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想要享受美味的減醣料理，就帶便當吧！ 以市售三種不同尺寸便當盒，簡單目測裝滿！ 無論是健診報告滿滿紅字的爸爸， 想健康瘦身且不復胖的媽媽， 食量深不見底的中學生， 蹦蹦跳跳、靜不下心來的小學生…… 全都適用書中精心設計、營養滿點的控醣便當。 3個月內，花家人一起瘦30kg的減醣食譜，首度公開！ 家人的幸福從控醣開始， 大人瘦得健康、吃得營養， 兒童和青少年更能穩定情緒並提高學習力。 ★★★★★ 全家人減糖便當製作小秘訣 ★★★★★ 增加肉類及蔬菜的採購量 依每餐使用份量，分裝保存食材 每餐使用固定份量食材烹調 替每位家人準備適當的便當盒 1份肉、2-3份配菜的盛裝原則 本書特色 ■27種便當搭配幫你準備好 蒐集最新、最夯減醣便當菜與搭配方式，懶得自己配菜的人，照著帶就好。 ■討喜配菜138道！滿足挑嘴大人小孩的需求 美味配菜，滿足各種口感與健康需求，讓全家人都可以一起減醣！。 名人推薦（依姓名筆劃排列） 日本減醣烘焙大師 山崎豐 中部電機工業股份有限公司總經理 黃正仲 親子作家 彭菊仙 好評推薦 【編輯推薦】 一般看到在施行減醣多以一個人進行為主，要同時滿足全家人的需求幾乎完全不可能。 這次花花老師提出了真的超級簡單實用的便當裝滿法則，只要按照家人的每日熱量需求準備好各尺寸的便當盒，再把握「菜:肉=2:1」的比例、「足夠的蛋白質」、「全榖雜糧」三原則把便當裝好裝滿，就能花最少的時間執行控醣飲食，把原來覺得很困難的事一下變簡單了，再加上有花花老師的好身材與好氣色做為佐證，真的會覺得這次要健康瘦一輩子的願望應該可以實現了。 【特別推薦】 ●一個月份的百變減醣便當 / 每天不同口味，絕不會膩！ ●豐富時令菜色 / 冷吃熱吃兼具，奶蛋素也OK！
曾心怡（花花老師） FB粉絲⾴：花花的生酮世界sunny's KETO world FB社團：減醣好油‧花學堂 減醣料理生活家，以料理專業背景，運用自身對食材營養的深入瞭解，以及獨門的烹調技巧，以最享受美食的方式，成功瘦身14KG，而成為料理教學界最美的烹飪名師！致力於將料理課堂上的美味、健康、營養帶進減醣飲食生活，讓減醣融入生命中。 現職 ■「花。美學⻝堂」美學總監 ■「楽朋⼿作」客座講師 ■「真⻝誠現」永齡基⾦會 專欄作家 ■「中華低醣生酮推廣協會」理事兼公關發言人 ■O&Co、S-26、WMF、Lodge、鳥越製粉等眾多品牌設計者 著作：《第一次生酮就上手‧完美燃脂菜單106道》、《輕鬆七日、一日三餐 低碳‧生酮食譜97道》（悅知文化）、《減醣‧好油‧綠拿鐵》 審定者簡介 劉家芸營養師 FB粉絲頁：我是吃貨營養師家芸 國立台灣師範大學人類發展與家庭學系營養科學與教育組碩士。曾任職保健食品研發、多家企業健康顧問、藥局營養師，目前活耀於各網路及電子媒體。 學歷： ■國立臺灣師範大學 人類發展與家庭學系 營養科學與教育組 碩士班 ■長庚科技大學 保健營養學系 經歷： ■屈臣氏健康顧問、藥局營養師、生技食品公司營養師兼品保、生酮飲食＆健康講座講師、減重營養諮詢、防彈咖啡產品研發。 ■中華民國專技高考合格 營養師 ■保健食品初級工程師 ■中華食品安全管制系統（HACCP）初級證書 ■初階兒科營養研習證書
