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為什麼幫助別人的你，卻幫不了自己？：用正念與基模療法療癒自我
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最易上手、最有成效的生命改變法！ 累積20年實證，日本311震災後發揮驚人療癒力 一天3分鐘、短短3星期、23個寫作技巧， 發自內心寬恕‧自我肯定‧改善人際關係‧培養堅強性格‧活出自我 體驗一種不自責、讓潛力和智慧浮現的生活方式。 作者歸納多年助人心得，自行研發出「讚美日記」，融入她所教授的啟發課程中；沒想到竟出現驚人效果，許多人因此走出生命低谷，重獲幸福。在好奇之中，她研讀了許多腦科學書籍，發現原來「讚美」能活化大腦，形成「讚美迴路」。 為了印證「讚美日記」的效用，她在日本到處演講，每週舉辦八次以上的講座，場場爆滿；靠著口耳相傳，不知不覺累積了20年實證，更在311大海嘯後撫慰了深陷低潮的日本民心！其中不少人已使用多年，證明「讚美日記」不但簡單易持續，更能在緊要關頭發揮功效、綻放解決生命難題的撼人力量： ‧亞矢小姐遇上311大地震時，從一個無法主動與人攀談的人，變成冷靜引導人們避難的指揮員。這是因為她兩年來全力實踐「讚美日記」，在不知不覺中提升了自信，活出了自我； ‧剛離婚的加奈子，天天在自殺念頭中掙扎，竟在搜尋自殺網站的過程中，奇蹟般與「讚美日記」相遇，不但成功擺脫憂鬱，還開創了事業第二春； ‧從小就用甜食安慰自己的亞紀小姐，在第三次失戀後，運用「讚美日記式飲食改善法」，溫柔引導自己愛上健康食物，從此脫離長年減肥又復胖的惡性循環； ‧吉田老師為了讓孩子學會珍愛自己，親手製作了「讚美日記簿」，在家長、老師、孩子之間形成了親密的讚美三角，讓師生更信任彼此、家長更懂孩子； ‧74歲的多美阿嬤沒有一天是健康的，希望在死前體驗一次健康的滋味，沒想到運用「讚美日記」短短半年，就能搭公車去爬富士山，四年後還在自家教授「讚美日記」課程，至今已持續16年不生病的生活！ 如果你也覺得活著很辛苦，很想讓勇氣和幹勁從內在湧現，請全力實踐「讚美日記」，只要每天短短幾分鐘，掌握書中23個寫作技巧，生命就能找到出路，讓愛與幸福自然活化、浮出表面。 自然而然獲得幸福！ ★度日如年的日子宛如從不存在！ ★開始喜歡上最討厭的自己！ ★能發自內心原諒別人 ★更容易坦率傳達自己的心情 ★增加和原本不喜歡的人對話的機會 ★思考變積極，工作更順利 這些煩惱和不安，也能靠「讚美日記」來解決！ ★成功脫離繭居生活！ ★連續失敗的減重畫下休止符！ ★和憎恨的母親之間誤會冰釋 ★照護憂鬱的痛苦消失 ★擺脫長達十二年的「暴食症」！ ★落榜多次，終於通過國家考試！ ★挑戰極限，突破體能紀錄 ★始終不健康的身體，到了九十歲還神采奕奕 【本書特色】 NHK晨間放送，獲得極大迴響！ 日本最紅的「提升自信」課程，驚人效果和實踐方法，完全公開！ 23個寫作技巧，活化腦神經，自動形成正向迴路！ 自然而然幸福起來的生命心法，你也做得到。
NPO法人「自我尊重實踐協會」代表理事，心靈課堂「DEZUKA」主辦人。在日本全國各地舉辦過數千場演講、研習、工作坊。為了提高自尊而開發的「聆聽生命的聲音自我尊重訓練」方法，由於能排解現代人的壓力、開發潛能，而大受好評。 課程核心「讚美日記」因「簡單、具速效性」，獲得男女老幼廣泛的支持，擴散至日本各地。著作甚豐。 作者網站：http://homepage1.nifty.com/tezuka/index2.htm
台灣大學歷史系、東京設計師學院工業設計科畢業，目前就讀輔仁大學翻譯學研究所，並從事專職日文口筆譯。譯作有《客房中的旅行》《小孩的宇宙》《幸福，從心開始》《紐約熟女的時尚對話》《All in One 一次學好英文》《英式英文小酒館》等。
