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Description
内容简介
──每個人都要有一本的自癒瑜珈聖經！── 呼吸方式、動作提醒，就像老師在旁逐步指導 每天來一點瑜珈，讓身心回復最佳狀態！ ★ 醫生也治不好的身體老毛病，靠自己就能修復！ ★ 印度瑜珈比賽6次冠軍紀錄保持人，在台授課學生熱烈敲碗 疲倦、水腫、便秘、肩頸僵硬、坐骨神經痛… 久坐、壓力大而積累的老毛病其實有解方！ Sujit老師5歲開始修習瑜珈，並有二十多年的教學經驗推廣瑜珈，他專為現代人普遍常見的肩頸、脊椎、坐骨神經、核心肌群、肌肉與關節等問題，設計五大主題課程，收錄100個以上的瑜珈動作，以及能放鬆身心的呼吸法，每個動作只要練習1分鐘就能緩解不適。 從第一階段的練習起就能明顯感受身體狀況改善，每日照計畫練習，30天內就能療癒長期困擾你的健康問題。每日瑜珈練習計畫，1週有感、30日見效！ ★系統化的動作設計，修復現代人常見老毛病 ．針對身體不同部位，提供修復練習計畫表，以三階段計畫為目標。 ．先以輕鬆的方式進行簡單動作，再依自身狀況逐步增加練習內容。 ．每個練習動作約1分鐘，不知不覺完成計畫，養成每天練瑜珈的習慣。 ．介紹不同的養氣調息呼吸法，讓身體達到深層放鬆。 ★初學者、年長者也能自己居家練習 ．詳細的動作圖片，與清楚明確的解說，能放心依照指導自己完成動作。 ．不必擔心姿勢做不到位，為身體較僵硬、緊繃者提供替代練習的方式。 ．不必煩惱姿勢有沒有做對，練習小筆記提醒每個動作的注意事項。 ．為不同程度的人提供進階練習動作，只要持續練習，每個人都可以嘗試。 ★融入日常生活，享受瑜珈樂趣 ．簡單的瑜珈練習，可以帶到生活中的其他地方，通勤時、會議上、辦公桌前…只要幾分鐘就能達到效果。 ．詳細解說將瑜珈動作串聯起來的拜日式，以每日3到5組開始練習，活化體內能量。 本書特色 1.按表操課，養成每天練習的習慣 不知道該從哪裡開始練習瑜珈？那麼就從想要舒緩的部位開始，依照Sujit老師設計的課程，可以分段練習，也能一次完成，重要的是每天都想練瑜珈。 2. 最舒適的伸展，每個人都適合練習 理想的姿勢是簡單、舒適的伸展，一般人也適合練習。Sujit老師的瑜珈是與自己的身體對話，盡力完成一切。 3.從內在開始放鬆，修復你的身心健康 Sujit老師的瑜珈不僅只是為了擁有一個健美窈窕的身材，更著重在察覺自己的呼吸和心念，教你放鬆全身肌肉，感受到更深刻的平靜和放鬆。
Sujit Kumar 五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人。2013年創辦全台唯一由印度大師設立的瑜珈會館──索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，並維持每年回印度進修至少兩次的傳統，與各地不同派別領域瑜珈大師學習交流，希望藉由超過二十多年的教學經驗帶給男女老少身心靈平衡健康的生活。 Sujit老師認為，「瑜珈不僅是坐在瑜珈墊上練習各種不同的體位法而已，瑜珈學習更是與我們的日常生活息息相關。從瑜珈練習中學習與自己的身體對話，靜下心來慢慢體會，感受每一次的練習，觀察自己身體的變化與進步。」 為商業周刊良醫網專欄作家：「Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課」。著有《3分鐘解痛瑜珈》《全家老小不生病的健康瑜珈》《Sujit老師的七堂神奇瑜珈課》等書。 