訓練大腦，讓自己更強大：5%的微改變，簡單有效的正念練習，提升自我調適能力，遠離疼痛、焦慮、壓力、憂鬱

★超過315萬人次觀看TEDx演講《正念的力量》 ★數十位歐美醫師、心理學家、醫學院教授聯名推薦 ★亞馬遜超過700位讀者5顆星好評 大腦有自我改造的巨大威力，練習什麼，就增強什麼 整合東西方最有效正念練習，強化與改寫大腦迴路 建立內在韌性，更快樂健康！ 　　◎你渴望更快樂和平靜，但是… 　　⮚記憶力和創造力節節衰退。嘗試過靜坐或瑜珈，可是太難了。 　　⮚飲食控制破功，乾脆吃完一大桶冰淇淋；深知自己缺點，卻一再犯同樣錯誤。 　　⮚想放空或轉移注意力，卻無法掌控自己的想法，越來越心煩意亂。 　　⮚焦慮、疼痛、發怒、恐慌、憂鬱，總覺得自己「不夠好」。 　　◎大腦遠比我們想像的更具可塑性，建立內在韌性，永遠不嫌太遲 　　正念在全世界已融入每一天的生活中，美國超過700家醫院將正念納入照護且可申請保險給付。Google、P&G等企業提供員工正念訓練。哈佛、耶魯和史丹佛等大學開設正念課程。正念也進入學校和軍中，不只減輕壓力疾患，同時幫助軍人在壓力下制定更明智的決策。 　　作者是將正念融入臨床科學研究的先驅之一，證實透過正念和自我關懷的練習，可以提升整合性和自我調節功能，擁有更平衡和健康的身心。她已在數千人身上見證練習正念產生的正面影響，從充滿企圖心的執行長到承受壓力的大學生，從手忙腳亂的新手媽媽到罹患乳癌的女性，從焦慮的幼童，到有創傷後壓力症候群的退伍軍人，再到接受安寧照護的病患。 　　◎處理不斷累積的痛苦，先改變5%，就能讓自己更幸福 　　本書清楚釐清各種情緒背後的科學根據，提供證實有效的心智訓練步驟，幫助我們重新形塑新的神經路徑，讓身體和大腦產生變化，包括降低壓力、提升免疫和心血管功能、培育創新能力和創造力、更健康和快樂，甚至減緩老化： 　　☆幸福感可以訓練：我們無法預知樂透號碼，但可以改變內部變化和大腦結構。 　　☆覺知壓力源：越抵抗痛苦，就越頑強存在，我們可以選擇如何回應它。 　　☆自我關懷：擺脫批判、責備、後悔的慣性，讓壞事減少，增加成長契機。 　　☆正念暫停時刻：從紛亂中後退一步，有餘裕的心智去選擇如何回應。 　　☆重新設計意識結構：善意啟動大腦學習中樞；善待自己改變腦內化學環境。 　　當自己的盟友，別讓自己獨自受苦， 　　在最煎熬的時候，要更愛自己，成為接住自己的人。

　　石世明｜資深正念帶領老師 　　洪仲清｜臨床心理師 　　胡展誥｜諮商心理師 　　陳建鴻｜基隆長庚精神科醫師，布朗大學認可正念減壓Level 2教師 　　丹尼爾．高曼｜哈佛大學心理學博士，《EQ》作者 　　馬克．威廉斯｜英國牛津大學臨床心理學榮譽教授 　　傑森．嘉德納｜退役海豹部隊士官長 　　詹姆斯．多堤｜史丹佛大學醫學院神經外科系教授 　　傑克．康菲爾德｜臨床心理學博士，內觀禪修大師 　　安德魯．威爾｜亞歷桑納大學附設整合醫學中心的創辦人 　　在布朗大學正念減壓教師的培訓歷程中，帶給我最大感觸的便是這句話：「你現在最深沉的意圖是什麼？」（What is your deepest intention now?）這個問題不會馬上就有答案，但我們可以透過本書的練習方式，透過覺察每個當下的意圖，例如想吃宵夜的你，是肚子真的餓了？還是饞了？還是想要透過進食來逃避某些不舒服的感覺？