TABLE OF CONTENT
推薦序─隨時用心靈寫「讚美日記」，化垃圾為能源 周思潔 推薦序─做自己的粉絲，用力按讚吧 貴婦奈奈 推薦序─讓你全然接納自己、愛上全世界的讚美日記 卡薇雅 前言─生命的根柢，要自己照料 Chapter 1 讓痛苦的每一天變得愉快 練習用複眼看自己──找出自己的價值 ◆對未來的不安所引發的心靈疾病，全都煙消雲散——小森加奈子 連自己都不敢相信的功效 宛如重生的感覺 【摘自加奈子兩個月後的讚美日記】 原來我喜歡與人相處——發現新的自己 ☆讚美日記寫作技巧（1） ◆逃出無法融入社會的繭居生活——野田芳夫 找到活著的意義，來個大逆轉 終於能順利溝通 鮮活的情感復甦——不再以理論思考 【摘自野田最近的「讚美日記」】 ☆讚美日記寫作技巧（2） Chapter 2 喜歡上討人厭的自己 關鍵在創造「自我肯定的大腦迴路」 ◆喜歡上從小就討厭的自己——藤原芳樹 光看書練習，就能治好憂鬱症 這次，我一定要活下來 接觸的契機是送給妹妹的書 【摘自芳樹剛開始寫的「讚美日記」】 【摘自芳樹第二個月的「讚美日記」】 當原本的自己就可以了——受到認同的感覺 ☆讚美日記寫作技巧（3） ◆忙於育兒的媽媽，擺脫長達十二年的「暴食症」——新井秀子 走出負面思考，對自己的轉變流下喜悅的淚 克服復發危機的祕密武器——給自己的溫柔話語 【摘自秀子復發時的「讚美日記」】 克服第二次的挫折 ☆讚美日記寫作技巧（4） ◆終結減重和復胖的無盡循環——川田亞紀 對爸媽來說，我是個令人頭痛的孩子？ 把失敗歸咎於體型的日子 學不會馬上「讚美自己」也不用心急 【摘自亞紀兩星期後的「讚美日記」】 「讚美日記」式飲食改善法——溫柔地引導自己 【摘自亞紀第二個月的「讚美日記」】 【摘自亞紀第三個月以後的「讚美日記」】 用全部「生命」來面對，讓自己變得更美！ ☆讚美日記寫作技巧（5） Chapter 3 原諒自己多少，就能原諒別人多少 在對方面前先原諒自己 ◆與不愛自己的母親誤會冰釋——佐藤素子 表達自己的憎恨 【摘自素子的「讚美日記」】 有多少憎恨，就能轉化為多少的愛 ☆讚美日記寫作技巧（6） ◆「照護憂鬱」的痛苦消失，還有意料之外的收穫——坂幸惠 照護婆婆時所受的委曲 面對心靈的三種工具 【摘自幸惠兩個月後的「讚美日記」】 【摘自幸惠三個月後的「讚美日記」】 ☆讚美日記寫作技巧（7） Chapter 4欣喜發現自己的堅強 稱讚自己，可以培養出堅強的性格 ◆挑戰國考三次，終於成功——須藤五月 念書前先重建心靈 自己推自己一把 每天外出散步 【摘自五月通過考試前的「讚美日記」】 ☆讚美日記寫作技巧（8） 讚美日記在非常時期也能發揮效果 ◆慶幸自己培養起自尊感——杉田亞矢 ◆穩住自我，絕不敗給餘震的恐懼——宮田洋子 【摘自洋子震災一個月後的「讚美日記」】 陸續傳來的堅強聲音 震災帶來的成長——亞矢的來信 邁出新步伐時的支柱 Chapter 5 以讚美日記活出自我的人 與其在意別人的眼光，更重要的是自己怎麼想 因「讚美日記」而更添光采的人 ◆預防癌症復發的最佳良藥——山本修 【摘自山本的「讚美日記」】 ◆擁有自我風格、獨一無二的人生——世尾哲士 【摘自哲士前一到兩個月的「讚美日記」】 ◆親子和老師的「三角讚美日記」——吉田繪理子 【摘自吉田老師的「讚美日記」】 ◆九十歲的「讚美日記」：持續十六年不生病的生活——藤本多美 【摘自多美最近的「讚美日記」】 ◆稱讚身體，突破體能極限——藤本明久 【摘自明久正式比賽前的讚美日記】 一邊稱讚身體一邊跑 ◆身處東日本大地震災區中——小笠原紀子 【摘自紀子震災後的「讚美日記」】 帶給周圍自信的力量 後話─遇見真正的自己之旅
