不反應的練習：讓所有煩惱都消失，世界最強、最古老的心理訓練入門

★百萬網紅說書提醒：「千萬不要回應，回應毀一生。」 　　★《週刊文春》評論：「觸動網路重度使用者的心弦。」 　　★日本亞馬遜暢銷榜冠軍！銷售突破30萬冊，1.2萬則好評推薦！ 　　「簡直就是生存之道的課本！」「比什麼勵志書都棒！」讀者超熱烈推薦！ 　　東大名僧傳授！佛陀的超合理思維，解決你的一切煩惱！ 　　所有的煩惱都始於不必要的反應。 　　那些讓你痛苦的言語、情緒和記憶，根本毫無意義。 　　為了「不失去真心」，為了「找回自我」，別再受人擺布了。 　　你的幸福，你決定！ 　　 　　別人的批評論斷、網路酸言酸語、心裡的煩惱擔憂…… 　　你是否因為這些事情而感到疲憊？總是不由自主地受到影響？ 　　一切的「痛苦」都始於自己的「反應」。了解這一點，就是解決煩惱的第一步。 　　一位相信佛教不是宗教，而是「有助於改善生活的方法」的僧侶， 　　透過2500年前開悟的佛陀（原始佛教），教你： 　　˙不作無謂反應、不徒增煩惱 　　˙勿受不滿或壓力等負面情感所苦 　　˙別在意他人的眼光，過自己的生活 　　˙改掉過度拘泥於勝負優劣的性格 　　這是一堂經過時間考驗、每個人都適用的心理調適課， 　　使你活出自在、悠然自得！

˙一本了解如何與自己的心好好相處的好書！我相信，如果你能學會書裡的內容，你的生活一定會少一點艱辛。 　　˙這是一本非常棒的書，為退休後的我提供精神支柱。我想我會一遍又一遍地閱讀它。 　　˙我注意到自己在職場、與家人相處上有些問題，然後撥雲見日地心情變好了。我想我會嘗試去實踐我想做出的反應。 　　˙佛陀真了不起！閱讀之前，我滿腦子充斥焦慮和不安。開始閱讀後，感到佛陀的思想很偉大。雖然歷時2500年，但還是令人大開眼界。 　　理解心裡的反應是無謂的反應。光這一點就能消除煩惱。 　　理解心裡的反應是存在的。存在的東西就是存在。 　　光是第一章就值得閱讀。 　　˙心靈塑造生活。這句話大致說的是心態的重要性。學會掌控認同欲、祈願人們幸福、不對人執著……等心態，將幫助你擺脫痛苦。人們往往會不自覺地被認同欲所囚。透過這本書，作為擺脫痛苦的第一步，首先，我想試著去理解這些感受。 　　˙本書以佛陀的思想為基礎，提出了處理各種煩惱的方法。雖然要立即實踐有困難，但我想一遍又一遍地閱讀它，希望藉此讓自己不再受苦。