慢慢的練習就能讓我們找到此生最看重的事物，而不被日常生活的瑣事，或者是自身背負的角色而掩蓋，做出更有智慧的選擇。── 陳建鴻，基隆長庚精神科醫師　 　　這真是一本令人愛不釋手的正念佳作。非常容易閱讀，處處充滿驚喜。我想告訴讀者，最難能可貴的是，在正念理論和深入研究的背後，正念轉化了作者的生命，而作者則活出了生命的熱情。這樣的熱情轉化成為本書的核心：結合腦科學、正念研究、自我關懷和具體的方法，精確呈現如何實踐正念。──石世明，資深正念帶領老師　 　　本書所提供的淺顯易懂的心智訓練步驟，可以使你的身體和大腦在許多方面發生變化。它將會教你如何集中注意力，以特定方式激發大腦網絡，藉此改變大腦的網絡結構，代表你的大腦真的可以擁有更高的整合性。各個面向的「自我調節」不只幫助我們擁有更平衡的生活，也是我們擁有健康身心的基礎。── 丹尼爾．席格（Daniel J. Siegel），加州大學洛杉磯分校精神醫學臨床教授　 　　作者給了我們一份禮物，幫助我們透過證實有效的方法，找到生命的平靜與喜樂。── 丹尼爾．高曼（Daniel Goleman），哈佛大學心理學博士，行為與腦科學權威專家，《EQ》作者 　　本書論述清晰且溫暖人心。作者的傑出研究和臨床工作享譽國際。她是少見的臨床科學家，不僅提出新的方法，更讓我們對心智有更多的了解。── 馬克．威廉斯（Mark Williams, DPhil），英國牛津大學臨床心理學榮譽教授 　　本書是我所讀過最引人入勝且效果卓著的書，教導我們如何活出最棒的人生。精采、重要而且有深度。夏比洛博士用科學證據說話，證明我們有能力改變大腦的生理構造。最重要的是，她提供工具讓我們可以這麼做。本書必然會成為正念、自我關懷等領域的經典之作。── 詹姆斯．多堤（James R. Doty, MD），史丹佛醫學院神經外科臨床教授、慈悲與利他研究暨教學中心創辦人暨主任 　　我愛死這本書了！夏比洛博士提供的練習，比任何其他的方法更有效果，幫助我度過創傷後壓力症候群以及其他壓力帶來的痛苦。── 傑森．嘉德納（Jason Gardner），退役海豹部隊士官長 　　作者以令人振奮且感人的方式，結合了臨床經驗、科學、故事和練習，帶著你踏上接納與喜樂的旅程。本書以嶄新且充滿洞察力的角度，來看正念與其延伸觀念，將會改變你看待世界的方式，以及你對人生的感受。── 達契爾．克特納（Dacher Keltner, PhD），加州大學柏克萊分校心理學教授暨至善科學中心創辦人暨主任 　　本書完美結合了啟發、科學、心靈與實用工具。作者是正念與自我關懷的權威，這本書實在太棒了！閱讀本書的感覺就像是一個有智慧的好友用「早安，我愛你」來問候你。── 瑞克．韓森（Rick Hanson, PhD），心理學家，加州大學柏克萊分校至善科學中心資深研究員，《紐約時報》暢銷書《像佛陀一樣快樂》作者 　　本書邀請你加入正念和自我關懷的行列。夏比洛博士結合了實用的訓練與神經科學研究，告訴你如何擁有充滿智慧、愛心與慈愛的生活方式。── 傑克．康菲爾德（Jack Kornfield），臨床心理學博士，內觀靜修大師 　　文筆優美且充滿智慧的書，透過在日常生活中實踐正念，開啟一條通往愛與理解的路。── 喬安．吉柯．哈里法克斯（Joan Jiko Halifax），烏帕亞禪宗研究所院長 　　夏比洛博士是正念與自我關懷領域最有深度、最投入研究，也最善於表達的科學家之一。