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比168斷食更有效！ 一套完美結合熱量控制、間歇性斷食的快速減重飲食法 全球知名5:2斷食創立者，根據最新科學證據提出的新一代斷食計畫 ․英美亞馬遜書店上萬則好評 ․無數實踐者共同見證 ․長年穩坐英國亞馬遜暢銷書TOP100 800大卡飲食 × 168斷食 × 地中海飲食的全新斷食法，能讓你快速甩油又長期不復胖 全球知名5:2輕斷食創立者麥克．莫斯里醫師，結合各種斷食法的精華，成功設計出一種階段式、長期可用，又容易執行的斷食法。 這種斷食法讓想藉由斷食減重的人，不會再因為成效緩慢而失去耐心；它也不像其他痛苦又不健康的減重法，雖能急速見效卻因無法長期執行而落入復胖循環。你將真正獲得減重帶來的健康效益。 ․一天800大卡的地中海飲食就能讓你飽足又健康 「低卡」結合「低醣」，以適量的蛋白質配上健康油脂的地中海飲食，不會讓你陷入蔬菜湯減肥的不健康狀態，還能讓你進入輕微酮症，刺激新陳代謝並維持肌肉量。 ․結合間歇性斷食，能有效增肌減脂讓身體恢復年輕 低卡、低醣，再加上利用間歇性斷食造成的輕微饑餓狀態，可以啟動身體的自噬作用，將死亡、壞舊或不健全的細胞吞噬掉，產生健康新細胞，喚醒身體機能，提升身體自癒力。 ․能迅速感覺體重下降，讓人更有動力持續減重不痛苦 快速減重能更快讓你感受到健康上的正面變化，可以調節血糖，降低血壓、血脂，減少罹患心臟病、中風或癌症風險，改善睡眠、回春……，這些都能成為讓你持續減重的動力。 ․800大卡斷食法簡單、容易執行，還能長久維持不復胖 800大卡斷食法分三期執行，是一個可以長久奉行的飲食法則 •快速減重期：至少連續兩週每天只吃800大卡的低醣地中海飲食，並進行168斷食，讓你迅速甩肉、啟動身體自癒力。 •5:2斷食期：一週選擇兩天進行斷食，斷食日一樣只吃800大卡，持續進行至達到你的減重及健康目標。 •永不復胖期：不限制吃多少卡路里，但只吃健康的地中海飲食。或許偶爾一週斷食一天，定期調校身體機能。 本書特色 ․完整剖析肥胖成因，以及最新「800大卡斷食法」背後的科學證據、怎麼執行、斷食日該怎麼吃。 ․精選50多道專為每日800大卡所設計的食譜；附非斷食日的加菜版本。 ․清楚分析壓力與飲食的關聯，並提供減壓練習，不讓壓力成為減重的障礙。 ․提供完整醫學檢驗清單，幫助你用客觀數據來監控斷食效益。 ** 更多資訊請見作者官網 www.thefast800.com
麥克．莫斯里醫師（Dr Michael Mosley） 科學類電視節目的主持人、記者與監製。在英國倫敦皇家自由醫院（Royal Free Hospital）完成醫師訓練之後，他在英國廣播公司（BBC）待了二十五年，製作出無數科學紀錄片。如今他身為自由作家，合著有《奇效5:2輕斷食》、《八週血糖飲食法》（The 8-Week Blood Sugar Diet，暫譯）、《食補臟腑》（The Clever Gut Diet，暫譯）等多本暢銷書。已婚，育有四個孩子。
侯嘉珏 英國新堡大學筆譯所畢。任職於中央政府多年，專責中英迻譯，現為專職譯者，譯有《解放你的領導力》、《檔案：一部個人史》、《美好人生的風險智慧》等書。
TABLE OF CONTENT