PREFACE/READING GUIDANCE
■做自己的粉絲，用力按讚吧 ◎貴婦奈奈（作家） 這本書再次印證自我感覺良好有多棒！愛與讚美不但可以改變水的結晶，也會改變我們的人生。讚美非常有力量，我們最好培養讚美自己、讚美別人的習慣，就算別人吝於讚美你又如何？你一定要當自己的粉絲！用力的讚美自己吧！ ■隨時用心靈寫「讚美日記」，化垃圾為能源 ◎周思潔（財富心靈導師） 看完手塚千砂子寫的《讚美日記》，我的腦海中浮現了一句話：「簡單的事物中，往往有不簡單的意涵。」想不到只是看見自己的優點，並給予支持及讚美，就能有源源不斷的好事發生，真是太簡單也太不可思議了。 自從我歷經台灣最嚴重的汐止東科大火，三百多坪的辦公室付之一炬，又逢國際詐騙，再遇假助我重整公司之名、行破壞之實的有心人士，並因當保人而受牽累……整整新台幣一億元的「天課」，讓我至少得花十二年才能陸續還清。那過程的驚悚、受苦、煎熬……讓我常有感而發地說：「地獄人間就有！」 然而，我雖備極辛勞卻不見滄桑，雖痛苦連連卻毫不叫苦，雖努力還債卻也樂在其中……我發現在眾人驚歎之中，看了此書後，我才發現原來我能「關關難過，關關過」，正因我隨時都用心靈在寫讚美日記。因此，我擁有了化垃圾為能源、化腐朽為神奇的魔力。且因教學所需，我常將這些正向的心念化成文字分享給學生，並在課堂中鼓勵學生用手寫方式記錄成冊，這也再度呼應了本書作者強調親手寫筆記的效用，可促進大腦前額葉區的血液循環，幫助活化，但使用電腦等電子機械反而會讓血流變差。因此若不親手寫，就太可惜了。 人類的「頭腦」往往喜歡得來不易的感覺，似乎那才顯得珍貴。但其實真理往往潛藏在平凡中。因此如果現在有人問我：「周老師，妳是如何穿越重重阻礙的？」我會告訴他：「因為我早就在寫讚美日記了！」 ■讓你全然接納自己、愛上全世界的讚美日記（節錄） ◎卡薇雅（能量繪畫創作者） 當方智出版社捎來邀請、要我寫推薦序時，看著這本《讚美日記》，雖然我完全不認識手塚千砂子女士，卻忍不住在空中跟她打招呼：「嗨，很高興認識妳！」在宇宙意識海中，我們之間彷彿有了一條美妙的連結，因為我這麼想做的事情，在海洋的另一端已經有人實踐且行之多年，幫助了非常非常多的人重新找回自己，多麼令人雀躍啊！ 我們在制式教育與社會集體意識中成長，成長的過程以不斷競爭、比較來刺激我們的學習，我們的學習便被放在不斷補足欠缺與不擅長的部分。長久下來，許多人看見的都是自己的缺點與需要改善的地方，（……）；越想要改變自己，卻因為不斷失敗又更難過，之後便產生更多的自責與無自信感，形成一個循環不已的「自我否定迴路」，而且感覺好像怎麼翻轉都沒有出口。 《讚美日記》就從這裡切入，就是這麼簡單：請別再一直想要改變自己，因為這就是你受苦的根源──無法「接納」自己。（……）《讚美日記》請你先從你「現在」可以接受與讚美的地方開始，一日一日逐條親手寫下；慢慢的，你腦內的「自我讚美迴路」就會產生，而我們腦神經的連結原理是「用進廢退」，當我們不斷使用這條迴路，自然就能拓寬迴路，取代原來的「自我否定迴路」。 只要每天寫寫讚美自己的話，看似簡單，其實蘊藏著深刻的宇宙真理。當你不再想著要改變自己，而是全然接受自己時，你開始「愛」自己：你的內在將不再有抗爭，你會感受到無比的喜悅與寧靜祥和，你會開始珍視自己是獨一無二的存在，並看見「心裡的光」。（……）請看看書中的朋友如何從痛苦的生活、討人厭的自己、失敗的生命、無法融入社會的困窘、被負面思維包圍、嚴重憂鬱傾向中重生；看著他們從真的不知道自己好在哪裡，慢慢一句一句讚賞自己的過程，跟著他們成長轉變的腳步，你也彷彿隨之一步步邁向新生命，臉上也會輕輕揚起一抹微笑。來吧，就在此刻寫下讚美自己的第一句話吧！你會開始深深愛上自己，之後深深愛著他人，而後深深愛著全世界！
