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我們無法停止壓力， 但可以控制壓力對我們的影響。 活用FREEDOM模型與SOS法則， 科學地管理壓力， 改變大腦對壓力的反應方式， 調整至最佳狀態， 讓保護生命的「生存腦」與理性思考的「學習腦」成功合作， 與壓力共生，完成想追求的目標。 每個人的大腦中都有一個警鈴， 在感應到緊急時，警鈴就會啟動身體的壓力反應系統， 進入自我保護的狀態，幫助面對挑戰、保持警覺並生存下去。 壓力不是敵人， 壓力真正的問題在於人們不知道大腦警鈴「啟動」後該如何緩和， 使警鈴變得過於敏感，容易過度反應甚至誤報， 讓大腦陷入長期且不必要的壓力反應，引發各種失控行為。 失敗的壓力管理，會讓人在「生存腦」的影響下持續緊張， 失去自控力，無法運用「學習腦」正常思考與解決問題。 真正有效的壓力管理不只是放鬆， 而是明確感受到自己握有掌控權。 想成功管控壓力，就必須知道如何正確安撫、緩和並重設大腦警鈴， 阻止壓力反應惡化成情緒崩潰， 不讓極端活躍的大腦警鈴綁架你整個大腦、身體以及生活。 過度把重點放在抑制壓力反應， 告訴自己「要放鬆」、「不要擔心」、「別再抱怨了」， 只是在發送「我無法掌控目前的壓力源」的訊息，只會加劇警鈴發作。 大腦警鈴唯有在確定我們已經安全， 或即便無法完全解決眼前危機但可以掌控時， 才會停止輸送壓力化學物質、交還身體控制權。 我們需要告訴警鈴， 你知道它在擔心什麼，知道該做什麼並有能力處裡， 才能從生存模式切換到學習模式， 這就是壓力管理最重要、也是最容易遺漏的步驟── 刻意專注在對你而言最重要的事情上，搞清楚最要緊的是什麼，找到核心價值與目標。 專精情緒控管的心理醫師朱利安．福特博士， 與長期輔導遭受重大壓力創傷者的喬恩．沃特曼 結合腦神經科學研究、多年臨床與諮商經驗， 說明大腦在壓力之下會如何變化， 以及如何控制與巧妙運用大腦警鈴， 改變大腦對壓力的反應方式： ►以FREEDOM模型優化大腦，調整至最佳狀態 •專注（Focusing） •辨識導火線（Recognizing triggers） •發揮情緒力量（Empowering your emotions） •實踐核心價值（Exercising your core values） •制定最佳目標（Determining your optimal goals） •做出最佳選擇（Optimizing your choices） •做出貢獻（Making contribution） ►運用SOS法則，幫助大腦進入壓力控制最關鍵的步驟──專注 跳脫現狀(Step back)、重新定位(Orient)與自我檢查(Self-check)， 專注於自己目前最該重視的事物，能有效緩和壓力反應。 透過反復實踐這些步驟， 讓警覺壓力的生存腦與解決問題的學習腦達到最佳的互動平衡， 科學地管理壓力，拿回大腦控制權， 在高度壓力下也能保有清晰的思維，完成真正想要追求的目標。
朱利安．福特 博士（Dr. Julian Ford） 臨床心理學家及康乃狄克大學（University of Connecticut）精神醫學教授，同時也是創傷性壓力與心理治療領域的研究員、臨床醫師與教師。他參與編輯和寫作過七本針對執業和訓練中專業人士出版的專書，探討如何將心理和神經科學轉化為有效的療法，以治療創傷性壓力及相關的心理問題。目前和妻子定居於康乃狄克洲法明頓（Farmington, Connecticut）。 喬恩．沃特曼（Jon Wortmann） 非營利組織領導人及領導力導師與教練。他也是《精通職場溝通力》（Mastering Communication at Work，暫譯）和《領導力的三個承諾》（The Three Commitments of Leadership，暫譯）的共同作者，合作客戶包括教育業、新創公司以及《財富》雜誌前五百大排名企業。目前和妻子定居於康乃狄克洲埃林頓（Ellington, Connecticut）。
