无肉不欢：这样吃肉才健康

过瘾肉食，包括猪肉、牛羊肉、鸡鸭肉、海味水产等，皆为人们喜闻乐见、好学易做的美味肉菜。还有搭配肉食的十余道解腻小菜，令读者营养更均衡、吃得更健康。由知名营养师陈培毅真实操作，实景拍摄，超详细步骤说明， 贴心指导每一步，并提供热量、饮食宜忌、营养师叮咛等贴心小栏目，既保证美味，又为读者提供健康吃肉的方法。

PART 1 准备篇--肉食者必读 营养解析：谁说吃肉不健康 肉类选购：选对好吃的部位，美味就成就了一半 刀工技法：让你游刃自如的”心法秘笈” 烹饪技法：厨亦有道，好吃便是硬道理 常用调料：五味调和，激发肉的鲜香 佐酒法则：吃什么肉，喝什么酒 PART 2 猪肉篇--肥美解馋的当家肉食 毛氏红烧肉 东坡肉 米粉蒸肉 梅菜扣肉 水晶扣肉 咕噜肉 蒜泥白肉 酸菜白肉 回锅肉 水煮肉片 京酱肉丝 鱼香肉丝 糖醋里脊 蜜汁叉烧肉 红烧排骨 糖醋排骨 蒜香排骨 豉汁蒸排骨 猪肉炖粉条 杀猪菜 腌笃鲜 东坡肘子 酱肘子 蟹粉狮子头 四喜丸子 茶树菇焖猪蹄 红烧猪蹄 爆三样 卤水大肠 焦熘肥肠 PART 3 牛羊篇--鲜美豪放的草原风味 烤羊排 蜜汁煎羊排 红烧羊排 羊肉串 水煮羊肉 黄焖羊肉 家常羊蝎子 葱爆羊肉 孜然羊肉片 新疆羊肉抓饭 番茄土豆炖牛肉 萝卜炖牛腩 法式红酒炖牛肉 黑椒牛扒 黑椒牛柳 水煮牛肉 咖喱牛肉 牛肉罗宋汤 夫妻肺片 酱牛肉 PART 4 鸡鸭篇--不可辜负的舌尖美味 白切鸡 盐焗鸡 小鸡炖蘑菇 三杯鸡 重庆辣子鸡 新疆大盘鸡 荷叶糯米鸡 宫保鸡丁 奥尔良烤鸡翅 可乐鸡翅 香酥鸭 啤酒鸭 姜母鸭 菠萝鸭肉 广式烧鹅 PART 5 海味水产篇--江河湖海的馈赠 清蒸鲈鱼 家常酸菜鱼 家常水煮鱼 糖醋鱼块 香酥鲫鱼 红烧带鱼 烤鳗鱼 白灼虾 油焖大虾 软炸虾球 香辣蟹 烤生蚝 蒜蓉粉丝蒸扇贝 爆炒蛏子 葱烧海参 PART 6 解腻小菜篇--给肉寻一个好伴 拍黄瓜 青椒擂皮蛋 水煮毛豆 凉拌海带丝 拌双耳 土豆沙拉 芹菜拌腐竹 西芹百合 醋熘白菜 手撕圆白菜 醋熘土豆丝 蒜蓉西蓝花 素炒荷兰豆 清炒山药 蒜蓉蒸丝瓜

前言 小时候，能吃上一碗炖肉，就是最开心的日子。从大人们买肉回来，到锅里肉香弥漫，孩子们的小心思就一直围绕在肉上，任你什么样的诱惑都无法引开孩子们的注意力。吃肉，无疑是幸福的一种实实在在的表现。 记得有一回接受采访，记者问：”百岁老人都爱吃红烧肉，是因为红烧肉是长寿菜吗？””不不不，”我回答道：”当老人们能够随时吃到自己爱吃的红烧肉，无疑内心也是幸福和满足的。这种幸福和满足，才是长寿的直接因素。” 不知道从什么时候开始，吃肉渐渐变成了一种负担。担心肉吃多了会变胖，担心变胖以后会失去健康。的确，有好多营养师告诉你这也不能吃，那也不能吃，我告诉你，你只管把他从窗户里扔出去。是的，我也是一个营养师，但我却是一个会做饭的营养师。要知道，肉永远是好肉，关键在你会不会吃。只会煎炒烹炸，浓油赤酱，既不讲究食物的色香味形器，也不讲究食材搭配的君臣佐使，自然无法兼得美味和营养。 尊重食材，用心烹制，让每一条肉丝都能在舌尖上爆发出绚烂的滋味，这才是真正的爱吃、会吃。在这本书里，我们就聊聊肉食怎么吃？吃多少？什么时候吃？和什么搭配一起吃？吃得开心了，吃得痛快了，生活才会快乐有滋味，人们才会健康又长寿。 说了这么多，如果你想健康地吃肉、愉快地吃肉，那就跟随我翻开这本书吧。

