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Description
内容简介
啞鈴．彈力帶＋減脂飲食 3週x 3階段阻力訓練，鍛鍊肌肉、高效燃脂 ★ 營養學界、健身界共同推薦 ★《肥胖大解密》作者森傑．方、「美國第一健身強人」麥克．馬修斯，強力推薦。 ★ 美國亞馬遜書店五星好評暢銷書 ◎ 阻力訓練，打造體態的祕密武器 瘋狂做有氧運動，累到氣喘噓噓卻又瘦不下來？如果有氧運動不是減脂的最佳方案，那做什麼才能有效減脂？ 本書將告訴你，一天只要30至60分鐘、每週2至3天，進行阻力訓練就能讓你更精瘦、更強壯，而且維持效果長久。 ◎ 9週、三階段的有效訓練法 本書提出的每套訓練計畫，都只要進行9週即可。而在9週之中，又分為三個階段，每一個階段是3週，每階段分別需要做不同的組數和次數，可達到以下效果： 1、 讓身體「漸進式超負荷」，進而成功挑戰更具挑戰性的動作。 2、 漸進式超負荷能改變發送給肌肉的適應訊號類型，避免平原期或停滯期，影響進步。 3、分階段進行訓練能幫助學會在不同的重複範圍之內，正確執行動作。 ◎ 立刻開始健身！居家阻力訓練 1、 利用啞鈴、彈力帶、抗力球，就可以達到阻力訓練的效果。 2、 如何安排訓練組數、組間休息時間、訓練節奏等，健身新手也能立即上手。 3、 60組訓練菜單，九週跟著做！ 4、 減脂飲食，讓瘦身效果達到最大效果
薩爾．迪．斯蒂法諾（Sal Di Stefano） 是一位私人健身教練，也是「Mind Pump Media」共同創辦人，「Mind Pump」是線上廣播節目，致力於推廣正確的健身與健康資訊。 他也是肌肉適應程序系統 （Muscular Adaptation Programming System）的設計者。他希望大家能將自我健康放在首位，而非一味追求外在的體態，也希望大家可以不再為了迎合他人的審美觀與不安全感才開始健身。 Instagram：@mindpumpsal
沈曉鈺 英文系畢，目前從事文字工作。
各界推荐
這是一本簡單、實用的訓練指南，它以簡單、有科學實證的步驟為基礎來訓練你的身體與心智，可以讓任何年齡、任何運動程度，甚至每一個人都能受益良多。──傑森‧方／《肥胖大解密》作者 別再盲目地花大量時間做「有氧運動」了！採用本書的建議做阻力運動，才能獲得真正的健康和成功減重。薩爾破除了一般人對於運動的誤解，同時說明了能增加肌肉量的阻力運動才是減重、促進新陳代謝，甚至是健康老化的關鍵。──威廉‧戴維斯／《小麥完全真相》作者 不論年紀，任何人只要是為了更好的生活品質而希望增肌減脂、變得強壯，就絕對要閱讀本書！──麥可．馬修斯／《美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書》作者
目录
〔前言〕阻力訓練，終生保持精實體態的唯一方法 第1篇 加速新陳代謝的燃脂上策 第1章 瘋狂做有氧，是瘦不下來的主因？ 第2章 長出肌肉，就能燃燒脂肪 第3章 打造完美體態的關鍵因素 第4章 打造體態的祕密武器 第5章 建立正確的5 大健身心態 第2篇 開始健身！阻力訓練計畫 第6章 啟動力量！阻力訓練的事前準備 第7章 ╱隨時隨地皆可練的全身訓練計畫 第8章 啞鈴全身訓練計畫 第9章 居家健身房的全身訓練計畫 第3篇 終生受用的減脂飲食＆營養觀念 第10章 你唯一需要知道的飲食策略：直覺飲食法 第11章 善用巨量營養素，加速鍛鍊成果 第12章 透過直覺飲食，量身打造適合自己的飲食法 〔結語〕阻力訓練是健康活到100歲的最佳處方 〔附錄〕追蹤、檢視你的健身成果 謝辭 相關資源 參考書目