【獲獎紀錄】 ．地區及公開瑜珈冠軍賽金牌 7次 ．州瑜珈賽冠軍 14次 ．全印度及東印度金牌 3次 ．全印度國家冠軍賽銀牌 1次 ．2006年印度瑜珈阿爾諸納王（YOGA ARJUNA）頭銜 ．蘭契大學（Ranchi University）瑜珈冠軍賽金牌 ．第七屆Jharkhand瑜珈冠軍賽最佳表現獎 ．獲選墨西哥世界瑜珈冠軍賽印度隊隊員(因故未能出席) 索莉雅太陽瑜珈 web：www.sujit-sauryayoga.com Sujit老師臉書粉絲團 FB：Sujit-Sauryayoga
各界推荐
Sujit老師來台教授瑜珈將近12年，並且也是外交部瑜珈社團的老師，許多外交部同仁都從中獲益匪淺。本書講解說明清楚，像是Sujit老師陪在身邊指導你一樣，對有志學習這門古老健身與修心方式的國人，必有嘉惠。──田中光（前駐印度代表） Sujit老師教給我的是其他老師未曾有過的。他開啟我的眼界，讓我知道瑜珈可以是怎麼樣的。他教授的瑜珈驚人的簡單，掩飾了瑜珈千年的深奧，簡單到孩子都能跟上，卻又是如此的不可思議和浩瀚無窮，讓人敬畏。──張淑征（十一事務所共同創辦人暨主持建築師） 很開心，在台灣可以找到如此原汁原味的印度瑜珈課程。也更訝異如此年輕的Sujit 老師，透過瑜珈，對於人生哲學、身心靈平衡，能有這般深悟。推薦本書給忙碌的現代人，藉由瑜珈，得以獲得身心的自覺。──黃育仁（東友科技董事長）
目录
｜作者序｜瑜珈能完成內在的蛻變 ｜前言｜瑜珈即生活 │PART1│瑜珈基礎知識 1.1開始我們的瑜珈日常 1.2初學者也能快速上手 1.3開始前必須知道的幾件事 1.4暖身動作／體位法的預備練習 1.5體位法練習後的收操動作 │PART2│5門瑜珈課：回復身體最佳狀態，根除惱人老毛病 2.1放鬆舒緩，解除肩頸痠痛 2.2保護脊椎，展現自信體態 2.3矯正姿勢，拒絕坐骨神經痛 2.4鍛鍊核心肌群，保護腹部器官 2.5 伸展四肢，活化肌肉與關節 │PART3│特別收錄 享受瑜珈的樂趣 3.1拜日式：瑜珈的經典練習 3.2瑜珈的入門到進階 Q1.我的筋很硬，很多姿勢做不到怎麼辦？ Q2. 身體僵硬的人，要如何感受瑜珈？ Q3. 瑜珈是一種身體鍛鍊的方式嗎？ Q4.瑜珈是女性的運動？男性適合練瑜珈嗎？ Q5. 男性練習瑜珈有什麼好處？ Q6. 瑜珈只是墊子上的練習？ Q7.為什麼需要建立自我練習？ Q8.如何知道我的動作是否做正確？ Q9.究竟什麼是瑜珈體位法？ Q10.什麼是空中瑜珈？ 3.3給上班族的小建議 Q11.通勤時間好長，可以做些什麼瑜珈練習？ Q12.在辦公室可以做什麼瑜珈動作，舒緩久坐導致的痠痛與僵硬？ Q13.焦躁、緊張的時候，可以做哪些瑜珈動作來緩解？ Q14.有什麼瑜珈姿勢可以幫助好眠？ 3.4適合婦女的瑜珈動作 Q15.哪些瑜珈動作可以緩解生理痛？ Q16.懷孕期間適合什麼動作來舒緩孕期不適、幫助順產？ Q17.產後如何調整回復體態？
文章试读
矯正姿勢，拒絕坐骨神經痛 一天持續坐6到8小時一動也不動，小心會導致身體失衡、骨盆僵硬。久坐不動是造成骨盆歪斜、下半身循環不良的原因。 當你坐著忙於處理各項事務時，很少會留意身體的姿勢是否正確，直到感覺肩頸僵硬、背部痠痛、臀部或腿部有灼熱和刺痛感時，才突然驚覺身體的異狀。長時間維持一個固定的姿勢，會使肌肉處在壓力不平均的狀態，讓關節承受過多的壓力，身體軸心偏離，進而影響神經系統。又因為工作讓人感到緊張焦慮、精神疲倦，因此累到動也不想動。久坐、不動都會影響我們的下半身循環，特別是腰椎、薦椎以及一路從下背部延伸到腿部的坐骨神經。