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休假日，明明什麼事也沒做，卻還是很累很累？ 擺脫心的疲勞感，頭痛、失眠、變胖……，自然會好。 聰明地休息，身體才能獲得真正的放鬆。 「最近，總覺得身體痠痛，按摩也好不了！」「因為平常上班太累了，假日只好一直補眠。」「一到休假就只想賴在家，哪裡都不想去。」「明明才剛睡醒，通勤時卻還是好睏，猛打瞌睡。」 這些症狀，你是否也常發生呢？或許你會有疑問：「雖然白天很忙，不過我有休息，晚上也都有睡覺，為什麼還是覺得好累、好累呢？」其實，身體就像是一部機器，運轉久了自然會疲乏，相對的，體內的「疲勞感應器」也會麻痺，讓人感受不到「自己有多累」。 如果被詢問「你累了嗎？」能立刻說「不」的人，表示有聽到身體的求救訊號。反之，明明就覺得累，卻還是硬撐並笑笑地說：「還可以，我還OK。」正是最容易隱藏疲憊，把自己推入過勞深淵的人。長久下來，體內的「疲勞指數」將不斷升高，導致爆肝、中風，甚至猝死。 ◆下列症狀中，若符合3項以上，小心！你可能已經「過勞」了！ ．即使睡了10幾個小時，還是感到很累？ ．無法熟睡，早上總是爬不起來？ ．總是感到焦慮，常為小事抓狂？ ．不愛動腦，也不喜歡思考麻煩的事？ ．明明是白天，卻精神不濟，好想睡？ ．很常感冒，且不容易痊癒？ ．沒有食慾，感受不到食物的美味？ ．忘東忘西，注意力也無法集中？ 如果你還覺得「反正假日多睡一點，就能補回來。」、「專注在工作上，就能忘掉疲勞了。」、「維他命多吃一點，撐一下就好。」最後，一定會生大病。雖說「愛拚才會贏」，但是，休息是為了走更長遠的路，當體內的疲勞累積到一定程度時，身體一定會每下愈況。更何況，看不見的「心理疲累」往往比「身體上的疲累」更可怕。 ◆只要改變小習慣，不需吃藥、打針，疲勞就能消除！ 本書作者西多昌規醫生，是日本知名的睡眠及精神科醫生，他發現來找他看診的病人們，幾乎都有「很累、無精打采」的症狀。雖然他很想幫病人解除疲勞感，但是，身為每天必須忙碌看診的醫生，其實自己也累得要命，對於疲勞束手無策。因此，他下定決心一定要找出能夠讓大家「擺脫疲勞」的方法，而且一定要簡單，在生活中就能實行。最後，他將自己研究出來的各式消除疲勞方法都寫在本書中，因為方法簡單又易做，改善了許多病人及自己的疲倦感，廣受大家歡迎。 ◆消除疲勞，從睡好覺開始，做到6件事，輕鬆換來一夜好眠！ 適當的疲勞感能提醒身體「該休息了」，避免超時工作，通常只要睡一覺，隔天就能神清氣爽。但是，如果睡了好久，卻還是好累的人，表示身體根本沒有好好休息。導致睡不好的原因有很多，但是錯誤的生活習慣卻是最大的兇手，熬夜、吃消夜、喝酒、不愛動、睡前還在玩電腦及手機等，你有這些壞習慣嗎？快改掉吧！從今天開始，做到6件事，就能一覺到天明！ ．睡前泡30－40度的熱水澡，身體越暖和越好睡。 ．睡前3小時就別再吃東西，也不要喝酒。 ．早上多曬太陽，讓褪黑激素的分泌量變多，晚上會更好睡。 ．每天走路15分鐘，適度的肉體疲勞能換來一夜好眠。 ．不要一直想著睡不著，放輕鬆反而能安穩入睡。 ．睡前深呼吸5－10次，能放鬆身體，快速入睡。 ◆這些惱人的症狀，往往讓人更累，活用醫生的建議，讓你立刻精神百倍。 【症狀1】昨天晚上沒睡好，今天卻還是早起了，但精神一直不好，怎麼辦？── 解決辦法：中午記得午睡15分鐘，比睡10小時還有用。 中午記得小睡一下，只要15分鐘，稍微瞇一下就好，閉上眼睛休息，就能趕走疲勞感，甚至讓下午的心情變好，增加活力。 【症狀2】假日都在睡覺，也完全不出門，但還是很累，怎麼辦？── 解決辦法：假日一定要出門，越充實越能消除疲勞。 越是假日越該出去走走，關在家裡一整天或加班，反而會讓心情更差，覺得自己很無趣，陷入負面情緒中。