TABLE OF CONTENT
推薦序｜山崎豊．黃正仲 審訂序｜劉家芸 作者序｜曾心怡 本書使用方式 緣起．適合全家人的減醣飲食法 健康的身體，才是人生最大的本錢 減重瘦身，絕對不能貪快和過急 3個月內，全家一起瘦30kg的減醣飲食法 讀者見證 Part1 適合全家人的減醣飲食法 開始控醣生活前，先瞭解自己的狀態 減醣飲食該如何準備，才能填補營養缺口 不同減醣時期的需求，選擇不同的方式 如何選擇、置換低醣食材？ 全家人的減醣生活 Q&A Part2 減醣便當，輕鬆做 減醣，也可以做出吃飽吃好的便當 三種尺床便當盒，準備好全家的便當 滿足一家需求的便當準備原則 取代過去主食的優質澱粉 優質碳水化合物食譜．低醣吐司食譜．實用涼拌醬料食譜 一週減糖便當省時小撇步 Part3 27款季節控醣便當與輕食餐盒 ﹝醣分off！夏日冷便當﹞ ★冷便當製作心法 ★ 印度咖哩牛肉便當 印度咖哩牛肉．涼拌雞絲小黃瓜．XO醬拌青花菜 巧達乳酪香腸大亨堡便當 巧達乳酪香腸大亨堡．酪梨鷹嘴豆沙拉 花雕醉雞便當 花雕醉雞腿．漬柴魚小黃瓜．橄欖油炒杏鮑菇 滑蛋牛肉便當 滑蛋牛肉．蔥爆香菇炒豆乾．蝦醬炒芥蘭 高麗菜肉捲便當 高麗菜肉捲．香料烤杏鮑菇．蝦醬空心菜 ﹝醣分off！春秋冷便當﹞ 酥炸雞腿便當 香料炸雞腿．香檸淺漬白蘿蔔．蝦仁炒豌豆苗 松阪西京燒便當 燒烤松阪西京燒．涼拌豆皮 香菇鑲肉便當 香菇鑲肉．醬燒蝦仁．XO醬炒芥蘭菜 咖哩雞便當 雞肉咖哩．糖醋豆皮．烤馬鈴薯南瓜青花菜 麻婆豆腐便當 麻婆豆腐．醃黃瓜佐鹽麴松板．清炒紅黃椒 ﹝醣分off！寒冬熱便當﹞ 牛肉湯麵便當 清燉牛肉湯．無水炒高麗菜嬰．椒麻豆乾 泰式紅咖哩便當 泰式紅咖哩梅花肉片．糯米椒炒小魚．清燙時蔬 塔香豬肉便當 塔香豬肉片．醋溜馬鈴薯．糯米椒炒五花肉絲 什錦炒麵便當 紅酒燉牛肉便當 紅酒燉牛肉．蒜香青花菜．香料馬鈴薯 ﹝健康低醣！覆熱肉便當﹞ ★覆熱便當製作心法★ 烤雞腿便當 台式烤雞腿．沙茶拌芥蘭菜．海苔玉子燒 馬鈴薯角煮便當 馬鈴薯角煮．滷豆腐．椒鹽豆乾 清燉獅子頭便當 清燉獅子頭．金沙豆腐．清炒小黃瓜 XO醬彩椒炒雞腿便當 XO醬彩椒炒雞腿．金平牛蒡．蒜香高麗菜 糖醋梅花肉便當 糖醋梅花肉．豆乾榨菜炒青豆仁．醋溜白菜 ﹝健康低醣！覆熱奶蛋素便當﹞ 滷天貝便當 滷天貝．糯米椒炒豆乾．乾煸四季豆 三色蛋便當 三色蛋．乾煎香菜豆皮 醬烤天貝便當 醬烤天貝．蔭豉苦瓜．彩椒皮蛋 蔥燒豆腐便當 蔥燒豆腐．糯米椒炒天貝．海帶芽漬青花菜 苦瓜雙蛋便當 苦瓜雙蛋．涼拌牛蒡紅蘿蔔絲．豆皮炒三絲 ﹝少醣滿足！戶外共食便當﹞ Party便當 黑椒牛柳三明治．起司蘑菇三明治．咖哩肉丸．酸辣雞翅．蘭姆葡萄乾餅乾 野餐便當 鮭魚蛋握飯糰．火腿起司握飯糰．培根起司佛卡夏．核桃麵包．芝麻麵包．酥炸蝦球．核桃巧克力餅乾．起司蛋糕 Part4 減醣便當菜，現做或常備都 OK！ ﹝雞肉料理﹞ 青醬西洋芹炒雞柳．辣炒雞丁．香料烤雞翅．椒鹽炸雞翅 ﹝豬肉料理﹞ 烤孜然松阪肉．沙茶梅花肉．麻油炒松阪豬．薑燒洋蔥豬肉．泰式酸辣梅花肉片．綠咖哩豬肉片．韭黃炒豬肉絲．京醬炒豬肉絲．客家小炒．蔥爆豬肉絲．義式茄汁經典肉丸．白酒蘑菇醬小肉丸 ﹝蛋料理﹞ 原味玉子燒．時蔬玉子燒．菜脯蔥花烘蛋捲．溏心蛋 ﹝蔬菜料理﹞ 清炒大黃瓜．豆瓣醬大黃瓜．涼拌高麗菜．鹽麴漬西洋芹．味噌漬杏鮑菇．韓式涼拌海帶芽 ﹝天貝料理﹞ 三杯天貝．酥炸蒜片天貝
