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瘦身潛力股站出來！！重新找回健康主導權！ 相信你值得變得更苗條、更活力充沛！ 95道早、午、晚、甜點與果汁的美味蔬果食譜， 徹底改造身體機能、重塑飲食習慣、加速新陳代謝，人生從此不一樣！ ＊＊隨書附贈 「照著吃，就會瘦」精美食譜＊＊ ■ 吃蔬果，瘦更快！讓大明星也瘋狂的蔬果飲食法！ 美國知名藝人碧昂絲、珍妮佛洛佩茲、夏奇拉、菲瑞威廉斯都是22天瘦身革命的蔬果飲食計畫忠實信徒，親身見證蔬果飲食法的神奇效果！蔬果飲食法不僅能加速新陳代謝，消耗的卡路里比肉食飲食快16％，還能有效抑制膽固醇、癌症、糖尿病、腎結石、心臟病的發病率。 ■ 吃甜點，瘦更快！一定要體驗的最快樂減重法！ 善用豆類的植物性蛋白做出美味甜點；活用黑巧克力強化大腦、保持心臟健康。蔬果飲食讓你能攝取充足的維他命與礦物質，改善情緒健康，讓身體充滿能量和營養，更正面、善良、熱情的過生活。你會發現自己可以同時愛吃又成功減重，沒有一絲罪惡感。 ■ 好習慣，瘦更快！靠大腦協助，減重計畫事半功倍！ 不管是無意識地大吃零食、吞食身體無法消化的加工食品，或是暴飲暴食和過度放縱，這些生活壞習慣正在一點一滴侵蝕健康、增加體重。來一趟真正食物巡禮與飽足感體驗，徹底改變身體健康，不需要長時間的苦力，只要重複單一動作或想法21天，大腦就會新增良好習慣的路徑！第22天開始，你就能得到一個全新且更好的自己。 ■ 有指導，瘦更快！貼心提供每日食譜、運動與心靈鼓舞！ 全新口味的22天每餐菜單，與811原則，幫助你長肌肉，不長肥肉！搭配「飲食75，運動25」原則，加速新陳代謝，維持均衡飲食！ 歡迎加入22天變身革命計畫！你不必瘦得快，只要願意開始為自己改變。從現在起，做正確的選擇，找回食物與運動的最高自主權，由內而外活出最健康的人生！ 名人推薦 無重力系美少女 丁小羽 享瘦推薦 全美民眾五顆星瘋狂推薦 「這本書改變我太多了！我的體重（和超多贅肉說掰掰）、我的口味（本來嗜糖、嗜肉的我也非常喜歡書中的蔬果料理）、我的午後瞌睡蟲（現在下午三點不用喊「起來」也很有精神）！大家快點一起來革命，絕對能改變你與食物的關係！」-- asoon 「這本充滿容易閱讀、容易執行的飲食計畫，讓生活管理從此變得超輕鬆愜意！還有各種真人實證的故事，讓我相信自己也能像他們一樣革命成功！馬可，謝謝你！」-- Ali J. 「大家都知道蔬果飲食對身體很好。沒想到，這個22天瘦身革命將我的健康完全帶向一個全新且更好的方向，完全改變了我的人生！你也試試看吧！除了失去一點贅肉之外，你不會有什麼損失！」-- VP 「這本書太神奇了！這個瘦身革命計畫太厲害了！雖然要準備書中的食材是有點麻煩，但絕對值得。我才進行到第11天，就已經減掉產後一直困擾我的5公斤。就連一直以來因為高血壓困擾的媽媽，也革命成功，不僅瘦了很多，血壓也降下來了！推薦大家一定要試試！」-- Ampymc 「從沒想到人過中年還能輕鬆『享瘦』！而且白天更有精神、晚上睡得更好。我從來沒有想過要吃素，但這本書中附錄的料理都簡單易做，而且很美味。最棒的是，我第一週就瘦了3公斤！」-- RLD 「我已經吃素16年，但還是胖了不少。吃了這本書的料理後，我才發現原來我一直都不是吃最健康的食物！相信我，這本書絕對會改變你的飲食習慣！」-- Mimic
馬可‧博格斯（Marco Borges） 美國知名運動生理學家，二十多年來運用他獨創的健身營養計畫，致力於幫助人們調整健康和生活質量。他也是全美最受推崇的素食營養學專家，包括當今美國的第一線知名藝人碧昂絲、Jay-Z，珍妮佛洛佩茲，夏奇拉、菲瑞·威廉斯等都是他的客戶，影響力可見一斑。著有《運動讓你更有力量：四大動作改造你的身體》。目前居住在邁阿密。
