給女性的6週 168間歇性斷食全書：專業營養師教妳善用532原則，用食物調整荷爾蒙，產後、更年期、停經都適用，年過40也能瘦！

超過千名女性實證！只要6週即可見效！ 從女性荷爾蒙著手，突破減肥失敗的盲點， 一套真正能瘦下來、不復胖的飲食法！ ──《肥胖大解密》作者傑森．方醫師，肯定推薦── 　　★作者的TED演講「女性執行間歇性斷食的技巧」已突破1380萬觀看數！ 　　★收錄多名見證者案例，年過40也能瘦下來！ 　　作者辛西亞．梭羅是一名護理師，也是一位國際知名的女性健康專家，現在外表合宜的她，其實在產後及生病時，都經歷了一段莫名發胖且瘦不下來的時期，當時的她拚命運動少吃，但1公斤都沒瘦，後來經過研究及大量文獻調查才發現，瘦不下來的原因在於「荷爾蒙」。她發現，只要了解荷爾蒙機制，再搭配168斷食，任何人都能有效瘦下來。 　　★為什麼是168斷食？如何吃才有效？ 　　辛西亞．梭羅認為，和男性不同，女性一生中會經歷許多不同的生理週期，並影響荷爾蒙的波動，使黃體素、雌激素等起伏不定，這時妳會不斷想吃東西，且一發不可收拾。但只要掌握一些進食原則，就能維持體態，包括： 　　（1）以16：8模式進食 　　即一天中有16小時禁食，並在8小時內進食完畢。 　　（2）吃飯採532原則 　　每餐以蛋白質50、油脂30和碳水化合物20（單位：％）的比例用餐。 　　（3）掌握進食的順序 　　先吃蛋白質，再來是油脂，最後才是碳水化合物及蔬菜。 　　本書收錄超過50道食譜，能有效降三高、加速代謝、改善腦霧及延緩老化。更重要的是，這套飲食法已幫助無數女性減重成功，只要妳願意開始，身體將出現這些變化： 　　▌平衡體內荷爾蒙 　　▌不再腦霧、睡得更好 　　▌有效抗老逆齡 　　▌改善血壓和血糖 　　▌大幅提振身、心的活力 　　只要按部就班，間歇性斷食一定能幫妳找回健康、自信的自己。 本書特色 　　1.由專業護理師所著，非無醫療背景的人員所寫的經驗分享。 　　2.收錄50道食譜，方便讀者準備餐點。 　　3.針對女性問題書寫，並分享成功案例，增加信心。 　 國內名家一致推薦 　　李思賢｜鄰好西醫診所家庭醫學科主治醫師 　　高敏敏｜暢銷作家、營養師 　　郭錦珊｜酮話護理師料理廚房創辦人 　　楊斯涵│楊斯涵營養師的美味生活 　　鄧雯心｜ 初日診所副院長 　　──有感推薦（依姓氏筆劃排列） 好評推薦 　　只有「身體健康」，才是人生最大的幸福！──高敏敏，暢銷作家、營養師 　　這些年來，間歇性斷食一直都是我遵從的良好飲食方式，如果您想跟我一起執行168斷食，這本書是會是您最好的開始！──郭錦珊，酮話護理師料理廚房創辦人 　　終於有寫給女性的斷食書了！斷食斷得巧，不但不會影響荷爾蒙，反而是助力！也會發現，健康和身心的平衡，其實很簡單。──鄧雯心，初日診所副院長 　　同樣身為女性且在產後瘦身的路上，本書由認識荷爾蒙、營養素，建立基礎的正確觀念！──楊斯涵，楊斯涵營養師的美味生活 國際讚譽 　　這本書為女性健康提供了全方位的指導。辛西亞架構出一套為期45天的出色飲食計畫，將斷食的療癒功效運用的淋漓盡致。明白女性應該用有別於男性的方式執行間歇性斷食，是很重要的事，在辛西亞的指導下，任何年齡層的女性都可以正確地使用這套工具。這本書會改變很多人的人生！──班．阿薩迪（Ben Azadi），健康品牌Keto Kamp創辦人，並著有暢銷書《生酮威力》 　　這本創新又深入探究的飲食書，是唯一一本針對女性量身打造的飲食計畫。不過，辛西亞的這套飲食計畫，好處可不是只有減重，女性還可以透過這套飲食，啟動體內的某些代謝，獲得延緩老化、預防疾病，以及提振精力的功效。──班傑明．