大膽行動：哈佛心理學教授破解負能量，改變人生三步驟

勇敢，是可以練習的！ 　　★如果你在該堅強的時候膽怯，在該堅決的時候卻屈服了，這本書是你的解藥。 　　──丹尼爾．品克，暢銷書《未來在等待的人才》《動機，單純的力量》作者 　　★作者研究獲蓋茲基金會與橋水基金創辦人達利歐慈善基金會大力支持。 　　面對不舒服的新處境、壓力過大的新挑戰， 　　不能只用Just Do It為自己打氣！ 　　在巴西貧民窟長大， 　　如今卻成為專研恐懼和焦慮的哈佛心理學教授， 　　帶你用3步驟破除戰、逃、僵， 　　將焦慮轉化為力量，活出「安於不安」的人生！ 　　勇敢不代表無畏無懼， 　　而是面對挑戰時，不被心理迴避癱瘓。 　　盧安娜．馬奇斯博士從小生長在巴西貧民窟，目睹母親在重重困難下打出一片天，將她和妹妹拉拔長大。再加上外婆不斷推著她跳脫舒適圈去追求夢想，讓她克服了貧窮、逆境和創傷，取得今日的成就──哈佛醫學院心理學副教授。她的人生，正是「大膽行動」（Bold Move）最真實的寫照。 　　經過數十年的研究、教學和臨床實踐，盧安娜意識到，自己在巴西艱困成長時，從母親和外婆學到的技巧，根本就和以科學為基礎的認知行為療法如出一轍。她結合二者開發出「大膽行動」3步驟，讓你有能力在最重要的時刻勇往直前，去創造更自信和有意義的人生！ 　　1. 轉換觀點：跳脫非黑即白的思維，克服「我一無是處」「我沒有人愛」「我不夠好」等念頭造成的逃避。 　　2. 接近：接近爆發的情緒，不要逃避，並做出與衝動行動相反的事。 　　3. 校準：讓每個行動與自己的價值觀相符，跳脫僵在現狀，不作為的迴避。 　　》》》我迫不及待想知道， 　　大膽行動如何改變你的人生。 　　我的人生就是這樣改變的。 　　──巴西貧民窟長大、哈佛醫學院心理學副教授　盧安娜．馬奇斯博士 本書特色 　　1. 盧安娜博士將自己的個人故事、客戶故事、富有啟發性的比喻和易於記憶的策略完美地融合在一起，而且她對自己所面臨的挑戰如此坦誠和脆弱的個人故事，讓這本書有獨特的韻味，也感覺她與你一起面對人生難題。 　　2. 本書清楚地解釋了心理迴避在我們無法大膽前進時所扮演的角色，以及該如何辨識與應對。

專文推薦 　　Vito大叔（圖文作家、Podcast主持人、設計人生教練） 好評推薦 　　洪仲清（臨床心理師）、洪培芸（臨床心理師、作家）、王雅涵（諮商心理師）、陳志恆（諮商心理師、暢銷作家）、劉仲彬（善言心理治療所所長）、矽谷阿雅（《為自己再勇敢一次》作者、矽谷人工智慧新創Taelor執行長）、丹尼爾．品克（暢銷書《未來在等待的人才》《動機，單純的力量》作者）、《出版人週刊》、丹．哈里斯（《快樂，多10％就足夠》作者） 　　我跟一些具有十足韌性的朋友相處時，光是聽他們談話就深受鼓舞。有些是遭遇童年創傷，或者是面對非同尋常的逆境。他們不是不會恐懼，只是在恐懼的同時，也沒忘了從自己能力所及處一點一點努力。看到這本書作者的經歷，想到了這些朋友，也很期待再次從作者身上領受到穿越恐懼的勇氣！──洪仲清，臨床心理師 　　真正的勇敢，是你再也不需要百分之百的安全感做為後盾才敢行動！善用負能量，學會讓自己的行動與你的核心價值觀校準，你就能克服各種心理迴避。不再被焦慮癱瘓，借力使力，我們都能活出超乎預期，更美好的生命。──洪培芸，臨床心理師、作家 　　祝福正在閱讀這本好書的每一個人，都能夠化為水，不要成為岩石。展現你的大膽無畏，流過你面對的障礙，永遠不要停止朝向你的價值觀邁進，勇敢踏出改變自己未來的下一步。