东坡肉--文人墨客的席上珍馐 烹饪时间：120min 热量：550kcal/100g 这道菜相传为北宋诗人苏东坡所创制。苏东坡任徐州知州时，有一次黄河决口，他和全城百姓一同筑堤保城。洪水退后，徐州人民杀猪宰羊作为报答，苏东坡推辞不掉，便让家人做成红烧肉回赠百姓。百姓食后，都觉得肥而不腻、酥香味美，于是开始竞相仿制，并美其名为”东坡肉”。 苏东坡的烹肉之法在其《炖肉歌》中可见奥妙：”慢着火、少着水，柴火罨焰烟不起，待它自熟莫催它，火候足时它自美。”可见做东坡肉的关键在于小火、少水和长时间的炖煮。 材料：带皮五花猪肉500克。 调料：香葱50克，生姜4片，白糖10克，酱油20克，花雕酒20克。 做法： o 猪肉切成4厘米见方的方块，用粗棉绳绑成十字结，扎口朝下。 o 平底锅内放半碗油，将肉皮朝上，中小火慢慢煎出油脂，取出备用。 o 取一大砂锅，锅底铺上一张竹篾，再垫上香葱及生姜，将煎好的肉块平铺在锅里。 o 炒锅内放入适量白糖及清水，小火烧至白糖溶化、锅内冒烟，白糖转为深褐色，关火，放凉后再加入少量清水，重新加热将糖色煮成褐色糖浆水。 o 将酱油、糖浆水、花雕酒倒入砂锅内，注入适量清水，水量至猪肉的2/3位置，加盖大火烧开，转小火焖约30分钟，将猪肉翻转，猪皮朝下继续焖制。约45分钟时再翻转过来，直制水分焖至只剩锅底位置。 o 将猪肉摆放在大碗内，倒入剩下的汤汁，再均匀撒上少量花雕酒，连大碗一起放入蒸锅，加盖大火蒸1小时即可。 烹饪小窍门： o 砂锅底加竹篾子是为了避免肉块接触到锅底会烧焦。 o 这里采用了水炒糖色的方法，让糖色放凉后，再加入凉水重新加热，可以避免糖色转褐后马上加入热水而溅出锅来，对新手来说比较安全。、、 o 花雕酒与绍兴酒相比，具有金黄的色泽，更加香甜可口。分两次放是为了在煮制过程中，让酒的味道慢慢散去，可让肉中带有淡淡的酒香，但不能太多，以免酒味过浓。 营养师叮咛： o 猪肉具有补肾养血、滋阴润燥、补虚强身、丰肌泽肤的功效。 o 花雕酒属于黄酒的一种，单纯用糯米酿制。用酒来炖肉能去掉食材中的三甲胺、氨基醛等腥臭味的物质，同时和肉中的脂肪起酯化反应，生成芳香物质，使菜肴更香。 饮食宜忌： √猪肉属于红肉之一，富含铁质，缺铁性贫血患者适宜食用。 ×猪肉中胆固醇含量偏高，故肥胖人群及血脂较高者不宜多吃。 水晶扣肉--甜润晶莹色，闻香欲还俗 烹饪时间：80min 热量：363kcal/100g ”水晶扣肉”是将猪肉片与水晶般的糖冬瓜扣在一起，不仅菜品颜值极高，口感更佳。肉片含有糖冬瓜的甜味，糖冬瓜则有猪肉的鲜香，是一道很有新意的菜式。 芡汁以糖浆勾成，铺挂在金红色的肉面上，状若凌霜，入口则化。甜味让人心情快乐，咸口的肉菜吃得多了，偶尔换换口味，做一次水晶扣肉，感觉味蕾都被激活了。糖冬瓜的含糖量很高，所以，这道菜推荐给需要摄入高能量的人群哦。 