前言 讓所有煩惱都消失的佛陀超合理思考法 第1章 反應之前，先理解原因 不要試圖擺脫煩惱，而要去理解它 光是理解煩惱，就能跨出第一步 「明快處方箋」讓一切迎刃而解 工作上、人際間的煩惱，真正的原因是什麼？ 兩千五百年前的智慧，解決現代人的煩惱綽綽有餘 著眼於問題的原因 佛陀用「激流」比喻真實人生 如何與不滿足的心打交道？ 希望被肯定，到底有何意義？ 由苦惱轉成懷抱希望的一天 確實觀察內心狀態 ① 用言語確認內心的狀態 ② 體會身體的感覺 ③ 在腦海裡分類 巧妙歸零妄想的方法 養成邊走路邊清理內心的習慣 三大煩惱──其實是超便利的工具？ 第2章 不作多餘的判斷，也不要否定自己 你常作「無謂的判斷」嗎？ 停止判斷好與壞、喜歡跟討厭 不懂裝懂，讓你開心嗎？ 「判斷」有時是劇毒 心要像潺潺流動的小河 不要誤認「不存在的東西存在」 放下痛苦的方法 要小心名為傲慢的心病 只要想「對你是否有幫助」就好 想著「我是對的」就錯了 從不自覺下判斷中解脫 ① 「啊，我作了判斷。」──發現判斷的語言 ② 思考「自己是自己」 ③立誓「成為坦率的人」 任何時候都不否定自己 會生出怒氣的人，是自己 練習：恢復自由的心 ① 到戶外一步一步地走路 ② 環視遼闊的世界 ③我肯定我自己 停止判斷之後，人生即可順利展開 培養真正的自信 需要自信這件事，完全不合理 什麼是現在能做的事？ 擺脫「現在非努力不可」的想法 只要先累積經驗就好 第3章 別被不滿或壓力等負面情感所苦 不升高情緒，也不壓抑情感 首先，整理人的煩惱 不作反應是最大的勝利 推讓給對方，是不受人際困擾的根本 這樣做，就能將煩惱減半 為何流氓也會流下男兒淚？ 如何與棘手的人相處？ 不去判斷他人的事 忘記過去，不對記憶作反應 對方永遠是「初次見面的人」 與對方一起來理解 佛教所思考的人生方向 大原則──只在乎內心樂的反應就好 啊，追求欲望也沒問題嗎?! 活用欲望 增加內心的樂，減少苦 第4章 別在意他人的眼光，還自己自由 不要隨他人的評價起舞 在意他人眼光的真正原因 不要接納頭腦的胡思亂想 把不打算確認的事拋諸腦後 與令人煩悶的人保持距離 為什麼總是焦慮不安？ 如何不行生出憤怒？ 一舉消除多年煩惱的方法 不再比較，專注於自己的事！ 「比較」是不合理的思考法 什麼是一定能實現目標的「正確的努力」？ 改善、專注、滿意──禪寺勞務的效用 「專注於本身事務」的禪智慧 無心地工作即盡心地工作？ 第5章 正確的競爭 競爭或許是妄想 了解競爭的機制 誤解勝利滋味甜美 沒有人可以完全勝利 競爭前先準備 禪僧的教導：不如閉上眼睛來觀察 若是佛陀，他會說：「趕快醒來！」 準備正確的動機 圓滿解決人際關係的四無量心 製造值得稱讚的人生基礎 世界會因為眾人齊心協力而改變 慈、悲、喜、捨的強大力量！ 做個有助於他人、對人有貢獻的人 注意五個阻礙 阻礙人生的五個注意事項 擊退人生五個阻礙的佛陀思維 人生就是正確地努力減去五個阻礙 從失敗的想法中解放出來 現在的嫉妒是過去的自卑 照顧腳下──只看好自己的立足之地 做自己能做的事 生於世上，但不受世上汙染 終章 回校思考的基準 恢復正確的心！不論多少次 如何達到「人生這樣就滿足了」的安穩狀態 人生的可靠依託──正法 佛陀的嚴詞提醒：首先要靠自己！ 踏出、回歸、持續走下去 始終不忘記正確的方向 佛陀其實原本超負面思考?! 以最高的領會為目標 相信自己的人生 任何煩惱都能克服 一定能抵達終點

序 讓所有煩惱都消失的佛陀超合理思考法 　　人活在世上，什麼遭遇都有，心中難免常苦於「人生一點也不輕鬆」。 　　然而這些日常煩惱卻是有辦法明智克服的。 　　事實上，所有的煩惱都起於「某一件事」。只要明白這點，再加以「正確思考」，任何煩惱一定都能消除。這就是本書所要傳達給大家的。 　　究竟，我們日常生活中所謂的「煩惱」是什麼？ 　　˙總是迫於生活的追趕，內心無法從容。 　　˙對現在的工作不滿意。想到未來就會感到不安。 　　˙厭惡的事、不幸的遭遇、反覆的失敗，導致情緒低落。 　　˙與同事個性不合。人際關係帶來壓力。 　　乍看之下，似乎全是單憑自己一個人無力解決，需要花費時間處理的問題。 　　但事實上未必如此。 　　因為這些煩惱都是從「內心反應」而起。 　　說到「內心反應」，應該有不少人一下子無法完全意會過來吧？其實，若說日常生活都是由「內心反應」所構成，也不為過。 　　例如，上午通勤尖鋒時間對「每天擠擠擠」覺得煩，是導致內心鬱悶的反應。對他人不體貼感到不快，是形成怒氣的反應。在重要場合，「我說不定會失敗……」的負面想法油然而生，是造成不安和緊張的反應。與人碰面時、工作中，甚至是走在路上，內心時時刻刻都在反應。 　　這個結果使得我們時常焦躁、情緒低落，對未來感到不安和壓力，失敗後感到痛苦、懊悔，種種「煩惱」緣此而生。 　　也就是說，煩惱開始時，一定「內心有所反應」，讓心理忍不住產生變化。這就是製造出煩惱的「那一件事」。 　　既然如此，有一個方法能夠根本解決所有的煩惱，就是──「不要作無謂的反應」。 　　請想想看，如果不再產生多餘的反應，人生會變得多麼輕鬆愉快？ 　　沒有這些無謂反應，就不再猶豫不決、不再沮喪、不再生氣發怒、不再感到壓力、在眾人面前不再緊張、回顧過去不再後悔、對未來不再感覺不安──「人生終於得到拯救」，不是嗎？內心變得輕鬆，如此一來，一定能更接近幸福。 　　或許有人會誤解，但我所說的「不反應」，並非強行忍耐、漠視一切或毫不關心，而是指從「一開始就不要有」徒增煩惱的多餘反應。一旦出現憤怒、不安或「責怪自己」的負面情緒，就應立即重新整理心情，或將反應消除。 　 　　你曾因為不必要的無謂反應，遭遇過多麼重大的失敗，產生過多大的煩惱…… 　　就從現在開始，邁向「不作無謂反應」的生活吧！ 　　教導我們「不反應練習」的，是古代印度的得道智者，覺醒人──佛陀。 　　最初佛陀的教誨是「藉由停止內心無謂的反應，來消除一切煩惱和痛苦的方法」。內容大略分為兩部分： 　　①觀察內心反應 　　②合理思考 　　①「觀察內心反應」，是指大家熟悉的「坐禪」，以及經常聽到的「正念」或「內觀靜心」。奇妙的是，細細覺察心的反應和心的作用，雜亂的內心就能平靜下來。這是化解壓力和轉換心情的最佳方法。請務必詳閱〈第1章〉。 　　其次，②「合理思考」則是指為達到「目的」，有條理地思考。透過這本書，我們的目的是「不作無謂反應」「不徒增煩惱」。遵循佛陀的教誨，充分學習和思考這些對任何人而言都非常重要的課題： 　　˙不作多餘的判斷。任何時候都不要否定自己〈第2章〉 　　˙勿受不滿或壓力等負面情感所苦〈第3章〉 　　˙別在意他人的眼光，過自己的生活〈第4章〉 　　˙改掉過度拘泥於勝負優劣的性格〈第5章〉 　　˙現在開始，發自內心接納自己的人生〈終章〉 　　本書的特色就是直接從原始佛教，也就是佛陀親說的正法中，學習消除煩惱的「佛陀思考法」。原始佛教是兩千五百年前佛陀在印度住世時所提倡的最古老教義，書裡將佛陀充滿智慧的話語，以簡單易懂的語言翻譯，並豐富地加以介紹。 　　原始佛教與許多人會聯想到的「佛教用語」的宗教內容完全不同，充滿了適用於現代且合乎理性的實用「思考法」。希望大家在日常生活中多加運用。 　　你不必再煩惱了。向佛陀學習，每天務必以「無論在什麼狀況下，都不輕率反應」「煩惱要正確思考和解決」為目標地鍛鍊心性吧。 　　這是能為我們的人生帶來平靜、滿足、幸福，應銘記在心的關鍵要點。讓我們開始練習吧！