──Vito大叔，圖文作家、Podcast 主持人、設計人生教練 　　如果你在該堅強的時候膽怯，在該堅決的時候屈服了，這本書是你的解藥。盧安娜．馬奇斯博士借鑑自己的人生經歷和大量研究成果，會幫助你擺脫限制模式，創造有意義、有目標的人生。──丹尼爾．品克，暢銷書《未來在等待的人才》《動機，單純的力量》作者 　　馬奇斯將複雜的神經科學概念轉化為貼近生活、切合實際的建議（她提到，讀者不該在生活中「最具挑戰的情況下」練習她的工具，循序漸進才是最好的選擇），她對自身創傷的討論也令人耳目一新、坦誠直率。覺得自己的焦慮難以克服的人應該看看這本書。──《出版人週刊》 　　我和團隊在播客和 APP 中特別介紹盧安娜．馬奇斯博士時，每次觀眾都非常喜歡。盧安娜對焦慮瞭若指掌，她能平穩又帶著同理心地引領你走出焦慮。我深信這本書能吸引讀者，並帶來幫助。──丹．哈里斯，《快樂，多10％就足夠》作者 　　盧安娜博士是個人成長領域讓人耳目一新的聲音，她能陪你踏上打造勇敢人生的旅程。她的文字激勵人，她的脆弱啟發人，她最先進的工具讓人受益匪淺。《大膽行動》是你必讀的好書！──珍妮．薛佛（Jenni Schaefer），《從飲食失調中復原並愛上生活》（Goodbye Ed, Hello Me: Recover from Your Eating Disorder and Fall in Love with Life）作者 　　盧安娜博士採用實證方法減少焦慮，並且讓這些方法可行、清晰明瞭、讀起來很有說服力……我強烈推薦這本書給所有飽受焦慮困擾、明知自己該做什麼事卻一再逃避的人。──史蒂芬．賽夫倫博士（Steven A. Safren, PhD, ABPP），邁阿密大學心理學教授 　　盧安娜博士邀請我們……鼓起勇氣、培養（和容忍）自省、掌握新技能，刻意且主動讓這些作為與我們的核心價值保持一致，使我們成為最好的自己。 　　她的觀點帶著個人經歷，魅力十足，而且看似隨興，但她巧妙地將科學與臨床專業交織在一起……這是一部非凡的作品。──黛蕊．謝塔瑟（Derri Shtasel），哈佛醫學院副教授 　　盧安娜博士提出令人難忘的比喻、真實生活案例，加上豐富的圖像素材和提醒，讓養成新習慣完全可實現（而且充滿樂趣！）。身為經常與焦慮周旋且工作與心理健康相連的我，強烈推薦《大膽行動》給想更了解自己的情緒的任何人……還有心理健康領域專業人士。這是一本很有見地、風趣，又能引發你共鳴的好書！──德蘭妮．費雪（Delanie Fischer），播客《無助》（Self-Helpless）共同主持人、心理健康專業人士的商業顧問 　　閱讀《大膽行動》就像和你最聰明、最有親和力的朋友交談──盧安娜博士還恰好是長春藤聯盟的臨床心理學家。她分享的實用、易理解工具全都有科學當後盾，能幫助你邁向想要的生活。──托莉．克里德博士（Torrey A. Creed, PhD），賓州大學佩雷爾曼醫學院精神病學系心理學副教授 　　經營一家快速成長的科技新創公司，帶給我壓力和焦慮，尤其本來就有潛藏的心理健康問題。盧安娜引導我走出焦慮，這本書就是這趟旅程的絕佳指南。──保羅．殷格里許（Paul English），Kayak.com 和躁鬱症社交俱樂部（Bipolar Social Club）創辦人