廖亭雲 畢業於國立臺灣大學翻譯碩士學位學程，現為專職譯者。 翻譯作品有《別再扯自己後腿了》、《內容電力公司》、《慶祝失敗》、《性愛好科學》、《黑暗網路》等。 聯絡信箱：[email protected]
TABLE OF CONTENT
作者序 前言 第一部：壓力與大腦 第一章：生存腦 第二章：學習腦 第三章：鍛鍊最佳大腦 第二部：壓力管理大師沒教的事：專注 第四章：進入專注狀態的SOS 第五章：跳脫現狀：用自我管理取代反應 第六章：重新定位：重拾內在羅盤 第七章：自我檢查：解讀身體儀表板 第八章：無法執行SOS時：辨識導火線 第三部：在壓力佔領前的三種定位方法 第九章：發揮情緒力量 第十章：實踐核心價值 第十一章：制定最佳目標 第四部：理想人生 第十二章：做出最佳選擇 第十三章：做出貢獻 第十四章：邁向理想的過程難免會有陷阱 附錄一：延伸閱讀 附錄二：SOS技巧摘要 附錄三：FREEDOM技巧摘要 謝辭
PREFACE/READING GUIDANCE
前言 我們要如何避免自己的生活被壓力綁架？ 不論我們把壓力控制得多好，它早晚還是會壓垮我們；即使是面對緊繃壓力仍能冷靜自若的人，也會有壓力潰堤的時候。 儘管我們費盡心思管理壓力，我們還是會： ‧發現自己在爭論過程中說出違背真心的話。 ‧忘記對別人的承諾，因此必須面對他們的失望和自己的罪惡感。 ‧在面對霸凌者或施虐者時，選擇退縮而非強硬的態度。 ‧太在乎競爭以至於無法保持理性，或是因為過於緊張而呼吸困難。 ‧衝動行事，導致做出不該做的事。 ‧在發現自己必須負起責任時責怪他人。 ‧在必須往前走時耽溺於過去。 ‧無法原諒自己或他人。 ‧面對重要期限時選擇拖延或放棄。 ‧因為最為不足道的小事而徹底崩潰。 當壓力佔上風，而我們的判斷力和適當應對的心態失靈時，有可能會導致非常糟糕的後果；有時候是立即發生，但更常見的情況是逐漸現形。我們通常渾然不覺，直到生活陷入危機，重要的人際關係分崩離析，才赫然發現已經不知道該怎麼做，才能成為理想中的自己。 那麼，究竟為什麼會發生這種情況？解決方法又是什麼？ 科學家展開一系列新研究，希望深入了解壓力如何影響人們，不只對人體造成影響，更深深影響大腦。這些研究並非著重於一般日常生活中的壓力來源，而是集中探討非常專精的領域，也就是所謂的創傷壓力或心理創傷。 創傷壓力的來源通常是讓你感到震驚和恐懼的事件，在事發當時讓你的生命感受到威脅。事件過去後，你會為自己還活著而心懷感激，但這段經歷也會因此對大腦產生深遠的影響。 目前尚未有研究證實創傷會損害大腦，但確實會改變大腦的運作方式，也會大幅改變身體應對壓力情況的方式，而這些變化可能會導致個人連生活中再常見不過的壓力都難以負荷。 對大部分的人來說，創傷壓力可能會引發創傷後壓力症候群（post-traumatic stress disorder, PTSD），症狀可長達數個月或數年。不過目前針對PTSD患者進行的研究結果顯示，已經找出可以協助這些人擺脫壓力反應的有效方法。 就算你沒有經歷過創傷，這些研究的新發現對你同樣有幫助。了解創傷壓力對大腦產生的影響，有助於我們理解在歷經每一種壓力崩潰的過程中，大腦裡面究竟發生了什麼事。 即使沒有劇烈的心理創傷，壓力荷爾蒙也可能會在人體內流竄，例如電話響個不停的時候，伴侶或小孩做出惱人的行為，塞車的時候被其他駕駛超車，或是發現自己必須收拾同事留下的爛攤子。