比克曼博士（Benjamin Bikman），著有《人為什麼會生病》 　　間歇性斷食將改變妳每一天的感受。它能讓妳青春永駐，甚至是逆齡生長。女性要用不同的方式執行斷食。現在就閱讀這本書，跟著辛西亞．梭羅的獨到見解，去了解斷食這件事。──戴夫．亞斯普雷（Dave Asprey），《防彈飲食》作者 　　身處在這個資訊爆炸、是非難辨的時代，我們需要一套針對女性需求、精心設計的計畫，幫助我們擁有最佳的健康狀態。辛西亞的著作是現代女性必讀之作。她在這個領域有相當卓越的臨床經驗，幫助過很多人擁有不一樣的人生。不論是在健康或體重控管上，她都為女性擬出了一套非常優秀的執行方向。身為營養、肥胖醫學和老年病學醫師，及肌肉醫學研究所的創辦人，我超欣賞辛西亞的這部作品，也很高興它終於能與讀者見面。──加布里埃爾．里昂（Gabrielle Lyon），肌肉醫學研究所（Institute for Muscle-Centric Medicine）創辦人 　　自2019年，辛西亞．梭羅在TEDxTalk分享了「女性執行間歇性斷食的技巧」，這套觀念就掀起了一陣風潮，眾人也將她視為間歇性斷食和女性健康領域的頂尖專家。她的新書《給女性的6週168間歇性斷食全書》完整收錄了給女性的最佳忠告。在此小小劇透：間歇性斷食對女性來說很安全，辛西亞會以她的親身經驗，還有專業護理師的背景，詳細解釋這一點。」──琴．史蒂文斯（Gin Stephens），《紐約時報》暢銷書《間歇斷食減重全指南》、《啟動與生俱來的燃脂力》和《間歇性斷食的日常》作者 　　辛西亞．梭羅是女性健康的先驅。任何女性都能因她的建議受惠，改變一生。此書非看不可！──傑森．方（Jason Fung）醫師，著有暢銷書《肥胖大解密》 　　女性不該用男性的那套方法來實踐間歇性斷食！不論妳是處於任何階段的婦女，包括生育階段、即將更年期或已經更年期，辛西亞的45天間歇性斷食計畫都可以滿足妳的需求，助妳提振活力、改善睡眠品質、避免體重增加，以及體會更勝以往的身體狀態。──J. J. 維珍（J. J. Virgin），《紐約時報》暢銷書《維珍飲食》作者 　　這本書的內容既引人入勝，又平易近人。辛西亞．梭羅不但揭開了荷爾蒙如何影響減重的祕密，還說明了間歇性斷食為何是翻轉女性健康的神兵利器。如果妳正在尋找一份能夠融入日常、助妳將整體健康狀態提升到另一個境界的飲食計畫，那麼妳絕對不能錯過這本書。──勞勃．沃爾夫（Robb Wolf），暢銷書《風靡全美！舊石器時代健康法則》和《找回有益減重和健康的飲食本能》作者

【作者序】為女性量身打造的「168間歇性斷食計畫」 Part1 透過「間歇性斷食」，打造健康的身體及荷爾蒙狀態 Chapter1 為什麼要進行「間歇性斷食」？ Chapter2 平衡體內的重要荷爾蒙 Chapter3 活化「有助減重」的激素 Chapter4 恢復性激素、甲狀腺激素和褪黑激素的影響力 Chapter5 在不同的生理階段，採取不一樣的斷食 Part2 如何吃及補充營養？ Chapter6　進食期間，可以吃些什麼？ Chapter7　禁食期間，該如何補給營養？ Chapter8　成功斷食的六大前置作業 Part3　開始妳的6週間歇性斷食計畫 Chapter9　〔第一階段〕啟動期Day1～Day7 Chapter10 〔第二階段〕優化期Day8～Day37 Chapter11 〔第三階段〕微調期Day38～Day45 Chapter12　如何有效且持續執行「間歇性斷食」？ Chapter13　6週間歇性斷食計畫的飲食內容 Chapter14　6週間歇性斷食計畫的食譜 【附錄】實踐間歇性斷食的最佳食材及購入管道 【謝辭】感謝所有支持我的人，我會在「間歇性斷食」的路上繼續努力