她憑藉數十年來的練習與研究，完成了這本實用的手冊，幫助你獲得更明澈、平靜與喜樂的生活。──安德魯．威爾（Andrew Weil, MD），亞歷桑納大學附設整合醫學中心的創辦人 　　用本書開啟或重新開啟你的正念之旅，是最棒的方法。請隨身攜帶這本書，並且送給有需要的人。── 華萊士．尼可斯（Wallace J. Nichols）海洋生物學家，《藍色大腦》（Blue Mind）作者 　　如果有一位傑出的學者，她進行了二十年開創性研究，長期練習靜觀，你請她將其智慧作為可以幫助這個世界的禮物，你會得到什麼？答案就是這本充滿了愛與智慧的書，它教我們許多方法，讓我們的生活有更多的滿足、慈悲和喜樂。── 羅傑．渥許（Roger Walsh, MD, PhD, DHL），加州大學爾灣分校的精神醫學、哲學和人類學教授 　　帶著好奇與善意練習正念，是本書的最大洞見。對於想要尋找更多臨在與自在的人，這是個多麼棒的禮物啊！── 辛德．西格爾（Zindel Segal, PhD），加拿大多倫多大學憂鬱症研究講座教授 　　本書充滿智慧，淺顯易懂，非常實用，它告訴你正念與自我關懷如何使你變得更幸福，並且改變你的人生。── 索妮亞．柳波莫斯基（Sonja Lyubomirsky），加州大學河濱分校心理學教授 　　本書擁有翻轉人生的力量，宛如黑暗中的亮光。我極力推薦！── 迪恩．歐尼許（Dean Ornish, MD），加州大學舊金山分校臨床醫學教授，以及安．歐尼許（Anne Ornish） 　　作者給了我們不可或缺的指引，透過好奇、善意與慈悲，觸及自己的心，進而觸及別人的心。一本優美的書。── 嘉柏．麥特（Gabor Maté, MD），醫師暨成癮問題專家 　　夏比洛博士的深度個人練習，以及致力於找出清楚易懂的正念指導方法，可成為值得信賴的嚮導，遵從她的方法，走在本書提供的自我轉變的路上。── 艾米希．傑哈（Amishi Jha, PhD），神經科學家，邁阿密大學心理學教授 　　你非讀不可。這是一本深具智慧，有新意且精采的指引，告訴我們正念和自我關懷能夠如何療癒我們和這個世界。── 克瑞絲．卡爾森（Kristine Carlson），暢銷書《別再為小事抓狂》系列作品共同作者 　　本書提供了研究資料豐富、情感聚焦的指引，教導我們如何練習正念、靜觀和自我關懷……夏比洛結合了自我幫助的概念與靜觀練習，以科學研究為基礎，她的正念練習方法全面且觸動人心，對一般人或追求靈性成長的人，都很有吸引力。」──《出版者週刊》 　　在正念與自我關懷領域，夏比洛博士是一位思考深入、深具說服力，而且耕耘極深的科學家。她數十年來的個人經驗結合科學研究，使本書成為一大珍寶。── 奇普．康利（Chip Conley），旅館業者暨現代老齡學院度假村創辦人 　　這是一本文筆優美、啟發人心、同時非常實用的書，教導我們如何培養正念和自我關懷。智慧、科學論述和個人故事兼具且並重，必定能轉化讀者的生命。── 克莉絲蒂．聶夫（Kristin Neff, PhD）博士，德州大學奧斯汀分校教育心理學系副教授 　　作者在這本深具啟發性的書中，結合了科學的嚴謹性、藝術的美好，以及實踐的智慧。 ── 史考特．舒特（Scott Schutte），LinkedIn資深副總裁 　　這本精采的作品提供了科學根據與練習方法，告訴我們自我關懷如何成為滿足、改變與喜樂的祕訣。