這些情況的發生通常都很隨機且莫名奇妙。 多數時候，你可以掌控情況並有效管理自己的壓力反應。你只要深呼吸、數到十，記得別為小事抓狂，就可以繼續過日子。不過有些時候，當壓力失控，一連串的反應就會開始像野火一樣蔓延。你感到一陣暴怒，血壓飆升，心跳加快，思緒狂亂。你覺得壓力實在太大，以至於徹底忘記所有的壓力管理技巧，根本無法冷靜下來。而這種無法控制的感覺讓你感覺更糟。 理論上，一般事件所引發的壓力失控反應，和面對生命威脅壓力所引發的生理反應並不相同，然而我們的大腦在這兩種情況下的失調方式卻驚人地相似。 當你覺得壓力大到無法應對，不論嘗試什麼方法都沒有用，你該怎麼辦？ 遺漏的步驟：注意聆聽大腦的警鈴 壓力—更明確地說是壓力反應—本身並不是問題，這些反應是個人安全和健康的根源，值得我們深入了解並重視。的確，聽起來有點瘋狂，壓力反應怎麼會讓生活更健康？科學研究不是證實壓力會造成無數疾病和社會問題嗎？壓力難道不會讓生活悲慘無比嗎？ 這些說法沒錯，但也大錯特錯。確實不斷有研究指出，當一個人壓力越大，或者家庭、社會、工作和學校環境有越多引發壓力的條件，就越有可能生病或情緒焦慮。然而這些研究並沒有證實壓力反應是「有害的」。 壓力事件會觸發壓力反應，但在這個方程式中，有個關鍵的連結沒有被注意到： 壓力事件會觸發大腦內部變化，進而觸發身體產生反應。這個中間步驟非常關鍵，當我們能夠意識到大腦出現變化，壓力反應就不會惡化成情緒崩潰，反而會變成無價的資訊，幫助我們打造更快樂、健康的生活。訣竅在於你必須了解自己的大腦，才能準確翻譯大腦釋放的訊息。 若想真正降低壓力，你必須先了解大腦的構造，以及如何運用這些資訊來管理壓力。儘管突破性的科學研究成果已累積超過十年，還是有很多人根本不知道每個人的大腦裡都有一個警鈴。這個警鈴可使我們遠離極端危險的影響，讓我們的思緒持續專注於日常生活。然而當大腦警鈴變得極端活躍，等於是綁架了整個大腦，你的身體和你的生活也會跟著被綁架。 為了緩解極端壓力造成的心理和生理痛楚，我們常常未經思考就做出反應，做出會讓自己後悔的事。其實我們可以學習和大腦警鈴以及大腦中樞建立合作關係，讓我們更容易維持平靜和冷靜。這本書有兩大目標：一是為你提供大腦的使用指南，二是介紹各種技巧，以協助你改變大腦對應壓力的方式。 經驗的累積與解決方案 在這本書中有兩位嚮導，引領你踏上認識大腦的旅程。臨床心理醫師朱利安‧福特博士（Dr. Julian Ford）曾與數百名來自不同背景，但都深受創傷壓力和PTSD所苦的兒童、青少年和成人進行諮商，他將時間全部投入於治療嚴重暴力、虐待、戰爭和自然災害的倖存者。過去四十五年來，他和同僚與學生合作，治療從戰場歸來的軍人、生活貧困的女性與小孩、服刑的青少年與成人，以及有成癮問題和嚴重心理疾病的男性與女性。福特專精於情緒控管的核心技巧，眾多機構如世界衛生組織（World Health Organization）、美國衛生研究院（National Institutes of Health）、美國衛生及公共服務部（U.S. Department of Health and Human Services）、美國退伍軍人事務部（Department of Veterans Affairs）和美國疾病管制中心（Centers for Disease Control），都曾向他請教關於創傷壓力的治療和預防議題。 喬恩‧沃特曼（Jon Wortmann）於哈佛大學神學院畢業後，從公共服務部門展開他的職業生涯，包括在醫院和教堂任職以及服務遊民。當他開始和企業合作人才培訓計畫時，他注意到企業提供的解決方案和支援可以在短時間內阻止問題發生，卻從沒有教導個別員工如何運用技巧改善自身處境。