女人，你該好好愛自己：透過勇敢的自我關懷，活出有力量的豐盛人生

　　亞馬遜近5星好評 　　讀者評論：這是所有女性都值得一讀的書！ 　　★「自我關懷」大師克莉絲汀．聶夫全新力作★ 　　誰說女性一定要溫柔、懂得照顧他人？ 　　誰說女性不能憤怒、只能默默承受各種歧視？ 　　是時候該改變了， 　　透過自我關懷來好好愛自己， 　　將能扭轉長久以來的性別不平等！ 　　當女性能溫柔地與自己同在、勇敢地做出改變， 　　就能從性別角色的限制中解放出來！ 　　克莉絲汀．聶夫在本書中帶給讀者更完整的「自我關懷」概念，透過豐富的研究及其個人生命故事，說明女性如何透過溫柔的自我關懷來接納自己、透過勇敢的自我關懷來採取行動，以爭取權力並改變世界。結合溫柔和勇敢的自我關懷，可幫助女性在職場上取得成功、照顧他人但不過度燃燒自己、在人際關係中保持真誠、在性騷擾和性侵害中不再維持沉默。 　　女性必須找回自己的力量，才能創造一個更健康的社會，找到長久的幸福。這本充滿智慧、關愛和啟發人性的書，向女性展示如何找到內在的平衡，進而促進更平等的世界。 　　◎什麼是自我關懷？ 　　自我關懷的三要素 　　1.正念：用正念面對自己的不適感受並加以肯認，不去壓抑痛苦和假裝它不存在。 　　2.普遍人性：了解痛苦是人類共有的經驗，沒有任何人能完全避免身心或情緒上的艱困。 　　3.仁慈：當我們在走過人生泥濘地時，給予自己溫暖、友善和支持的態度。 　　自我關懷的兩面向 　　1.溫柔的自我關懷：用接納的方式與自己同在，透過「愛與連結的存有」來緩解痛苦。 　　2.勇敢的自我關懷：透過採取行動來減緩痛苦，其形式根據採取的行動而不同： 　　－保護自己：透過「勇敢且有力的明辨」保護自己免於受傷。 　　－供給資源給自己：透過「豐足且平衡的真實」滿足自己的需求。 　　－激勵自己：透過「鼓勵且有智慧的願景」來做出改變。 　 　　◎懂得自我關懷，讓你活出有力量又豐盛的自己！ 　　－你將能接納不完美的自己，且知道自己並不孤單，並與真實的自己同在。 　　－你會知道如何與他人劃下界線，要求平等對待，並度過創傷和療癒童年的傷。 　　－你不只為他人付出，也會重視自己的需求，過得真實又滿足。 　　－你會有所成長和改變，也能有智慧地面對困境，發展出成長型思維。 　　－你會了解到，即使一個人也能擁有幸福，不需仰賴他人就能使自己完整。 本書特色 　　1.自我關懷大師全新力作，不僅療癒女性心靈，更賦予女性改變的勇氣。 　　2.透過心理學研究、多位女性的故事，讀者可認識自我關懷的強大力量。 　　3.書中附有多項自我關懷的正念練習，讀者可自行練習以實踐自我關懷。

　　曾心怡｜初色心理治療所副所長 　　蘇絢慧｜璞成心遇空間心理諮商所所長 關懷推薦 　　江湖人稱S姐｜女力學院創辦人 　　吳姵瑩｜愛心理諮商所所長 　　林靜如｜作家 　　夏宇童｜Podcast《閱讀夏LaLa》主持人 　　留佩萱｜美國執業心理諮商師 　　曾彥菁｜《我想和自己，好好在一起》作者 　　劉冠吟｜前小日子社長 　　劉益宏｜台灣正念自我慈悲講師 　　鄧惠文｜精神科醫師、榮格心理分析師 　　盧美妏｜人生設計實驗室創辦人、諮商心理師 　　蘇予昕｜諮商心理師、暢銷作家 　　蘇益賢｜臨床心理師 　　這本書是自我關懷領域的先驅和代言人對於女性自我關懷的權威指南。聶夫透過科學研究與引人入勝的個人故事，向我們展示了該如何以及為何要善待自己。——安琪拉．達克沃斯，《恆毅力》作者 　　這本書鼓勵任何女性都可以透過照顧自己來獲得力量。