作者序（節錄） 為女性量身打造的「168間歇性斷食計畫」 　　身為女性，我們都想要日子過得快樂、有意義又充滿活力，而這樣的日子絕非癡人說夢話。現代人擁有歷代最長的「平均餘命」（life expectancy），也擁有最佳的健康習慣。我們更懂得吃，更懂得聰明但不蠻橫的鍛鍊自己，也更懂得在繁忙的生活中找到平衡。我們掌握了自己想要的一切，對未來也有諸多期待。可是隨著年歲漸長，我們會注意到自己不再像過去那般青春或活力充沛；我們會覺得，自己彷彿變成了另一個人。 　　妳有過這種感覺嗎？如果有，我想要向妳介紹一位女性。 　　這位女性過去是一位專科護理師（nurse practitioner）。這是一份勞心勞力的工作，每天她都要周旋在病人、家屬和同事之間，花大量的時間去滿足各方的需求。除此之外，她還有兩個正在上小學的兒子，但她覺得自己的工作讓她錯過了許多與他們相處的時光。夜裡她總會睡睡醒醒，所以到了早上，她常常很難從床上爬起來。她的體重逐日攀升，她覺得鏡中的自己又胖又老氣。 　　即便生活中充滿不如意的事，她依舊秉持著「衝衝衝」的精神去應對。為了改善症狀，她試著調整自己的飲食和活動狀態，不但減少了碳水化合物的攝取量，還增加了日常的運動量。可是，她把碳水化合物的攝取量減得太低，運動量則提升得太高，反而使情況變得更糟。 　　後來，她的生理機能也出現了一連串的問題，像是：腸道受到了嚴重的感染，開始對含有麩質和乳品的食物相當敏感；甲狀腺失去了應有的能力，無法維持身體正常的代謝和其他功能；皮質醇（cortisol，一種壓力激素）長期處在高漲的狀態。正常情況下，皮質醇只該在我們面臨「戰鬥或逃跑」（fight-or-flight）這類緊急狀況時升高，平時它則應該維持在僅足以使人保持警覺和清醒的濃度。 　　在激素方面，當時的她正好步入了環更年期（perimenopause，徹底停經前的五到七年）的生理階段，這個時期的激素會劇烈變動。她的黃體素（progesterone）日益下滑，雌激素（estrogen）也起伏不定。這些激素變化不僅使她變得更胖，還讓她老是想吃東西。雪上加霜的是，她的生活壓力也加劇了這些激素的波動，讓它們的起伏變得更加強烈。 　　她受夠了這一切，下定決心要好好整頓自己的生活方式。她不再過度操練自己，改做瑜伽等比較溫和的運動；她不再攝取促發炎的食物，還為身體補給充足的養分。但，她的體重依舊沒有半點進展，連一公斤都沒有減少。 　　最後，她默默接受了醫師對她的診斷，即甲狀腺低下，並一心認為只要吃下那些處方藥，就可以神奇地減去身上的贅肉。可是，它們沒有。她的體重沒降、症狀也沒有什麼改善，看到這樣的結果，她的醫師、家人和朋友，都出於好意對她說：「妳已經四十幾歲了，習慣這樣的自己吧！這個年紀本來就會這樣。」 　　她大受打擊、心灰意冷，對自己全面下滑的健康狀態感到束手無策。 　　這位女性就是我。那時的我壓力太大、睡得太少、飲食中的碳水化合物含量又太低，再加上我同時身兼妻子、母親和忙碌臨床人員等角色，這一切都對我的健康造成了衝擊。顯然，這樣的生活方式不再適合當時的我，我需要一套對策。 　　終於，我找到了一個簡單明瞭的方法，就是「間歇性斷食」，它改變了一切。我又驚又喜地發現，它治癒了我的身體、使激素回到平衡狀態，也覺得它讓我拿回了對自己人生的主導權。除此之外，我還健康地瘦下來了。 　　所以，這套神奇的間歇性斷食到底是什麼？這本書會告訴妳關於它的所有事情，但簡單來說，間歇性斷食就是一套減少進食頻率的飲食策略，它最在意的是吃東西的「時間」，而非「種類」。 　　起初，我對間歇性斷食抱持著半信半疑的態度，因為它看起來很激進，與傳統的飲食觀念大不相同。畢竟，健康飲食的基礎不就是要一日三餐，然後餐間再來點富含營養的小點心嗎？