有許多人因為不夠完美而責備自己，或是誤以為自我評斷可以讓自己更進步、變得更好，作者則是破解了這種迷思。她的開創性作品提供了科學根據與練習方法，告訴我們善待自己如何成為滿足、改變與喜樂的祕訣。── 洛林．羅奇（Lorin Roche），靜觀老師，《光經》（The Radiance Sutras）作者 　　作者有數十年的靜觀經驗，並從事嚴謹的科學研究多年，這使得她格外適合透過這本單純但效果極佳的書，幫助你經歷正念的奇蹟。── 楊增善（Shinzen Young），《覺性科學》（The Science of Enlightenment）作者 　　在本書中，正念專家夏比洛教授用極有說服力的方式，告訴我們如何活出精采的人生，並且擁有成功的事業，我們不需要苛待自己，而是要以慈悲對待自己。本書處處皆是洞見，練習的指導豐富詳盡，並且有最新科學研究的支持，它將會翻轉你的人生。── 米蘭達．麥克弗森（Miranda Macpherson），靈性導師與《恩典之道》（The Way of Grace）作者 　　夏比洛博士寫了一本傑作！本書結合她的親身經驗，以及極具說服力的神經科學研究，它用簡單易懂、引人入勝的方式說明正念與自我關懷如何發揮作用，以及為何對你有益。極力推薦！── 詹姆斯．巴拉茲（James Baraz），《最高快樂人生》（Awakening Joy）共同作者，心靈堅石禪修中心（Spirit Rock Meditation Center）共同創辦人

推薦序 你，愛你自己嗎？ 陳建鴻 推薦序 鍛鍊大腦新迴路：回到當下，疼惜自己 石世明 推薦序 覺察自己，讓你更完滿和自由 丹尼爾．席格 PART 1 你所練習的，會讓你更強大 1 訓練大腦，讓你變得更幸福 2 改造神經迴路，重建內在力量 3 正念：看清事實 4 正念三大核心要素：意圖、注意力、態度 PART 2 既然無法止住風浪，但可以學習衝浪 5 關懷你的內在盟友 6 自我關懷的力量：降低憂鬱、焦慮和壓力 7 接納人生風暴的六個方法 PART 3 治癒孤獨的流行病 8 提高幸福感的七個練習 9 正念是我們存在和生活的方式 10 當我們療癒了自己，也會療癒這個世界 11 請對自己說：早安，我愛你 謝詞 注釋

推薦序 你，愛你自己嗎？ 基隆長庚精神科醫師　陳建鴻 　　「你心底最深沉的意圖是什麼？」（What is your deepest intention now?） 　　在布朗大學正念減壓教師的培訓歷程中，帶給我最大感觸的便是這句話：「你現在最深沉的意圖是什麼？」（What is your deepest intention now?）正念帶領的過程中，絕不是只有靜觀練習（meditation）或吃吃葡萄乾而已，而是讓很多概念透過練習的經驗，慢慢種入學員身心之中等待時機發芽，而「意圖（intention）」便是其中之一。 　　我們是否有這樣的覺察能力來看清自己的意圖，更清楚自己的動機，也才能讓人生的方向走得更穩固。有個古老的寓言故事是這樣說的，有個富翁經過沙灘，看到一個乞丐躺在沙灘上曬太陽，富翁嫌棄的跟乞丐說：「你為什麼不去工作在這邊偷懶呢！」乞丐問富翁：「你汲汲營營的工作是為了什麼呢？」富翁答道：「我賺很多錢可以讓我悠悠哉哉來這邊度假，躺在沙灘上曬太陽啊！」乞丐說：「我現在不就已經在做這件事情了嗎？」是啊，我們工作或生活的意圖是什麼呢？