引言 從 5:2 輕斷食到八週血糖飲食法 所以，這回有什麼新鮮事？ 800 卡斷食 低醣的地中海飲食 800 卡斷食的其他要素 減重不只是為了虛榮 重量級的我 個人背景 Chapter 1 我們為何變胖 醣類與胰島素 胰島素升高的其他有害影響 垃圾食物的興起與增加 為何吃零食讓我們發胖 食物上癮 Chapter 2 間歇性斷食已經行之有年 遇見 CRONies 身體狀況比一比 斷食的鼠狐猴較長壽 較能達成的斷食法 Chapter 3 快速減重的真相 DIRECT研究 PREVIEW研究 DROPLET試驗 問答集 Chapter 4 我為何鍾愛地中海飲食 所以，健康的地中海飲食究竟是什麼？ 地中海飲食怎麼吃？ 地中海飲食與菌叢 地中海飲食提供的是長期解方 地中海飲食與生酮飲食、阿特金斯飲食之類的極低醣飲食法相較如何？ 問答集 Chapter 5 動起來 站立 散步 高強度間歇訓練 肌力訓練 生活中增加活動力的十二種方法 Chapter 6 擊潰壓力的六大法門 何謂壓力？ 壓力和失眠如何引發飢餓 擊潰壓力與焦慮的法門 正念練習 Chapter 7 執行800大卡斷食 開始之前 階段一：會發生哪些事 階段二：轉換成新5:2輕斷食 階段三：把減重當作一種生活方式 Chapter 8 重量級的我 接下來呢？ 食譜 早餐 輕食主食 蔬菜配菜與其他替代配菜 偶拾小點 保持水分充足 800大卡斷食的菜單規劃 簡單談談各種「科學方法」 1.動物研究（證據薄弱） 2.政府規範（證據略顯薄弱） 3.世代研究（又稱追蹤性研究、前瞻性研究，證據普遍有力） 4.隨機對照試驗（證據強而有力） 進一步的評估與檢測 參考資料
PREFACE/READING GUIDANCE
引言 二○一二年，我與記者咪咪．史賓賽（Mimi Spencer）合著《奇效5:2輕斷食：每週五天正常飲食，兩天輕食，快速減重降體脂，抗老不失智且更快樂》一書，我們在書中闡述「間歇性斷食」的相關原則，以及這樣做的健康效益，在當時，這種飲食控制法還算是相當新潮。 雖然我們在那本書裡提到許多不同的斷食法，不過我們還是將重點放在我所謂的「5:2輕斷食」。我建議大家，不是每天都攝取比較少的熱量（這是一般標準的飲食控制方式），而是每週抽出兩天，將熱量的攝取分別減少至大約男性六百卡和女性五百卡，然後其他五天正常飲食。這或許會比較容易。 後來，這項訊息果真受到各界的熱烈迴響。《奇效5:2輕斷食》立刻成了國際暢銷書，被翻譯成四十種語言，並獲得廣大民眾採納，其中不乏醫師、政治人物、各界名流與諾貝爾獎得主。美國喜劇演員暨奧斯卡金像獎主持人吉米．金莫（Jimmy Kimmel）就靠5:2輕斷食瘦了二十五英磅（約十一公斤），並藉著持續一週兩天減少攝取熱量，而維持不復胖。他曾在接受美國《男仕雜誌》（Men’s Journal）訪問時表示，這種輕斷食法讓人們更珍惜食物的可貴；英國男演員班奈狄克．康柏拜區（Benedict Cumberbatch）則說，他是「為了福爾摩斯」（for Sherlock），才採用這種輕斷食法的。 英國國民保健署（National Health Service，簡稱NHS）原把5:2輕斷食描述成一種「盲從的飲食法」（fad diet），如今也在其「健康的飲食法總覽」（Top Diets Review）中表示，「每週兩天遵循某種飲食計畫會比一週七天都要遵循容易達成，所以你比較可能鍥而不捨地持續這種飲食法，成功減重。」 國民保健署更進一步說道：「每週兩天限制飲食可以減少更多體脂肪、胰島素阻抗（insulin resistance，簡稱IR）與其他的慢性病。」 從 5:2 輕斷食到八週血糖飲食法 我會對間歇性斷食開始感興趣，是因為我偶然在某次血液檢測中發現自己罹患了第二型糖尿病，醫師說我得吃藥控制。這對我可說是晴天霹靂，因為我那體重過重的老爸便是在五十多歲時罹患糖尿病，然後七十四歲就死於糖尿病的相關疾病，可謂相當年輕。我並不想步上他的後塵。 因此，我開始投入尋找有沒有哪種方法可以不用吃藥，就「治好」我的糖尿病，而正是在此時，我第一次聽說「規律性斷食可減重並促進整體健康」。