PREFACE/READING GUIDANCE
推薦序 感受控醣的幸福感吧！ 山崎豐 現今在意健康的人越來越多，而目前手中拿著這本食譜的你，一定也是其中一員吧？ 花花老師的食譜無疑是台灣很專業的減醣書，而我認為「控醣」將會是今後很重要的一個關鍵字。過去，我們在不知不覺中，攝取了多不勝數的醣分，也因此衍生了許多健康問題，只是，若一下子就完全減少醣分攝取，並不適當，如果無法漸進地長久執行，終究會出現問題。 因為是透過嘴巴吃到肚子裡的東西，當然得注重色香味俱全，而至今許多減醣料理、點心，之所以無法讓人接受，問題也多半出在這裡不夠美味。 花花老師的食譜符合減醣原則、色香味俱全，在吃的時候實在是種享受。而且可以每天輕鬆製作，不需花費太多力氣，適合所有人參考。我深信會因為本書，讓更多人享受控醣的幸福生活。 我衷心希望，現在手上正拿著這本書的你，趕快翻開這走向幸福的第一頁，讓這本書為更多人帶來既享受，又不勉強的減醣飲食生活‧ 推薦序 善用設備，減醣生活不無聊 黃正仲 會認識花花（曾心怡）老師，是從生酮飲食開始，生酮雖說是減醣，但其實並非完全零醣分，也可以使用低糖高纖的麵粉做出健康美味的烘焙食品。 其中，本書中提到了要善用烤箱，因為烤箱料理無需看顧爐火，還能跟熱炒同時進行，炒好兩個菜的同時，烤箱料理也一起完工，非常省時方便。而不用開火拌炒或煎煮的特性，也等於少去事後清潔爐台的時間。 花花老師的便當善用各種設備，烹飪方式不會讓食材呈現太過單調， 讓你可以簡單料理，輕鬆完成減醣便當，是很值得擁有的食譜工具書！ 推薦各位可以買來當作參考書。 審訂序 低醣飲食讓生活更美好 劉家芸 國人習慣以澱粉類食物（飯、麵類）作為主食，但把米飯當成主食其實真的是舊觀念了，人體其實是不需要太多的糖（或澱粉），沒有消耗的葡萄糖會轉化成脂肪囤積在身體，如果缺少運動，就更容易變胖。而且攝取了過多的糖（或澱粉），也造成身體的負擔，也是種健康威脅。 因此，低醣飲食的觀念逐漸步入我們的日常飲食，那「低醣飲食」是什麼呢？「低醣飲食」是在每日飲食中減少碳水化合物的攝取量並且提高蛋白質、油脂及膳食纖維在飲食中的比重。以營養素的占比來看，「低醣飲食」的碳水化合物攝取量是每日50～150克，約佔每日碳水化合物建議攝取量的10～20%；有別於「均衡飲食」的碳水化合物攝取量是每日250～300克（約50～60%）。 很多人還是不知道「低醣飲食」要怎麼吃？其實我不會刻意說一定什麼能吃什麼不能吃，均衡飲食很重要，只要記住一個大方向：「精緻澱粉和澱粉類的食物請盡量避免（或減量少吃）」。不是要叫你不要吃澱粉或吃到一點澱粉就會胖死喔！盡量少吃就好，像我有朋友就是三餐主食一定要吃飯，那就把飯減量，依照自己喜歡的吃法跟不會餓到自己的方式調整就好，建議盡量還是吃「食物的原形」會比較好。 而至於要如何戒掉所謂甜食和零食的糖呢？建議可以用自己喜歡和習慣的方式去調整，不能戒甜點的話，那就減少吃甜點的次數；不能不吃米飯麵類或麵包，那就比平常吃的量減半，再配合運動就會慢慢的看到成效，這樣也才會有意願想要繼續執行下去喔！ 