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養心治本長庚中西醫聯手教你，連哈佛、梅約都讚嘆的太極養心操與心血管食療保健
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好心救好肝：肝病權威許金川教授在談笑之中教你正確保肝知識
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★最受女性信賴的暢銷瘦身書指導師，為愛美的你揭開不可不知的美身大秘密！ ★不想練成金剛芭比、拒絕虎背熊腰……只要重啟身體，2週後就能遇見理想的自己！ ★「美身塑體操」有效改善女性因年紀增長、產後、久坐等導致的體態崩壞！讓你找回10年前的好身材、好品味！ 衣服變緊、褲腰卡卡就急著上健身房或晨跑嗎？先別急！ 只要關注7個部位╳3種美體塑身操 1天5分鐘，就能把最佳LOOK穿上身！ 七大部位輕鬆練，春夏秋冬各種款式穿出流行範！ 合身針織衫，低調秀出自信「美背」 無袖花花連身褲裝，突顯魅力細「藕臂」 大開襟軟料針織衫，正好襯出秀氣「小臉」 黑白格紋束腰洋裝，大方展露個性「柳腰」 貼合「翹臀」的針織裙，完美現出誘人曲線 修身小喇叭牛仔褲，搭短版夾克盡顯傲人「長腿」 飄逸絲光雪紡裙，藏不住性感的「玉腿」 三大特點，無壓力矯正姿勢、調整骨骼，輕鬆修出理想身體曲線！ 1.相較於伸展的舒服，更注重收縮鍛鍊 最終目標是要讓骨骼位置正確，並改變關節的使用方法。 2.正確的姿勢讓你不勉強也做得到 讓關節回正，能減緩因為拉扯而僵硬的肌肉緊繃，肌肉不必使力也能輕鬆做出正確的姿勢。 3.改變肌肉與脂肪的生長方式 改變關節的位置，身體的使用方式和姿勢也會變得不一樣，肌肉和脂肪生長的方式也會跟著變。
森拓郎 健身教練、彼拉提斯指導員、整體師、美容矯正師。 曾任職於大型健身俱樂部，2009年在東京惠比壽創立「rinato」（加壓訓練&彼拉提斯）工作室，指導塑身與瘦身。以從頭美到腳的美體工作者自居，是個不限於運動範疇，還會從各種角度發想獨特塑身法的運動導師，深受女性信賴，是不少人氣女星、時尚模特兒的指定教練，教學廣獲好評，也受到電視、雜誌等多種媒體矚目，並且是塑身美體書暢銷作家。著作《30歲起這樣吃，代謝好就不難瘦》《30歲起輕鬆練！穿衣好看免修圖塑體操》《30天穿上緊身褲》等，累計熱銷破百萬冊。
張佳雯 輔大日文系畢業，曾任職於雜誌社、出版社、日商科技公司，目前為專職翻譯暨口譯。譯作有《30歲起這樣吃，代謝好就不難瘦》《40歲起，飲食一定要改變》等多部。
TABLE OF CONTENT
前言 先不用急著健身 Chapter 01 身體曲線變得更柔美！森式塑體操的奧秘 體重跟10年前差不多，為什麼外表看起來差很大？ 跟10年前相比，為什麼身體線條會差這麼多？ 瘦身與雕塑身體不同！肉肉女常犯的錯誤 改變身體曲線（＝外觀）靠塑體操比較好的理由 森式塑體操① 相較於伸展的舒暢，更注重收縮鍛鍊 森式塑體操② 正確的姿勢讓你不勉強也做得到 森式塑體操③ 肌肉與脂肪的生長方式改變了 隨時、隨地都可以做。先做2週！從1天5分鐘開始，每天持續養成習慣 Chapter 02 只要3步驟！