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本书针对大多数女性练习者所关心的健身、瘦身、塑形三大方面的问题，分门别类制订了不同的方案，并针对不同水平的练习者做了动作难易的调节，让读者更安全地练习，轻松达到自己想要的功效。瑜伽练习在举手投足之间，配合规律的呼吸、集中的意识，调和体内的器官，来柔软筋骨、活络关节，并可增加平衡及耐力，平静心灵，使身心达到充分的调适。本书内容科学严谨、实用性和指导性强、易学易懂，适合爱好瑜伽的读者阅读使用，具有一定的出版价值。
TABLE OF CONTENT
绪篇瑜伽，最好的运动和健身 瑜伽的起源与发展 瑜伽的由来 瑜伽的流派 千年路上的发展历程 瑜伽深受大众欢迎的原因 练习瑜伽给身心带来的好处 平衡代谢，调理身体 塑形减肥，成就完美曲线 平静内心，改善不良情绪 修身养性，摒除不良习性 正确练习瑜伽才会有益身体 如何避免练习中带来伤害 呼吸、定点、位置正确、伸展，自我检视身体是否端正 先做热身瑜伽，打开全身关节 为瑜伽初学者答疑解惑 练习瑜伽的准备工作 服饰准备 准备瑜伽垫 准备温水和毛巾 美妙的瑜伽轻音乐 自身身体上的准备 时间和地点的准备 练习瑜伽的注意事项 练习中的注意事项 练习瑜伽的禁忌事项 身患疾病的人应避免或慎练瑜伽 端正瑜伽学习态度 循序渐进，不可急于求成 不必急于配合呼吸 练习频率适可而止 不宜过分要求完美 不比较，有自信，肯坚持 了解自己 适合修习瑜伽的人群 需要遵从医嘱或瑜伽教练指导的人群 练习瑜伽时不可忽视的细节 关注自己身心的变化 领悟瑜伽中的精华——冥想 练习瑜伽冥想的目的 冥想前的准备工作 瑜伽冥想常用的姿势 健身篇:一招瑜伽，分钟调理身 体回到最佳状态 第一章 解压瑜伽，摆脱紧张和疲劳 手杖式 猫式 婴儿式 英雄式 简单坐转体式 仰卧脊椎腿扭转式 四肢支撑式 扫地式 第二章 强身瑜伽，恢复身体本元的健身瑜伽 半闭莲变体式 跪坐式 后板式 下犬式变体 倒箭式 上轮式 双手蛇式 奎师那变形式 第三章 祛除疼痛、疾病的强体瑜伽 山式 双角式 侧角伸展式 劈叉式 谦卑战士式 巴拉瓦伽式 龟式 第四章 怡情精神，排解焦虑瑜伽 式 膝碰耳犁式 上莲花倒立式 头倒立式 钟摆式 放气式 单腿肩倒立式 圣光调息法 第五章 刺激消化，增进食欲瑜伽 式 犁式 夕阳式 半侧式 向上弓式 腿部卧展式 风箱呼吸法 第六章 活络筋骨，锻炼身体平衡 站立侧拉腿式 半莲花站立前屈式 手抓脚单腿站立伸展式 半月式 脚尖式 战士三式 简易扭拧式 动静白鹤式 第七章 促进脑循环，提神醒脑 前伸一式 肩立犁式 膝贴耳式 头立三角式 头肘倒立式 尾骨按摩式 向太阳致敬 享“瘦”篇：一招瑜伽，分钟 与肉肉说“拜拜” 第一章 瘦全身，塑造魔鬼线条 拜日式 舞王式 抬腿式 骑马式 手肘轮式 第二章 瘦脸，重塑巴掌小脸 狮子式（狮子吼） 眼镜蛇式 铲斗式 眼镜蛇变形式 菱形按压式 第三章 瘦臂，甩掉蝴蝶臂 细臂式 天线式 鹰式 坐山式 幻椅式 鸟王式 手背交叉式 俯卧飞机式 第四章 瘦背，塑造骨感美背 脊柱扭转式 蝗虫式 下蹲美背式 坐姿臂前伸式 下犬式 半弓式 蝗虫变形式 俯卧抬膝式 第五章 瘦腰，塑造杨柳小蛮腰 腰转动式 三角伸展式 变形风吹树式 反三角式 三角扣手式 风吹树式 弦月式 桥式 第六章 收腹！瘦腹！