只要能創造回味無窮的假日，擁有「充實感」，大腦便會覺得「疲勞感不見了」，上班自然越有活力，這也是為什麼大家常覺得「玩的時候最不累」的原因。 【症狀3】容易緊張、擔心，所以常常在鬆一口氣後覺得「好累」，怎麼辦？── 解決辦法：學會說不，壓力立刻少一半！ 容易答應別人，事事都說好的人，常常會在不自覺中扛下過多事務，由於不知該如何拒絕，最後往往會演變為壓力，感到疲倦。如果怕不好意思，不妨先傾聽對方法的要求，再提出替代方案，讓彼此都能找到解決辦法。當然，真的做不到時，請直接說「不」，要懂得拒絕，別事事都答應。 【症狀4】在辦公室坐一整天，肩痛、腰痛纏身，身體負擔好重，怎麼辦？── 解決辦法：每工作90分鐘，記得休息15分鐘。 雖然工作很重要，但是，長時間維持相同姿勢，會加重身體的負擔，記得每工作90分鐘，就起來走動15分鐘，讓自己放鬆。如果症狀已經很嚴重，記得休息時不要一直想著「身體的毛病」，轉移注意力，想想其他值得開心的事情，也是消除疼痛的方法。 【症狀5】長期使用電腦、手機，眼睛覺得疲倦、好累，怎麼辦？── 解決辦法：每使用1小時，要休息10分鐘。 如果長時間看著3C產品的螢幕，會讓眼睛模糊、充血，甚至得到乾眼症，因此建議每1小時要休息10分鐘、稍微動動身體，或眺望遠方景色，讓眼睛動一動。試著讓自己不要太依賴電子產品，當然，如果有困難，請至少幫螢幕裝上濾光片，也是不錯的辦法。 ◆不管是哪一種「累」，從今天起，這樣做，就能跟惱人的疲憊說再見！ 如果每天的疲勞就像滾雪球一樣，不斷地擴大，造成頭痛、胸悶、胃痛等症狀外，嚴重者，甚至會演變為憂鬱症。為了自己的健康著想，別再把「不努力一點不行了」掛嘴邊，偶爾讓自己告假，徹底充電休息一下吧！小改變能換來大健康，惱人的疲憊，只要從生活中改變，就能消除它： ．隨時找空檔，就算只有15分鐘，也要放空，休息一下。 ．假日一定要出門，不要加班，越回味無窮，上班越有活力。 ．早上提早15分鐘起床，縮短做夢的時間，清除內心雜物。 ．睡前做伸展操，動動手腳，讓全身放鬆，舒緩僵硬的肌肉。 ．適時打扮自己，打扮的過程會讓人心情變好，趕走憂鬱。 ．養成擬定計畫的習慣，避免因「臨時的活動」讓自己更累。 本書特色 （一）最有效的實踐方法：本書提供最全面的「疲勞」原因、狀況，讓你可以針對自己的「壞習慣」和身體的「警訊」，幫你對症下藥，免於急病亂投醫所導致的可怕後果。 （二）最迅速的除累妙招：別以為「疲勞感」很難對付，只要用對方法，就算是短短的15分鐘，也能輕鬆甩掉昨日的疲憊！ （三）最科學的舒壓方式：作者擁有極權威的醫學背景，以及豐富的臨床經驗，他所提供的每一個方法，都經過科學實驗的千錘百鍊，只要試過就知道有效。
西多昌規（Nishida Masaki） 精神科醫生、醫學博士及自治醫科大學精神醫學教室的講師。 1970年生於石川縣。東京醫科齒科大學醫學部畢業。 於國立精神、神經醫療研究中心等處從事臨床工作時，也同時於哈佛醫學院（Harvard Medical School）進行睡眠醫學之研究。現在每個月約為300多名患者做診療的同時，也致力於臨床研究與從事醫學院學生、實習醫生的培育工作。同時取得日本精神神經學會專業醫生、睡眠醫療認定醫生等多項資格。 目前在成城墨岡診所、銀座睡眠診所為病患做診療外，也針對特定的商業人士進行演講，並成為雜誌及電視節目的採訪對象。近期著作有《讓大腦休息──腦科學與睡眠的新常識》（firstpress出版）. Twitter ID：@masaki_nishida Blog：Dr.西昌多規masakinishida.blog109.fc2.com
TABLE OF CONTENT