蔡孟儒 台大外文系學士，師大翻譯所碩士，譯有《隨做隨用！全美第一主婦瑪莎史都華的美感養成ＤＩＹ》《手作冰棒50款：從紐約紅到倫敦，天然、美味、時尚！》等書。
TABLE OF CONTENT
推薦：師法自然，找回健康生命的精彩 /丁小羽 前言：你值得更好的改變，就從變身料理開始！ / 碧昂絲 引言：重啟健康基因，一點都不困難！/狄恩‧歐尼胥 第一部分重塑飲食習慣，改變你的人生 為什麼二十二天瘦身革命如此有效？ 1. 歡迎參與「二十二天瘦身革命」 2. 正向習慣，創造正向生活 3. 蔬食王道 4. 健康飲食＝健康人生 第二部分預備，各就各位 準備萬全，迎向成功 5. 每日成功策略 6. 二十二天瘦身革命營養學入門 7. 二十二天瘦身革命廚房 8. 二十二天瘦身革命每週買菜清單 第三部分開始！ 二十二天瘦身革命三餐計畫 9. 第一週：打造致勝飲食習慣 10. 第二週：貫徹始終 11. 第三週：培養意識 12. 第二十二天：展開美好生活 第四部分變身再進化！ 設計專屬你的計畫 13. 優雅應對挑戰 14. 瘦身革命運動 15. 高速減重方案 第五部分終生計畫 第二十三天之後的食譜與動力 16. 二十二天過後 17. 終極果昔 18. 更多瘦身革命料理 終章：變身就從今天開始！ 附錄：重要維他命詞彙表 誌謝
PREFACE/READING GUIDANCE
推薦序 師法自然，找回健康生命的精彩！ 丁小羽 隨著科技與文明進步，人類的飲食與作息已跟以往大大不同。我們不再日出而作日落而息、吃的是充滿抗生素與添加物的加工食品、只能利用健身器材在室內運動……許多文明病因此而生。在瘦身領域這麼多年，常看到周遭朋友一開始想要改變體態的雄心萬丈與熱情，隨著時間慢慢消失殆盡，最後不了了之。更常聽到他們懺悔：「最近比較忙、比較沒時間、比較怠惰、比較多應酬，所以沒辦法……」 其實「改變往往從一個念頭開始，但計畫要從小的目標訂起，才能從累積之中獲取成就。」人之所以無法改變是因為惰性、無法抵抗誘惑、對自己太寬容。瘦身之路很漫長，所以我也覺得結伴減重是個好主意，但這一切其實可以更簡單。因為決心可以改變你，但更重要的是「執行」！從完成小計畫累積成就感，改變的種子才會發芽，進而遍地開花。 我本身就是蔬食主義者，深深明瞭本書所推薦的飲食方式帶給身體多大的好處。但推薦給朋友時，常有人說自己「無肉不歡」，或覺得「蔬食清淡無味，讓人生也無味」而不願嘗試。其實這種根深蒂固的想法，才是阻礙成功的原因。因為回到人類生命原點，食用天然無添加的蔬果，才是最適合我們的飲食，更是想擁有健康所該跨出的第一步！ 無肉真的就不歡嗎？ 蔬食真的清淡無味到讓人生無味嗎？本書的「二十二天瘦身革命三餐計畫」，正適合想要改變又充滿實驗精神的你！只要選擇正確食物並改變飲食習慣，加上適量運動，再也不用把自己累得半死。確實執行瘦身革命計畫，三周後就會發現原來自己的身體可以如此輕盈！如此年輕！這二十二天內，當你受到誘惑、感到疑惑或意志力動搖時，別忘了不斷提醒自己：「堅持下去！只要撐過去就能恢復原來的飲食跟生活方式。」是的，相信我。二十二天後，你再也不會想回到過去！因為你能夠重新找回年輕、活力跟最重要的健康。人生也將大大改變！ 「二十二天瘦身革命三餐計畫」不只碧昂絲在用，小羽也在用！Sexy u & me，推薦給大家！ 前言 你值得更好的改變，就從變身料理開始！ 碧昂絲 我從小在德州休士頓長大，德州人最愛的就是美食。食物在我們家占了一席之地，是我成長過程重要的一環。無論歡慶或哀悼時刻、相聚聯繫或表達愛意，肯定少不了一桌佳餚。至於健不健康，倒是其次。炸雞、法士達玉米餅、BBQ漢堡、BBQ肋排、炸蝦和炸海鮮三明治，都是老家人氣最高的美食。青少年時期我四處奔波，沒時間好好料理三餐，甚至不知不覺養成一些壞習慣，影響到之後的健康。 女兒出生後，我開始努力控制健康和身體狀況，但我不想靠激烈節食達到目的。