改善在意的部位，滿足各種願望的塑體操 7個部位╳3種塑體操 森式塑體操3大重點 【背部╳美身塑體操】 窈窕的背影取決於挺直的背部 Stretch Method 駝背和圓肩輕鬆矯正塑體操 背部塑體操① 容易收縮僵硬──胸大肌 背部塑體操② 脊椎壓縮而不卡卡的──背闊肌 背部塑體操③ 妨礙脊椎動作，硬梆梆──背部和腰部 【手臂╳美身塑體操】解除長久以來被封印的無袖上衣！ Stretch Method 鬆垮的蝴蝶袖很快地變得緊實 手臂塑體操① 內旋變圓──肩關節 手臂塑體操② 鬆垮蝴蝶袖的罪魁禍首──肱三頭肌 手臂塑體操③ 緊縮、僵硬──肱二頭肌 【臉部╳美身塑體操】找回清晰的臉部線條，打造小臉 Stretch Method消除水腫、雙下巴，塑體操也能發揮效果 臉部塑體操① 支撐頭部重量──胸鎖乳突肌 臉部塑體操② 臉部線條更清晰──翼內肌 臉部塑體操③ 打造頸部骨骼曲線──頸椎 【腹部╳美身塑體操】穿有腰線的衣服強調腰身 Stretch Method 打造細緻腰身，駕馭流行時尚的方法 腹部塑體操① 打造腰身的重點──腰 腹部塑體操② 骨盆前傾而緊繃──腰 腹部塑體操③ 緊縮鬆弛──腹直肌 【臀部╳美身塑體操】緊實上翹的渾圓臀部更添女性魅力 Stretch Method 改善下垂的臀部，調整髖關節是關鍵 臀部塑體操① 大腿內側朝向正面──髖關節外旋 臀部塑體操② 容易鬆垮的大腿內側──內收肌 臀部塑體操③ 容易向外扭轉──髖關節內旋 【大腿╳美身塑體操】好想擁有可以駕馭各種下身服裝的長腿喔！ Stretch Method 打造大腿線條，就要消除馬鞍肉和下垂 大腿塑體操① 腳往上抬──髂腰肌、股直肌 大腿塑體操② 鬆弛與橘皮組織的大本營──膕旁肌 大腿塑體操③ 鬆弛就難以施力──內收肌 【小腿╳美身塑體操】從搖曳的裙襬窺見美麗的曲線 Stretch Method 主攻小腿和腳踝，擺脫蘿蔔腿 小腿塑體操① 接觸地面支撐重量──蹠趾關節 小腿塑體操② 容易疲勞水腫──小腿 小腿塑體操③ 緊繃、硬梆梆──脛前肌 Chapter 03 不論何時、不論何地！各種場合的塑體操 【在外面也可以做的美身塑體操】 通勤電車──隨時隨地美身塑體操 樓梯──隨時隨地美身塑體操 辦公室──隨時隨地美身塑體操 【在家裡也可以做的美身塑體操】 客廳──隨時隨地美身塑體操 廚房──隨時隨地美身塑體操 浴室──隨時隨地美身塑體操 床上──隨時隨地美身塑體操 想要多知道一點！森式美身塑體操Q&A 後記 先思考目的再去做，較容易獲得你想要的
PREFACE/READING GUIDANCE
前言 先不用急著健身。 隨著年齡增長，體重雖然只增加一點點， 但是體型卻大崩壞— 這對許多女性來說都是一大噩夢。 好想回到以前輕盈窈窕的身體。 這時候，你需要的，不是立刻進行健身或跑步， 而是要回到原點，也就是「重啟身體」。 靠塑體操就能讓你的身體重啟！ 一提到「塑體操」，腦中浮現的是 可以拉筋到極限？還是提高柔軟度？ 都不是，因為這並非終極目標。 森式的美身塑體操，不但能鍛鍊到必要的部位， 還能讓肌肉僵硬的部位鬆弛整頓，達到﹁重啟﹂的作用， 讓你擁有最適合自己的美好身體曲線。 最終目標是「可以上傳IG」的胴體！ Mori Style Stretch 美身塑體操成就的目標有： ‧自然而然變得健康 ‧身體柔軟 ‧穿什麼衣服都好看 ‧養成理想的姿勢和身體曲線 ‧改善凸腹、駝背 ‧美化雙腿的線條 and more ...