然而，從大量的臨床證據可看出，事實不盡然如此。 　　我深入探究這門學問時，發現間歇性斷食對人體有幾項驚人的好處，像是：它能恢復我們與生俱來的生理節律、燃脂能力，從細胞層次重整健康，還有穩定激素；這些好處會讓我們較不容易肥胖，也比較不易得到糖尿病、心血管疾病和自體免疫疾病。除此之外，間歇性斷食還可預防「代謝靈活性異常」（metabolic inflexibility）在之後的篇章中，妳會常聽到我提這個詞。如果妳的代謝失去靈活性，就很難有效利用脂肪和碳水化合物產生能量，而這也可能讓妳得到胰島素阻抗、高血壓和發炎等代謝性疾病。 　　這些發現令我十分雀躍。我知道我必須做出一些改變，因為當時我的身材大走樣，付出的努力又沒有得到理想的結果。所以我決定放手一試，看看間歇性斷食到底能為我帶來怎樣的成果。事實證明，它為我帶來了非常大的轉變。我終於瘦下來了，瘋狂失衡的激素也回歸正常。我變得更有活力，思緒也變得更清晰。我早上能完成更多事情，因為我沒有吃早餐，或者說，沒有吃進需要身體消化的食物。 　　不只這樣，我整天的工作產能都提升了，因為我的行程不用再繞著三餐和點心打轉。間歇性斷食改變了我的人生，而且我知道，它還會改變成千上萬名女性的人生。就是這樣的想法，促使我發展出這套「給女性的6週間歇性斷食計畫」。 　　沒錯，這套獨特的個人化計畫就是專為女性設計。我們有別於男性，擁有女性獨有的身體結構和生理機能。這些差異都與激素有關，女性的激素每天都會依據生理階段，包括：更年期前期（premenopause）、環更年期（perimenopause）、更年期（menopause）和更年期之後，產生不同的波動。沒有所謂人人適用的間歇性斷食方式，正是因為這一點，造就了這份6週間歇性斷食計畫，與其他飲食法之間的巨大差異。 　　幫助更多女性健康瘦下來 　　現在，我透過這份6週間歇性斷食計畫，幫助許多女性看到和感受到更好的自己，過去她們從沒想過自己能夠如此。這既是我的專業，也是我的志業。不過，在我一路走到這一步、以此為業之前，也經歷過不少曲折。 　　我的職業是專科護理師，是位領有合格證照，且取得成人照護（adult primary care）碩士學位的護理師。我們會評估病人的狀態、做出診斷，並協助他們入院。我們就跟醫師一樣，可以為病人開藥和提供治療。在1990年代之前，從沒人想過這一行會發展成眼前這番榮景，但今日，有許多人都選擇把他們的健康交付到我們手中。 　　我原本並不打算從醫，而是打算當一位律師。我讀法律先修課程時，成績很好，也很喜歡研讀律法，但我發現自己並不想以此為業，所以我並沒有繼續走這條路。我跑去電腦公司上班，卻覺得很痛苦。當時我認為，此刻我依然這麼認為──那種生活不是我要的人生。 　　我會走入健康照護這個產業，是因為我的狗。我一直都很想要養狗，之後終於養了一隻。我很寶貝牠，在照顧牠時我發現，我很享受把生物照顧得健康的感覺。這個生物不僅限於動物，也包含了人。這就是我當時決定重返學校，改學醫的原因。令人莞爾的是，促成這個轉捩點的關鍵竟是我的寵物。不過可別以為我就這樣去從醫，在我準備去學醫時，我的一位教授告訴我：「別去念醫，妳會很痛苦的，專科護理師比較適合妳。」 　　我把這個建議聽進去了，而且覺得很有道理。畢竟，我有很多從事醫護工作的家人，稱得上是出生醫護世家。那一瞬間我意識到，這就是我的天職，所以我再次調整了自己的從業方向，自此之後就一直朝著這個方向前進。 　　我終於看清自己的價值和能力，也相信自己能在健康照護領域開創出一番新氣象。之後我在約翰霍普金斯大學（Johns Hopkins University）完成了學士和碩士學位。