材料：带皮猪五花肉600克，糖冬瓜250克，酥糖碎50克。 调料：葱花5克，白糖5克，老抽15克，水淀粉20克。 做法： o 锅置火上，加适量清水，大火烧开，将整块猪五花肉放入沸水中煮40分钟，至八成熟后，捞起放入碗中，用老抽均匀上色。 o 锅置火上，油烧至五成热，放入猪五花肉，炸至红色后，沥干油分。 o 待猪肉冷却后，切成长约7厘米、宽约3厘米的”双飞”片（即第一刀不切断，第二刀切断）；糖冬瓜切成长约7厘米、宽约2厘米的长条。 o 将糖冬瓜逐块插入肉片内，皮朝下排在碗里，撒上葱花，放入蒸锅中火蒸10分钟后取出，滗出原汁。 o 锅置火上，加少量清水和适量白糖煮至微沸，再倒入原汁和水淀粉勾芡后，淋在水晶肉上，撒上酥糖碎即可。 烹饪小窍门： o 宜选带皮五花肉，肥多瘦少，蒸至酥烂，甜润可口，肥而不腻。 o 猪肉煮熟捞出，用老抽涂抹肉皮着色，趁热油炸，至肉皮酥泡，颜色金黄时再捞出。 营养师叮咛： 糖冬瓜清甜可口，爽脆润喉，具有清热生津止渴的功效，可以作为夏日酷暑时的小点心。 饮食宜忌： ×这道菜糖分较高，想控制体重的人不宜多吃，或者吃后要额外加强运动。 √酥糖作为茶点，宜搭配香醇浓郁的普洱茶或者红茶，清脂解腻，余香十足。 蒜泥白肉--色如白玉片片香 烹饪时间：30min 热量：309kcal/100g 蒜泥白肉属于川菜菜系。此菜要求选料精，刀工好，作料香，火候适宜，热片冷吃。在四川，做白肉的师傅光刀工，就要练几年，切出来的肉片薄如蚕翼，入嘴鲜香可口，简直是一流的享受。食用时酱油、辣椒油和大蒜组合的香味直扑鼻端，使人食欲大振。大蒜香味浓厚，肉肥而不腻。 在家里自己做蒜泥白肉，材料的选择是第一位。尽量选农家猪肉，味道甘香可口，部位则后腿肉或五花肉，因为肉太瘦了不香，太肥了易腻，所以材料的选择很关键。 材料：猪后腿肉500克，大蒜50克。 调料：辣椒油、葱段、生姜各15克，葱花10克，盐5克，酱油、香油、料酒各15克。 做法： o 猪腿肉刮洗干净；大蒜在碗中捣成泥状，加辣椒油、葱花、盐、酱油、香油，搅拌均匀后备用。 o 锅置火上，加适量清水，放入猪肉、葱段、生姜和料酒，中火慢煮，至猪肉熟透能用筷子扎穿后，捞出沥干。 o 将刚煮好的猪腿肉切成薄片，切好的肉片整齐地码放在盘子上。 o 调好的蒜泥汁均匀地淋在肉片上，待肉片晾凉即可食用。 烹饪小窍门： o 肉切得越薄，口感越好。 o 这道菜猪肉的选择最关键，饲养天数足够的土猪，肉味才更香，肉质也更筋道。 营养师叮咛： 大蒜含挥发油约0.2%，其中主要成分为大蒜辣素，具有抗菌消炎的作用，可保护肝脏，调节血糖，保护心血管，抗高血脂和动脉硬化，抗血小板凝集。 饮食宜忌： √大蒜素遇热时会很快失去作用，所以大蒜宜生食。食用大蒜最好捣碎成泥，并且要先放10-15分钟，蒜素的有效成分才会充分被释放出来。 糖醋排骨--金汁灿灿，骨肉生香 烹饪时间：35min 热量：318kcal/100g 在家宴客，总有那么几道菜是不分年龄与各人口味，总能大小通吃的，糖醋排骨绝对是当之无愧的受欢迎菜品！糖醋排骨和红烧排骨有许多相似之处，两道菜换着做，好吃又不腻。 这道菜选用新鲜猪肋排作主料，下油锅炸至骨头酥香后，再回锅裹上红灿灿的糖醋汁。