我的早餐斷食法：聽聽牛津臨床生化權威怎麼說，還原早餐真相，反思飲食習慣與健康的關係

早餐，是一天最重要的一餐？ ★牛津臨床生物化學權威的早餐斷食科學研究＋親身實證★ 歐美世界第一本探討「吃早餐≠健康」的大眾健康讀物， 透過科學實驗與研究數據，拆解早餐舊觀念與迷思。 　　★英國《泰晤士報》：「這是一本生動有趣、引人入勝的科學著作。乍看以為刻意引戰，細讀就會發現論述縝密、有理有據。」 　　 　　●「早餐斷食法」是什麼？牛津臨床生化權威為什麼早餐要斷食？ 　　本書作者牛津臨床生化權威基利博士58歲時被診斷罹患糖尿病，醫生囑咐他要少量多餐，且早餐一定要吃。但基利博士每日多次親自測量血糖卻發現了一個驚人事實：早餐後他的血糖異常升高，是午晚餐時的1.5倍！ 　　這讓他重新審視早餐與他的關係。根據生物化學研究，人體在黎明時分會分泌皮質醇及釋放自由脂肪酸，導致血糖值上升，而第二型糖尿病患的胰島素分泌失調，無法有效控制血糖。 　　因此基利博士決定親身試驗早餐斷食，很快他就穩定了血糖，腰圍還小了一圈！自此基利博士就開始分享他的「早餐斷食法」，由科學研究出發，輔以親身實證，提供另一種省思飲食習慣的新角度── 　　● 研究早餐的主要成分與作用 　　過去我們認為「早餐吃得像國王」，但其實： 　　→早餐的主要營養成分為精製碳水化合物，會讓人發胖，更容易產生胰島素阻抗，血糖降不下來。 　　→血糖不穩與心血管疾病、糖尿病風險高度相關。 　　● 從人體生理機制認識早餐與健康的關係 　　想了解早餐的意義，就要先認識胰島素： 　　→帶你了解胰島素的作用和一日分泌模式。 　　→過度飲食，尤其是攝取過多碳水化合物，會產生胰島素阻抗。 　　→胰島素阻抗造成現代人的大敵──代謝症候群，甚至可能引發阿茲海默症，可謂是現代人沉默的殺手。 　　→皮質醇與自由脂肪酸引發的胰島素阻抗，會在早餐時升高，必須留意此時的血糖。 　　→代謝症候群可逆？只要節食減重與運動就能做到。 　　● 基利博士分享的早餐斷食法 　　基利博士靠著早餐斷食搭配低碳飲食，成功穩定血糖，順便減肥。 　　→早餐喝黑咖啡、做運動可以對付飢餓、提升活力。 　　→解析各種斷食法：限制熱量節食法、5：2輕斷食、1：1斷食、168斷食…… 　　● 如果不能早餐斷食，他建議吃…… 　　→先吃富含蛋白質的水煮蛋。 　　→再吃低升糖指數、低升糖負荷的莓果，搭配含糖量低的鮮奶油，如果還餓則吃起司配生菜。 　　 本書特色 　　1.科學研究與親身實證：生物化學權威、也是醫師的基利博士親身實證，以人體的運作機制為依據，分享自身的早餐斷食原則。 　　2. 重新探討早餐與健康：從文化、商業、媒體等面向思考飲食習慣與健康的關係。 　　3.各界媒體爭相報導：《泰晤士報》《英國赫芬頓郵報》《金融時報》《每日郵報》……十餘家媒體熱議的早餐斷食實驗，想了解飲食趨勢的讀者絕對不能錯過。 　　（本書為《我，不吃早餐！》改版）