剛畢業時，我選擇繼續留在霍普金斯工作，因為我對母校頗具威望的愛滋病研究有很濃厚的興趣，所以就以研究實習生的身分參與那些研究。 　　這份工作很有成就感，但步調有點慢。我是個靜不下來的人，喜歡步調快一點的工作環境。因此，我跑去急診室當護理師。在那裡，妳隨時都要處理各種不同的新狀況。此外，我對心臟照護也很有熱情，所以後來又到心臟科擔任專科護理師。我很享受這一切。 　　只不過，當時我心中始終有一個疑慮。投身臨床的這些年來，我默默注意到一個現象：大部分的病人在就醫後，健康狀況都是愈來愈差，而非愈來愈好。在急性和致命性疾病治療上，西方醫學確實能帶來諸多幫助，但對於慢性疾病預防，它卻完全沒有顧慮到。 　　就在這個時候，我結了婚，還生下了第一個兒子。不過，我兒子的健康狀況不是很好，這一點讓我很擔心。雖然我一直餵母乳，但他在大約四個月大時，出現了嚴重的濕疹，整個人被折磨得可憐兮兮。看了幾次醫生，塗上各種藥膏後，他的濕疹依舊不見起色。我知道必須另尋他法，而且在找到方法之前，我絕對會一直找下去。經過一連串的搜尋，我發現他的濕疹很可能是腸道健康失衡所致。於是我從飲食下手，只給他吃天然、未經加工又營養豐富的食物。事實上，我餵他吃的所有食物都是自己親手做的，不含任何商業食品。終於，他的濕疹消失了。這段經歷不但讓我知道，我兒子有嚴重的食物過敏體質，也讓我明白，很多健康問題其實都源自「飲食」。 　　在此同時，我還是持續對傳統醫學處理和治療疾病的方式懷有疑慮。漸漸地，我對開藥治病這件事愈來愈失望，反而對營養和健康之間的關係感興趣。我想知道我的病人為什麼會得到那些慢性疾病，所以我投注了更多心力去了解這一塊。 　　我開始關注該用怎樣的方式去幫助和治療病患，才能讓他們的問題不會演變成慢性病。本來我想再去讀博士，但後來我決定研讀健康指導顧問的認證課程（wellness coaching certification）。取得認證後，我發現自己非常認同這種以「營養計畫」為主的治療方式，也很喜歡用這樣的方式去幫助病人。所以就在此時，我做出了一個艱難的決定：離開醫院，自己開業。 　　這個決定是我有生以來，做過最棒的決定之一。我打造了一個成功的事業，至今已經幫助過成千上萬名的女性。常有人請我演講，討論女性健康、營養和間歇性斷食之類的主題。我講過兩場TEDxTalk，第一場在2018年，第二場在2019年。我的第二場TED演講分享了「女性執行間歇性斷食的技巧」，引發了熱烈的迴響，不但獲得超過1300萬次的觀看次數，還讓我被大家視為間歇性斷食和女性健康的頂尖專家。這樣的反應真是令我又驚又喜！我很感恩並以謙恭的心，繼續在這條路上耕耘。 　　我也很慶幸自己此刻能做著這份超棒的工作，引導和照顧像妳這樣，覺得對自己的健康已經束手無策的女性。有這樣的感覺很正常，如果妳已經在傳統醫療體制中處處碰壁，這樣的感覺會更加強烈。妳需要也值得用一套截然不同的方式照顧自己的健康。這套方法安全、天然又具有彈性，可以幫助妳得到最大的效益。我人生的使命還有天職，就是要為妳提供這些選擇和計畫。 　　我後來又針對個人或團體，陸續設計了一些獨特的營養計畫，幫助大家了解健康的大小事，像是如何飲食、生活、照顧身心，還有能幫助我們活得更健康、更充實，把人生調整到最佳狀態的其他工具。 　　人類吃下的食物和「吃進它們的時間」，對於體重和身心健康有著極大的影響力。只要知道這些重要的觀念，妳就能好好傾聽身體的聲音，給予它需要的養分，並恢復健康。透過間歇性斷食和營養的療癒力，來幫助像妳這樣的女性，是我畢生的志業。 　　6週後，妳將煥然一新 　　現在，妳和我就即將跟著這本書，一起踏上間歇性斷食的旅程。