聶夫在書中將時事、研究、個人故事和#MeToo運動有力地結合在一起，幫助女性接受真實的自己並勇於採取行動。——雪倫．薩爾茲堡，《靜心冥想的練習》作者 　　在這本精彩的書中，聶夫揭示自我關懷的真實本質是既溫柔又勇敢的，賦予女性對抗父權的能力。她為我們提供了強大的工具來治癒自己的傷口，並創造一個更加公正、公平和充滿愛的世界。——塔拉．布萊克，《全然接受這樣的我》作者 　　非常感謝聶夫所做的研究、鑽研和教學，以至於寫了這本清晰而深刻的書，將腦科學、心理學、性別研究、歷史和正念練習編織成一本實用的指南，幫助女性透過溫柔又勇敢、仁慈又有力量的自我關懷邁向完整的自我，並治癒我們的世界。——伊莉莎白．萊瑟，歐米茄學院（Omega Institute）共同創辦人 　　讀完它，你的心會變成漫威英雄裡的戰士，無敵且無法摧毀！「我的人生我自己決定！」這句話不是不可能也不矯情，只要你懂得愛自己。——夏宇童，Podcast《閱讀夏LaLa》主持人 　　我從作者的第一本書學習到自我關懷，讓我開始練習善待自己。而這本新書讓我對自我關懷有更深的理解，教我如何同時運用「溫柔」與「勇敢」兩種力量，讓我學習在關愛這個世界時，依舊保有自我。真摯推薦這本書給每一個想要練習好好愛自己的人。——留佩萱，美國執業心理諮商師 　　生活從不完美，學著自我照顧跟愛自己，是一輩子的必修課。——劉冠吟，前小日子社長

推薦序 給你，給親愛的自己／曾心怡 推薦序 女性啊！對自我的關愛，請理直氣壯／蘇絢慧 PART1 女性需要勇敢自我關懷的原因 前 言 關愛的力量 第一章 自我關懷的基礎 第二章 自我關懷與性別的關連 第三章 憤怒的女性 第四章 #MeToo PART2 自我關懷的工具 第五章 溫柔擁抱自己 第六章 堅強起來 第七章 滿足自己的需求 第八章 成為最好的自己 PART3 在世上展現勇敢自我關懷 第九章 職場上的平衡與平等 第十章 照顧他人的同時不失去自己 第十一章 為了愛的付出 後 記 就算亂成一團仍要保持關懷

序（摘錄） 　　空氣中瀰漫著一種氣息，我所交談過的每名女性都感受得到。我們受夠了，內心充滿憤怒，並且預備好要改變。傳統性別角色和社會權力結構限制女性全面表達自我的能力，並使個人和政治方面都付出了慘痛代價。女性受允許能溫柔婉約、懂照顧人，但要是太過剛強（過於激憤而強悍，大家就會害怕而對我們用些難聽的稱呼（巫婆、老女人、潑婦、女魔頭，這些已經是我想到比較不冒犯人的講法了）。如果我們想好好突破男性主導情勢而在權力場上取得適當地位，我們就要重申得以剛強的資格。這樣一來，我們將能改變現今世界面臨的各項問題：長久固化的貧窮、體制上的種族歧視、搖搖欲墜的健康照護系統、氣候變遷等。本書目的就是要幫助女性做到這點。 　　要理解女性如何做出有效改變的一個寶貴架構就是「自我關懷」（self-compassion）。關懷是要緩解受苦—它是一種援助他人的直覺反應、主動提供關注、想要照顧遭遇困難者，而顯露出的本能。雖然多數人自然而然會對他人產生關懷感，但要把這股力量向內反諸於己卻很困難。我在過去二十年來的職涯中，致力於研究自我關懷對生理健康的益處，並教導人們如何善待自己並更加支持自己。我跟要好的同事克里斯．格默博士（Dr. Chris Germer）一同開發出「正念自我關懷」（Mindful Self-Compassion, MSC）培訓計畫，傳授於全球各地。