對沃特曼來說，福特的研究就像是牛頓的蘋果。福特的研究目標是追蹤對個人和組織造成負面影響的長期模式，揪出其成因，並且擬定一套策略來應對這種情況。沃特曼把福特的方法套用在長期患病或處於悲痛的人、壓力龐大的執行長，甚至套用在大學運動員身上，最後所有人都表示自己管理壓力的能力得到了改善。 從兩人加起來共五十多年的研究和照護經驗中，我們可以發現，不論是遭遇嚴重創傷的人，或是試圖處理常見壓力的一般人，他們都有一個共同的問題：誤解大腦對壓力的反應方式。壓力和大腦不是我們的敵人，大腦因為壓力而崩潰並不代表大腦不正常或發生問題，只是陷入了長期且不必要的壓力反應。當我們陷入困境的時候，需要有效的指引來幫助我們重獲自由。 減壓指南 目前沒有任何指南能告訴我們，當壓力引發崩潰的當下（或者能夠在崩潰之前更好），應該如何讓我們的心理和生理脫離這種狀態。市面上有許多探討大腦功能及教授壓力管理技巧的經典書籍，但是這些與我們想要解決的問題還是有一段落差。我們的目標是協助你了解大腦接收壓力時會如何變化，如此一來你就知道該怎麼有意識地運用大腦。 本書第一部要探討的是大腦的壓力反應和壓力管理系統。我們會說明當警鈴被觸動時，大腦如何進入生存模式，並自然而然地將意識轉移到專門處理學習思考和記憶的中樞。把壓力視為單一問題是一種常見的錯誤，我們不會重蹈這樣的覆轍，而是向大家解釋如何把壓力當作機會，和腦中的警鈴與學習中樞建立合作關係，更有效地管理壓力。若是合作成功，就不會再輕易發生情緒崩潰的狀況，或者至少這種狀況會變得更短暫、更溫和，也更容易控制。 第二部的內容則要讓你了解根據大腦最有效運作模式而發展出的兩種技巧，只要勤加學習與練習，就能在生活中建立並維持上述與大腦的合作關係。你可能會想問： 「難道不需要抗憂鬱或抗焦慮藥物，或者甚至動手術，就能平衡大腦中的化學物質嗎？」 用藥確實有幫助，但是無法改變大腦警鈴系統的運作方式，因為藥物沒辦法啟動大腦的學習系統。為了做到這一點，你必須重新設定大腦。這必須運用大腦最強大的能力，也就是思考能力，才能建立大腦各個區塊的連結。在這一部提到的兩種專注方式都是基於腦神經科學原理，有助於簡化大腦在壓力反應中所扮演的角色。運用大腦最有效率的方法，幾乎都是刻意的專注行為，因此我們會說明如何用容易記憶且經臨床試驗證明有效的方式來讓自己專注。 來到第三部，你已經得知許多絕佳方法來重新設定大腦警鈴，但幾乎每種方法都和我們過去所學到的壓力應對常識不一樣。即便是應對壓力的專家，也會把重點過度聚焦於擺脫、走出或戰勝壓力反應。壓力反應自有其用途，壓力反應無法消滅，但只要及早發現並且把它轉化為有用的訊息來源，將有助於大腦的運作，讓我們專注於生命中最重要的事物。我們會列舉出你的身心應該專注的三大領域，克服常見的錯誤， 例如壓抑或忽略來自大腦警鈴的重要訊息。 當你學會運用記憶和思考中樞來重設警鈴，就能重拾大腦的控制權。可惜的是，我們身邊大多數人還是陷在對於壓力和大腦的誤解之中。因此本書最後一部分會協助你做足準備，以可行的方式將這些知識實際應用在每一天的生活。你將具備自我管理壓力的能力，並且以更有意義的方式和還沒學會這些技巧的人互動。 這並非不可能的任務，只要付出努力，就能發掘賦予人生終極意義的平靜和自信，而這項成果絕對值得。
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