沒有什麼飲食方式是百分之百有效的，只有用適合自己的正確方式並且持之以恆的執行，才有可能朝目標前進。我的原則只有一個，就是要吃得開心、要吃飽、要快樂、要健康，任何飲食的改變都應該是「循序漸進」，以及確認自己的身體狀況去做調整；不是網路上、書上、誰誰誰吃了有效然後告訴你，你吃了就一定會有一樣的效果就貿然執行。舉個例子，如果你本身就有糖尿病，自行執行生酮飲食，可能會導致血糖控制不良、血酮過高的狀況，將造成嚴重後果！你的身體只有你自己最清楚，有任何疑慮，請到醫院做檢查或問醫生或營養師該怎麼調整飲食。 低醣飲食再搭配良好的運動習慣，會讓生理及心理的健康狀態大幅提升，也會讓你充滿自信，讓我們一起養成低碳飲食的好習慣吧！ 作者序 感受食物帶給身體豐足的能量 曾心怡（花花老師） 因為個人在減醣的過程中獲益良多，讓我一頭栽入這門飲食法。很幸運地，在執行的過程中遇到許多醫生、專家的協助，讓我能夠更深入、專業、有系統地瞭解如何控醣，更成為共同推廣「減醣飲食」的夥伴。 減醣飲食在歐美、日本已風行多年，儼然是種追求健康的生活方式。雖然減醣飲食聽起來似乎很簡單，字面上的意思就是「不要攝取醣分」，但實際操作還是有許多要注意的地方，正如我在書中不斷強調的： 1. 減醣飲食不是低卡飲食 在控制醣質攝取的同時還是要補上足量的優質蛋白質以及油脂，低卡飲食會導致「基礎代謝率下降」，影響健康甚巨，千萬不要因為錯誤的執行方式而賠上了健康。 2. 減醣飲食不是永遠拒絕醣質 聰明選擇優質醣分，運用正確的飲食順序「蔬菜－蛋白質－醣質」減緩血糖震盪，並攝取足夠的營養素，才能讓你輕鬆享受將「減醣飲食」融入生活中。 3. 油脂並非萬惡 脂肪對身體的運作十分重要，應該要聰明選擇攝取好油，而非一味減脂，甚至拒絕脂肪。 許多朋友不斷向我反應，台灣的控醣環境並不友善，我觀察了外食族減醣在執行上真的有其困難，更決定開始為家人帶便當。除了讓在工作上勞心勞力的另一半不用為了午餐費神，還希望用健康營養的美味料理，讓好不容易決定進行減醣飲食的美食家大兒子花寶，享受並堅持與家人一同減醣的過程。 誠如山崎豐老師所說：「畢竟是要吃下肚的食物，色香味俱全是很重要的！」堅持著不因減醣而減去料理的美味，也希望家人能夠透過我每日早起現做的便當，感受到食物帶給身體豐足的能量，往更健康美好的生活邁進。 在這些帶便當的日子裡，因著每日計算營養成分與比例，也讓我歸納出一個簡單、方便掌控營養比例的採購方式，不用費心計算營養比例，也能吃出健康。 減醣飲食帶給我最大的禮物並非只有全家人的健康，更多是透過「輕鬆簡單的料理方式」感受到每樣食材的原汁原味，讓食物呈現出最原始樸實，卻動人的幸福滋味，進而瞭解到食物不單單只是吃進肚子裡提供能量這麼簡單，不同季節時令的食材協同萬物運行、人體運作的巧妙安排，更讓人不得不讚嘆造物者的巧妙安排，並對為我們帶來能量與營養的食材，致上最高的感激。 Jimmy Oliver在TED的演說中的祈願：「我希望，能夠有人長期且持續性地支持一項活動，那就是教育每個孩子關於食物的知識，並激發家庭重拾烹飪的興趣。」我也真切期望能透過簡單輕鬆食譜的分享，激發大家對親手烹飪的興趣，用美味且健康的料理，讓我們與家人的生活更加美好。