當街頭巷尾都在說著「創業賺大錢」與「財富自由」，好像某個樣子才是唯一成功的模板，但我們內心深處想要怎樣的生活呢？ 　　這個問題不會馬上就有答案，但我們可以透過本書的練習方式，透過覺察每個當下的意圖，例如想吃宵夜的你，是肚子真的餓了？還是饞了？還是想要透過進食來逃避某些不舒服的感覺？慢慢的練習就能讓我們找到此生最看重的事物，而不被日常生活的瑣事，或者是自身背負的角色而掩蓋，做出更有智慧的選擇。 　　「你，愛你自己嗎？」 　　有一位固定每週會到門診會談的個案，讓我們稱之為A小姐好了，原本擁有一份穩定的公職工作，她說，「我爸以前沒考上公職，所以從小他就一直希望我能考上，一圓他的夢想⋯⋯」 　　後來因為部門整併，她成為那個被裁撤調任的人員，她回來跟我說，「怎麼辦，我都不敢跟我爸說，我怕他對我失望。」 　　再過了沒多久，她和男友分手了，前男友把她的心與她的貓一起帶走。「醫生，我都會忍不住去看他的IG，看到他又交了一個新女友，開心的去了我們曾經去過的地方，做著我們曾經做過的事情，為什麼他可以這麼開心，我卻要這麼受折磨⋯⋯」 　　然後是乳癌。切除了乳房，做了數十次電療，要吃幾年的乳癌藥物。好不容易從一個一個難關快要站起來，接著就會有更大的打擊將她重鎚在地。「醫生，我都會問上天，為什麼是我，我會不會不再是完整的了，我還這麼年輕⋯⋯」 　　在新單位工作了一年，逐漸站穩的過程中，她也在擔心著：「我覺得同事都很厲害，好像超人一樣，每天都比我早到公司，中午休息也處理著公司的事情，面對客戶還能很有耐心的溝通，我好像什麼都不會的樣子，連吃飯都好像要趕快吃完，讓自己看起來很忙的樣子⋯⋯」 　　你，愛你自己嗎？有沒有感受過，自己的價值來自何方？來自父母的期待？來自社會的價值觀？來自社群平台發文的讚數？還是來自金錢的累積？很多時候，我們習慣鞭策自己，勉強自己，不容許自己休息，更不容許自己犯錯，因為這好像就等同於我們沒有能力，不夠優秀，沒有價值。 　　但是，生而為人就是其價值，我們有擅長，也有不擅長的事情，我們有愉悅與不愉悅的情緒，我們有做的很好的時候，也有搞砸的時候，但，這在在的一切都不影響我們身而為人的價值，而這也是正念（mindfulness）的核心概念之一。 　　本書作者蕭娜說：「你是你自己的朋友，不是敵人。」是啊，我們對朋友的接納、包容、關懷、慈愛，是否也有這樣的對待自己呢？就從每天早上起床對著自己說：「早安，我愛你。」開始吧！ 　　〔基隆長庚精神科醫師、布朗大學認可正念減壓（MBSR）Level 2教師、正念運動性能增進法（MSPE）老師、正念自我照顧課程（MSCP）老師、失眠認知行為（CBTi）治療師〕 推薦序 鍛鍊大腦新迴路：回到當下，疼惜自己 資深正念帶領老師　石世明 　　這真是一本令人愛不釋手的正念佳作。非常容易閱讀，處處充滿驚喜。 　　2015年，帶領過幾梯次的乳癌病人正念團體之後，我對於正念介入的效果感到相當驚奇：病人不僅擔憂減少，睡眠改善，更接納自己，連人際關係也變得更好，於是心裡升起疑問：「為什麼正念有效？」 　　