【前言】最有效的「聰明放鬆法」，寫給「一直覺得很累」的你 ◆ Part1 改善「睡眠品質」的9個習慣 ──一到假日就狂睡、不想出門，是過勞的警訊 【習慣1】 掌握自己的「疲勞指數」，正常或過勞？ 不能這樣想：「反正，疲勞總有一天會消失，沒關係啦！」 【習慣2】 睡眠不足容易胖，請12點前就寢 太累又沒睡飽，最容易發胖 【習慣3】提高體溫，睡眠品質越好 放輕鬆、多泡澡，身體越暖和越好睡 【習慣4】 曬太陽、吃早餐、動一動，能快速醒腦 有活力的身體，創造清楚的大腦 【習慣5】 早上曬太陽，晚上更好睡 睡前記得關燈，光線太亮容易睡不好 【習慣6】 每天走路15分鐘，換來一夜好眠 不需吃藥，「運動」是改善睡眠的特效藥 【習慣7】 只是一夜沒睡，真的沒關係 睡不著別緊張，離開床反而能輕鬆 【習慣8】 學會緩慢呼吸法，天天都熟睡 呼吸越順暢，越不容易累 【習慣9】 容易失眠？睡前泡澡有助入睡 38~40度的熱水澡，放鬆身心最有效 ◆ Part2 「心」失去衝勁，找回動力的11個方法 ──對任何事都沒興趣，極可能「累過頭了」 【方法1】冷靜思考10秒鐘，先做最重要的3件事就好 事情擠在一起時，不妨先做最重要的 【方法2】用大腦科學，開啟衝勁開關 把截止日公諸於世，有壓力就能產生衝勁 【方法3】不安、焦躁的情緒，如何消除？ 幫情緒找出口，動一動、訴苦都能紓解壓力 【方法4】生氣時，如何控制怒氣？ 先深呼吸，換個想法能跳出負面情緒 【方法5】「完美主義」的你，累了嗎？ 降低自我標準，煩人的事不妨先放一旁 【方法6】放慢「說話速度」，能消除焦慮 別讓自己太著急，「待辦事項」要控制在5項以內 【方法7】事前做好準備，告訴自己「失敗也沒關係」 緊張感不可怕，「冷靜」能克服一切 【方法8】一大早就憂鬱，不想上班、上學，怎麼辦？ 一日之計在於晨，多鼓勵自己代替苛責 【方法9】大哭一場，趕走負面情緒 不過度壓抑自己，該笑就笑，該哭就哭 【方法10】用「別人的大腦」，思考自己的煩惱 煩惱多是自找的，換個角度看事情就好 【方法11】如何與失去自信的自己，和平共處？ 天生我材必有用，多吃、多睡能找回活力及自信 ◆ Part3 「15分鐘放鬆法」，迅速擺脫疲累！ ──讓自己放鬆的9個方法 【方法1】 1天15分鐘，關掉身體開關 「短暫睡眠」可以紓解疲勞身心 【方法2】中午小睡15分鐘，比睡10小時還有用 午睡時間勿過長，醒來時就能精神百倍 【方法3】週休假日越充實，90%的疲勞都能消除 休假日如果都睡掉，上班會更累 【方法4】放長假，才能讓人真正放鬆 用工作當藉口不外出，只會讓自己更累 【方法5】2個方法，和痛苦記憶說再見 轉移注意力、提早15分鐘起床，都能忘記煩惱 【方法6】睡前記得做操，伸展四肢、放鬆肌肉 緊張感持續越久，身體越容易累 【方法7】當「爛好人」很累，要學會說「NO」 別事事都說「好」，偶爾也要拒絕 【方法8】精心打扮，心情會越好 衣著代表情緒，打扮的過程能讓人開心 【方法9】為自己擬訂一個不疲勞生活計劃 生活越規律，越不容易累 ◆ Part4 快累死了？恢復元氣的12個好習慣 ──頭痛、腰痠…，小毛病也會造成疲累，千萬別大意！ 【習慣1】每週一次，問問自己：「累了嗎？」 適度讓自己休息，硬撐只會讓身體倒下 【習慣2】「心累」比「身體累」更可怕，不可大意 努力要適度，太壓抑會得憂鬱症 【習慣3】不開心的事寫在紙上，趕走負面情緒 調整生活步調，多吃、多走路、多睡 【習慣4】縮短坐著的時間，花15分鐘走動一下 「久坐」易肩膀痠痛，每天散步能放鬆筋骨 【習慣5】 頭痛時，千萬別再吃止痛藥！ 「頭痛不止」多為疾病的徵兆，要立刻尋求治療 【習慣6】 縮短用眼時間，每小時都要休息 「視力模糊」，是工作過度的警訊 【習慣7】睡前喝1杯水，和疲勞說再見 多喝水能舒緩不安，幫助睡眠 【習慣8】餐餐吃8分飽，疲勞不上身 食物的營養，比服用任何維他命更有效 【習慣9】腸胃反映心理，過勞、壓力要排解 凡事不過度強求，也不失為一種生活方式 【習慣10】不要用「吃」來發洩情緒，只會更累 「暴飲暴食」多來自壓力，找回安心感能不藥而癒 【習慣11】多吃大豆、青魚、香蕉，找回好心情 「均衡飲食」就是健腦的最佳良藥 【習慣12】選對食物，才能療癒自己 並非所有人都適合相同食物，了解自己的需求最重要 【結語】減少「疲憊感」、不再喊累，從改變「生活習慣」開始！
