茹素運動員：頂尖選手、醫學專家實證，透過植物性飲食打造更健壯的身體

唯一一本奠基於科學研究，結合植物性飲食與頂尖運動表現的工具書 運動員、醫師、營養師見證「茹素的力量」，一致推崇的植物性飲食提案 　 　　奧運金牌、世界杯冠軍、溫布頓冠軍、超級杯冠軍……世界頂尖運動員——地球上最強壯和最快的人類——創造豐功偉業的關鍵，既不是基因，也不是高科技裝備或艱苦的訓練，而是一個秘密武器：植物性飲食。這些運動員將傑出表現歸功於茹素，讓他們得以更持久、恢復更快、表現更好。 　　現今，越來越多的茹素運動員步入體壇主流，分享並證實植物性飲食為自己帶來不可思議的影響： 　　 ●七屆一級方程式世界冠軍，路易斯．漢米爾頓（Lewis Hamilton）不只採用植物性飲食，也經常向廣大粉絲推廣這種生活方式。 　　 ●七屆溫布頓冠軍諾瓦克．喬科維奇（Novak Djokovic）於2019溫網以黑馬之姿勝過羅傑．費德勒（Roger Federer）。他表明植物性飲食對自己的精力和整體表現都有幫助。 　　 ●NBA明星球員，凱里．厄文（Kyrie Irving）、克里斯．保羅（Chris Paul）、達米安．里拉德（Damian Lillard）、德安德魯．喬丹（DeAndre Jordan）等人，都為了改善表現而採用植物性飲食。 　　 ●前NFL（美國國家美式橄欖球聯盟）最有價值球員，凱姆．牛頓（Cam Newton）為了增強表現而採用植物性飲食。 　　 ●史上最偉大的奧運選手之一、田競傳奇人物，卡爾．劉易士（Carl Lewis）將自己有史以來最優異的表現，歸功於純素生活和植物性飲食。 　　 ●世界頂尖擊劍選手江旻憓改為植物性飲食之後，兩側前十字韌帶手術恢復神速，只花了一個月就重拾訓練，三個月後便回到賽場上。 　　 ●職業網球巨星維納斯．威廉絲（Venus Williams）採取植物性飲食後，贏得了溫布頓冠軍和奧運金牌。妹妹塞雷娜．威廉絲（Serena Williams）稱霸女子網球多年，幾度完全茹素，目前也以植物性飲食為主。 　　 ●拳王麥克．泰森（Mike Tyson）遵循植物性飲食十年之後，恢復健康、運動能力與活力，以54歲之齡重返擂臺。 　　 ●奧運雙人花式滑冰選手，梅根．杜哈梅爾（Meagan Duhamel）贏過奧運金牌、銀牌與幾面銅牌，期間完全是靠植物飲食補充能量。 　　此外還有職業足球、衝浪、摔跤、自由格鬥、自行車、長跑、三鐵、拳擊、健力與健美等各項競技賽事，數以千計的運動員為了得到最佳成績、減少傷病、延長職業生涯，相繼採取植物性飲食。植物性飲食有助於加速恢復、提升速度、耐力、力量以及增加訓練量，無論是耐力型、力量型還是爆發型運動員，都能提升表現。 　　▸▸▸本書破除常見植物性飲食迷思 　　要運動就一定要吃肉？ 　　• 原型植物中含有特定、強大的抗發炎抗氧化物，可以降低氧化壓力及產生的自由基。減輕發炎之後，不只運動表現得更好，也能更迅速地恢復。 　　• 植物性飲食無損耐力或肌肉力量。其實，純素食者的次大耐力甚至可能優於雜食者。 　　動物性蛋白質優於植物性蛋白質？ 　　• 植物性食物本就含有合成蛋白質所需的胺基酸，沒有哪種營養需求是一定要攝取動物性蛋白質。 　　• 要增加力量和肌肉量，只要攝取足夠的蛋白質，植物性與動物性的一樣有效。 　　植物性飲食不僅僅是運動員的利器，對一般人也是好處多多！ 　　• 促進循環、提高血氧、提升能量、減輕發炎、排毒、滋養肌肉及腦部、保持心臟健康。 　　• 促進腸道健康與消化、減少過多的體脂肪、提升睡眠品質，以及預防、逆轉自體免疫疾病。 　　▸▸▸喜愛運動的人、運動員、教練、營養師、醫療從業人員「必讀」的植物性飲食營養學 　　深入淺出的營養分析：豐富的營養學資訊說明各營養素之於人體健康的重要性、素食者的營養補給原則。 　　針對不同運動類型的飲食準則：根據不同運動目標／專項運動——體態雕塑／耐力型運動／力量型運動，制定需留意的健康與飲食要點。 　　