進入研究資料庫尋找答案，發現2006年的《臨床心理學期刊》（Journal of Clinical Psychology）登載一篇「正念的機制」（Mechanism of Mindfulness），首位作者就是本書作者夏比洛博士，該文提出正念練習促成身心轉化，背後可能的心理機轉在於：透過意圖（intention）、注意力（attention）和態度（attitude）三大要素的整合，練習者自然進入不同的觀點來看待原來的經驗，此文至目前已經被超過1,500篇研究論文引用，這個心理機轉也構成本書的骨幹，作者在第4章將它稱為正念的三大核心要素，在第9章則透過正念生活實踐，具體引導讀者，如何將這三大要素融入練習之中。 　　本書作者是將正念融入臨床心理學的先驅之一，2009年，她和心理腫瘤專家琳達．卡森（Linda Carlson）共同發表《正念的藝術與科學》（The Art and Science of Mindfulness）一書，將正念有系統地整合到傳統心理治療與身心健康照護領域，她陸續發表將正念運用到大學生、癌症病人、失眠、專業人員、照顧者、教養等眾多主題，產生療效的實證研究，顯示許多人在面對生命中不可避免的痛苦，因正念而獲得幫助。 　　這也不禁讓人詢問，是什麼樣的力量推動夏比洛這二十年來，在不同領域持續不斷地推展正念？ 　　終於，在她的這本新書中有了完整的答案。夏比洛在上大學前面對因脊椎側彎手術經歷的重大的恐懼，到離婚，獨自帶著小孩生活與工作的痛苦，再到深入自身的存在的孤獨感……。人生不同階段的挑戰，一一在夏比洛身上顯現。 　　她受苦的經歷，同時也是深入正念的旅程，從大學初認識正念，品嚐到短暫平靜，誤打誤撞進入泰國寺廟開啟對正念的領悟……深切的苦痛，自責，自我貶抑，也讓夏比洛將自我關懷（self-compassion）融入到正念實踐當中，讓自己獲得一次又一次的體會與超越。 　　在本書當中，夏比洛透過精細的文字，輕鬆又幽默的描述，帶領讀者進入她的生命經驗，猶如探險一般，總是在生命的絕處，領會了正念的真義。 　　我想告訴讀者，最難能可貴的是，在正念理論和深入研究的背後，正念轉化了夏比洛的生命，而夏比洛則活出了生命的熱情。這樣的熱情轉化成為本書的核心：結合腦科學、正念研究、自我關懷和具體的方法，精確呈現如何實踐正念。 　　希望各位讀者能夠細細品味，學習活在當下，疼惜自己，鍛鍊大腦的新迴路，生活變得豐盛美好。 推薦序 覺察自己，讓你更完滿和自由 加州大學洛杉磯分校精神醫學臨床教授　丹尼爾．席格 　　如果你想要學習簡單但深入的方法，讓生活變得更加明澈和平靜，這本充滿智慧且淺顯易懂的指南，可以提供有科學根據的觀念和練習，幫助我們擁有健康的心靈。 　　如果你也想學習如何創造一種更有同情心、更溫柔、更有愛心的方式，讓自己活在這個世界，也就是以更正向的態度來面對內在生命和人際關係，那麼本書正是你所需要的：直截了當、不說廢話、以研究為根據，幫助你找到在每一天活出意義和價值的方法。 　　此外，如果你採納夏比洛博士的建議，你將會在這位專家的引導下，培養出一種聚焦的注意力和意圖、開放覺知，以及仁慈和憐憫的態度，夏比洛博士已經用科學研究證明，這些方法能使我們活得更健康。 　　夏比洛博士與一群盡心盡力的研究員在過去二十年來的研究證實，本書所提供的淺顯易懂的心智訓練步驟，可以使你的身體和大腦在許多方面發生變化。這些以研究為基礎的結果包括：皮質醇（cortisol，壓力荷爾蒙）濃度下降、免疫和心血管功能提升、發炎減少，以及端粒酶（telomerase）優化，端粒酶可以保護染色體末端，使你的細胞和你維持健康，甚至可以減緩老化！ 　　