PREFACE/READING GUIDANCE
前言 最有效的「聰明放鬆法」，寫給「一直覺得很累」的你 「醫生，您都不會累嗎？」──這是我常被問到的問題。 每天從早到晚看診，值大夜班時又經常一個晚上被喚醒好幾次，的確，這樣的工作形態，長時間累積下來，身體真的已經到達疲累的頂點了。但是，每次病患問我這個問題，還是會懷疑自己，是不是我沒將疲累的表情藏好，被看出來了呢？ 你是不是也常被問：「你累了嗎？」現代社會就是個疲勞轟炸的社會。「疲勞」、「疼痛」及「發燒」同被視為身體健康的三大敵人。因此，我們絕對不能忽視身體發出的疲勞警訊。 時代進步，疲勞的本質也跟著改變。過去，我們的疲勞來源主要以「肉體」為主。那個時代，大家為了三餐安飽，渴望「生活安定」和「多賺一點錢」，雖然很多工作都是因勞力而感到疲累，精神上卻是十分穩定的。就算身體感到辛苦，也能咬緊牙關忍耐。 然而，現在已經變成一個「即使努力也不一定有回報」的社會，職場上，客戶及主管的要求只是有增而無減。這種現象導致許多人必須承受來自精神上的強大壓力，心靈開始封閉，同時對未來感到極度不安。疲勞的本質已經和以前大不相同了。 ◎掌握簡單技巧，擺脫「心」的疲累感 現代人看似已經敗在「疲勞」之下，但是，目前已有許多針對改善疲勞問題的方法問世，同時，許多醫療方式及飲食運動也日新月異、越來越多。所以，請各位不需要過度地因為「一直覺得很累」而感到心情低落了！ 在這本書裡，我將提供大家41個緩和及遠離疲勞的方法，同時也會針對不同的症狀，給予適當的心靈療癒處方。這本書沒有任何太艱難的專業內容，只有最具體、最實用的「聰明放鬆法」。 不需要每一項都做到，只要先從書中找出一個自己可以做到的項目，立刻從它開始執行！等到漸漸變成習慣之後，你的生活絕對會煥然一新，出現不同的樣貌。希望這本書能夠幫助大家徹底地「預防疲勞」，並早日與疲勞說再見！ 西多昌規
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
★【習慣1】掌握自己的「疲勞指數」，正常或過勞？ 不能麼想：「反正，疲勞總有一天會消失，沒關係啦！」 「最近，總覺得全身痠痛。」 「因為身體的疲勞一直累積，所以，週末幾乎都在睡覺中度過。」 你是不是常從同事或朋友口中，聽到這樣的對話內容呢？電視上，各種能量飲品的廣告從來沒停過，或許這代表「大家都很累了吧！」適量的「疲勞感」可以讓身體的各個器官正確運作，維持充分的動能，使晚上能快速入眠。 但是，各位有想過嗎？你身上的疲勞感是「正常指數」，還是「病入膏肓」等級的「過勞」呢？ 照理來說，人體經過一個晚上的睡眠之後，隔天就能恢復體力，或者只要周末睡久一點，就能讓身體獲得充分的休息，假如你是這種「正常」等級的疲勞，就無須擔心了。但是，若總覺得：「好麻煩，不想動手。」或是睡了整個晚上，身體卻仍然感到很累、無精打采，那就表示身體在告訴你「體內的疲勞指數已經到達極限了！」 假如你經常忘記重要行程、開會時常無法集中思緒，覺得自己的專注力逐漸下降，就必須特別注意囉！這是身體正在向你發出「疲勞過度」的警訊喔！ ◎假日狂睡、不出門，是過勞的警訊 「沒關係，反正只要一工作就能忘記疲勞。」、「同事也跟自己一樣，每天努力地打拚著……。」 