　　郭育祥醫師 自律神經失調症協會理事長──導讀 　　鄒瑋倫醫師 京華中醫診所院長 　　李思賢醫師 家庭醫學科主治醫師 　　 各界讚譽 　　隨著工業的發達以及工廠的普及，早餐的習慣才漸漸進入人類的生活圈。伴隨著早餐進入人類生活的，是日漸增長的代謝疾病盛行率。……很推薦看看這本《我的早餐斷食法》，作者基利教授有詳盡的討論。──李思賢醫師（家庭醫學科主治醫師．思思醫師陪你健康的好朋友） 　　基利教授透過最科學的方式，親身實驗、完整記錄、詳細分析、精準判讀，提出非常多強而有力的數據結論做為證據，破除錯誤圭臬……也提供非常具體的作法，讓讀者能參考依循，有機會從而改善自己的健康。──郭育祥醫師（自律神經失調症協會理事長） 　　倘若你是上班超時、太晚吃晚餐、熬夜晚睡、肚腹內臟脂肪含量高的人，我以多年個人減肥經驗，建議各位可以詳讀這本書，開始思考改變你目前的早餐行為。──鄒瑋倫醫師（京華中醫診所院長） 　　長久以來，人們都認為早餐是一天中最重要的一餐……這本嚴謹的研究著作提出了一系列令人信服的論據予以推翻，讓你從此對早餐玉米片「另眼看待」！──《星期日電訊報》（Sunday Telegraph） 　　本書巧妙拆解並打破大眾習以為常的慣性思考──早上是最重要的進食時間……作者擅長在說法雜沓的研究之中脫穎而出……這是一本生動有趣、引人入勝的科學著作。乍看以為刻意引戰，細讀就會發現論述縝密、有理有據。──《泰晤士報》（The Times） 　　有越來越多證據顯示，斷食可以降低胰島素、血壓、三酸甘油酯與膽固醇，對健康有益。基利這本書有效顛覆了一個普遍觀念：我們應該少量多餐。可望成為此領域的一大貢獻。──《星期日泰晤士報》（Sunday Times）

推薦序｜早餐真的適合所有人嗎？──李思賢醫師 推薦序｜早餐要豐盛、簡單還是不吃？──鄒瑋倫醫師 導讀｜不吃早餐，更健康──郭育祥醫師 自序 前言 PART ONE｜我的故事，第一集 01 我的診斷 PART TWO｜疑點重重的早餐擁護者 02 被美化的早餐 03 商用科學時代的早餐 PART THREE｜早餐迷思 04 迷思一：早餐穀片很健康 05 迷思二：早餐對大腦有益 06 迷思三：早餐有助減肥 PART FOUR｜似是而非的早餐理論 07 溜溜球節食效應 08 混亂的生活形態 09 早餐傳說五則 PART FIVE｜世界名校的早餐戰爭 10 哈佛與劍橋障礙 11 英勇的早餐叛軍 PART SIX｜令人誤解的早餐實驗 12 血糖與早餐：不健康的證據比較多 13 血糖與早餐：健康的證據比較少 14 科學家為什麼宣稱早餐是安全的？ PART SEVEN｜什麼是致命的早餐 15 脂肪傳說 PART EIGHT｜叛徒胰島素 16英語國家早餐的碳水化合物 17 早餐的意義建立在胰島素之上 18 新疾病：糖胖症 19 現代瘟疫：胰島素阻抗 20 糖尿病的診斷定義 21 黎明現象 22 生物化學家一世紀的勸誡 PART NINE｜早餐斷食的個人經驗談 23 我的故事：第二集 PART TEN｜致命胰島素 24 現代瘟疫的真面目：代謝症候群 25 代謝症候群能否逆轉？ 26 新斷食法 27 第三型糖尿病（以及代謝症候群的其他影響） PART ELEVEN｜如果非吃早餐不可，該吃什麼？ 28 那麼，到底該吃什麼？ 29 如果你非吃早餐不可 結語 後記 致謝 圖表出處 參考文獻