已經為人母的我要在孩子面前做個好榜樣，就必須改變飲食方式。所以我立刻請教多年的好友兼健身營養教練馬可‧博格斯，請他負責規劃並鼓勵我保持健康體態。儘管我相信馬可的建議，也很願意照著做，聽過蔬食生活的種種神奇功效也覺得很厲害，想親身體驗這般功效。然而，就算我可以平常多吃蔬菜，也無法完全只吃蔬食。我太愛美食了。除非發生什麼事來改變我的心意，我才有可能做好只吃蔬食的心理準備。 健康才是最好的禮物！ 一年過去了（大約是二〇一三年十一月左右），老公和我決定要找馬可嘗試全蔬食。我靠著他的運動與營養計畫甩掉懷孕期間增加的體重，而且完全有餘力迎接下一個挑戰。因此，我決定要更積極地掌握自己的健康。我了解這項計畫的所有神奇功效，並認為這就是最適合自己的健身飲食法。我相信自己準備好了。 於是，這趟邁向理想身材顛峰的旅程就此展開了。那時候我還不曉得變身飲食的效果非常持久。我原以為這次會跟以前一樣，覺得自己處處受限不能大快朵頤、變得討厭食物、被迫缺席各種歡慶聚餐，整個人頭痛又易怒。結果我徹底錯了。適應幾天之後，我發覺自己體力變好、睡眠品質提升、體重降低、消化功能改善、思緒清晰，一想到我選擇變身飲食，從食物影響周遭的人事物以及整個環境，我的心情就充滿正面力量。我簡直不敢相信自己可以靠食物變得這麼健康，而且還不必把美食拒於門外（比如書裡介紹的核桃玉米餅，我的老天！）。上次老公生日，我們甚至辦了一場全蔬食派對。我還記得那時好友們臉上的表情，有人超級興奮、有人不動聲色，但是到最後大家都吃得很開心。最重要的是，我的健康不只對自己有好處，也是我能送給家人最好的禮物。 我希望所有人都能過最棒的人生，所以在此與大家分享我自己的經驗。如果有人認同蔬食的健康功效，但覺得自己不是這塊料，我要告訴你，「你辦得到的！」你值得給自己最好的生活。只有你和自己的決定可以賦予自我力量。你可以從飲食控制生活品質。如果連我這種休斯頓來的愛吃鬼都辦得到，你也可以——只要試過二十二天你就知道了。
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
第一週： 打造致勝飲食習慣 這裡就是旅途的起點！開創新飲食習慣就像踏上一段旅途：你可以事前規劃，盡情在腦海中想像，或者去採買必需用品，但是實際上會發生什麼事，只能由你親身體驗。這就是個人旅程的樂趣。你對變身計畫的感受只有自己能體會。面臨的挑戰也必須自己克服。計畫成敗全看你的內在力量。 我在這裡要告訴你，你辦得到。你可以找出長久以來阻礙減重的惡習，活出你渴望的活力健康生活方式。現在是正視惡習、擬定策略遵守計畫的大好機會。一旦踏出第一步，開始攝取豐富食物，這趟旅途就會越走越輕鬆寫意。 接著某個時間點，你會遇到瓶頸。這就是人生！你不可能一年三百六十五天都在家吃飯。說不定你去了一趟七日遊，三餐都是旅行社打點；說不定你接到電視節目主持邀約，一做就要六個月。那都沒關係，時間到了你總是要回家，蔬果飲食就在廚房餐桌等著你。 未來三週，每天只要專注做好一個課題：持續用心選擇食物，打造新的大腦神經路徑，養成正面習慣。開始吃美味蔬果料理之後，留意自己的身心變化。你很快就會感受到完整維他命礦物質的健康功效，你會更有體力、睡得更好，並且全身充滿生命力。你正在逐步培養習慣，幫助自己邁向最佳自我。 二十二天健康變身計畫需要事先規劃，也要下廚。你將學會健康美味蔬果飲食的基本要素，並且將蔬果飲食完全帶到二十二天以後的生活，成為全家人日常的一部分。如果可以，請完全按照二十二天計畫的菜單準備三餐。我安排的每一餐都是環環相扣，可以提供均衡的巨量和微量營養素。不過，我知道這二十二天難免有幾天比較忙碌，必須外食，生活大小事也會突然插隊。所以，請你事先騰出時間，安排這趟重要的旅程。 當然，最好先未雨綢繆，以防哪天沒空親自下廚。你可以上網查餐廳菜單，選一道最接近那一餐的餐點。或者週末先備料煮好，星期一再忙碌也不怕沒蔬果吃。