运动，基础代谢占身体总消耗的比例会降低到50%，所以热量缺口明显比非运动员更大，减肥速度加倍。 4.她过度节食，摄入的热量远远达不到基础代谢，这样做虽然减肥的前期速度会快一些，但是之后会很快进入平台期，而随着节食进程不断地延续，她的基础代谢会明显受损。 由此可见，正常情况下，任何一个人都无法在不节食且不运动的情况下实现快速减肥。 二、95%的人都是吃胖的 尽管很多人声称自己吃得不多，自己长胖是无辜的，是被脂肪“陷害”了，但是严谨的科学研究表明，在所有长胖的人里，95%的人都是吃胖的，剩下的5%的人长胖是因为各种疾病比如甲减、库欣病等导致的，或者是因为患肾病综合征等疾病后长期服用激素导致的。 一项来自美国的大型回顾性研究分析认为，相比30年前，目前人类平均每天摄入的热量增加了500千卡，这才是现在肥胖者急剧增多的主要原因。 对于那些不认为自己长胖是因为吃太多的人，我建议他们做一件事，那就是连续1周把自己每天吃的包括水在内的所有的食物都记录下来，然后将记录交给营养师，让他估算一下这些食物的热量，届时他们就一定能够找到自己长胖的原因。 很多人说自己吃得不多，他们的潜台词可能是：我吃的米饭不多。尽管如此，他们可能吃了很多其他的食物，真正因为吃米饭变胖的人，很少。我的老家在农村，至今还有很多人以米饭为主食，他们吃下大量的米饭，却并不胖，因为他们不吃零食，不喝饮料，总体来讲，他们摄入的热量并不高。 他们的潜台词还有可能是：我三餐吃得不多。没错，现在很常见的一个现象就是，有很多人不好好吃三餐，甚至节食，但在三餐之外吃了大量的垃圾食品。这些都是他们变胖的原因。 三、人的运动消耗不会一直累积 很多人，尤其是男性，坚持认为人只要一直保持足够的运动，就算不控制饮食，也能减肥成功。 事实上，除非是经过严格的科学训练的运动员，否则完全无法承受大量的剧烈运动。人的身体会在形势严峻时，尽可能储存能量、减少消耗。 疲劳就是人体节约能量的一种方式——你在短时间内消耗掉一定的能量之后，会感觉到身体疲劳，进而会减少活动，降低消耗。例如有些人在公司附近的健身房运动之后，可能会选择打车回家，这就是因为他们的身体发出了节约能量的信号，他们感觉累了。 同样，当你在健身房的跑步机上匀速奔跑了1个小时，机器告诉你，你已经消耗500千卡热量，但匀速奔跑时，你的身体会尽可能调到最节能的模式，所以事实上可能你只消耗了350千卡热量。因此我总是推荐我的粉丝进行变速地走或者跑的训练，而不是保持匀速。 不知道大家是否记得，前面的章节里说到基础代谢减肥法的时候，介绍过人每天的活动和运动耗能约占总耗能的20%，久坐的上班族或者是缺乏运动的人，这个比例会更低，对于健身教练或者体力劳动者而言，这个占比能达到30%至50%。 依据基础代谢减肥法的原理我们知道，减肥者每天摄入的热量值应等于基础代谢值，那么基础代谢之外的活动耗能和食物热效应就是热量缺口。运动消耗得越多，食物比例中蛋白质的含量越高，热量缺口就越大，减肥速度就越快。 不过从维护身体健康的角度来说，蛋白质比例并不是越高越好，因为过高的蛋白质摄入会造成身体的负担，对健康产生负面影响。同理，对于大多数人尤其是完全没有运动基础的人而言，运动也并不是越多越好，过多的运动会造成身体疲劳甚至受伤。 因此，我认为，男性减肥者每天运动消耗约600千卡，女性减肥者消耗约400千卡是比较合理的安排。 四、吃醋对减肥有帮助 2017年，苹果醋是在谷歌上被搜索得最多的名词之一。这里说的苹果醋是指未经过滤的、有机纯苹果醋，不是那些额外添加任何大量糖或添加剂的苹果醋饮料。 另外，苹果醋的制作原理跟其他的醋一样：将原材料（苹果）粉碎以释放液体，然后将这些液体蒸馏并发酵，在发酵过程中，原材料中的糖变成乙酸。而乙酸作为短链脂肪酸，既受到健康肠道菌群的喜爱，又能抑制人体内脂肪堆积，大家口中能促进减肥的主要是苹果发酵后酿出来的醋，而非苹果本身，所以食用其他的食品醋效果也差不多。 苹果醋的热量很低，可作为减肥者日常的“健康饮料”或调味料。 ①兑水喝。人每天至少是要喝1500毫升的水，餐前喝点水，并且在水里加上一勺苹果醋，可以减少脂肪的堆积，同时还能促进消化。但要注意的是，不要空腹喝苹果醋，胃不好的人容易受到刺激。 ②作为调味剂。吃水果沙拉、小炒和火锅的时候避免不了要放点调味料，而醋就当之无愧地是替代一些重油重盐调味料的首选。 