導讀 不吃早餐，更健康 郭育祥醫師（自律神經失調症協會理事長） 　　真的很難形容我有多高興《我的早餐斷食法》這本書被翻譯成中文版發行，實在太感謝與欣賞《商業周刊》出版部的慧眼了，也慶幸自己在大力推行「不吃早餐更健康」這觀念上，終於有了夥伴，不再孤單，而且還是一位學術地位卓越、令人尊敬的重量級夥伴。 　　《我的早餐斷食法》原文書名Breakfast is a Dangerous Meal，直譯是「早餐是危險的一餐」，乍聽之下，悖離了目前我們已熟知的所有健康觀點，無論從銀髮族養生的角度、肥胖者減肥的角度、愛美者養顏的角度、慢性病或亞健康族群調養的角度……幾乎所有專家學者都會跳出來說：「早餐一定要吃！」。 　　「早餐是最重要的一餐」、「早餐吃得像皇帝」……這些話，許多人恐怕是從小聽到大。然而，從生理運行的科學觀點來看、從自律神經系統自主管理身體運作的角度來看，早餐卻是最不利健康的一餐。誠如本書作者泰倫斯．基利教授（Terence Kealey）所述，早餐跟肥胖、高血糖、心臟病、失智、注意力缺失，以及許多代謝症候群，恐怕都脫離不了干係。古人云：「一日之計在於晨」，如果一早起來就「吃錯了」，一天就跟著全毀了，這並非危言聳聽，長此以往，對健康累積下來的損害，自然也不容小覷！ 　　 　　基利教授因為被醫師判定罹患了我們俗稱的「糖尿病」，而開始自主血糖監測，他也被要求得規律食用早餐，但荒誕之處就在這裡，就像我在體重控制門診告訴患者的一樣：「配合療程，請不要吃早餐！」大多數的患者總像聽到天方夜譚一樣，也有部分患者會瞪大雙眼回絕道：「可是我有糖尿病耶！」 　　而在我說「有糖尿病更不應該吃早餐」時，換來的往往是懷疑的眼神。 　　如果說，「早餐很重要一定要吃」是健康圭臬，那麼「有糖尿病者必須吃早餐」，大概就是健康聖旨了吧！但基利教授真不愧是位非常實事求是、具有實驗精神的臨床生物化學博士，他透過最科學的方式，親身實驗、完整記錄、詳細分析、精準判讀，提出非常多強而有力的數據結論做為證據，來推翻這道健康聖旨，連帶地也破除錯誤圭臬，在本書的各篇章中，俯拾皆有這樣的精彩片段，值得悉心拜讀，除了觀點之外，也提供非常具體的作法，讓讀者能參考依循，有機會從而改善自己的健康。 　　只是，畢竟東西方飲食文化與體質畢竟仍有所差異，有些適用於西方人的習慣與方式，不見得適合依樣畫葫蘆地複製移植到華人身上，在大腦汲取了正確的觀念之後，身體也應該一同汲取適合我們的正確養分！ 　　首先，「早餐是危險的一餐」絕對是正確的！能不吃就請不要吃吧！倘若習慣這件事情，一時三刻真的改不了，想要採取無痛漸進式的慢慢戒除法，那麼我的建議與基利教授如出一轍，「蛋」是替代首選，白水煮蛋或是便利商店容易買到的茶葉蛋都行，一到兩顆皆可，全蛋為宜，無須特別避開蛋黃，因為蛋黃雖然富含膽固醇，但屬於優質的膽固醇，對健康有益。 　　再來談一下基利教授勸諫讀者別碰的碳水化合物（如米飯，第15章），以及多吃無妨的水果（第28章），這點我可能就要為了寶島得天獨厚的地理環境，以及後天優異傑出的農業技術，和作者大人唱個反調了。 　　西化飲食中所能攝取到的碳水化合物，多數以精製澱粉為主，麵包、義大利麵、薯條、薯泥、披薩……蛋糕餅乾就更別提了，這些橫看豎看都與「健康」二字沾不上邊的食物，哪怕取材多麼天然、有機，可是只要想到製作過程，以及可能必須使用的添加物與食品改良劑，就直讓人倒退三步。可是在東方人的飲食文化中，一直有著以米為主食的優良傳統，這點是西方人望塵莫及的！白米是天然的食物，無須過度精製即可食用，富含天然的養分以及短纖維，可以幫助人體腸胃道消化吸收，製造糞便，使代謝過程順利，功能遠勝蔬菜水果！ 　　對了，提到水果，接著要談談寶島居民幸福更勝西方朋友之處了，基利教授在本書第28章〈水果與纖維〉中提及：水果，如莓果類，其醣類與纖維可相互平衡，多食無妨，但大概只有歐美地區的莓果類可以如此，產區是台灣恐怕就不行了！