〈推薦序〉穿越你的情緒，大膽行動 Vito大叔 好評推薦 〈前言〉我夠好嗎？ PART 1 讓人卡住的事 第1章 焦慮很痛苦，但卡住你的不是它 ▍博士，拜託讓我的焦慮消失 ▍別被發燒給騙了，注意尋找感染處 ▍我們的敵人有名有姓：認識心理迴避 ▍有創意的迴避方法：約會帶來的不適 ▍對你是迴避，對別人未必 ▍迴避付出的代價 ▍如果心理迴避才是真正的敵人，為什麼我會持續迴避？ ▍你的大腦發出假警報 第2章 你從不知道自己擁有的超能力 ▍讓不停打轉的 TEB 循環暫停：打破迴避模式 ▍化焦慮為力量：轉換觀點、接近、校準 ▍啟動你的超能力的結果 PART 2 轉換觀點 第3章 大腦喋喋不休：退卻迴避 ▍大腦可能是個混球 ▍困在別人的童話故事裡 ▍剝去層層的洋蔥皮 ▍我真的忙到沒時間寫作嗎？ ▍正視敵人 ▍退卻何時不是迴避？ ▍拉動開關，擺脫困境 第4章 大腦是有缺陷的預測機器 ▍大腦的主要功能是它最大的強項（也是弱點） ▍喵喵叫的牛 ▍玫瑰是紅的，紫羅蘭是藍的，我喜歡堅信自己已知的事，你也是如此 ▍這令人痛苦，為什麼它會發生呢？ ▍大腦會緊抓不放 ▍認知失調與確認偏誤的雙人舞 第5章 用轉換觀點克服迴避 ▍他不愛我都是我的錯！ ▍換個角度看待事情 ▍做出轉換 ▍珍妮特的轉換觀點：我一無是處 ▍珍妮特的結果 ▍莎拉的轉換觀點：我是沒有人愛的 ▍萬一碰上歧視，轉換觀點也沒轍 ▍別為小事煩惱，轉換觀點就對了 ▍大腦瑜伽 ▍漸進式的轉換觀點 PART 3 接近 第6章 壓力鍋：用衝動反應來迴避 ▍反應性迴避：我的許多面貌 ▍生產力的陰暗面 ▍偷走快樂的賊 ▍發簡訊緩解焦慮 ▍滴答、滴答……轟！ ▍反應性迴避與你：使用手冊 ▍衝動反應何時並非迴避？ ▍歸根究柢，原因在於…… 第7章 內心急躁的背後有科學根據 ▍情緒調節 ▍用情緒爆發逃避感受 ▍緊張的局面不一定導致憤怒 ▍歸屬的需求 ▍哦不，別走！依附焦慮 ▍什麼年紀都能學習 第8章 改變遊戲規則的一步 ▍了解觸發因素才能克服反應性迴避 ▍安格德的敏感問題 ▍運用自我監控的激勵魔力 ▍從追蹤到接近 ▍可是盧安娜博士，我已經試過了 ▍策畫階段性的早期成果 ▍練習相反行動 ▍改變遊戲規則：增強調節情緒的能力 ▍解決障礙 ▍練習相反行動的長期好處 ▍讓我們繼續踏上旅程 PART 4 校準 第9章 該留或該走？不作為的迴避 ▍使用GPS的重大危險 ▍用不作為來迴避 ▍你的內在指南針 ▍我是如何迷失方向的 ▍天啊，我中風了嗎？ ▍忽視自己價值觀的代價 ▍做選擇（不靠指南針）很痛苦 ▍不作為必定是迴避嗎？ ▍和熟悉的魔鬼共舞，仍舊是與魔鬼共舞 第10章 但我為什麼會逗留？ ▍滅火器法 ▍情緒都是不好的嗎？ ▍去你的目標 ▍當東方遇見西方 ▍讓價值觀成為你的指南 第11章 校準你的內在指南針 ▍大腦也需要鍛鍊 ▍為價值觀命名 ▍按照自己價值觀生活是多麼甜美 ▍用痛苦照亮前路 ▍透過痛苦找出被迫讓步的價值觀：史蒂芬妮的價值觀 ▍反思痛苦帶來的痛苦 ▍設定大膽願景 ▍吻合：將大膽願景轉化為大膽計畫 ▍化價值觀為行動 ▍制定和修改我的大膽計畫 ▍衰事會發生、價值觀會改變，但大膽會繼續下去 PART 5 結論 第12章 化為水，不要成為岩石 致謝 參考文獻

