你無法破壞我的心情：精神科醫師教你維持恰到好處的關係

★蟬聯韓國yes24網路書店百大暢銷榜5週 ★長踞韓國yes24、Aladin網路書店人際關係類暢銷榜 ★YouTube頻道訂閱人數破22萬．累計觀看次數達2,400萬次 ★韓國讀者感動回饋：「觸動我的心」、「帶給我力量」、 「得到安慰」、「獲得拯救」、「更理解自己了」。 　　給太在意別人的你，對自己好一點，不必感到抱歉！ 　　人際關係是一輩子的課題。 　　對關係苦惱時，與其自我責怪或埋怨別人， 　　請先傾聽當下感受到的真實情緒， 　　只要細緻地觀察與理解自己，疲憊不堪的心就會輕鬆許多。 　　所有人際關係，都從與「自己」變得更親近開始。 　　「以前很受歡迎，現在卻變成邊緣人，怎麼會這樣？」 　　「努力融入團體，卻沒有人注意自己，該如何是好？」 　　「為什麼寧可委屈自己，也想要與那個人維持關係？」 　　「渴望與人交流，但有人示好就想逃避，我很怪嗎？」 　　「沒有談得來的人，能把重心放在養寵物和追劇嗎？」 　　「朋友都很會控制情緒、沒脾氣，我真的很脆弱嗎？」 　　會有這些煩惱，是因為把重心與精力放錯地方了。 　　其實，你需要的不是更努力「與誰都聊得來」、「在別人眼中很完美」， 　　而是停止把焦點放在外界，找回理解自己的勇氣。 　　精神科醫學專家鄭宇烈醫生，從YouTube頻道中大受好評的「人際關係講座」精心挑選出最多人經歷的人際問題，透過20多個故事，搭配坦率的見解、溫柔的建議，陪你正視內心信號，重建自信與自尊，用從容的心態面對每一段關係。 　　當你的心越舒適自在，越能與人自然建立連結，煩惱也會得到解決。 　　【療癒金句】 　　● 無論是對自己還是對別人，都不要用百分之百的完美尺度衡量，這才是讓自己心靈自在的路。 　　● 我們要能看見自己內在的各種面貌，這樣才有助於全方面認識自己，更重要的是，在群體社會中形成各種關係時，才能安適自在，坦坦蕩蕩。 　　● 任何人際關係的先決條件，就是要接受事情不一定會如己所願。 　　● 為了理解自己而努力一點也不丟臉。一旦真正感受到自己的內在想法，你會更愛惜自己、擁抱自己。 　　● 如果真正理解自己的心情，對他人的欲望、缺點和失誤也會更寬容以待。 　　● 會感到孤獨不是因為周圍沒有親近的人，而是與自己的關係不親密。 　　● 不管是哪一種關係，只要相處在一起就會出現大大小小的問題。 　　● 真正能夠站在自己這邊，成為自己的支柱的人，心境會變得更從容寬裕，這樣才有空間設身處地為他人著想，接受對方的情緒。 　　● 必須先尊重自己的感受。只有先承認自己的心情確實受到影響了，才能一一理解背後的複雜情緒。 　　● 自信心是人際關係中非常重要的動力，一旦心中萌發了自信，就不會急躁焦慮，心情會變得舒暢和放鬆。如此一來，即使被人拒絕了，也不會再像以前那樣大受打擊。

誠摯推薦 　　丁菱娟　影響力品牌學院創辦人 　　周志建　諮商心理師、故事療癒作家 　　徐慧玲　《從我開始的關係功課》作者 　　蘇益賢　臨床心理師 　　蘇絢慧　璞成健康心理學堂創辦人 　　（以上按姓氏筆畫排列）

序言 人，其實不怎麼樣 PART 1 我為什麼會變成這樣？ 01只要我努力，人際關係就會改變嗎？ 02突然變得敏感，是內心發出的信號 03性格有可能會改變嗎？ 04為什麼對一點小事也會暴躁和生氣？ 05指責對方的真正理由 06不管是誰都想依靠 PART 2 人際關係，實際上是與自己的關係 07如果你現在感到很苦惱，也許是精力用錯地方了 08因為人際關係而反覆離職的人 09無法忍受被指責的人 10因為怕受傷，所以逃避愛情的人 11繼續待在家也沒關係嗎？ 12對電視劇著迷也沒關係嗎？ 13人際關係，實際上是與自己的關係 PART 3 就算很辛苦，也不要太依賴別人 14人際關係也需要欲擒故縱 15就算很辛苦，也不要太依賴別人 16因為反抗媽媽，心裡更難受了 17為什麼善於控制情緒的人更危險 18為什麼一下班就變得像屍體一樣？ 19怕生的性格，能改變嗎？ 20雖然孤單，但還是一個人 PART 4 精神管理來自體能管理 21可以如實承認我的情緒嗎？ 22好好傾聽會帶來什麼改變？ 23內心強大的人與內心脆弱的人 24選擇不再逃避，人生卻變得更辛苦了 25身體無羔，人際關係自然就暢通了 後記