坐骨神經如果受到刺激或壓迫，將會嚴重影響日常生活作息。 長時間坐著工作，腰部椎間盤的壓力會增加多達40％，容易導致椎間盤突出而壓迫腰椎神經根，這時將會感受到疼痛一路從大腿、小腿延伸到腳底。坐骨神經痛有時會反覆發作，嚴重時甚至會造成生活及工作上很大的困擾，讓人無法完成一整天的工作。以下將介紹一系列的體位法練習，能有效緩解因久坐辦公而引起的坐骨神經痛，讓我們能將注意力重新移轉至工作上，提升工作效率。 什麼是坐骨神經痛？ 坐骨神經左右各一條，從下背部一路向下延伸至腳底，是人體中最長的一條神經。因久坐引起的坐骨神經痛十分常見。坐骨神經痛主要因椎間盤突出、骨刺或椎管狹窄對坐骨神經造成壓迫而產生。受影響的腿部會因而發炎、疼痛並且伴隨麻木感。有時也會感覺到下背部隱隱作痛，妨礙正常行走。引發坐骨神經痛最主要的原因之一就是長時間坐著，上班族和職業司機是容易患有坐骨神經痛的族群。 許多研究已經證實，透過瑜珈能有效緩解坐骨神經痛。 坐骨神經痛的症狀 坐骨神經痛發作時，腰部疼痛和腿部刺痛感會交錯出現。腿和臀部會有麻木感或是帶有灼熱感的疼痛。雖然有些坐骨神經痛的症狀輕微，但仍會妨礙行走或游泳等日常活動，疼痛部位也會無法正常出力或伸展。坐骨神經痛的症狀有： 麻木感：腰、臀、背的麻木感是坐骨神經損傷的關鍵徵兆之一。當坐骨神經受到壓迫或刺激時，會阻斷該區域的感覺傳遞。除了麻的感覺，可能也會有刺痛或灼燒感。 刺痛：有時可能會感到隱約的抽痛或瞬間劇烈的刺痛，從下背部沿著坐骨神經傳至腳踝，像是放射狀發散的痛。有些人將這種疼痛形容為惱人的刺痛。疼痛感可能一直持續，也可能反覆發生。 肌肉無力：坐骨神經損傷會造成肌力減退，嚴重的坐骨神經痛會讓人坐也不是站也不是，任何的移動都變得困難，因而導致肌肉更加無力，讓人無法正常行走、站立或活動，行動因此受限。如果發現一隻腳比另一隻腳無力，很有可能是坐骨神經痛的徵兆。 失去平衡：坐骨神經痛導致受壓迫的腳無法穩穩站立，讓保持平衡變成挑戰。如果雙腳無法完全站直，可能也是坐骨神經痛的徵兆。 坐骨神經痛惡化的徵兆 輕微的坐骨神經痛多半會自行消退，但嚴重時可能連躺著都會不舒服。當坐骨神經受到壓迫和刺激而疼痛，坐下時疼痛感會更加明顯。其他造成坐骨神經痛的因素，包含：關節炎、懷孕、骨刺、腫瘤、感染、發炎。 近來因為COVID-19 疫情的關係，多數人都居家上班，不良姿勢及家中不符合人體工學的桌椅設備，容易導致坐骨神經痛。即使維持良好的坐姿工作，但同一個姿勢坐太久也會對身體某些部位產生過多的壓力，進而刺激坐骨神經導致無法忍受的疼痛。 緩解坐骨神經痛的瑜珈練習 坐骨神經痛可能發生在任何人身上，以下為每週一組的修復計畫，能夠有效緩解坐骨神經痛，而冥想練習則能夠幫助克服因坐骨神經痛引起的壓力和焦慮，給予正面積極的能量，保持身心平衡。 即使你沒有坐骨神經痛，瑜珈也有助於預防及降低坐骨神經痛的機會。適當的運動和呼吸法練習可以強化身體肌肉，讓我們擁有完美身形，減少關節壓力和沉重感，創造身體的完美平衡。 體位法的練習有助於了解什麼是良好、正確的姿勢，讓我們以正確的方式運用身體，減少不必要的壓力。如果你的工作需要搬舉重物或長時間坐著，練習體位法能強化肌肉，確保身體用最有效率的方式工作，減輕坐著或站立時脊椎的壓力。 瑜珈是一個安全且會持續累積成效的練習，可以隨時隨地做，即使只有片刻的時間也能練習。 體位法能讓椎間盤在適度的擠壓過程中會獲得養分，促進血液循環，提高新陳代謝。研究顯示，簡單的運動和體位法有助於將養分輸送至椎間盤，提高脊椎負荷的能力。