因為台灣的水果甜度必然過高，食用過量的話，恐怕會攝取太多果糖，而果糖最容易儲存的途徑就是肝臟，一不小心就會導致肝臟脂肪過高。許多人不能理解自己不菸不酒、平時也少肉少油，為什麼會有脂肪肝、三酸甘油酯過高的問題呢？抽絲剝繭後才發現，原來天然的水果攝取過量也是會出問題的！所以我平時總說：「小心啊！水果是披著羊皮的狼！」 　　最後還有一點要提醒各位讀者朋友。泰倫斯．基利教授很強調飲食組成中，應該要攝取足量的蔬菜，這點原則上我也很認同，只是份量上要稍稍注意！有別於我們華人對蔬菜的料理方式非常多元，如過水汆燙、大火快炒、煮湯、清蒸等，西方人的蔬菜大多是生菜沙拉為主（不是沒有其他方式，但生食比例最高），但蔬菜類食材煮過與生食，兩者的體積比例落差非常大，在計算「吃多少」時，很容易產生誤解，五個拳頭大的生菜，跟五個拳頭大炒過的青菜，其纖維含量是截然不同的。提醒大家，計算基準要以生菜為主，蔬菜的長纖維適量時可以促進腸胃蠕動，但過量卻反而容易導致便秘，唯有白米飯的短纖維才是真正可以幫助排便喔！這也是許多女性朋友常常來門診求助時，總疑惑不解：「為什麼我青菜水果吃這麼多卻還是便秘？」因為她們根本吃錯纖維啦！不妨試想羊兒都吃青草，卻只解一顆、一顆的羊大便。 　　顛覆觀念真的不簡單，可是我們很幸運，有了泰倫斯．基利教授這樣一位具有權威性學術地位的科學家，身先士卒地親身實驗，並將一切記錄下來，付梓成冊，我們只要移動手指與眼球，就能吸收他的心血，進行腦內革命，並且有機會讓自己更加健康，現在請你即刻開始行動，翻開本書，往下讀吧！ 推薦序 早餐真的適合所有人嗎？ 李思賢醫師（家庭醫學科主治醫師．思思醫師陪你健康的好朋友） 　　早餐自從我有記憶以來，就已經是最重要的一餐，每日上學前去早餐店拿個吐司漢堡也是例行公事。早餐是一天開心的開始，也給予我們應付一天滿滿的能量。對於早餐的儀式，我不曾懷疑，直到我當上了醫生。 　　在臨床上看過了無數的病人，大部分都是糖尿病、高血壓、高血脂等代謝疾病，隨著經驗的累積，讓我心中燃起了一個疑問，「早餐真的適合所有人嗎？」 　　我的答案是否定的。 　　如果你有著健康的代謝機能，你會發現在一覺睡醒的時候，你是不會餓的，所以，又何必急著將食物塞進嘴裡呢？ 　　人的身體很聰明，有著一套日夜節律，會隨著日升日落調整荷爾蒙，以應付一整天的生活。我們在清晨會分泌較高的皮質醇，除了從睡眠中喚醒我們以外，也可以增加我們的血糖，讓早上有體力去狩獵以及採集，畢竟古時候可沒有早餐店和便利商店，所有食物都是靠體力取得。隨著工業的發達以及工廠的普及，早餐的習慣才漸漸進入人類的生活圈。 　　伴隨著早餐進入人類生活的，是日漸增長的代謝疾病盛行率。如果你有糖尿病或是高三酸甘油脂的問題，代表你給身體的能量已經大於身體能使用的了，所以我們應該要減少給予，才能降低身體的壓力。要做到減少給予，最簡單的就是「早餐斷食」。睡覺是我們身體利用脂肪最旺盛的時段，讓脂肪燃燒的效應一直延續到中午，能夠大大的消耗血中過多的血糖和脂肪，是減少多餘能量的最快方式。 　　你是否也開始對早餐是一日最重要的一餐產生動搖了？很推薦看看這本《我的早餐斷食法》，作者基利教授有詳盡的討論。不過請不要貿然實施早餐斷食，因為服用特定的藥物會使得早餐斷食變得困難甚至產生風險。