實用多元的植物性食物參照：提供上百種植物性食物和營養分析，以及根據不同需求整合的植物性食物清單，可作為功能性飲食計畫或是日常飲食參考。 　　▸▸▸打造個人化的茹素計劃藍圖全攻略 　　透過關鍵營養學概念規劃適合自己的植物性飲食計畫 　　• 巨量營養素 　　• 微量營養素 　　• 熱量密度 　　一窺頂尖茹素運動員的執行計畫範本 　　• 茹素運動員的食品採購清單 　　• 茹素運動員的一天（飲食＋運動） 　　• 運動菜單與恢復流程 　　• 運動前後補給與時機點 　　• 一日三餐與點心 　　53道運動員愛不釋手的美味食譜 　　• 早餐 　　• 奇亞籽藍莓楓糖布丁 　　• 高能量蔬果昔 　　• 蕎麥鬆餅 　　• 午餐 　　• 純素健美墨西哥沙拉碗 　　• 義大利蔬菜濃湯 　　• 純素塔可沙拉碗 　　• 晚餐 　　• 美味地中海沙拉碗 　　• 咖哩鷹嘴豆 　　• 金線瓜佐天貝波隆納醬 　　• 點心 　　• 健康軟糕 　　• 冷凍生香蕉松露巧克力 　　• 酪梨慕斯 　 　　此書為植物性飲食愛好者提供堅實的知識，也幫助熱愛運動的你破除迷思，提升訓練品質與運動表現。無論是頂尖運動員，或是週末運動人士，《茹素運動員》的科學資訊與真實見證為運動與飲食開創了更大、更嶄新的面貌。 　　【職業運動員實證】 　　 　　「自從採用植物性飲食之後我變得更強壯；重訓的重量提高了。整體來說，我這輩子身體從沒這麼健康過。」──大衛．費爾伯格（David Verburg），奧運短跑金牌 　　「在健力的世界裡，尤其認為蛋白質是王道。我一週花幾小時在健身房把身體逼到極限，而且必須及時恢復，48 小時之後再來一次。身為體重100 到113 公斤的健力運動員，我一天吃下200 到260 克的蛋白質。信不信由你，目前高蛋白的純素食物不難找，所以我不覺得這樣特別困難。」──尼克．史奎爾斯（Nick Squires），國際健力冠軍，加州健力紀錄保持人 　　「我改吃植物性飲食的時候，注意到我遠比以前更有精力，身體也更結實了。我吃素至今七年，感覺棒極了！我幾乎每天都運動，而且只有在非常激烈的運動之後才會感到痠痛。我感覺身輕如燕，運動時也更有力氣。」──蒂亞．布蘭科（Tia Blanco），衝浪世界冠軍 　　「吃植物性飲食之後，復原情況是我注意到的一大差異。我的身體在辛苦運動之後感覺更快、更強壯。」──蕾貝嘉．索尼（Rebecca Soni），六度贏得奧運獎牌的游泳選手，世界紀錄保持人 　　「我在北美冰上曲棍球聯盟（National Hockey League，NHL）打球，改成植物性飲食的時候，力量和耐力立刻改善。我決定吃純素的那天，甚至找醫生做了體檢，遵循植物性飲食六個月後，我的力量、耐力、血液數據和所有數字都大幅改善。我再也沒回頭。」──喬治．拉哈克（Georges Laraque），前NHL 冰上曲棍球員 　　「20年前，我從吃蛋奶素變成純素食者，我現在的精力比當年還要好。我不再一天過一半就精疲力竭。我的心智能量也增強了，這在比賽需要高度專注的時候很有用，例如高強度的越野公路車，或是我在一連五小時的公路賽需要對細微動作極為敏感的時候。」──克莉斯汀．瓦達羅斯（Christine Vardaros），職業自行車手 　　【專家證實】 　　「運動是提高組織血流量、促進氧氣輸送最強大的辦法之一。遇到重大挑戰時，肌肉組織裡的粒線體會複製，產生一系列影響深遠的代謝作用。肌肉組織裡，粒線體生合成反應最重要的一個影響是提高胰島素敏感度。這麼一來，肌肉就能用少量的胰島素，從血液中吸收大量的葡萄糖立刻作為能量使用，或儲存成肝醣稍後使用。對胰島素敏感的肌肉效率極高，會優先以肝醣當作燃料。吃各式各樣的原型植物性食物（包括水果、澱粉類蔬菜、各種乾豆類和全穀物），能提供運動員來自碳水化合物能量的大量肝醣，讓胰島素敏感的肌肉花費非常少的胰島素，得到高效產生ATP所需的燃料。研究顯示，對胰島素敏感的人，許多慢性病的罹患風險都低很多，包括第二型糖尿病、心血管疾病和癌症。因此，對胰島素敏感能改善運動中的肌肉功能，同時大幅減少你長期的慢性病風險。」