這概念真的很吸引人，所以我說服英國廣播公司（British Broadcasting Corporation，簡稱BBC）讓我拍攝一部有關規律性斷食的紀錄片，片名為《吃得少活得久》（Eat, Fast and Live Longer），由我自己來擔任那隻做實驗的白老鼠。 我測試過許多種不同形式的間歇性斷食法，最後選定了5:2輕斷食。透過這種方法，我成功瘦了九公斤，並且在沒有藥物輔助的狀況下，讓血糖回復到正常值。 事隔數年後，我偶然得知一項令我大為吃驚的新研究，該研究是由英國新堡大學（Newcastle University）糖尿病專家羅伊．泰勒（Roy Taylor）教授所進行的，泰勒教授告訴我，我之所以順利打敗糖尿病，主要在於我迅速、大幅地減重。他做過的許多研究顯示，人若減去超過百分之十的體重（我便是如此），肝臟、胰臟就會排出脂肪，而身體便能重拾往日的健康。 我們第一次見面時，羅伊才剛剛展開一項大型的試驗，希望證明每天八百卡的快速減重法不僅能大幅減重，也能協助多數第二型糖尿病的病患免於服藥，就讓血糖回復正常。 這真的是革命性的說法，因為大部分醫師都認為第二型糖尿病無法治癒，唯一的治療方法就是服藥。 我完全被羅伊的研究所說服，所以在他的協助下，我又出版了第二本書《八週血糖飲食法：如何快速擊敗糖尿病且不再服藥》（The 8-Week Blood Sugar Diet: How to Beat Diabetes Fast and Stay Off Medication，暫譯）。這本書的目標讀者是第二型糖尿病與糖尿病前期（pre-diabetes，即血糖偏高，但未達糖尿病的數值範圍）的患者，我在書中提出一個快速減重計畫，藉由將一天攝取的熱量減少至八百卡，來成功快速減重。後來，該書也成了國際暢銷書，成千上萬實行上述計畫的人，都順利在未服用任何藥物的情況之下，控制住自己的血糖值。醫護人員與糖尿病專家如今都在臨床實務上大力推薦此書，我的太太克蕾兒（Clare）身為家醫科醫師，更是善用這個方法徹底改變了她上百名病患的人生，有一名病患甚至瘦了太多，以致克蕾兒壓根兒就認不出他來！她一想到食物的力量足以改變一個人的人生就覺得充滿熱情，還為該書研發出相關的烹飪食譜。 所以，這回有什麼新鮮事？ 呃，首先，有一項相當驚人的科學新發現。在撰寫《奇效5:2輕斷食》及《八週血糖飲食法》的這些年裡，我蒐集了許多關於間歇性斷食各大面向的研究與數據。 科學研究需要時間。泰勒教授二○一四年展開的那個糖尿病大型試驗，在二○一八年終於公布了結果，而且讓我很開心的是，結果甚至比預期的好（詳見第四章）。最近，另有兩項大型的研究顯示，即便沒有罹患糖尿病，但人在實行「每天攝取八百卡」的快速減重飲食法後，也獲得了許多好處。科學家更已展開許多新研究，探討5:2輕斷食能額外帶來哪些健康效益。 這也就是為何我在經過六年之後，決定全面編修前兩本書，並把最新的研究精華融合成一個簡單好執行的計畫。我把這項新計畫稱作「800大卡斷食」（Fast 800），它仍然包含了5:2輕斷食，但卻以更容易達成的「斷食日吃八百卡」為基礎，旨在提供大家一種簡易、有效的減重方法，讓人迎向更健康的未來。 800 卡斷食 你可以透過各種方式進行「800大卡斷食」。我將在本書第七章提出許多選項，讓大家可以依據個人的需求、目標與動機，量身打造出適合自己的計畫。 這些選項全都有一個共同點，那就是以「斷食日吃八百卡」為基礎，因為八百對減重來說是一個神奇的數字：它夠高，是讓人可以達成並持續的目標；卻也夠低，足以引發一系列人人嚮往的代謝變化。 在讀完本書的第一部分後，你必須先決定，自己想要多密集地實行這項計畫，也就是：一開始你打算每週有幾天只吃八百卡？以及，隨著計畫的進展，要將斷食的天數做出怎樣的調整？ 