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
Chapter 01 身體曲線變得更柔美！森式塑體操的奧秘 雖然也很在意體重數字，但是更想改善的是身體曲線。 明明就不胖，可是想穿的那件洋裝就是不合身， 好像肉全長錯了地方，體型大崩壞。 這身鬆垮垮的曲線，是你的姿勢經年累月造就的結果。 你不需要對這樣的自己感到沮喪。 因為關節位置不正確所造成的體態變差， 只要從根本矯正，就一定能改變身體的線條。 我希望大家都能試試森式塑體操。 非常簡單，不會有「鍛鍊」的感受， 只要持之以恆，就一定能看到體態改變， 一有了效果，你自然會更有動力。 這是一套絕對讓人歎為觀止的美身塑體操！ 體重跟10年前差不多，為什麼外表看起來差很大？ 當初認為是「歷久彌新、高質感的經典款」而買下的簡約針織衫、外套、長褲，長久以來都是穿搭好夥伴，但最近卻看起來不合身，甚至是穿起來顯胖……這種事情是不是發生在你身上？明明體重跟以前差不多，可是回過神來卻發現已經是歐巴桑體型，實在是讓人傷心不已。 為什麼體重沒有增加，外表看起來卻迥然不同？那是因為由於重力，造成脊椎被壓迫，長年不正確的行走姿勢和坐姿讓關節歪斜，使得支撐身體線條的骨骼產生變化。 脊椎被壓迫，腹部和腰部周圍就容易堆積脂肪。髖關節扭曲，就會因為走路習慣而讓肌肉、脂肪的生長型態改變，大腿的前側和外側會凸出，或是內側容易鬆弛，即使體重沒有改變，外觀看起來也不一樣。 跟10年前相比，為什麼身體線條會差這麼多？ 骨骼是決定身體線條，也是支撐人體對抗重力，如同建築棟樑般的角色。但是不良的姿勢會讓骨骼歪斜，使得肌肉得加倍出力。為了支撐可能倒下去的骨骼，肌肉承受著過度的負擔。像是駝背會讓身體向前傾，造成腹部的肌肉向內收縮，背部的肌肉於是往前拉扯，全力以赴地運作而造成僵硬。 另外，支撐著上半身、連接骨盆和大腿骨的髖關節，由於經年累月養成的習慣性站姿，造成極度內旋，使得大腿骨向外側凸出。如此一來身體的重量就容易落在大腿外側，而外側大腿的肌肉就得努力支撐。經常重複這種姿勢，就會變成O型腿或X型腿。 如此一來，骨骼產生歪斜，脂肪和肌肉就會堆積在不該長的部位，因而造成身體曲線崩壞。 瘦身與雕塑身體不同！肉肉女常犯的錯誤 想要瘦身和減肥的人，最常做的就是過度限制飲食，以及進行有氧運動或健身。因為想要降低體重，就必須讓消耗的熱量大於攝取，刻意製造出卡路里赤字。 但是過度節食，在減重的同時也減掉了肌肉。基礎代謝熱量是視肌肉量而定，肌肉減少的話，基礎代謝率也會跟著下降，惡性循環下就會養成很難瘦下來的體質。 另一方面，很多人也會誤以為﹁健身可以把脂肪變成肌肉﹂！脂肪和肌肉的組織不同，脂肪並不會變成肌肉，反之亦然。 然而，若是在姿勢不良的錯誤體態下進行訓練，肌肉就會長在肩膀、手臂、大腿這些你不想要的地方，而且肌肉是長在脂肪下面，所以胖的地方反而看起來更胖了！犯下這種錯誤的人還不少。 改變身體曲線（＝外觀）靠塑體操比較好的理由 想要改變身體曲線，最快的方式就是直接從根本下手，矯正歪斜的骨骼。因此最有效的方式不是飲食限制，也不是健身，而是塑體操。 往往大家會認為塑體操就是拉拉筋鬆筋活骨，其實並非如此。被伸展的肌肉和另一側的肌肉，由於經常收縮、放鬆，可以達到鍛鍊的效果。而能夠養成正確姿勢的塑體操，還能成為導正骨骼到正確位置的健身運動。 骨骼位置正確能減輕身體歪斜程度，不再靠肌肉支撐身體，而是以骨骼支撐，所以肌肉能夠在最省力且適切的狀況下運作。正確肌肉使用，那些被僵硬肌肉壓迫的血管、淋巴也能獲得紓解，讓體液的流動更順暢，不會容易浮腫，身體的代謝也更好。