──賽樂斯．漢姆巴塔（Cyrus Khambatta）博士，《掌握糖尿病》（Mastering Diabetes）作者 　　「大家聽過腦腸軸，也就是我們腸道裡的微生物能影響我們的心情、大腦功能，甚至食慾。不過你知道腸子和肌肉也有連結嗎？研究顯示，隨著年紀增長，我們的腸道微生物群系有助於維持肌肉尺寸、力量和功能。新研究顯示，我們的腸道微生物甚至可能強化運動表現。你可能外表有如希臘神祇，體內卻腐朽不堪。無數的健美運動員為了眼前的體態而犧牲長期健康。這樣子委屈求全完全沒必要。吃植物性飲食就能擁有最佳體態又能更健康。腸道微生物叢與發炎、免疫系統有關，而對增肌和運動後復原而言，發炎與免疫系統一樣關鍵。優化腸道環境，在健身房就會有進展而且恢復得更快。要提升腸道微生物體做法很明確──就是吃大量各式各樣的植物。」──威爾．布爾西維奇（Will Bulsiewicz）醫師，臨床試驗碩士，《纖維好料》（Fiber Fueled）作者 　　【審訂】 　　高韻均（Mia） 　　由葷轉純素的素食營養師、空中瑜伽教師、音樂老師、自由作家，現任台灣素食營養學會理事、慈濟醫療財團法人素食研究與推廣營養師。 本書特色 　　• 收錄眾多頂尖運動員分享從肉食轉變為植物性飲食的心路歷程。 　　• 運動員親身分享的每日飲食規劃，以及多道健康美味的料理食譜。 　　• 眾多營養師以及醫師的專業意見以及豐富的理論基礎。

國內推薦 　　專業推薦： 　　營養師 Angela 　　營養初有限公司負責人 營養師杯蓋 　　無肉市集 創辦人、無肉新生活推廣協會 理事長 張芷睿 　　台北中山醫院 主治醫師、「蒼藍鴿的醫學天地」創辦人 蒼藍鴿 　　乾針名醫、《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家 謝明儒 Dr. Victor 　　（依姓氏筆劃排序） 　　很多人一開始接觸素食時，都是一味地不吃肉，但其實結合植物性蛋白的補充也非常重要，將本書當作工具使用，建立正確素食觀念，達到植物性飲食的均衡搭配。—營養初有限公司負責人 營養師杯蓋 　　植物性飲食18年，將我的原生過敏性鼻炎、蕁麻疹、大腸激燥症都療癒了。 　　透過這本書，可以更清楚自己所攝取的食物營養素是否足夠。 　　這是本關於植物性飲食的全方位知識，值得收藏的無肉飲食聖經！—無肉市集 創辦人、無肉新生活推廣協會 理事長 張芷睿 國際推薦 　　「麥特．弗拉齊爾和羅伯特．契克 寫了一本之於飲食、運動和體能，深具影響力的書。」──T．柯林．坎貝爾（Colin Campbell）博士，康乃爾大學營養生物化學榮譽教授、《救命飲食》（The China Study）作者 　　「所有偉大的書籍都播下了『轉變』的種子，《茹素運動員》就是這樣的一本書。這本書於運動和生活中是會讓你受益無窮的必要讀物。」──史考特．傑瑞克（Scott Jurek），世界超長跑冠軍，《跑得過一切》（Eat Run）和《北》（North）作者 　　「聽從這本書中的建議是明智的，因為它對於創造一種生活方式──而非飲食──來提高你的運動能力以及你的整體生活質量至關重要。」──麥克．葛雷格（Michael Greger）醫師，《食療聖經》（How Not to Die）作者 　　「你的耐力、能量和恢復能力將直線上升。是的，你將獲得所有你需要的蛋白質。但你也會用優質燃料──纖維、植物營養素、多酚為你的引擎提供動力。今天就用《茹素運動員》釋放你的全部潛力！」──威爾．布爾西維奇（Will Bulsiewicz）醫師，《纖維好燃料》（Fiber Fueled）作者 　　「《茹素運動員》正是我20多年來一直在尋找的顛覆傳統規則的書，它利用幾十年的循證營養科學回答了關於運動營養最富有挑戰性的重要問題。」──賽樂斯．漢姆巴塔（Cyrus Khambatta）博士，《掌握糖尿病》（Mastering Diabetes）作者