不知道該吃哪一道，就選蔬菜為主的素食料理，例如沙拉加烤蔬菜堅果、炒青菜（少油）加藜麥，最後一招，點幾道蔬果配菜當一餐。 二十二天健康變身計畫沒有幾道重複的餐點，因為多變的食材料理才能營造下廚和吃飯的樂趣。不過，如果有哪道料理你很喜歡、很容易烹調，或者家人很愛吃，當然多吃幾次也無妨。晚餐份量多煮一點，吃剩的可以當成隔天午餐。總之，想辦法讓二十二天計畫順利進行。唯一要注意的就是豆莢類或穀物這種高碳水化合物的料理，當成晚餐的話要改吃藜麥，以免影響減重進度。 別忘了能量食物非常重要，是二十二天料理的基礎。能量食物是地球上最健康、最有營養的食物，食譜上標示▲的就是能量食物。 接下來的二十二天，計畫會幫你慢慢養成正面習慣，你可以再接著養成自己的習慣。新的健康新習慣將取代過去的惡習，不管你在家、度假、聚餐或是吃餐廳，你都能憑直覺做出最健康的決定！ 第一天 充滿力量 歡迎來到計畫第一天，也是你成為最佳自我的第一天。我希望你今天起床的時候，已經感受到一股全新的氣息。接下來的日子非常值得期待，同時也充滿挑戰，不過最重要的是，這一切百分百值回票價。從今天開始，你的選擇會徹底顛覆生活。 記住，不是只有身材健美的人才能靠運動瘦身。你知道走一點六公里跟跑一點六公里燃燒的熱量差不多嗎？你不必跑得快，只要願意開始跑就行了。 翻到第十四章，學會這些隨時隨地可以做的運動，你就可以開始健身了。或者，只要在人行道走路，啟動新陳代謝就行了。運動是蔬果飲食的良伴，正如前面所提，光吃蔬果就能改善你的新陳代謝功能。輪流做那幾項運動，新陳代謝就能再更上一層樓。這就是你追求的，不是嗎？你想要大變身。想要加強體力。想要打造讓自己精力充沛的習慣。 第一天的菜單 早餐 香蕉藍莓燕麥 香蕉含有豐富的鉀，對心臟有益，香蕉的固醇可以幫助身體維持正常的膽固醇值，纖維還能降低心臟病機率。香蕉含有維他命礦物質，方便攜帶又好吃，是耐力型運動員的最佳選擇。二○一二年研究發現，馬拉松單車選手每十五分鐘吃半根香蕉，獲得的能量跟運動飲料一樣多。 食材： 1杯杏仁奶（或其他非乳製品的奶類） ½杯即時燕麥片（燕麥粒要煮比較久） 1根香蕉 ½杯新鮮藍莓 作法： 1. 將燕麥和杏仁奶倒入鍋裡，開大火加熱。 2. 一邊攪拌到微滾，煮成想要的稠度為止。 3. 把煮好的燕麥倒進碗裡，擺好切片香蕉和藍莓。 午餐 扁豆藜麥沙拉 能量食物藜麥加上扁豆，只要一份沙拉就能給你滿滿的蛋白質、纖維、葉酸鹽和鐵質。你怎麼能不愛這份午餐…… 食材： ▲ 1杯藜麥 1杯扁豆 ½茶匙細海鹽 1湯匙孜然 1湯匙香菜籽 1大根胡蘿蔔 少許研磨黑胡椒粒 一把菠菜 作法： 1. 拿細篩洗淨藜麥，瀝乾裝進中型鍋子。 2. 加兩杯水和一撮鹽，煮到滾轉小火慢熬，等藜麥把水分收乾膨脹起來（約十五至二十分鐘）。 3. 洗淨一杯扁豆，放進中型鍋子。 4. 加兩杯水、一湯匙孜然、一湯匙香菜籽、一大根胡蘿蔔（切塊）和少許研磨黑胡椒粒。 5. 煮到滾轉小火慢熬二十至三十分鐘。水要剛好蓋過扁豆，如果不夠可以再加水。 6. 菠菜鋪在底部，盛上藜麥，最後再放扁豆。 晚餐 生核桃玉米餅 餡料食材： 2杯核桃 2朵蘿蔓萵苣 1½湯匙孜然 1湯匙香菜籽 2湯匙巴薩米克醋 1湯匙椰子豉油 少許紅椒粉 少許大蒜粉 少許研磨黑胡椒粒 配料食材： 2顆酪梨 1盒聖女番茄 ½湯匙乾燥荷蘭芹 1撮研磨黑胡椒粒 1撮海鹽 1顆萊姆 作法： 1. 把蘿蔓和番茄仔細洗乾淨，用瀝水盆或廚房紙巾瀝乾，放到一旁靜置。 2. 把所有餡料食材放到調理機。 3. 攪拌幾下攪成碎塊，小心不要攪過頭。 4. 把攪拌好的餡料分成四份，均勻鋪在蘿蔓葉上。 5. 番茄切半。 6. 酪梨切半去核。削皮之後平均切成小塊。 7. 擺上酪梨塊、番茄、荷蘭芹、黑胡椒粒、海鹽和萊姆汁。 運動時間 有氧運動：做喜歡的有氧運動（推薦運動請見第14章）三十到四十五分鐘，接著伸展十到十五分鐘。
