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．明明想拚事業，卻感覺老是提不起勁？ ．開會時昏昏欲睡，晚上卻總是睡不好…… ．一趕工作就肩頸痠痛、腰好痛、到處都痛！ 其實，問題就出在使用身體的方法！ 休息方式不正確，反而會讓你更累…… 隨書附贈 ～超可愛伸展操貼紙～ 看著做，讓你久坐辦公桌前，也不怕身體變僵硬 慣性加班、所有事一肩扛…… 你，就是自律神經失調的高危險群！ • 時而焦躁，時而憂鬱。 • 用餐前後會胃痛、脹氣。 • 天氣一變涼，就全身痠痛。 • 就算剛洗完澡還是手腳冰冷。 • 動不動就感冒或容易罹患傳染病。 如果你有以上這些症狀，代表自律神經失調了， 放著不管，身體各部位都會亮紅燈， 你也會陷入疲憊、加班、低效率的惡性循環！ 呼吸、消化、排泄、免疫、內分泌、血液循環……， 身體的所有生命活動，都和「自律神經」息息相關。 全台灣每四到五人，就有一人飽受身心疾病之苦， 所以，自律神經的失調狀況，絕對輕忽不得！ ☆正確「使用」身體，自然天天都是好狀態！ 自律神經是由「交感神經」和「副交感神經」所組成， 以汽車來比喻，前者就是油門，能為你製造能量；後者就是煞車，能讓你放鬆平靜。 試想，倘若該往前衝時，昏昏欲睡到不行（副交感神經活性高）； 該緩下來時，心跳卻快到好像要衝出來（交感神經活性高），那該有多可怕！ 這時你需要的不是短暫休息，而是調校自律神經， 也就是找到身體喜歡的活動方式——讓交感神經和副交感神經都保持在高層次上。 該怎麼做？ ☆首先，跳脫既有的迷思 平日工作太壓抑，週末就要狂歡、睡到飽補回來， 你也是這樣想的嗎？大錯特錯！ 30歲以後，副交感神經的活性會下滑， 「熬夜後補個眠就好」這種事，早已回不去了。 捨棄「平日=工作日／假日=休息日」的迷思， 別硬撐、找到空檔就稍作休息，才是正確的作法。 ☆其次，養成良好的生活習慣 自律神經失調，說穿了，就是因為生活習慣失衡。 想維持健康、改善效率不難，只要養成以下這些好習慣： 1. 吃早餐→如果不吃就無法啟動生理時鐘，夜晚將無法切換成早晨。 2. 曬太陽→陽光有助分泌血清素和褪黑素，還能將憂鬱感一掃而空。 3. 勤喝水→能預防便祕、提高副交感神經，還能讓血液循環更流暢。 此外，正確泡澡、吃對零食、做對運動還能更加分， 該怎麼做、怎麼選擇？祕訣通通在本書。 ☆接著，捨棄「不在眼前」的終極瞎忙 總是對已過去的事後悔，或者對未發生的事不安，忘記把焦點放在「當下」， 這樣的人，就是自律神經失調的高危險群。 沒必要的工作、可有可無的應酬飯局、雜七雜八的生活用品，都不該造成你的負擔， 抉擇關鍵很簡單：只要出現「猶豫」的念頭，就勇敢捨棄吧。 #同場加映# 腦袋也要斷捨離 用「紙本」做筆記效率最好，原因在於…… 整理好名片也能減壓，技巧是…… ☆最後，要懂得「正確」休息 平日拚加班，追求效率至上；假日狂補眠，不過中午不醒， 小心！這只會讓你愈來愈累，又陷入失調的惡性循環。 成功人士總是幹勁十足、活力充沛， 就是因為他們懂得——在一天中安插好幾次「小小的休息」。 不妨學他們留給自己一點空白時間，就足以釋放壓力，找回內心的寬裕感。 #同場加映# 轉換心境3方法 一天拍一張喜歡的物品：無關技巧，重點在於將此刻變成專屬自己的時間。 接觸大自然：感受自然風景之美，就算只是看看明信片，也能讓心情平靜。 造訪充滿回憶之處：偶爾回到從前熟悉的地方，就會有各式各樣的新發現。 最後，作者還要告訴你， 交感神經和副交感神經並非「一邊高，另一邊就低」的關係 （就像你的車子不會只能在油門壞或煞車壞中二選一）， 只有「維持平衡」，才能像成功人士一樣，隨時都在最好的狀態。 記住這些步驟： 1. 運用「一張表格」，讓你隨時檢視自己的自律神經狀態、 2. 撰寫「三行日記」，瞬間消除壓力， 3. 巧使「愈緊張反而愈從容」的小訣竅， 讓你輕鬆學會如何正確使用身體！