不過，為了要實踐自我關懷的完整益處，我們要培養其中勇敢（fierce）和溫柔（tender）的兩方面。 　　當我們讓自己接觸溫柔自我關懷時，我們會照顧和滋養自我；當我們讓自己接觸勇敢自我關懷時，我們主張自主性並挺身爭取自身權益。當勇敢和溫柔的自我關懷相互平衡時，我們就能達到公平與正義。權力和性別期待也對自我關懷的表達扮演重要角色，其中男性化主導強調剛強，女性化順從強調溫柔，而要促進性別平等的話，我們就要結合兩者。 　　這本書寫給女性及寫於此時的原因 　　自我關懷能對所有人發揮效用，而我在過去所寫的內容多半是性別中立。但，我相信在歷史上的此時此刻，自我關懷對女性特別有必要。女性受夠男性說教，還有被他們視為無能。現在是我們要領同等報酬的時候了，也是在企業和政府領導角色中擁有同等權力和代表權的時候了。勇敢自我關懷適當結合溫柔自我關懷後，能幫助我們爭取權利，並抵抗數世紀以來要求女性閉嘴當花瓶的既成傷害。 　　我會寫這本書，也因為從#MeToo運動得到啟發。長期以來，女性遮掩性騷擾和虐待的情事。我們害怕就算說出真相卻不被他人相信，而且讓我們蒙羞，或是只會造成二次傷害。但這一切在二○一七年有了改變。當時，數萬名女性使用#MeToo標籤來說出她們受性騷擾和性侵害的經歷。突然之間，男性成為丟飯碗和名聲敗壞的那方。 　　女性運動讓我們能進入專業領域，但要取得成功的話我們必須要表現得像男性，壓抑在男性世界被貶低的溫柔特質。同時，過於強勢或堅決時又會遭人厭惡。這讓我們陷入虛假的選擇：成功而受指責，或是受喜愛但缺乏權力。女性在職場上要證明自我的壓力更大，卻又容易成為性騷擾的下手對象且報酬常常較低。簡單來說，現況不再是我們所能接受的。我相信建立和結合勇敢與溫柔的自我關懷能讓女性更有能力實踐真實自我，並做出身處世界所需的改變。父權仍存在，並造成嚴重傷害。我們現在面臨許多急迫議題（性騷擾、薪酬不平等、蔓延各處的歧視、健康差距、政治分化、地球環境岌岌可危），這些都號召我們要爭取權力並採取行動。 　　因為我是順性別（cisgender）、異性戀的白人女性，無庸置疑，我寫的內容多少會有無意識的偏見。雖然我會盡己所能來考量自我認同為女性者的多元經驗，但我難免會有不周延的地方，還請見諒。我希望這本書能提出可反映不同身分認同者經驗的大原則。每名女性都不同，所有痛苦的狀況也不同。但我相信勇敢與溫柔的自我關懷跟所有人都相關，且是對抗性別歧視、種族歧視、異性戀霸權、身心障礙歧視等不同壓迫形式的關鍵。 　　實踐自我關懷 　　自我關懷不僅僅是個好構想，而是我們可以實際做到的事。我們可以訓練自己的大腦來培養新習慣，用關懷來對待我們身心及情感的痛苦。研究顯示，我們不僅能透過學習來加強自我關懷程度，且它還能從根本上改善我們的生活。本書會介紹自我關懷的概念、討論相關研究，並幫助你兼顧溫柔及勇敢自我關懷的發展。本書會教導你如何結合兩者來形成關愛之力，並用於生活中的關鍵領域，如人際關係、照顧他人和工作上。 　　本書中，我會提供各式工具來幫助你理解所閱讀到的內容。有時候，我會提出實證過的量表，如自我關懷、性別刻板印象或是人際關係風格，這些量表在研究中很常見，讓你能對自己做檢測。我也會附上具體的練習活動來讓你鍛鍊自我關懷。此外，雖然會有些冥想練習，但這不是冥想指引書。我不是靈性導師，我是科學家，但自我關懷到了深處可能會像是靈性體驗。 　　慢慢來 　　當你讀這本書時，你可能會產生不適的感受，這是我們在練習自我關懷時自然會浮現的。