前言 第一章：成為茹素運動員 第二章：了解食物背後的力量：巨量營養素、微量營養素和熱量密度 第三章：蛋白質知多少 第四章：碳水化合物：人體完美的燃料 第五章：脂肪：不全是壞東西 第六章：補充劑：究竟該不該吃！？ 第七章：餐點搭配 第八章：促進復原、增加訓練 第九章：釋放你內心的運動員 第十章：茹素運動員的一天 第十一章：食譜 致謝 附註 作者簡介

規畫適合自己的植物性飲食 我們之後會詳細討論如何依據你獨一無二的生理、運動計劃和目標，來量身訂作飲食法，不過目前先來談談所有成功的植物性飲食有哪些基本要素。首先是巨量營養素又稱三大營養素。巨量營養素存在於所有食物中，能供應身體需要的能量，也是運動表現的一大影響因素（其他因素還有：整體健康與健全）。飲食要為你提供能量，就必需含有精確校準的巨量營養素和充足的微量營養素。如果你某種巨量營養素吃太多而另一種吃得不夠，就可能造成攝取過多熱量、體脂增加；或是沒有足夠的能量來運動，甚至攝取的維生素、礦物質不足以在運動之後幫你修復身體。如果哪種巨量營養素攝取不足，不只是訓練，你的整體健康也可能受影響。 飲食中的巨量營養素有三大類。並同時提供熱量（或能量）：蛋白質、碳水化合物和脂肪。這些營養素都有各自的益處，所以每一種巨量營養素都有各自的一般建議量。攝取並消化三大營養素、由腸子吸收之後，會送到血流中，接著由肝臟代謝，最後提供許多特定生物功能的能量。 蛋白質 ．幫助生長（對兒童、青少年、孕婦特別重要） ．促進組織修復 ．強化免疫功能 ．製造基礎荷爾蒙和酵素 ．在缺乏碳水化合物時提供能量 ．保持淨肌肉量 碳水化合物 ． 為身體提供能量（我們身體所有組織和細胞都能用葡萄糖當能量；這是許多碳水化合物的組成分） ．對中央神經系統、腎、腦和肌肉（包括心肌）運作至關緊要 ．可以儲存在肌肉和肝之中，以利之後提供能量。 ．對腸道健康和排除廢物很重要 脂肪 ．協助一般生長與發育 ．提供能量（脂肪是我們最濃縮的能量來源） ．促進吸收某些維生素（例如維生素A、D、E、K、類胡蘿蔔素等等「脂溶性維生素」） ．為器官吸收衝擊 ．維持細胞膜完整 ．增進食物的風味、口感，延長食品保存穩定性。 微量營養素：需求少、效用大 我們無法忽略微量營養素不容忽視的效力。這些維生素和礦物質提供來自植物的深度營養素。要維持身體健康，微量營養素不可或缺。微量營養素在產生能量、免疫功能、保護身體不受氧化傷害與氧化壓力影響、製造神經傳導物質、生成與修復肌肉、肌腱、韌帶和軟骨，扮演了至關緊要的角色。這些維生素和礦物質讓我們的血液充氧，保持骨骼強壯，補充電解質──如果希望擁有出色的體適能，這些都是不可或缺的要素。 大部分的微量營養素都無法由我們的身體製造，所以必須從飲食中取得。不過，有些營養素是例外（例如維生素D 和B12），無論是否吃素，時常都需要補充（詳見第六章）。其他所有微量營養素都應該從我們吃的食物中攝取。然而，雖然知道這些營養素的天然來源很好，但是為了刻意吃下含有最多營養素的食物（例如羽衣甘藍相較於結球萵苣，或馬鈴薯相較於洋芋片），你絕對不會設法各別達到每日的維生素和礦物質需求。相反的，吃各式各樣的植物性食物，可以確保你得到充足的營養素，包括多樣化的微量營養素。目標不是在吃水果的時候想著維生素C，吃葉菜的時候想著維生素B2，吃地瓜的時候想著維生素B7（Biotin，生物素），或邊想著其他維生素或礦物質，一邊吃含有那些營養素的特定食物。 除非你的健康狀況有需要，否則沒必要吃下特定微量營養素十倍的每日建議攝取量（recommended daily allowance，RDA）。自然界裡並不容易找到那麼那麼大量的營養素，也很少需要攝取那麼高的劑量。市面上數以千計的食品添加了萃取的營養素，以達到每日建議攝取量的數倍、甚至數十倍，那些食品可要小心。相反的，水果、蔬菜、堅果、穀物、種子和豆類的均衡飲食，只要攝取足夠的熱量，就能提供夠多元而充足的微量營養素；這稍後會進一步說明。（注意：雖然植物性飲食中大部分的營養素都很豐富，不過某些維生素和礦物質仍不容易從植物中攝取，尤其是維生素B12。我們將在第六章講到營養補充的選擇。）