打造平坦小腹 海浪式 磨豆式 船式 半船式 射手式 卧束角式 桥平衡式 第七章 瘦大腿，修炼纤长玉腿 美腿式 踩单车式 单腿天鹅平衡式 战士一式 战士二式 细腿变化式 狗变式 第八章 瘦小腿，击退萝卜腿 小腿拉长式 牵引腿肚式 后抬腿式 脚尖跪式 半脚尖式 斜面式 第九章 排毒净身，无毒一身轻 炮弹式 叭喇狗式 弓式 半英雄式全伸展式 拱桥式 塑形篇：一招瑜伽，分钟打造 “S”形身材 第一章 矫正脊柱弯曲，扶正歪掉的身形 扭转莲花脊柱式 猫伸展式 盘腿前弯式 塌式 加强侧伸展式 脊椎后弯式 新月式 英雄转体式 第二章 祛皱紧肤，收紧脸部线条 抚脸式 吉娃娃小狗脸式 吐舌鼓嘴式 鸵鸟式 腿分开前俯式 第三章 去双下巴、除颈纹，打造零龄天鹅颈 叩首式 蜥蜴式 颈部旋转活动 莲花座前屈扭转式 头部放松式 双腿头碰膝式 飞机扭转式 第四章 消除圆肩、高低肩，打造迷人美肩 展肩式 美肩式 偶人式 圣哲玛丽琪式 手臂旋转式 俯卧飞机扣手式 猫变形式 上犬式 第五章 拯救扁平、下垂胸，塑造立体饱满的胸型 展胸式 飞翔式 吉祥骆驼式 胸扩展式 单脚扭转式 跪姿背部舒展式 鹫鸟变形式 英雄伸臂式 第六章 “扶正”骨盆，是身体塑形的基础 蝴蝶式 牛面式 前蹲式 花环式 莲花式 蝙蝠式 仰卧抱膝式 第七章 提塑肥大下垂臀，打造性感小翘臀 虎式 下蹲式 跪姿舞蹈式 合掌立脚式 站姿炮弹式 壮美式 鸽子式 摇篮式 美臀式 第八章 矫正问题腿型，打造笔直玉腿 毗湿奴式 坐角式 鹫式 脊椎扭转式 坐广角A 式 坐广角B 式 身印式 第九章 塑造优雅姿态，提升女人魅力 树式 云雀式 门闩式 下狗支撑式 三角转动式 侧躯单腿伸展式 伏莲式
PREFACE/READING GUIDANCE
瑜伽，源自印度，饱含东方智慧，是最古老的养生术之一，如今已成为风靡全球的健身方式。瑜伽如此受到人们的追捧，是因为其姿势练习需要配合规律的呼吸和意识的集中，有改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种可以使你达到身体、心灵与精神和谐统一，既修身又养性的锻炼方式。 瑜伽是一项动静结合的很好的健身运动，从身体上讲，它可以帮助我们从身体上、心理上、精神上都达到最佳的状态，从而焕发活力，身心得到愉悦。也可以帮助我们缓解肌肉的疲劳与疼痛、关节的僵硬，有效改善腰椎、颈椎等部位的不适状态，而且还可以提高身体的平衡状态，益智大脑。从内在调理上看，瑜伽可以调节自主神经系统，增强心肺功能，帮助排除积攒在人体内的毒素，清理胃肠，还可以增进生殖器官的机能，提高性能力，调和阴阳。当身体内外健康达到平衡后，内心也将会达到放松平和的最佳状态。 瑜伽瘦身，不仅健康安全，而且瘦身效果精准，让你想瘦哪里就瘦哪里。瘦脸，塑造神奇小脸、精致五官，预防和消除脸部肌肤的松弛和下垂，轻松变成瘦脸俏佳人；瘦腰，打造充满弹性与活力的纤腰，塑造魅惑“小腰精”；瘦手臂，赶走臂上“蝴蝶袖”，举手投足，美臂曼若灵蛇；瘦腹，不做小“腹”婆，速成平滑小腹，变身妖娆美“腹”人……瑜伽瘦身比起痛苦的节食减肥和有损健康的药物减肥更健康有效，而且瑜伽的减肥效果，还得到美国专业人士的论证，他们通过调查得出的结论是：瑜伽练习能十分有效地帮助燃烧身体中多余的热量，消除肥胖症。而且瑜伽是一种能在减肥过程中“雕塑”身体线条的健身术。 如果你并未被体重问题困扰，瑜伽也可以帮你打造完美身型，让你轻松拥有傲人的S 形曲线。平胸？罗圈腿？驼背？这些恼人的问题瑜伽都能帮你一一解决。塑颈招式，赶走颈间赘肉，去除颈部细纹，恢复脊椎正常曲度，练出完美天鹅颈；提臀招式，帮你提升臀线，使臀部挺翘圆润，展现俏丽身姿；丰胸招式，紧实胸部肌肉，增加胸部弹性，拯救下垂乳房，塑造完美胸型……而且有些瑜伽招式对练习环境要求不高，公交车上、等电梯时、做家务时、办公时，都可随时练习。 本书全面收录了最具代表性的经典瑜伽体位，并将这些体位按照练习效果分为健身、瘦身、塑形几个部分，每一种体位都配有清晰精美、动作准确的真人图片，每个动作都有详细的文字说明，并对每种体式的练习技巧、练习功效以及易犯错误等都有专门版块进行指导说明，是一本对练习瑜伽非常有指导意义的实用书籍。即使完全没有瑜伽练习经验的读者也能根据本书的指导进行的练习。 舒筋解压、祛痛疗疾、怡情精神、纤腰美胸、翘臀平腹、祛皱紧肤……简单的招式，惊人的效果，练习瑜伽不仅能瘦身、塑形，还会让你收获健康。让瑜伽爱好者尽快唤醒生命的正面能量，使身心获得提升和超越，做一个健康快乐的瑜伽达人。