推薦序 穿越你的情緒，大膽行動 ◎Vito 大叔，圖文作家、Podcast主持人、設計人生教練 　　覺察，是覺醒的開始。 　　你想要改變過往那些一直帶給自己痛苦、阻礙未來成功的限制性信念嗎？像是：我不夠好，我不值得被愛，我永遠都做不到…… 　　這些埋藏在每個人心底最深處的想法、核心信念，或者是潛意識，都深深影響著你我的每一天，讓我們不斷做出以下三種「心理迴避」的自動化反應： 　　一、衝動反應（戰）：爆炸、憤怒、攻擊、宣洩。 　　二、退卻（逃）：閃躲、規避、遠離、分散。 　　三、不作為（僵）：漠視、裝傻、抽離、當機。 　　心理迴避在某種程度上有點像毒品，一旦你嘗過它的滋味，很容易會上癮。每個人都有自己專屬的迴避策略，對我來說，像是時常跟母親爭吵、逃避與伴侶溝通、還有壓力大時總會酗酒，這些都是過往習以為常的迴避方式。 　　你能覺察到自己的想法、情緒、行為之後，接下來就是大膽行動的開始了！ 　　本書的作者哈佛心理學教授盧安娜．馬奇斯博士是認知行為療法領域最頂尖的專家，她在長期研究恐懼和焦慮之後，歸納整理出了破解負能量，改變人生的三個神奇步驟：轉換觀點、接近、校準。 　　Breakdown and Breakthrough，不管有任何感受，前進的唯一道路是穿越你的情緒。 　　我開始練習對衝動反應踩剎車，不與母親大聲爭論是非；我不再退卻，勇敢跟伴侶說出心中的想法；我決心戒酒，清醒面對未來的每一個片刻；我用心覺察每個當下的呼吸與感受，不斷思考下一步與未來的計畫；我透過寫作活化前額葉皮質，減弱杏仁核對自己的控制。 　　在靠著「轉換觀點」成功克服心理迴避的同時，我一次又一次「接近」自己內在的恐懼，勇敢實現了心中一個又一個的夢想，陸續成為了圖文作家、Podcast主持人，以及影響無數人的課程講師。並且在重啟人生的過程中，無時無刻透過內在價值觀進行「校準」，以確保自己沒有偏離路徑。 　　透過大膽行動，我成功改變了自己的人生！ 　　祝福正在閱讀這本好書的每一個人，都能夠化為水，不要成為岩石。展現你的大膽無畏，流過你面對的障礙，永遠不要停止朝向你的價值觀邁進，勇敢踏出改變自己未來的下一步。

▍活出勇敢不代表天不怕地不怕，或是魯莽地生活 由我寫一本談勇敢的書，有個天大的諷刺，但這個點也許只有我明白。當告訴朋友我正在寫書介紹讓人活出勇敢的工具，他們會興奮地驚呼：「這書非妳不可，因為勇敢是妳的特色。」諷刺的是，儘管大多數親密好友和同事會用「勇敢無畏」來描述我，但其實面臨重大挑戰時，我經常覺得害怕、焦慮和脆弱。 身為成年人，我知道這些擔憂有部分源於自己在巴西的童年時光。那時我花了很多心力努力讓爸媽不離婚，做盡任何事讓他們減少爭吵、結束爭執，維持這世界──我的世界──仍舊安全的假象。但最後我還是澈底失敗了：爸爸在我十歲那年離開我們，此後我的世界不再有穩定和篤定的感覺。現在回想起來，爸爸離去對我算是因禍得福，不過我從沒見過哪個十歲小孩能興高采烈地對自己說：「對，我爸媽離婚了，媽媽得時時刻刻工作養活我們。不管她怎樣努力，有時候我們只能合吃一顆馬鈴薯當晚餐。」 因此，當時還是小女孩的我其實對自己說的是「我不夠好」。不完全是這些字，但我現在身為成年人和臨床心理師回顧這段人生，知道這是當時心情的粗略翻譯。我竭盡所能想證明自己夠好。我該洗碗？更努力念書？保護妹妹？還是密切留意媽媽？焦躁不安的思緒和情緒無窮無盡。無論多努力，我時常覺得自己快要撐不住，這時就會吃下一大袋餅乾來舒緩心情，但這最終會讓我覺得自己是個失敗者。 雪上加霜的是，當媽媽逮到我偷吃餅乾時，總是規定我要節食，這進一步向我證明自己確實不夠好。這是惡性循環。現在回想起來，我明白當時她是擔心我的健康，如同現在我關心兒子的健康一樣。但該死的，怎麼會有人用拿走餅乾表達他們愛你？這種方式真令人傷心。當時我很受傷，也很困惑。為什麼她要拿走當下唯一能讓我好過些的東西？其實媽媽和我都用當時我們擁有的工具盡力而為了，遺憾的是，那些工具很簡陋。可是你很幸運，我即將介紹的工具不僅更加高明，還得到數百項科學研究和我數十年實務經驗的支持。