生存腦 首先讓我們談談壓力是什麼感覺。大多數人都知道極端的壓力是什麼感覺，卻經常會忽略天天伴隨在自己身旁的那些壓力。 檢查一下你的壓力指數，從一到十來衡量，「十」代表這是你人生中感受到最大的壓力，「一」則代表這是你人生中最放鬆快樂的狀態。那麼，你此時此刻的壓力指數是多少呢？ 如果你現在是在家中舒適的椅子上閱讀，或是躺在海灘上放鬆度假，或是在小憩時品嚐喜愛的咖啡，壓力指數應該不高，大概落在一或二。但如果你人在飛機上，鄰座的乘客正在咳嗽，你的壓力指數也許會是在三或四之間。如果你現在身旁都是討厭的對象，或是你正陷入拖延狀態而限期步步逼近，壓力指數應該會更高。 現在讓我們快速做個實驗。 請想像你的財富突然全部消失，更糟的是，你孤身一人，沒有親友可以提供協助。你真的一無所有了。花一點時間，把自己帶入這個情境之中。現在你的壓力指數是多少？ 比剛才自我檢查的指數更高嗎？大多數人只要想到損失所有財產，很容易就會感覺到壓力升高。我們每個人都能注意到有壓力是什麼感覺，而在這本書中，我們會持續使用這種衡量壓力指數的練習來協助你掌控壓力，而不是任由壓力控制你。 現在讓我們減輕你的壓力。 想一想你最深愛的人，只要和對方在一起，你就會感到無比安心。想像對方的臉龐因為看到你而開心雀躍。如果現在這個人就在你身旁，盡情地盯著對方一會兒吧！（如果他發現你正緊盯著自己不放，就說你正在做實驗，稍後再解釋怎麼回事。） 壓力指數下降了嗎？ 壓力減輕的程度取決於你有多專注，如果你可以專心想著深愛的對象或專心體會對方的陪伴，壓力指數應該會下降。因為解決壓力反應最快速也最有效的方法，就是從重要的親密關係中獲得安全感。如果壓力指數沒有下降，並不代表你有任何問題， 只不過是上述的方法沒能讓你在當下專注思緒。在本書中，我們會協助你探索能讓你專注的事物，進而學會管理壓力的最佳方式。 開頭的實驗和第一章的目標，都是為了幫助你釐清腦中的壓力從何而來。有時候壓力會突然出現，有時候則是逐漸浮現。觀察自己壓力產生的方式，將有助於你建立管理壓力所需的觀念，進而以最佳狀態體驗人生。 不過，這表示我們現在得再次拉高你的壓力指數。我們對接下來的做法深感抱歉，但這是很關鍵的步驟。 請想像你接到以下的電話：你深愛的人發生意外，受了重傷，而且很可能死亡。你再也無法見到對方了。 用幾秒鐘的時間感受這個可怕想法所帶來的衝擊。 觀察在你腦中和體內流竄的想法和情緒，你應該會注意到，自己很難維持清晰的思緒，彷彿腦中有什麼東西被觸發，你甚至無法聽清楚自己在想什麼。 如果你剛才處於深信不疑的狀態，你所感受到的就是壓力上升的反應。 現在請再次想著你深愛的人。 請回想你最喜愛的體驗：你們喜歡一起從事的活動、最愛的餐廳，或是對方做的某件小事總是讓你忍不住微笑。如果你能想起一段讓自己徹底感受到愛意的體驗，請留意接下來的情況，你應該會感覺到壓力下降。 你有發現，當自己專注在人生中最珍貴也最重要的事物上，壓力的感受也會隨之改變嗎？我們的目的並不是玩弄你的情緒，而是讓你了解到控管壓力的源頭是如何保持專注，以及專注在什麼目標上。過去所學到的常見解決方法，像是正向思考或解決問題的技巧等，當然也會有幫助。但是在你可以確實地正向思考或有效解決造成壓力的問題之前，你必須先把思緒集中在對你最重要的事物上。 接下來讓我們告訴你該怎麼做。 壓力與現代生活的反諷 唯有當我們認知到人體的一切構造就是為了感受壓力，我們才有辦法開始學習如何集中思緒。人的生理構造有一部分是為了保障安全和維持警覺，然而多數時候我們卻把這種天生的保護機制視為缺陷。我們會避開引發壓力的事物，直到我們不得不面對，例如在職場或學校表現出拖延的傾向，總是等到最後一刻才執行艱難的工作，拖到最後一天才去採買過節所需的東西。 當我們感受到壓力，就會試圖忽略自己的感受；我們會看電視、玩線上遊戲，或是沉浸在小說中。不幸的是，如果忽略壓力這個方法沒有用，我們就會開始用盡各種方式讓自己好過一點，即使我們明知這種方式對自己沒好處。就算做到了這種程度， 我們還是無法逃離壓力。 壓力無可避免。