這份給女性的6週間歇性斷食計畫是妳改頭換面的契機，它會讓妳看見它的力量，幫助妳擁有更輕盈的身形、更美好的身心狀態，而且不用好幾個月的時間，只需要45天，約6週的時間。 　　這6週不只會改變妳的人生，也會改變妳的生活方式。它們會幫助妳重啟代謝和生活的規律、恢復體內激素的平衡、提升活力、擺脫老是想吃東西的念頭、減重，以及逆轉慢性病症。它們提供了一個能快速看見成效，又能對健康帶來深遠幫助的對策：妳只需要改變飲食的種類和時間，還有休息和修復身體的方式，再搭配一些簡單的行動即可見效。 　　妳會用專屬於自己的方式執行間歇性斷食，因為每個女人的生化特徵都不會一樣，有所謂的「生物個體性」（bio-individuality）。根據妳的年齡、性別、生理階段等因素，妳會有自己的激素狀態、代謝方式，還有其他的特定健康需求。正因為我們都是獨一無二的個體，所以這套計畫會依照妳的生物個體性「量身打造」。這也是這套計畫不同於其他間歇性斷食的一大原因。 　　多年來，我已經用這套方法親自指導過上千名女性，都得到非常好的成果。她們來找我時，都是為了減重，但在成功變瘦後，卻會繼續自主性的執行這套方法，因為她們很享受它帶來的抗老和其他健康益處。這套方法會融入妳的生活，成為日常中的一部分。 辛西亞．梭羅Cynthia Thurlow

什麼是 「 間歇性斷食 」？ 簡單來說，間歇性斷食（intermittent fasting）就是「減少進食的頻率」。妳會有一段時間什麼都不吃（即禁食時段），只在特定的「進食時段」吃東西。在進食時段裡，妳可以享用蛋白質、健康的油脂和非澱粉類的碳水化合物，而且不需要對熱量斤斤計較。妳會慎重的定下進食和禁食的時段，並刻意減少進食的頻率，可能是少吃一餐，也可能是數餐。 目前最廣為大眾使用的間歇性斷食法有三大類，分別是：隔日斷食法（alternate-day fasting），今日進食，隔日禁食；5：2 間歇性斷食（5：2 intermittent fasting），一週禁食 2 天，其他 5 天進食；以及每日限時進食法（daily time-restricted feeding），一天有 12 至 16 小時以上（含晚上睡覺時間）什麼都不吃，只在特定的時段進食。 我的 6 週間歇性斷食計畫就是以「限時進食法」為中心，並以「16：8」的模式為基礎（16 小時禁食，8 小時進食）發展而來。這是一套是最容易執行、最具彈性，也最適合各年齡層女性的計畫。妳可以根據自己的生理階段（育齡期、環更年期、更年期或更年期之後）安排進食和禁食時段，這樣它就能配合著妳的狀態，幫助維持體內荷爾蒙的平衡。另外，這樣的禁食時間其實不算很長，待身體漸漸適應禁食後，還可以一點點的慢慢拉長禁食時間。 跟眾多其他類型的飲食計畫不同，許多研究顯示，限時進食法的依順率（adherence rate）比較高，亦即可以輕鬆落實它，而且想持續多久就多久！我的計畫也會讓妳在進食時段，吃進各種富含營養的食物。最重要的是，這份 16：8 計畫能為健康帶來許多經過驗證的好處，尤其是在女性健康這方面。 對一般大眾而言，間歇性斷食是一個新觀念，它是一種新穎的飲食方式，直到最近才流行起來。話雖如此，但大家常常忘了，其實間歇性斷食很早以前就出現了。事實上，它與我們先祖的飲食模式不謀而合。在史前時代或物資尚未如此富足的年代，我們的祖先不會天天固定吃三頓飯，並時常吃零食。他們不像今日的我們，可以輕易取得無數的食物。他們可能會好長一段時間都沒吃東西，因為在當時，要找到食物並不是件容易的事。視季節和氣候而定，有些日子，他們可能會一天吃好幾餐，但有些日子，他們可能就只會吃一餐，甚至完全沒吃任何東西。正因為如此，我才會認為，人類很適合用間歇性斷食的方式飲食，因為我們就是這樣演化而來，本來就內建這樣的進食模式。