文章试读
◎ 阻力訓練，終生保持精實體態的唯一方法 最近一項大型研究的數據，我看了之後感到十分震驚：60％的美國成年人沒有從事「某項活動」。這項活動有助改善肥胖、糖尿病、骨質疏鬆症、慢性病、老化、憂鬱、焦慮和致命疾病；另外，這項活動也最能確保人們擁有健美體態、過著快樂、健康與充滿朝氣的生活。那麼，「這項活動」究竟是什麼呢？它就是「阻力訓練」（resistance training），這是一種強化肌肉與活動技巧的運動系統。 為什麼民眾不善加利用阻力訓練及其所有的相關好處呢？研究人員直指問題核心，因為：「阻力訓練」不如有氧運動更受到健康專業人士的大力推廣。所以，大家在人行道或跑步機上拼命努力、在有氧課上跳來跳去、在踏步機上踩滿萬步。然而，大家的體重非但沒有減輕，反而增加，甚至還造成關節痠痛、膝蓋受傷、疲勞，以及其他已證實有氧運動會帶來的所有傷害。沒錯，以上這些全都是事實─光靠有氧運動來減脂絕對會失敗，也無法達成其他的健康目標；這就是我想要撰寫這本書的原因，我熱切地想要把這個重要概念，傳遞給世界上的每個人知道。這份熱情源於我還是個青少年的時候，當時的我是個瘦巴巴、極度沒有安全感的小子。而在我14 歲那年、第一次拿起重力器材時，一切 都改變了；自從那個時候開始，我從未停止訓練：我學會如何增加力量、發展肌肉，讓自己徹頭徹尾地改頭換面。 身為一個成長於90 年代的青少年，當時，健身雜誌是我了解阻力訓練的主要資訊來源。我仔細研讀這些雜誌，並篤信地實際應用這些建議，試圖打造強壯的體格。在我當時閱讀的刊物中，這些健身觀念都被視為常識，因此我把這些觀念當作真理，從未有所質疑。順帶一提，所謂的「常識」就是一般人深信的真實正確之事，所以沒有人會想要去挑戰或質疑。 在我十幾歲的時候，帶著履歷走進一間當地24 小時的健身房，想要應徵成為私人健身教練，結果順利錄取並表現優異；後來，在我年僅20 歲時，就獲得拔擢成為總經理，率領底下40 名員工。幾年之後，我成立一間健康與健身機構，提供一對一的私人健身訓練、按摩治療、營養諮詢、荷爾蒙測試與針灸療法。 過去23 年來我所訓練的客戶，絕大多數都是對打造巨大壯碩的肌肉沒興趣的一般人。與此相對，他們想要的都是更精瘦、更苗條的身材，以及更有活動力和提升整體健康。某天，有位客戶問我：「在你訓練過的人當中，有多少比例的人健身成功？」「大多數人都有成功」我回答。接著對方又問：「所以，他們從此以後全都變得苗條健康？沒有人復胖失敗嗎？」 這段對話讓我開始有所思考。我可以幫助客戶健身成功，但協助他們維持體態又是另一件事。事實上，我以前大多數的客戶都無法長久維持好身材，我的訓練方式無效，我是個失敗的教練。 自此之後，我開始質疑我從前信以為真、所謂的常識。事實上，在我看來美國人沒有減重問題，他們每年總計能瘦上幾百萬公斤，真正的問題在於：維持體態與健康。 最後，我迫使自己重新思考我提供給客戶的健身建議和方法，所以，我開始研究過往舊信仰的真實性。我檢視一切我一直以來視為理所當然的健身事實，就這樣一點一滴，我撕開了健身表象，揭開了真正的健身事實與真理。我赫然發現，過去的建議錯得離譜，令我大為吃驚。因此，我可說是幾乎改變了一切過去的作法，根據新的正確知識，改採截然不同的訓練方式。一旦成果開始出現，我的客戶（和我自己）的正向回饋總是令我感到震撼：他們變得更結實、更精瘦、更強壯，甚至達成速度也變得更快、更簡單，最重要的是能一直保持結實身材，長久維持良好體態。