關於人類大腦的研究指出，這些提高專注力、開放覺知，培養仁慈與憐憫的態度和意圖的練習，能夠改變我們大腦的結構。夏比洛說的「練習什麼，就可以增強什麼」，一語道出神經可塑性科學的精髓，它說明了大腦如何隨著經驗而產生變化。神經可塑性來自一個過程：注意力往哪裡走，神經放電在哪裡發生，那裡的神經連結就會增生。本書將會教你如何集中注意力，以特定方式激發大腦網絡，藉此改變大腦的網絡結構。這不是在開玩笑，你如何集中注意力，確實能夠改變大腦的結構！ 　　我們透過本書學習到的方法，會使大腦的功能和結構發生哪些改變？簡言之，就是「整合」（integration）。此處的整合係指不同功能區塊的連結。就人類大腦來說，這代表連結左右半腦的胼胝體，會與左半腦和右半腦產生更緊密的連結。我們也可以透過前額葉皮質與海馬迴的網絡連結增生，看見這種整合。此外，研究也指出，「連結體」（connectome）（大腦不同功能區塊的連結）的連結會更緊密。只要嘗試本書提供的簡單（但效果卓著的）練習，你就能使連結更加綿密的連結體，有更高程度的整合。 　　這代表你的大腦真的可以擁有更高的整合性。整合性為何很重要？你只要查詢研究文獻就會發現，任何一種流程與其調節作用都需要依賴整合，包括情緒與心情、想法與推理、道德與理性行為、同理心與同情心，甚至是注意力與意識。各個面向的「自我調節」不只幫助我們擁有更平衡的生活，也是我們擁有健康身心的基礎。透過簡單的規律性練習，我們就能創造聚焦、仁慈且開放的心境，只要不斷重複練習，那種心境會變成一種特質。我們的注意力往哪裡走，那裡的神經連結就會增生：我們練習什麼，就增強什麼。 　　本書作者的研究對於使醫學院學生變得更有同理心、使我們在生活中將正念的概念具體化，以及讓我們發現自我關懷對於覺察當下的重要性，扮演了至關重要的角色。同樣重要的是，她幫助我們看見，襲捲文化、教育、臨床實務和科學研究的正念風潮，能夠使我們的專注力和思考力變得更敏銳。此外，正念也蘊涵一種善意的態度，為我們的生活注入愛心，療癒人心、使人際關係更有溫度，並且使我們與世界應對的方式變得更有彈性。夏比洛博士雖然在科學界扮演重要的角色，但她接觸正念的機緣，發生在她人生中一個重要的時刻，她當時面臨的醫療挑戰，促使她透過既深又廣的鍛練，學會帶著善意開啟她的覺知力。 　　我認識夏比洛教授超過十年，曾和她一同在國內外的多個場合擔任講師，我親自見證她所教的東西，在工作坊以及各種公共與專業研討會上，如何激勵了來自各種背景的人。本書是她的科學、教育，以及個人豐富經歷的濃縮精華，它可以幫助我們打造更健康的人生。 　　這本書讀起來充滿樂趣，滿載智慧的文字使我受益良多，我有時感動落淚、有時開懷大笑，最後，也覺得自己變得更加完滿和自由了。我希望你也能和我一樣！歡迎加入這個美好的旅程，把更多的善意與愛，注入你的內在和外在生活中。

●第一章 訓練大腦，讓自己變得更幸福 ◎科學研究與正念的新模式 在過去二十年來的臨床工作與科學研究中，我在數千人身上見證了練習正念與同情心所產生的正面影響。從充滿企圖心的執行長到承受巨大壓力的大學生，從手忙腳亂的新手媽媽到罹患乳癌的女性，從焦慮的幼童、到有創傷後壓力症候群（PTSD）的退伍軍人、到接受安寧照護的病患。 隨著新研究和新洞察的出現，研究領域不斷擴大，但在所有研究中，我們一再得到兩個非常重要的發現： 1.正念練習是有效果的。它對你有益。