只要這個計畫對你而言安全無虞（詳見第73頁），為了快速減重，你就應該以「每天八百卡」為目標。這是一種經證實可以持續數週、數個月的安全養身之道。如果你想要大幅減重、急著減重；罹患糖尿病前期、第二型糖尿病或脂肪肝；想要一鼓作氣地踏上減重之旅，又或者碰上了減重的撞牆期──那麼，或許你會想試試這個方法。 每天只攝取八百卡，兩週後你預計可以瘦下多達五公斤，四週後瘦下九公斤，八週後瘦下十四公斤，而且瘦下的多為脂肪。人們常把快速減重描述成「瘋狂節食」（crash dieting），但我想向大家說明如何妥善、安全地運用這種減重方法。 然而，不是每個人都能或都想長期一天只吃八百卡，因此，在快速減重幾週後，我建議大家可以考慮換成我口中的「新5:2輕斷食」。我最初在《奇效5:2輕斷食》所提出的熱量標準是每週有兩天只攝取五百至六百卡，該建議是以人體研究為基礎，但主要是基於動物研究。這種方法雖然相當有效，但有些人認為有點太過嚴苛，所以我現在建議每週選擇兩天將熱量減少成只吃八百卡就好。這樣還可以快速減重嗎？會的，尤其是你先以快速減重法開始，再進展到「新5:2輕斷食」。 低醣的地中海飲食 本書後方收錄了各式各樣讓人既飽足又美味的料理食譜，供大家在只吃八百卡的那幾天使用。這些食譜皆以低醣、高蛋白質的地中海式飲食為基礎。 我之所以如此熱中於這種飲食原則，是因為當你減重時，這將會協助你維持肌肉質量（muscle mass），並且防止代謝速率失衡；若能維持肌肉質量和代謝速率，你將會發現長期不復胖變得容易多了。而且，這種飲食原則也不要你排除原型食物，所以我相信這方法更能長久執行。 最重要的是，我希望你們儘管拿「800大卡斷食」這個計畫做各種嘗試。我們每個人對於生活的需求、要求都不同。我提出的這個方式雖是以最新的科學發展為基礎，卻也相當務實，畢竟，最終只有能讓你堅持下去、最能融入你生活中的飲食法，才是最佳的飲食法。 800 卡斷食的其他要素 除了打破許多人們普遍對於飲食控制與增胖的迷思，並向大家即時更新最新的研究內容，我還想向大家介紹一種相當新潮的間歇性斷食法，名為「限時進食」（Time Restricted Eating，簡稱TRE）。 限時進食已經在網路上掀起一股熱潮，三十歲以下且重視體態的網友特別熱中。它的意思是，在每天相當短暫的「進食時間區間」（通常是八至十二小時內）吃進你需要的所有熱量，延長一般隔夜空腹（入睡、不進食）的時間，給予身體燃燒脂肪、進行基礎修復的機會。 限時進食不是要取代5:2輕斷食，而是輔助5:2輕斷食。我將在第二章深入探討限時進食。 我也將著墨於酮症（ketosis）的重要性。所謂酮症，就是迫使你的身體從原本利用醣，轉而燃燒脂肪（產生酮體）來取得燃料，這正是間歇性斷食成功的關鍵。而且，事實證明，這也意外地對身體及大腦有益。只不過必須用對方法。 減重不只是為了虛榮 我們有充分的理由進行間歇性斷食，減重不是唯一理由（容我在稍後詳述），只不過獲益最大的，確實可能是那些目前體重過重，尤其是「中廣」型（即內臟脂肪過多）的人。 有許多人對飲食控制抱持著懷疑的態度，覺得那不怎麼管用，況且減重不就是為了虛榮嘛？這種態度是可以理解的。 當今市面上確實有許多無效的飲食控制法，但我希望說服大家，這種方法有所不同。關於虛榮，呃，想要美化自己的外觀並沒有錯，但800大卡斷食的真正目的是讓你變得更健康，而且即使體型沒有出現太大的變化，也能帶來重大的差異。 研究顯示，倘若你過重或肥胖，那麼，減掉百分之五的體重將會： • 降低血壓、血脂（三酸甘油脂），進而大幅減少罹患心臟病或中風的風險。 • 降低罹癌風險。體內脂肪過高會導致身體釋出容易引發癌症的荷爾蒙與發炎物質。