給自己愛時，我們可能會立刻回想起過去沒得到愛的所有時刻，或是冒出自己在各方面不值得人愛的想法。舉例來說，當你要好好關愛自己而與一名對你身材做出不當評論的男性劃下界線時，你可能回想起自己在青春期因為穿著被父親羞辱。或是，你在對失敗戀情感到悲痛要安撫自己時，可能會被舊的恐懼所淹沒，認為自己不夠有趣、不夠吸引人或不夠令人興奮。這些其實是好跡象，表示你正在敞開自己的心。這表示過去硬吞忍下去的舊痛苦受到釋放而見到天日。痛苦得到空間並得到溫暖懷抱時，就會開始康復。 　　然而，這些感受有時難以承受。你要在能感到安全的情況下練習自我關懷，不然這就有失自我關懷的精神了。尤其，對於經歷過創傷的女性而言，慢慢來並用自己的步調進行很重要，在必要時抽離各項練習，等到之後再繼續，或甚至在有治療師或心理健康專業人員的引導下進行。我們承受不住情緒時無法學習新事物，所以萬一感覺某項練習活動太過艱難或是擾亂心緒時，允許自己停下來。請務必要為自己的情緒安全負起責任，如果當下感覺不對勁就不要勉強自己。 　　本書要幫助你解放自我關懷勇敢和溫柔兩面向的潛能。這兩者常常會失衡，學會如何結合兩者很重要。自我關懷讓你能觸及自己的內在力量，因此能過得好並感到快樂。這能幫助你更真實且內心豐足，所以你可以成為社會進步的有效推動者。世界正在快速變化，女性可以挺身而出讓情勢變得更好。一旦有了關愛之力，一切都有可能。 推薦序 給你，給親愛的自己 曾心怡／初色心理治療所副所長 　　常有朋友問我，為什麼選擇女性心理作為我的臨床工作主軸？這也是我常會詢問自己的，我想知道每一次我詢問自己時，我會再聽到內心什麼樣的聲音。走在生理女性的這條路上，我們到底背負了多少我們不自覺但又成為潛在心裡的負擔？可能是性騷擾，可能是為了尋求和諧而壓抑的感受，可能是不自覺被外在期待影響而塑造出的特質。 　　「哎呀！不要這麼嚴肅，ㄋㄞ一下就沒事了。」「撒嬌的女人才會幸福。」「女生不要強出頭，會吃虧的。」「只是照相摟個肩，不要小題大作！」 　　這些話，身為女人的你是不是很熟悉？而當我們想要替這些不舒服的感受挺身而出時，並不容易，因為我們的一言一行，都可能會在性別化的期待中而有所框架。幾年前，運動品牌Nike推出一支「Dream Crazier」的影片：女性在運動場上的情緒表達，被認為是神經質、情緒化，而在女性一步步突破以男性為主權的場域，展現自我的能力與強度時，是多麼瘋狂。因此影片的最後呈現一句話：「最瘋狂的事是來自於我們開始行動了之後」（It's only crazy until you do it）。 　　市面上有很多書籍在告訴女人要怎麼愛自己，我們想到的愛自己往往是做自己想要做的事、擁有自己的時間，以及建立自我價值感。然而，作者把她長期對於「自我關懷」的研究放到書中，讓這本書用了一個嶄新的概念來告訴我們怎麼關愛自己。 　　首先我們可以問自己一個問題：「我們愛自己的方式，能否溫柔但又堅定有力量？」如果你的答案不是那麼肯定，那這本書絕對相當適合你。書的第一章就告訴了我們，自我關懷就像是太極一樣，具有陰陽兩面——溫柔與勇敢；但陰陽並非對立，而是各自包含著對方。溫柔的自我關懷就像是太極中的陰，代表著和自己的感受同在，也知道人生各種的苦並非自己獨有，我們並未和這世界上的其他人斷了連結，同時也願意仁慈地對待自己，就像我們願意用安撫包容著自己的朋友一樣。而陽，代表著勇敢的自我關懷，能起身以實際的行動來保護自己，例如設下界線、挺身而出。 　　