商品资料:
Description
内容简介
跑者全书是加拿大传奇跑者厄尔·费(Earl Fee)一生的跑步心得总结。他以科学、严谨、简洁且有洞察力的写作方式,详细介绍了跑步相关的生理原理、心理训练、跑步姿势、跑步技巧、训练原则、训练计划设计、拉伸、热身与恢复、运动营养和体能训练,并给青少年和老年人提供了针对性的指导。 如果你有梦想,渴望超越,不满足于“知其然”而想“知其所以然”,那么这本跑步书正是你所需要的。
厄尔·费(Earl Fee) 不仅是一名跑步教练,还是在田径项目上创造了40项世界纪录的跑步运动员。这足以证明本书训练方法和训练方案的有效性。 厄尔曾在要求极其苛刻的核电行业从事顾问和设计工程师的工作,这让他形成了科学、严谨、简洁且有洞察力的写作风格。有读者这样评论:“阅读众多,终觅吾爱。”如果你有梦想,渴望超越,不满足于“知其然”而想“知其所以然”,那么这本跑步书正是你所需要的。
目录
致谢 10 序 11 简介 12 第1章 生理原理 15 持续高强度训练对身体的改变 15 能量系统 16 肌纤维 20 氧气供应和二氧化碳(CO2)排放之间的呼吸周期 22 呼吸系统 23 无氧阈(AT)和最大摄氧量(VO2 max) 24 心脏 27 心脏变大、心血管变粗及每搏输出量增加 30 心脏异常 31 血液 34 线粒体酶的活动 34 男性和女性的生理差异 35 你的朋友: 乳酸 35 第2章 心理训练 39 介绍 39 身体、心理和精神和谐 40 理想的心理状态 45 欢笑的好处 46 放松技术 46 可视化 49 自我肯定性断言 52 记在训练日记上的赞扬、肯定断言及格言 54 克服赛前紧张 56 如何保持激励 60 注意力 61 重新集中注意力 67 心理韧性 68 情绪控制 71 信念、自我暗示以及潜意识的力量 73 第3章 跑步姿态 77 跑步序列 78 重点身体部分的跑步姿态 81 呼吸 83 脚趾外翻或外展 83 步幅差距 85 姿态练习 86 跑步步幅和步频 86 总结 90 第4章 筑基训练和上坡训练 93 筑基训练 93 上坡训练 99 第5章 26条训练原则 107 1. 筑基训练原则 107 2. 逐步适应原则 108 3. 渐强和渐减原则 110 4. 平衡训练原则 112 5. 训练课采用正确组合原则 114 6. 训练伙伴原则 114 7. 训练有度原则 115 8. 辛苦/放松原则 115 9. 优势原则 116 10. 针对性原则 117 11. 用进废退原则 117 12. 可逆性原则 118 13. 保持原则 119 14. 超量恢复原则 119 15. 分期原则 120 16. 直觉和训练灵活性原则 121 17. 持续性和一致性原则 121 18. 弱小思想+强大身体原则 122 19. 放松原则 122 20. 最少用力原则 123 21. 规律性原则 124 22. 像冠军一样生活原则 124 23. 避免冲击原则 125 24. 神经训练原则 126 25. 在现有能力内训练的原则 127 26. 系统颠覆原则 128 第6章 短跑运动员的训练 131 基因因素 131 速度、速度耐力和节拍训练 132 技术 133 姿态 133 步频和步幅 136 灵活性 138 反应训练 139 提高速度的个人经验 139 短跑运动员的赛季安排 140 查理 弗朗西斯的短跑系统 142 佩顿 乔丹的短跑技术 144 第7章 长跑运动员的通用训练理论 151 合适的长跑训练都包含什么 151 能量系统 152 间歇训练 152 五大训练系统 156 长跑运动员训练归纳表 165 跑步经济性 169 心率监测能够指示成绩的提高 171 第8章 针对800米、1 500米以及1英里项目的训练 175 概述 175 典型的每周训练计划 178 800米训练 180 1 500米或1英里训练 183 肯尼亚选手的训练方法 187 第9章 5 000米、1万米和马拉松项目的训练 191 准备时间 191 训练配速 192 跑量目标 192 长距离跑训练时应该跑多快 193 高强度训练做多少合适 194 应该做哪种高强度训练或质量训练 194 马拉松训练 196 第10章 设计自己的长跑训练计划 205 质量训练课 206 训练阶段 207 原理和指导方针 208 质量训练课程的正确平衡 209 训练计划示例 211 如何将计划调整得更轻松一些或更难一些 217 第11章 游泳池跑步训练 219 简介 219 优势 220 跑步姿态 223 心率 224 体感用力 224 深水区训练 225 浅水区训练 228 注意事项 230 第12章 拉伸 233 优势 234 拉伸什么 235 拉伸不要过度 235 拉伸该做什么,不该做什么 236 拉伸的种类 238 一些基本的拉伸 243 腘绳肌拉伸 246 训练之前的拉伸 247 训练之后的拉伸 248 第13章 恢复 249 最佳恢复方法 249 赛后几天的恢复 253 全程马拉松之后的恢复 254 第14章 跑鞋选择 255 鞋楦类型 256 训练跑鞋的类型 256 可以判断跑鞋类型的测试 257 有用的技巧 258 第15章 营养 263 碳水化合物、蛋白质和脂肪的推荐百分比 263 碳水化合物 264 蛋白质 267 脂肪 271 每日总热量 274 纤维 275 碱性食物和酸性食物 276 正确和不正确的食物搭配 280 血糖指数 283 水 287 赛前餐 290 酒精摄入 291 维生素补品和矿物质补品 292 “神奇”补品 298 第16章 预防损伤和诱因 313 我个人的损伤以及教训 314 造成损伤的原因 316 对损伤调研的原因归纳 320 重要的损伤原因 322 预防损伤的注意事项 323 损伤处理 325 延迟性肌肉酸痛 328 恢复中学到的教训 329 第17章 快速伸缩复合训练 331 理论解释 332 下肢练习 334 较低冲击的做法 336 中等冲击的做法 337 更高冲击的做法 338 实心球练习 339 推荐的顺序 340 安全性 341 恢复 342 第18章 动态热身 343 训练前静态拉伸的缺点 343 动态热身的优势 344 推荐的动态热身顺序 345 第19章 负重训练 347 优势 348 赛季外和赛季内训练 349 复原 351 自由重量vs固定器械 351 弹力带练习 352 训练原理 353 重复次数、组数及负荷 357 负重训练运动员的补品 359 腹部和背部肌肉的重要性 359 流行的负重训练 360 第20章 战术 367 通用战术 367 做计划 368 中距离比赛的战术 369 长距离比赛的战术 372 第21章 青少年运动员和老年运动员 375 儿童和青少年选手 375 青年选手 380 老年运动员 380 对多项世界纪录保持者艾德 惠特洛克的采访 388 资料来源和版权确认 392 译者后记 393 译者简介 396