小林弘幸 系列累積銷售超過200萬本的暢銷書作家 日本自律神經研究權威、順天堂大學醫學部教授 1960年生於埼玉縣，1987年畢業於順天堂大學醫學部，1992年於順天堂大學醫學研究所（小兒外科）博士課程修畢後，先後任職於倫敦大學附屬英國皇家兒童醫院外科、愛爾蘭都柏林聖三一大學附設醫學研究中心、愛爾蘭國立醫院外科，之後歷經順天堂大學小兒外科講師、副教授，現為醫學部教授。從事外科、移植外科、免疫、內臟、神經、水、運動飲料的研究長達20年以上，深深體會交感神經和副交感神經平衡的重要性。 著有《打造身體一生不動怒的方法：如何整頓自律神經、消除焦慮》、《不可思議的3行日記健康法：每天10分鐘，拯救失衡自律神經2週見效！》等暢銷書，在朝日電視台「全民家庭醫學」、日本電視台「世界最想上的課」等眾多媒體中也相當活躍。
李友君 日文專職譯者，譯作領域以實用書籍和科普短文為主。期盼能夠透過一己之力，讓更多人體會到學問的奧妙之處。 譯有《員工廢，是你管太多！》、《基本面一哥教你財報分析課》、《用數字做決策的思考術》、《企業改造》、《科學素養》等書。
RECOMMENDED BY
于為暢／《暢玩一人公司》作者 洪仲清／臨床心理師 夏一新／身心精神科醫師 陳雪如／諮商心理師
TABLE OF CONTENT
前言／一流人士都知道，自律神經狀態會左右人生 CHAPTER 1 身體養成這些好習慣，就能改善工作效率 自律神經平衡，才會帶來工作好狀態 先用一張表，檢視自身狀態 ①該休息就休息，千萬別硬撐 ②每天都要吃早餐、曬太陽 ③能走路就不搭電梯，鍛鍊腰腿的力量 ④天天量體重，避免因過胖導致自律神經紊亂 ⑤偶爾吃零食，也有助改善血液循環 ⑥多吃蔬菜水果，排便順人就清爽 ⑦不亂吃或太忌口，好好享受食物的美味 CHAPTER 2 做好斷捨離，工作、生活才能都順利 拒絕瞎忙，就是自救關鍵 雜物太多？只要「猶豫」就通通丟掉 整理腦袋，用「紙本」做筆記最好 愈高階，工作愈不能一肩扛 沉溺於「過去」的人，老化得最快 CHAPTER 3 工作愈多，就要愈從容不迫 「效率至上」是迷思，你得放過自己 簡單兩招，有效舒緩工作時的緊張情緒 辦公空檔動一動，避免造成「隱性駝背」 醫生告訴你，壓力大時不妨「嘆口氣」 CHAPTER 4一流人士這樣做，化壓力為助力 健忘，就是壓力過大的警訊 減輕職場壓力，要從「能改變之事」著手 撰寫「三行日記」，馬上就能減壓 發牢騷、說壞話，只會引發惡性循環 遇到討厭的同事，反而要主動溝通 CHAPTER 5 「正確的休息」，才能走更長的路 假日狂補眠，小心愈睡愈累 簡單三方法，輕鬆轉換心境 熬夜時的好狀態，只是假象 週末別睡到下午，才不會加重身體負擔 建立平日常規，假日才會更有意義 感覺身心疲憊時，就去接觸新事物 結語／人生最高的價值，就是「現在的自己」
PREFACE/READING GUIDANCE
前言 一流人士都知道，自律神經狀態會左右人生 從二○二○年四月以後，世界就有了許多變化。 人與人的交流也減少了。 出差沒辦法像以前那麼頻繁，業務也很難做。 在家工作的機會增加了。 要自由返鄉或旅行也很困難。 去醫院看病或檢查也會有點不安。 許多活動中止，還多了管制…… 或許這些單一事件都沒什麼大不了的，不管遇到什麼狀況，人們都會試圖適應，不會留意到「壓力」。 不過，要是這麼多變化不斷發生，而且未來混沌不明，就會像一記重拳般步步侵蝕人的身心，或許會造成非常龐大的精神傷害。 因此，現在有九九％的勞工，「自律神經」的整體功能下滑。所以才會發生開頭談到的莫名失調狀態。 長年來，我一直透過書籍、電視、網路和其他管道，提倡「『調校』自己的自律神經平衡」。然而，我現在想告訴大家：「要在調校平衡的同時，『提升』低迷的自律神經功能。」 這本書就是集簡便的方法濃縮而成。 為什麼之前狀況不錯，沒多久就「打回原形」？ 你是否在持續失調時，也曾零星有過這樣的感覺呢？ 「咦……今天的我狀況好極了！」 「工作做得特別快，兩三下就清潔溜溜。我是天才嗎？」 「專注力非常集中。搞不好我還是喜歡這份工作……」 而在狀況不錯的時候，我們就會這樣想：「要是隨時都能達到這樣的『最佳工作狀態』就好了……」 其實，有時會覺得自我表現提升，是因為自律神經碰巧調校過。