這本書不斷用研究與實際的練習，讓讀者可以感受到我們可以覺知自己需要什麼樣的關懷，你可以溫柔地涵容自己的負向感受，並且透過正念與接納讓負向感受就是一種感受，而不將其等同於「我不好」。你也可以因為意識到性別歧視甚至是騷擾，為自己挺身而出，用有力量的方式自我關懷。最重要的是，你的溫柔與勇敢都是你的一部分，並且彼此輝映著。 　　看完這本書，並且跟著書裡的指引練習，你將會對於如何愛自己有更深刻的體現。 女性啊！對自我的關愛，請理直氣壯 蘇絢慧／璞成心遇空間心理諮商所所長 　　即使在二十一世紀的現在，女性的平權還是受到不少約束和剝奪，甚至憎惡及歧視女性的言論還是會在各個領域及環境中發生。但試想一下，若是這個世界、宇宙，沒有女性的存在，那麼這個世界和宇宙將會如何？你想像的情景會是什麼樣子呢？ 　　我想，這個世界和宇宙恐怕沒有一絲溫柔和關愛能量存在，也會失去許多生命力和連結力。並非說女性一定要溫柔或充滿關愛，女性亦有剛強及具有承擔力、勇氣及韌性的面貌。然而，女性具有孕育和撫慰力的特性，還是讓人與人、人與環境的關係，增加了許多滋潤和慈心。 　　事實上，許多環境，包括家庭、組織，都因為有一位重要的女性在支撐、連結和承接，才有凝聚力和情感交流。往往這一位重要女性消失或離開了，這個家庭或組織也就分崩離析。就像是我們看到一些傳統的家庭，只要能把大家呼喚在一起的老媽媽離開了，一個大家庭就此散落分離，很難再有一個溫暖核心，把在外的子女呼喚回來。 　　女性長久以來，一直被視為「家庭照顧者」，從小開始，就要事事以家人的福祉為己任，不論是訓示或是耳濡目染，都讓女性有一種「要為別人而活」的思維嵌在靈魂裡，影響女性對自己生涯的規劃和選擇。完全沒有建立「自我」的女性，甚至抱持一種終生為別人而活的意念：「嫁雞隨雞、嫁狗隨狗」，絲毫沒有自己的生命願景和想實現的自我。 　　然而，背負許多家庭照顧責任的女性，在處於男性主導的社會裡，卻因為「照顧者」的身分備受歧視和冷落，即使每個生命在不同生命階段，都需要感受和連結女性所具有的關愛力量，但實際上，社會對於具有關愛力量的女性，只有貶抑、忽視和侵占。當女性被迫要犧牲和順應時，關愛的力量所剩無幾，直到賠上自己巨大的身心損傷代價，成為一個愛枯竭的生命。而女性還常陷落於自責內疚，批判自己沒能完美理想，無法善待自己。 　　在西方國家，對於自我關懷與健康之間關聯的研究不計其數，但在華人社會，或者台灣要推動自我關懷，卻是非常困難。這不僅和我們社會常常要求人「要努力」、「要鞠躬盡瘁」、「要做到讓別人滿意」以及「任勞任怨才不會虧欠別人的期待」等的文化思維有關，還有就是我們從小就未真正充實體認過什麼是「關愛」，也就無法接受和了解「關愛自己」是一切的基礎。 　　遠流出版社向來都將歐美最新觀點及未來趨勢的書籍引進台灣，此次更出版我長期重視及關切的「自我關懷」主題好書，這是無論如何我都要推薦給讀者的。 　　關愛，是一切能量的來源，若我們要成為有能量、有力量的女性，那麼閱讀這一本書能讓我們活得豐盛，做一個自信的女人。

第一章：自我關懷的基礎 自我關懷不是深奧的高科技，也不是經過多年冥想練習才能達成的高境界。從最基本的層面來看，自我關懷只須成為自己的好友。這很振奮人心，因為我們多數人都已經知道要怎麼當他人的好友。萬一我們身邊親近的人感到欠缺或是面臨艱困的人生挑戰，我們以多年的經驗知道這時要說：「真是遺憾。你現在需要什麼？我能做什麼來幫忙嗎？記住，有我在。」我們懂得要怎麼把聲音放得輕柔，用溫暖的語調，並放鬆身體。我們能善用觸摸來傳達關心，例如給人一個擁抱或是握住對方的手。