成菜色泽红亮油润，骨肉分离，肉香骨酥，酸甜可口。许多不爱吃饭的孩子，看到糖醋排骨胃口一下子就好了，拿它给孩子下饭，妈妈再也不用担心孩子厌食了。 材料：猪肋排500克。 调料：葱段10克，姜末、白糖各5克，酱油、醋、料酒各15克。 做法： o 肋排洗净沥干，斩成4厘米长的肋排骨，放入冷水锅中焯烫，捞出沥干。 o 排骨放入碗中，加入适量酱油、料酒抓匀，贴上保鲜膜腌制20分钟。 o 锅置火上，油烧至七成热，放入排骨，中火煎至两面均变成棕色后盛出。 o 锅内留少许底油，烧至七成热，倒入葱段、姜末煸炒出香味后，加适量清水、白糖、醋，再放入煎好的排骨，大火收汁。 o 待汤汁黏稠，撒上适量料酒，快速翻炒后即可出锅。 烹饪小窍门： o 排骨要先腌制20分钟，因为热锅热油会迅速封住排骨外表，做糖醋汁的时候不容易吸收进去。 o 排骨在入锅煎之前，尽量沥干水分，用厨房纸擦干也行，这样在煎的时候不会油花四溅，烫到手。 o 收汤汁的步骤非常关键，要用大火，但糖醋汁容易煳锅，因此要多翻动锅里的排骨。 营养师叮咛： o 排骨含有丰富的骨黏蛋白、骨胶原、磷酸钙、维生素、脂肪、蛋白质等营养物质。猪肉可提供血红素（有机铁）和促进铁吸收的半胱氨酸，能改善缺铁性贫血。 o 醋可以开胃，帮助消食化积，增强食欲。 饮食宜忌： √宜采用煎的方式取代炸排骨，可以避免摄入过多的油分。 √ 烹调这道菜肴时宜加点醋，不仅可使菜肴脆嫩可口，祛除腥膻味，还能保护其中的营养素。 烤羊排--塞外草原最肥美的滋味 烹饪时间：60min 热量：174kcal/100g 烤羊排是一道新疆名菜。一般都是放在烤肉炉上烤，或者在馕坑里烤。现在家用烤箱十分普及，在家中也可以制作美味的烤羊排了。 烤羊排用料考究，精选上等新鲜羊排，一般是幼羊的肋骨，加洋葱、盐和新疆特产的孜然粉、辣椒粉烤制的。新疆人做羊肉时一般不喜欢加过多的调料，而钟情于原汁原味，这是因为新疆羊肉的肉质鲜美，没有膻味，而烤出来的羊排也肥而不腻，外焦内嫩，咬一口满口流汁。 材料：羊排500克，洋葱100克。 调料：盐、孜然粉、辣椒粉、胡椒粉各5克，料酒15克，桂皮、花椒、八角、生姜各适量。 做法： o 羊排洗净，斩成约10厘米的长段；洋葱去皮，洗净切片。 o 锅置火上，放入羊排和适量桂皮、花椒、八角、生姜、盐、料酒，加清水没过羊排，大火烧开后，转中小火煮20分钟至羊排八成熟，捞出沥干、晾凉。 o 烤箱预热到上下火190℃，用铝箔纸将羊排和洋葱紧密包裹，放入烤箱，烤20分钟后，打开铝箔纸，将羊排翻面再烤10分钟。 o 二者烤熟后取出装盘，撒上适量孜然粉、辣椒粉、胡椒粉即可。 烹饪小窍门： o 羊排第一次进烤箱烤时，要用铝箔纸包裹严实，目的是为了防止羊肉水分流失口感发柴。 o 羊排翻面再烤10分钟时，可不用铝箔纸包裹，目的是使羊排上色和将外皮烤脆。 营养师叮咛： 羊肉性温，可以益肾助阳，温中暖下，适合虚寒怕冷、体质虚弱者食用，秋冬季节尤其适合食用。 饮食宜忌： √宜用锡箔纸或铝箔纸包裹食材，可防止肉类烤焦，减少致癌物的产生。 ×这道菜用到了孜然、辣椒等热性调料。便秘、痔疮患者不宜多吃。