因此，在拿掉早餐之前，務必和自己的醫師討論過病情。 推薦序 早餐要豐盛、簡單還是不吃？ 鄒瑋倫醫師（京華中醫診所主治醫師） 　　很多外國人來到台灣就再也離不開，都是因為台灣的豐富多元化早餐。像我家巷口就有十來間中式、西式、複合式早餐店，而且還不包括快餐車。吃早餐彷彿就像進行一個儀式：吃到一份好早餐，就代表一天真正開始；沒吃到早餐，就好像一天沒開始。但殊不知，有滿多人吃完早餐後，好像一天就此結束，什麼都沒了。 　　睡醒時會覺得沒有活力、精神不濟的人，都是因為吃了大量反式脂肪酸和大量修飾澱粉完成化學反應的主食早餐（如米飯、御飯糰、麵條、包子等），再配上一杯奶茶，這種早餐組合會讓身體開始倦怠、體力無法提升，腦子更鈍，全身肩頸更為痠軟無力。 　　說也奇怪，常言不是都說「早餐吃得像皇帝」就會精力充沛，照理來說，中餐和晚餐也會吃得少才對。但根據本書，上述定律被打破了，即使早餐吃得營養又豐盛，到了午餐時間，飢餓感照樣襲來。以我的病人為例，不論是極為纖瘦的女生也好、行動優雅緩慢的大嬸也好，明明早餐吃了麵線羹、五顆水煎包或鐵板麵，但不到十二點就喊肚子餓的大有人在。 　　本書作者基利專門研究食物與人的相對應關係，也就是人稱「食物對策」的校長級博士、教授暨科學家，在一片「不吃早餐有害身心」、「不吃早餐會更胖」、「不吃早餐會變笨」的主流趨勢中，他指出有高血糖、高血脂、頑固性肥胖減肥困難的人，或許可以採用「過午才食」的方式，提倡「不吃早餐會變健康」的觀念，的確讓人耳眼發亮。 　　倘若你是上班超時、太晚吃晚餐、熬夜晚睡、肚腹內臟脂肪含量高的人，我以多年個人減肥經驗，以及長年工時總是過長、過晚的現代上班族經驗，建議各位可以詳讀這本《我的早餐斷食法》，開始思考改變你目前的早餐行為，甚至可以開始實踐本書所說，早餐只喝一杯黑咖啡。因為台灣有許多上班族都是九點吃早餐，短短三小時後，十二點又吃午餐。甚至每天早上十點吃早餐準備上班，一路工作應酬到晚上十點的人也不在少數。事實上，已有研究發現，義大利人早餐雖然只喝一杯濃縮咖啡，但健康度卻不輸習慣早餐吃麥片、牛奶、雞蛋等的英美人士。 　　糖尿病、高血脂、阿茲海默症有年輕化的趨勢，原因都和「體內發炎反應」有關。體內發炎與胰島素抗性有直接關係，可能造成惡性循環。適合自己的早餐模式，可說是豐富或簡單都由自己作主，身體的舒服度和大腦的清楚靈敏度都會告訴你，該吃早餐，還是不吃早餐。

前言 人類每天早上都會收到一份上帝的恩賜：斷食。我們花一整個晚上消化前一天吃進肚子裡的食物，到了早上，代謝作用已從進食模式轉換為斷食模式。 斷食是一種非常健康的狀態。斷食期間，胰島素濃度降低，血糖、三酸甘油酯與膽固醇的濃度也會下滑。最大的好處是，斷食可以減重。多數人早上醒來的時候會做什麼事？我們破壞美好的斷食恩賜。我們真的「停止」（break）「斷食」（fast，譯注：英語的早餐是breakfast），把食物吃進肚子裡，增加罹患疾病的風險：第二型糖尿病、肥胖症、心臟病、中風、高血壓、癡呆症，以及肝癌、乳癌、胰臟癌與子宮癌。 早餐至少會造成四種健康危害。第一，吃早餐會增加（而不是減少）我們攝取的總熱量。第二，吃早餐會引發強烈的飢餓感。第三，吃早餐會加劇代謝症候群（metabolic syndrome），這是現代人的頭號殺手。第四，早餐通常富含碳水化合物，而這對健康的危害更是雪上加霜。 