不過，這只是受當日天候、睡眠時間及其他影響之下的偶發現象。 所以，隔天又會馬上「打回原形」陷入不好的狀態，覺得提不起幹勁。原因終究還是在於，自律神經的功能全面下滑。 那麼，要是自律神經的功能隨時都能保持在高階層次上，會怎麼樣呢？ 你一定會每天歡欣雀躍地工作、能夠經常在滿意度極為接近一○○％的狀態下工作。而不會在「今天也差強人意」的情緒當中，結束這一天。 自律神經失調，比你想的更嚴重 我認為「工作能幹的人」有兩種。 第一種人是大幅提升成果，但身心隨時都很健全，開心工作。只不過，這一型的人現在或許正在減少當中。 另一種人則是雖然在工作上確實拿出成果，卻覺得身心某些地方失調，變化無常，馬上就會焦躁起來。這種狀況不穩的人，就是自律神經紊亂。 一個人的工作方式，也會展現在「外貌」上。 自律神經掌控內臟、血管和其他肩負生命基礎活動的功能。既然工作方式會影響自律神經，當然也會反映在外表特徵上。 比方說，像上述第二種人的工作方式，通常就會藉由喝酒、吸菸、暴飲暴食、網路成癮和其他惡習，排除累積的壓力。運動量和睡眠時間想必也很少。這種「不健康的工作方式」絕對無法持久。 或許一時之間周圍的人會稱讚你「好厲害」、「真優秀」，但在硬撐的過程當中，自律神經就會愈來愈紊亂。這樣一來，血液循環就會變差，於是肌膚會失去彈性，頭髮的光澤也會消失。白髮和皺紋這些老化訊號，也會出現得多一點，還容易罹患感冒和其他傳染病。 假如採取這種工作方式，身體就會容易疲倦，幹勁也提升不了。既然頭腦都停擺了，沒多久能力也會變得衰弱。 「那位前輩以前是『能幹的人』，現在卻……」，各位的職場上是否有這樣的人呢？這樣的人長年都只局限在眼前的工作，經常疏忽「自律神經護理」，現在就要付出代價了。 不過，只需要執行本書提及的方法，一定可以輕鬆變回優秀的人。 無關年齡，隨時都能找回身心健康 「為什麼人有『狀況良好的時候』和『狀況惡劣的時候』？」這是我這一介臨床醫師，在大學醫院工作時不斷探究的問題。持續研究到最後，就發現這與「自律神經的功能」有著決定性的關聯。 「想要提升自我表現，就該調校『身體』。」「不，在那之前最好是充分調校『心靈』。」社會上充斥著這樣的言論。 不過，真要我來說，再怎麼試圖單獨控制「身體」或「心靈」，也無法從根本解決問題，因為兩者相有關聯。 能大幅左右身心狀態的，就是「自律神經」。 身心健康皆取決於能否高度保持自律神經的功能。調校自律神經之後，血液就會充分流動到身體上下。這麼一來，不只是「身體」，「心靈」也會穩定。開頭提到的「全身無力」、「睡不好覺」及其他失調都會消除。這才是在工作上締造最佳表現的關鍵。 這麼說起來，我在四字頭過了一半之前，也是二十四小時、三百六十五天，一直在充滿壓力下持續工作。就是所謂的「工作狂」。 壓力會擾亂自律神經。假如檢測我以前的自律神經，想必會得出慘不忍睹的數值。雖然我在以往的著作上寫過「熱愛工作」之類的話，但其實大約是從四十五歲開始才敢這樣說。在那之前，說白了就是「討厭」工作。 醫院的工作和人際關係異常麻煩。有時在組織內的立場很艱難，而且各種工作不斷在眼前堆積，每天就是不斷的「忍耐」。 就在忍耐當中，我一直思考該怎麼照見自身的處境。然後，就以「自律神經」的主題作結。 我接下來要說的工作方式，當然有「醫學上的證據」，但這些絕不是單純的「說些漂亮話」就了事。 就因為以前自己也在焦頭爛額中工作，所以很清楚在忙得不可開交時，或是在幹勁低迷到無可救藥時，從根本改變會很辛苦。 不過，只要調校自律神經，無論任何人從幾歲開始，都可以改善「工作方式」。書上談到的都是可以輕鬆實踐的方法，敬請放心。 就連從四字頭不到一半，就已經習慣嚴苛的工作方式的我，到了現在六十幾歲，也能歡欣雀躍地面對職場。 現在就是時候，希望各位務必用這本書調校你的自律神經。然後，假如能為工作方式帶來革命，天天實現理想的狀態，覺得「咦……今天的自己狀況好得很！」身為作者的我也會不勝欣喜。 順天堂大學醫學院教授 小林弘幸