序言 人，其實不怎麼樣 　　不勉強「一定要做到」，試著改成「不行就算了」 　　在這本書寫到尾聲時，我回想起第一次與出版社企劃編輯開會時的狀況。 　　編輯是我的YouTube 頻道的訂閱者，他提到我在影片中經常說的一句話讓他很有感：「人，其實不怎麼樣。」如果我們都能承認人類並沒有想像中那麼優秀，反而會減少壓力，心情也會變得輕鬆許多，這樣說不定反而會表現得更好。這讓我又想起另一個小插曲，同樣是一位頻道訂閱者，曾經如此寫下他的苦惱： 　　「醫生，我目前正在待業中，有一間我很想進去的公司，他們的招募期限即將到了，我卻一直遲遲未把履歷和自傳準備好寄出。我不知道自己為什麼這樣？為什麼這麼懶惰？」 　　看完了他的故事，我這樣回覆： 　　「我想原因不是因為懶惰，反而是您的心裡很不安吧，所以才會採取逃避的行為。因為逃避，所以強迫性地一再把該做的事延宕。這種時候請您先不要貶低自己，不要自責『我怎麼會這個樣子』或是強迫自己一定要做些什麼，不如就先順勢理解這一瞬間的感受吧，先安撫自己。您可以不用那麼迫切地要寫出一份完美履歷，盡目前所能寫一寫就好。試著這樣想：『賭一把，如果不行就算了。』」 　　不久之後，我又收到這位訂閱者的消息：「我按照醫生說的，心裡想著『能通過最好，如果沒過就算了』，以輕鬆的心情寫好履歷和自傳寄出，沒想到初步的資料審查通過了！」第二天的面試，他也懷著輕鬆的心情前去，果然也順利通過。稍有不慎，我們自我埋怨的行為很容易就會形成惡性循環。我很慶幸可以幫助那位訂閱者了解自己的心理狀態，同時也得到很好的結果，讓我感到非常欣慰。 　　人際關係不是技巧，而是情感 　　身為精神科醫生及YouTuber，我總是在診間和影片下的留言中遇見因人際關係而困擾的朋友。 　　但是在人際關係當中發生的各種問題，並不能單純地依靠某種純熟的技巧解決，因為每個人都有各自的人生故事，這些會錯綜複雜地交織在一起，對包括生活方式在內有各種形式的影響。雖然我經常在自己的YouTube 頻道中這麼說，但我也相信所有行為都是有理由的，因此重要的不是那個人的「行為」，而是「情緒」。履歷和自傳一再延宕並不是重點，應該要注意的是在那個時候感受到的情緒，也就是不安、焦躁、壓力。這些情緒的力量比我們想像的更大，不只會影響到自己的行為，也會原封不動地傳達給對方，而這也就是人際關係經常陷入困境的原因。人際關係這件事，與學校學習的知識或公司的業務不同，是一種潛意識的相互作用，所以當我們越覺得應該好好處理，對別人的期待值就會越高，反而會覺得人際關係很難，心裡時常陷入糾結。 　　情緒沒有優劣 　　那我們應該怎麼做呢？很多人都會問要如何才能調整自己的情緒？又要怎樣才能控制突然從心底湧上的情緒？我的答案是：情緒需要觀察，而不是刻意控制。 　　不要刻意控制自己的情緒，因為這樣一來反而會感到壓力，行為就會變得不自然。相反地，無論在與他人的關係中發生了任何狀況，我們都要傾聽自己在瞬間感受到的、原原本本的情緒，無論是生氣、不安、害怕或討厭，所有情緒都很珍貴。情緒沒有優劣，沒有所謂的好情緒、壞情緒，因此無論是什麼樣的情緒，都不用急著否定或刻意壓抑，這就是我想透過這本書傳達的核心訊息。只要這樣細緻地觀察自己的情緒，在人際關係中感受到的痛苦和壓力就會減少很多，因人際關係而疲憊不堪的心也會變輕鬆。我希望這本書能在這個過程中盡到一點心靈導航的作用。如果有人讀了這本書後能更理解自己的心，在人際關係方面能更得心應手，對身為精神科醫生和YouTuber 的我來說，沒有比這更值得高興的事了。 二○二二年四月　鄭宇烈

PART1　我為什麼會變成這樣？ 01 只要我努力，人際關係就會改變嗎？ 不管怎麼躲，都還是會遇到神經病 網路上曾經流傳過一張圖，一九九○年代的電視機因為是映像管顯示器，所以體積都很厚實，對比人就很瘦；到了二○○八年，電視都換成了液晶螢幕，變得極薄，但人卻變胖了。可見電視機和人之間存在著某種質量守恆定律。這個物理法則同樣也可以適用於人際關係，人與人之間也有「瘋子守恆定律」，這是指不管在哪一種型態的群體中，都會有所謂的「瘋子」。舉例來說，有人說「我的婆婆真的是非常好」，但這就代表她完全沒有承受來自婆家的壓力嗎？往往要進一步了解後才發現事實並非如此。婆婆很好沒錯，但公公可能怪怪的；如果公公也是個好人，那多半有個難相處的小姑；若小姑也是個好人，那麼可能有個逢年過節才見面，卻會給人帶來莫大壓力的姑媽。不管我們怎麼逃避，在某個地方必然會遇到「瘋子」，如果認為「我周圍的人不管是誰都非