早餐是一天之中最重要的一餐，因為你不該吃它。 早餐常見迷思：早餐有助減肥？ 專家們前仆後繼地說早餐能製造飽足感。據稱早餐可把胃填滿、增加血糖值，接下來幾餐就會吃得比較少。真的是這樣嗎？ 做出上述結論且經過同儕審查的研究論文當然不少，德州的心理學家約翰．德．卡斯楚博士（John de Castro）就曾寫過多篇相關論文。他曾於2004年寫道：「我們發現如果受試者的早餐份量高於一日進食總量的平均值，接下來一整天的進食量會顯著減少。」這句話顯然是在說早餐吃得越多，接下來一天內就會吃得越少。德．卡斯楚把這個現象歸因於飽足感。這是他建立的模型： 吃早餐 Ú 飽足感 Ú 午餐減量 Ú 體重減輕 這個模型影響強大，且乍看之下似乎非常合理。但是大多數的科學家認為恰恰相反。紐約康乃爾大學的大衛．勒維斯基（David Levitsky）與卡莉．派卡諾斯基（Carly Pacanowski）最近做了一項研究，發現就算讓受試者吃輕食早餐（約350大卡），他們午餐攝取的熱量也完全沒有改變。換句話說，早餐攝取的350大卡並未減少午餐攝取的熱量，因此吃早餐會讓一日攝取的熱量多出350大卡。此外，如果讓受試者吃624大卡左右的正式早餐，午餐攝取的熱量只會減少約144大卡，也就是一日熱量淨增480大卡。難怪勒維斯基與派卡諾斯基得出以下結論：「或許不吃早餐才是有效降低熱量攝取的方法。」他們建立的模型是： 不吃早餐 吃得更少 降低熱量攝取 或是反過來 吃早餐 吃得更多 增加熱量攝取 勒維斯基與派卡諾斯基的研究之所以意義重大，是因為他們證明了「這些數據與已發表的文獻一致」。也就是說，德．卡斯楚的飽足感假設錯誤，吃早餐會增加熱量的攝取。 從1952到2003年最具權威性的47份早餐研究結果看來，不吃早餐的兒童與成年人約占20%，而且「吃早餐的人每天攝取的總熱量通常更高」。因此與這則迷思正好相反，吃早餐其實會增加熱量。那麼，我們如何解釋德．卡斯楚的發現：「如果受試者的早餐份量高於一日進食總量的平均值，接下來一整天的進食量會顯著減少」？ 德國慕尼黑工業大學（Technical University of Munich）減重診所的沃克．舒斯茲艾拉醫師（Volker Schusdziarra）與他的同事都不認同德．卡斯楚的早餐研究，他們說那是一種統計上的錯覺。舒斯茲艾拉用一組受試者做實驗，發現如果讓受試者自行決定，他們早上的進食量通常相當穩定（意即出於習慣，早餐的份量相當固定），但是接下來的進食量就很不穩定了。有時午餐和晚餐會大吃大喝（沒有固定原因，例如參加阿姨的生日會，或是上餐廳吃大餐慶祝），有時反而會吃得比較少（沒有固定原因，例如身體不舒服，或是急著處理工作）。 由於早餐的進食量相當固定，因此碰到午餐和晚餐大吃大喝的時候，早餐的進食量比例上比較低；碰到午餐和晚餐吃得比較少的時候，早餐的進食量比例上比較高。所以表面上看起來是： 早餐吃得少 全日進食量高 以及 早餐吃得多 全日進食量低 其實這是因為午餐和晚餐變化較大造成的假象，真正的模型應該是： 午餐和晚餐吃得多 早餐相對上吃得少 以及 午餐和晚餐吃得少 早餐相對上吃得多 舒斯茲艾拉立場公正，他尊重德．卡斯楚的實驗數據，挑戰的是德．卡斯楚對數據的詮釋。這正是本書的重點，稍後將會討論：由數百位科學家累積起來的早餐研究數據幾乎都沒問題（早餐研究的數量多得驚人），只是有系統地遭到錯誤詮釋。