根據英國癌症研究基金會（Cancer UK），許多癌症──包括最常見的乳癌、腸癌兩大癌症──都與過重或肥胖有關。 • 改善睡眠。倘若你像我一樣，那麼你體重增加的時候，不只胖在肚子，連頸子也會跟著變胖。有肥胖頸子的人比較可能打鼾（這會讓你的伴侶徹夜難眠），也很有可能發展為阻塞性睡眠呼吸中止症（obstructive sleep apnea，一種導致人們在睡眠中停止呼吸的病症）。二○一四年的一份研究顯示，減掉百分之五以上體重的人們增加了約莫二十分鐘的睡眠，睡眠品質也獲得提升。 • 降低發展成第二型糖尿病的風險。在一份大型研究中，比起並未減重的糖尿病前期（血糖偏高，但未達糖尿病的數值範圍）患者，減重百分之五以上的糖尿病前期患者在日後發展成第二型糖尿病的可能性減少了百分之五十八。 • 激發性慾。因為你會覺得自己很性感，也因為荷爾蒙的變化和流進性器官的血液增加。 重量級的我 我一般只會推薦自己嘗試過的事，因為這樣我才會知道自己所提出的建議到底是不是真的實用。 當我開始為撰寫這本書做研究時，我一直在想，倘若我就這麼放任自己變胖，再利用800大卡斷食的方式來減重，那會如何？ 於是，我付諸實行了。我沒瘋，但我的確開始吃起更多的吐司、麵食及甜點。起初，我變化不大。我的身體顯然對於我較輕的新體重非常滿意，並不急著讓我胖得像顆圓滾滾的氣球，但約莫一個月後，體重開始攀升。我花了將近四個月的時間增胖十四英磅（六公斤多），而且那時，血糖也幾乎回到了糖尿病的數值，血壓也攀升至警戒範圍，我睡得很差，感到提不起勁、鬱鬱寡歡。如果你想一睹我當時的模樣，請到以下網站：thefast800.com。 內人克蕾兒對我說該停了。於是我開始實行800大卡斷食，獲得了豐碩的成果（詳見第八章）。 個人背景 我在倫敦完成了醫師的培訓，不過多年來我從事的是報社與電視台科學記者的工作，試圖釐清那些複雜且經常相互牴觸的保健主張到底是怎麼回事。 因此，我經常接觸來自全球各地的頂尖醫師、減重專家及膳食營養師，並曾與其中幾名科學家聯手進行論文研究，尤其是食物和保健領域的研究。 我所撰寫的一切，皆以最先進的科學為基礎，實際上，要不是有這麼多努力的科學家願意撥冗與我分享他們最新的發現結果，就不可能有這本書的誕生。而且如你所見，本書後方收錄了許多科學研究的參考文獻。你們不必研讀，但如果你想一探究竟，這些文獻都在那裡，是我所有主張的依據。 大家如果對媒體為何充斥著這麼多相互牴觸的保健主張感到困惑，那麼，我也在本書最後獨立出一個章節，探討實證醫學中的「證據等級」，並解釋何謂隨機對照研究（randomised controlled study），還有，隨機對照研究為何是比政府建議的健康管理須知、動物研究或病例對照研究（case-controlled studies）更可靠的證據。 此外，你還會發現本書充滿了許多病例研究，以及人們與我聯絡、分享的減重訣竅與進展狀況。我也發現，成立一個網友互動熱絡的網站，並透過網友之間相互支持、定期提供自己如何進行的回饋意見，幫助甚大。 我們都是社群動物，透過與他人交往、相處，才是減重並培養出較好習慣的最佳方式。有力的證據顯示，你所獲得的支持越多，你就越可能成功，因此，我們也在thefast800.com經營互動式的線上計畫，提供人們減重建議、食譜、餐點規畫與該追蹤的項目。加入我們一起共襄盛舉吧。
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