「疲勞感」也是預知憂鬱症的一個重要指數，「重度疲倦感」更是憂鬱症的診斷依據之一。我在為病人做診斷時，常見許多憂鬱症患者把「疲倦」、「好累」掛在嘴邊。這些憂鬱症患者中，有許多人在初診時並不知道自己已經罹患了憂鬱症。但是，光這麼做是不夠的！縱使患者去內科做檢查，也找不出身體的異常處。可是，當事人卻已經感到精疲力盡了。 請隨時檢視自己的「疲勞指數」，休假日會多睡超過2小時以上的人，大概是因為平常「睡太少」所致。假如天氣很好，自己卻仍然窩在家裡看電視或打電腦，恐怕不只是喜歡室內活動而已，或許是「過勞」已經找上你了。 ◎「改變小習慣」，今天的疲勞今天消除 基本上，每天累積的疲勞量會讓身體每下愈況，因此，能在當天釋放完畢最好。儘管我們不可能每天都能攝取營養的食物、擁有充足的睡眠，或與所有人溝通順暢。就算無法事事完美，為了不要讓疲勞影響日後的活動，還是必須採取具體的行動，改變自己的行為模式。或許無法立即將「疲勞指數」降為零，但是可以從改變生活中的小習慣開始，漸漸地減少身體的負擔。 ★「你累了嗎？」──疲勞指數檢測表 （1）最近常感覺到前所未有的疲倦感，同時也容易感到很累。 （2）就算好好地休息，體力還是無法恢復。 （3）因為疲倦感侵襲的關係，日常生活的活動力大概降低了一半。 （4）容易感冒，且不容易痊癒。 （5）做再多檢查，頭痛、腰痛、肌肉痛的毛病還是無法消除。 （6）沒有食慾，感受不到食物的美味。 （7）失眠。 ★Doctor’sAdvice醫生的建議 請試著想像，假如問自己的身體：「你還好嗎？」――它會怎麼回答呢？假如你有3項以上的選項都符合，就可能是「過勞」了，不可不注意。 ★【習慣2】睡眠不足容易胖，請12點前就寢 太累又沒睡飽，最容易發胖 「只要一忙或太累就開始發福了！」──當你聽到這句話時，會有什麼想法呢？ 一直以來，大家都認為「太累時就會變瘦」。可是，在忙碌的現代社會中，這個事實是恰巧完全相反的。假如是必須靠身體勞動的職業，一旦工作量增大時，可能會因為工作讓人疲勞而日漸消瘦。問題是，出現在大部分人身上的「疲勞感」卻是因為人際關係或久坐辦公室而累積的，這些疲勞完全和體力消耗扯不上關係。 當精神壓力變大時，人們便會開始尋找能依賴的物質。以前，「香菸」應該可說是最佳代言人，可是，目前幾乎各地都已經實施禁菸，於是，甜點、下酒菜、酒等，這些高熱量的解悶食物便開始冒出頭了。 當我們吃過多零食或晚上喝太多啤酒時，會讓體重不知不覺地逐日俱增，最後甚至連腰間的皮帶都變緊了。「運動量不夠」當然也是造成肥胖的另一個主要原因，在大都市裡，居民多半是靠開車或坐車代步，因此，幾乎都有著運動量不足的問題。 ◎一邊打電腦、一邊吃東西，胖最快 我們都知道，「運動」有抗憂鬱、消除壓力、改善負面想法等功效，對精神層面有很大的幫助。因此，假如缺乏運動，可能會因為情緒不穩定或對工作提不起勁，結果導致壓力的產生，成為暴飲暴食的主因，讓自己的精神與身體都陷入一個惡性循環當中。 現代社會似乎已經營造一個很難讓人維持苗條身材的環境。甜點、餅乾、速食等，不僅種類豐富，和以前比起來也更容易取得，品質也好得沒話說。此外，隨處可見的便利商店，也讓我們24小時都能買到食物與酒類。假如覺得出門很麻煩，只要上網點點滑鼠，就會有宅配業者快速將貨送到眼前。 習慣「想要就能立刻取得」的方便生活之後，只要稍稍出現不滿意之處，情緒就會立刻陷入焦躁。例如：外送比薩的人稍微晚到幾分鐘、上網時，連等結帳頁面跳出來的耐心都沒有。這種情緒和職場上的焦慮情緒是一樣的！結果，又開始靠「吃」來釋放壓力了。 根據英國布里斯托大學（UniversityofBristol）的調查報告指出：「一邊打電腦或上網時，若同時吃東西，的確會導致體重越來越重，是通往肥胖的快速捷徑。」