可以提升免疫功能、降低壓力、改善睡眠品質，同時為你和家人、職場，以及社群帶來多不勝數的益處。 2. 抱持正確的態度和意圖是關鍵。善意與好奇是創造有意義和持久性改變的基石。 第二點經常被人忽略，但它是讓正念練習發揮最大效用的關鍵。我發現了一件令人驚訝的不變事實：不論我們的經濟、教育、社會或個人狀況是什麼，每個人都因為自我評斷和自我批評（就是「我還不夠好」）而受苦不己。 更糟的是，當我們發現了自己的缺點，或是犯了錯，往往會嚴厲地責備自己，並認為這有助於讓自己變得更好。然而，自我譴責只會適得其反，這麼做不僅讓我們更難過，研究顯示，羞愧無法幫助我們學習新的行為和改變自己。訴諸羞愧不會促成我們想要的結果，因為它會促使負責學習和成長的大腦中樞停擺。 相反的，善意與好奇的態度會釋放一連串的化學物質，啟動大腦的學習中樞，供應我們持續轉變所需要的資源。 2000年，我的博士論文指導教授史瓦茲（Gary Schwartz）與我共同發表了一個正念的新範式。這是第一個有科學根據的模式，明確地把意圖（intention）、注意力（attention）和態度（attitude）包括進來，而意圖、注意力和態度是我在泰國發現的正念三要素： 1.意圖會指揮我們的心，反映出我們最深層的盼望和價值觀。 2.注意力可以訓練與穩定我們的心思意念，聚焦於當下。 3.態度係指我們集中注意力的方式，我們要帶著善意與好奇的態度。 在我持續研究正念的過程中，那位僧人的話一直在我的耳邊迴響：練習什麼，就增強什麼。我們將會在第2章看到，神經科學正逐漸趕上這個古老的智慧。研究發現，人類大腦改變與成長的能力會持續一輩子，這代表我們確實能夠透過練習，強化與改寫大腦迴路。 我們甚至可以改寫大腦迴路，讓自己變得更快樂。 直到不久以前，心理學家和研究員還一直相信，終其一生，我們的幸福感不會發生太大的變化，不論我們經歷過什麼，幸福感最後都會回歸到基準線。舉例來說，研究發現，中樂透的人一開始的幸福感會突然飆高，但在一年之後，他們的幸福感會回到原來的基準線。更令人意外的是，因為遭遇重大事故而終身癱瘓的人，他們的幸福感一開始會跌入谷底，但在一年之內會回歸到基準線。 這個「幸福感設定點理論」（happiness setpoint theory）指出，我們的幸福基準線主要由遺傳和童年形成的個人特質來決定，而這個基準線是無法改變的。 然而，大腦遠比我們以為的更有可塑性。雖然並非每個人天生一樣快樂，但每個人都可以讓自己變得更幸福。神經科學的革命性新發現證明，我們可以改變自己的幸福設定點，但不是透過改變外在的生活，而是透過改變我們的內在光景。 雖然當時我還不了解其背後的科學原理，但我在泰國的佛寺親身體驗過這個事實。我最近所感受到的幸福與平靜，取決於我的內在變化，包括我覺察、經歷和感受生活的方式發生了哪些改變，而不是取決於外在世界發生的變化。 重點：外部變化（像是中樂透）無法改變我們的幸福基準線，但內部變化可以辦到。「幸福感是可以培養的，因為我們的大腦結構是可以改造的。」神經科學家戴維森（Richard Davidson）如此表示。 ◎此時此刻，就開始練習 訓練大腦，使你變得更幸福，這是本書的目標。 接下來，我們將會整合古老智慧與科學研究，得出一種最有效的練習，使我們能夠活出幸福且有意義的人生。你將會學習如何運用正念與同情心，不僅幫助你在面對挑戰時保有平靜的心，還能為日常生活增添深度和喜樂。