我們也熟悉要在必要時刻為所愛的人採取強力行動。當我們在乎的對象受到威脅而需要保護，或是需要被推一把來應對挑戰，我們會感受到身體內的熊媽媽力量湧現。我們已有足夠的智慧來了解當下需要採用哪些做法。 然而，令人難過的是，我們在自己遭遇困難時，給自己的待遇等級可差多了。比起停下來問問當下需要用什麼來安慰和支持自己，我們更可能會提出批判、一頭栽入解決問題，或是完全慌掉。假設，你因為翻倒咖啡而閃神，導致上班途中出車禍。這時常常會出現的內在對話可能是：「你這個大蠢蛋。看看你幹了什麼好事。你最好趕緊打電話給保險公司，還有跟老闆說你沒辦法去開會。我看你八成會被開除。」你會用這種方式對你在乎的人說話嗎？大概不會吧。但是，我們常常用這種方式對待自己，還認為這樣很好。我們可能對自己非常刻薄，甚至比對待我們厭惡的人還要嚴厲。有個金律是這樣說的：「希望自己受到什麼對待，就用同樣方式待人。」後面應該要再補上一句：「千萬不要用對待自己的方式來待人，不然你會沒朋友。」 加強自我關懷時，重要的第一步是檢視我們在遭遇困難時如何對待自己，並與我們如何對待自己在乎的對象相比較。最適合拿來檢視的情境是要好的友誼—坦白說，我們有時對待自己的孩子、伴侶或是家人，並沒有如自己所希望地展現關懷，因為關係太親了。我們對朋友的反應保留比較多空間，也比較不會輕忽他們，因為這些關係是要主動去維繫的。也就是說，我們會在親近好友前拿出最棒的自己。 自我關懷的三大要素 雖然自我關懷牽涉到要用我們自然而然會給予好友的仁慈來對待自己，但不能只有仁慈而已。如果只需要對自己好，我們就很可能會變得自負或是自戀。光有仁慈還不夠，我們也要能看見自己的缺點、承認自己的失敗，並運用經驗來獲取見解。我們要把自身的掙扎連結到他人的掙扎，超越微小的自我，並在更寬廣的萬物秩序中實踐自己所屬的角色。 根據我建立的模型，自我關懷有三大組成要素：正念、普遍人性和仁慈。這些要素各自不同但以整體系統的模式彼此互動，自我關懷的心態要涵蓋三者才能健康穩定。 正念（mindfulness）：自我關懷的基礎是能夠用正念面對自己的不適感受並加以肯認。不去壓抑痛苦和假裝它不存在，也不對其有戲劇性反應而逃離它。正念讓我們能清楚看見自己犯錯或是失敗。接著，面對而不逃離伴隨麻煩之事而來的棘手情緒：哀慟、恐懼、悲傷、憤怒、不確定感、懊悔。我們關注當下那刻的體驗、覺察自己不斷變換的思緒、情緒和感官知覺漸漸浮現。正念對自我關懷很重要，讓我們知道自己在受苦，並用仁慈來回應。如果我們忽視痛苦或是完全沉溺其中，就沒辦法退一步用旁觀的方式說：「哇，這給人壓力真大。我需要點支持力量。」 雖然正念本身很簡單，但因為違反了我們的自然傾向而具有挑戰性。神經學家辨識出一組相互連結的腦部區域，稱為預設模式網路（default mode network），位於大腦的中線區，由前方繞到後方。之所以叫做預設模式是因為這是我們在沒有主動專注和參與任務時的平常腦部活化狀態。預設模式執行三個基本功能：創造自我感、將自我投射到過去或未來，以及掃描問題。因此，我們沒有把心神放在當下，而是沉溺於擔憂和懊悔，從演化角度來看這是有益處的，因為能從過去的困境學習、預期外來脅迫到生存之事，並想像要用什麼不同方式應對。然而，這會讓我們在當下受苦時沒有意識到自己正在痛苦掙扎；相反地，我們在嘗試解決問題時，會迷失於過去往事或未來事件中。正念的有意聚焦能關閉預設模式，也就是說，我們能在感受到自己的痛苦時在當下陪伴它。