Chapter 3 快速減重的真相 除了間歇性斷食，減重世界中其他重大的革命之一，就是急速減重飲食法（very rapid weight loss diet）的重磅回歸。這類飲食控制方法要你將熱量的攝取減少到一天只剩八百卡，最長持續二十週。採用這種飲食控制法，你預計能在三個月內瘦下約莫十四公斤的體重。 外界老是不斷地灌輸我們「快速減重既無效又沒用」：就算你快速地減重成功，將來你復胖的速度甚至會比減重的速度更快。但這卻不是最新研究告訴我們的事。以下是我蒐集資料撰寫本書的過程中，向減重專家請益後得出的要點： 1. 比起緩慢、穩定的節食，快速減重較不可能導致快速復胖。 2. 比起慢慢減重的人，快速減重的人比較可能達成目標。 3. 你在實行某種飲食控制法的頭幾週瘦下多少公斤，就預告了你長期會瘦下多少公斤不復胖。 我將會告訴大家如何安全、有效地把急速減重法併入800 卡斷食的計畫。但首先，我們先來看看以下三個最新研究，它們證實了快速減重飲食法是多麼成功且有效。 DIRECT研究 一如引言，我在二○一四年初偶然發現了一項看似瘋狂的主張：奉行快速減重飲食法的人不僅會迅速、大幅減重，還會藉此清除脂肪肝並逆轉第二型糖尿病病情。 大膽提出這項主張的，正是英國新堡大學醫學暨新陳代謝系的羅伊．泰勒教授，他同時也是歐洲頂尖的糖尿病專家之一。我們初次見面時，他向我展示了一些他曾做過的研究，顯示快速減重飲食法能夠緩解，甚至可能「治癒」第二型糖尿病（那種隨著年紀增長就會患上的糖尿病）。 他解釋道，多數人之所以罹患第二型糖尿病，就是因為他們的腹部脂肪過多。有別於臀部脂肪或大腿脂肪，你的腹部脂肪，亦即內臟脂肪，會滲入肝臟、胰臟，並阻止它們「對話」，久而久之，就可能導致第二型糖尿病。 然而，你的胰臟默不作聲，並不代表它不會甦醒。但什麼才是讓胰臟甦醒的最佳方式呢？那就是迅速、大幅減重。 羅伊告訴我，我能成功藉著5:2 輕斷食讓血糖回復正常，是因為我減去了超過百分之十的體重，把肝臟、胰臟的脂肪排出。羅伊這番話能帶來巨大的影響。第二型糖尿病是全球成長最快的慢性病，患者高達四億多人。雖然投藥有助於控制病情，但對於糖尿病最根本的成因，藥物的影響卻是相當有限。 倘若羅伊說得沒錯，第二型糖尿病的患者真的可以不必服藥，就讓血糖回復正常，那麼這可是一項重大突破。然而，雖然羅伊已經完成了人體試驗，證實人們可以經由飲食安全地讓血糖回復正常，大部分的醫師對此卻依舊存疑。 「他們不相信病人辦得到，」他告訴我：「也不相信這樣行得通。」 羅伊很清楚自己得要進行一項真正的大型試驗，才能說服那些心存疑慮的人。於是，他找來同袍暨友人，也就是英國格拉斯哥大學（Glasgow University）的麥可．林恩（Mike Lean）教授，並且說服英國糖尿病慈善機構（Diabetes UK）捐贈一百六十萬英鎊（折合新台幣約六千萬元），進行一項名為DIRECT（DIabetes Remission Clinical Trial，糖尿病緩解臨床試驗）的研究。 一開始，羅伊與麥可先從蘇格蘭及英格蘭東北部的家醫科診所招募到兩百九十八名患者，然後隨機分成兩組，一組是奉行每天八百卡的飲食控制法，飲食內容以代餐奶昔（meal replacement shakes）為主，並提供行為支持；另一組則是遵從慣行的最佳建議與支持。之後，他們再追蹤這些患者至少一年，而整項研究的執行期程則超過四年。 二○ 一八年二月， 他們在國際知名醫學期刊《刺胳針》（Lancet）公布了令人震驚的研究結果： • 奉行八百卡飲食控制法的人平均瘦了十公斤，相較之下，對照組的人只瘦了一公斤。 • 奉行八百卡飲食控制法的人當中，有四分之一瘦了十五公斤以上。對照組則沒人達到這個數字。 • 八百卡飲食控制法的那組即使全面停用糖尿病的藥物，仍有將近一半的人成功讓血糖回復正常。他們瘦得越多，就越有機會讓自己的胰臟再度復甦：在減重十五公斤以上的人當中，有百分之八十六邁入了糖尿病的緩解期（也就是說，他們即使全面停藥，血糖也會回復正常）。