五、备孕的人必须减肥 我的很多粉丝很关注肥胖对备孕的影响，下面我就来简要介绍一下。 A.肥胖直接影响生育 太胖是不利于生育的，等怀上孩子再减肥就太晚了。通常大家会认为女性超重直接影响生育，而男性超重与生育并无太大的关联。事实上这种观点大错特错，因为如果种子有缺陷，那么即便土壤再好也无法产出高质量的粮食。 事实上，不论男女，体重增加都有可能导致生育力降低。脂肪影响着人体葡萄糖稳态和类固醇的产生，与免疫系统、造血功能和生殖功能也密切相关。随着脂肪组织的增加，胰岛素抵抗也会加剧，更容易导致女性患高雄激素血症和排卵障碍（多囊卵巢综合征）。如果夫妻双方都胖，他们一年内不孕的概率是体重正常的夫妻的2.7倍。 B.肥胖影响男性生育能力 有研究表明，肥胖对于男性生育功能也有极大的影响。 随着BMI的增加，睾酮水平会下降，雌二醇水平会升高，男性患弱精症和少精症的情况加剧。同时，精子DNA损伤加重，增加了流产和儿童期患病的风险。 此外，大多数肥胖的男性都患有三高，即高血压、高血糖、高血脂，而三高极有可能损害心血管及男性性腺功能，更容易出现性欲减退的情况，罹患勃起功能障碍以及男性性欲减退。 有研究数据显示，与体重正常的准爸爸相比，偏胖或肥胖的准爸爸的精子质量降低20%，受精率降低8%，胚胎优良率降低6%，怀孕成功率降低17%。 C.肥胖影响女性生育能力 超重及肥胖会导致女性无排卵风险上升54%，不受孕概率上升158%，多囊卵巢综合征风险上升108%。 D.肥胖导致妊娠期风险 由于肥胖会导致多种妊娠并发症的比例上升，所以肥胖的女性在妊娠期需要承担更多的风险。其中患妊娠糖尿病的风险高达114%～756%，患妊娠高血压的风险高达385%，患先兆子痫的风险高达419%，流产的可能性高达201%，早产的可能性达到24％～39%。 E.肥胖影响后代基因 谁都希望自家的小宝贝天下第一健康聪明可爱，而肥胖，不仅会危害父母的健康，还会像遗传病一样，给孩子带来不良影响。肥胖会使子代的患病风险显著增高。 F.《美国医学会杂志》 针对19万名孕妇的情况进行分析研究后得出结论：孕产不良结局的发生率的上升，是随着母体孕前体重的增加幅度而上升的；体重超出正常范围越多，风险也就越大。 六、如何避免假期长胖？ 假期长胖有几大原因——吃得多、运动少、熬夜、饮食结构不合理，大量食用坚果类和油炸膨化食品，大量饮酒和饮料。 针对这种情况，大家可以考虑采用国外非常流行的8小时饮食法，也就是把想吃的食物，尽量放在8小时内吃掉。虽然采用这种饮食法总热量还是有可能超标，但是它能让你长胖得慢一些。 具体怎么操作呢？首先，根据自己的情况，选择把这8小时定为12:00～20:00，或者9:00～17:00；其次，注意足量饮水，尽量不要吃撑，并保证一天之中的其余16小时绝对禁食，只喝水；然后要尽量保证饮食结构合理，注意保证蛋、奶、鱼、虾、豆类食物、深色蔬菜和粗粮的摄入量；最后，适当运动。 七、什么是“欺骗餐” 欺骗餐是指那些坚持运动和控制饮食的人选择在一周中的某一餐食用高卡路里、高碳水的食物，以满足自己的口腹之欲。所以，“欺骗餐”也叫“放纵餐”。如果你的减肥效果还不错，对高卡路里、高碳水的食物也不是撕心裂肺地馋，建议不要给自己设置欺骗餐，保持健康饮食就好。 我们减肥并不是要节食，而是要培养新的饮食理念和生活习惯。人都是有惰性的，时不时放纵一下，说不定哪一次就收不住了，重新回到以前的不良饮食习惯中，那就不值当了。事实上，如果按照我的食谱进行饮食搭配，把健康的饮食习惯融于生活中，每天补充足够的粗粮、蛋白质和膳食纤维，那么就能做到既营养又饱腹，这样基本上不会对食物有强烈的需求感，或许根本就不需要“欺骗餐”。 当然，如果已经按照我推荐的食谱进行饮食搭配，但有时还是馋得捶胸顿足，就是尝一口奶茶、炸鸡、比萨等，也可以考虑给自己安排一顿欺骗餐，把脑子蒙混过去，再恢复“正常模式”。 需要大家注意的是： “欺骗餐”≠“放纵日” “欺骗餐”只是偶尔地放纵一餐，切记不要一整天都胡吃海塞，或者一发而不可收，从此回归到每天吃炸鸡、汉堡的生活中。吃完“欺骗餐”后，下一顿应该回归健康的饮食。 “欺骗餐”不要太频繁 如果吃得太频繁就不叫“欺骗餐”，一定要在自己的欲望实在无法忍受的情况下，考虑食用，而且一周最多吃一顿。 “欺骗餐”要适量 “欺骗餐”存在的意义是给大家提供一个机会，吃一点自己喜欢但不太健康的东西，并不是能让大家借此胡吃海喝。