不要試圖擺脫煩惱，而要去理解它 世人常說「人生在世不免煩惱」。但是很意外的，真正了解「煩惱真相」的人卻很少。 人們對自己不滿意人生感到茫然，即使有「不應該繼續這樣下去」的想法，但因為不了解「煩惱的真正原因」，所以無力解決。工作上、家人相處之間，就算感覺到懊惱、憤怒、失望、消沉、不安，卻因為不知道能夠解決的思考方式，而讓不滿的情緒一直持續下去。 佛陀的想法是，對於我們平時出現的煩惱，應先從「理解」著手。①我有煩惱→②煩惱有其原因→③煩惱有解決的方法，依此順序加以理解，這樣一來不論任何煩惱都能確實解決。這就是佛陀的合理思考法。 光是理解煩惱就能跨出第一步 首先，我們回想一下平時的心境（內心）。 ˙工作不如預期順利。沒有成就感。 ˙在人際關係上感到辛苦。 ˙過去的陰影始終揮之不去。 ˙很難表現自己，而備感壓力。 ˙對未來如何生存感到迷惘不安。 此外，遭遇意外事故與災難、生病、子女教養和家人相處之間的困擾等，每個人都有各自的煩惱。 佛陀以「八大苦」來呈現我們一生中所體會的煩惱。 聞道者啊，苦的聖諦是這樣的：出生就是苦（①），還有老苦（②）、病苦（③）、死苦（④）。 與所怨憎的一切相遇是苦（⑤），不得不與所想愛的別離也是苦（⑥）。 求而不能得到是苦（⑦），五蘊熾盛苦（⑧，需要太多、欲望太多，導致身心皆苦）。 ──佛陀最初說法，《律藏》《犍度˙大品》 佛陀所說的「苦」，是古代印度的語言，稱為「Dukkha」。這是將「困難與阻礙」（Du）與「無法埋藏的空虛」（Kha）兩個意義組合而成的用語。傳達「生存於世絕對不輕鬆」的實際感受。 佛陀思考方式的特色，在於一開始就接受「人生必定是煩惱、問題相隨」的現實。認定我們日常生活中感覺到的不滿、生存的痛苦、憂鬱等想法都是「必定存在」。這種果決和合理性，正是佛教的特徵。 或許有些人認為「接受現實很痛苦」。其實不然。並不是要去「接受」，只是理解「存在」的東西確實「存在」而已。清楚地自覺到「我真的有煩惱，有未解決的問題」，並且思考「一定有方法能解決」。這個方法，就是我們現在開始學習的「佛陀的思考法」。