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Description
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PRODUCT INFORMATION
你無法避免失敗和挫折， 但你可以比別人 更快復原、更早出發！ ★問世十年、暢銷十五萬冊，韓國復原力專家經典之作 ★從腦科學、心理學、社會科學、哲學等實證成功唯一必備條件──復原力 ★收錄〈復原力測驗〉，檢測自己從逆境復原的程度！ 遇到挫折時，你會花多久復原？ 韓國首席海洋學家李尚默教授，曾走遍全球探險及研究， 卻在某天遭逢重大意外，成為頸部以下全身癱瘓的重度身障者。 一般人平均得花費三年以上，才有可能接受自己全身癱瘓的不幸遭遇， 然而，他卻從一開始就接受了現實，並在六個月內回去授課和研究， 甚至出書、拍攝紀錄片，讓他比意外前更受關注，被譽為「韓國的霍金」。 像他這樣不被困境打倒，還能逆勢成長的人， 科學家透過腦波實驗，發現他們往往擁有高度的復原力（resilience）。 這是一種可以適切、彈性的應對各種變化的綜合能力， 它並不是完美無缺或不曾失敗的狀態，而是跌倒後比別人更快復原！ 訓練「故事腦」，提升心理復原彈力 為什麼有些人能夠快速接受現實；有些人卻會被困境擊倒，一蹶不振？ 研究證實，影響復原力高低的並非智商或成長環境，而是「正面性」。 想要提高復原力，必須有一顆正面接納事件、正面講述故事的大腦， 讓你面對煩惱或困難時，不再被負面情緒影響，還能積極處理應對。 書中列出許多培養正面性的方法，只要執行三週，就能有效提升復原力。 包含： 認識自我訓練：讓你隨時都能喚起正面情緒和挑戰精神、養成自律習慣等 連結他人訓練：提供能增加對方好感的對話技巧、揭露臉部表情的祕密等 正面情緒訓練：發掘自己優點，並在生活中發揮應用、規律運動等 人生不如意十之八九，我們無法避免挫折，但能改變應對挫折的方式。 擁有心理彈力，讓你從失敗和錯誤中比別人累積更多優勢和力量！
金周煥 現任延世大學新聞傳播影像系教授，曾任新聞傳播影像研究所所長。主要研究及授課領域為內在溝通、冥想、心靈肌肉、溝通能力、復原力、正面情緒的效果、人際溝通、演講與討論、說服與領導能力、神經科學等。曾主持利用神經科學與腦影像技術（功能性磁振造影fMRI、腦電圖EEG）研究溝通知能提升之研究計畫。 畢業於首爾大學政治學系及同校研究所，並於美國賓夕法尼亞大學以傳播學取得碩博士學位。曾獲選為義大利政府獎學金學生，赴波隆納大學向安伯托‧艾可（Umberto Eco）教授學習符號學。入職延世大學前，曾任美國波士頓大學傳播學系教授。曾獲韓國新聞學會新進教授優秀論文獎、韓國HCI學會優秀論文獎，並兩年連續獲選為延世大學優良教授。 著作有《意志力》、《用結構方程模型寫論文》、《數位媒體的理解》等，譯有《演說的藝術》、《動機，單純的力量》等。並於《科學報告》、《社會神經科學》等期刊發表研究論文。
林侑毅 國立政治大學韓國語文學系助理教授，韓國高麗大學碩、博士學位。擅長翻譯文學、旅遊、心理勵志、親子教養等，譯有《解語之書》、《自行車上的中國壯遊》、《虧我一直把你當朋友》、《再也不當吼爸吼媽》等六十餘本，著有韓國漢學論文十餘篇。 歡迎來信賜教：[email protected]
RECOMMENDED BY
陳志恆│諮商心理師、暢銷作家 周志建│資深心理師、故事療癒作家 留佩萱│美國諮商教育與督導博士、美國執業諮商師 黃瑽寧│黃瑽寧醫師健康講堂 謝伯讓│台大心理系副教授
TABLE OF CONTENT
前言 溝通能力是心理彈力的基礎 PART 01 心靈肌肉 什麼是復原力？ 克服逆境的代表人物 發現復原力 PART 02 你的復原力有幾分？ 開發復原力測驗 復原力測驗 擁有正面腦的人常犯錯？ 三週就能改變大腦 PART 03 對自我的正確理解 理解自我的力量 喚起正面情緒的習慣 享樂吧，別忍耐！ 精準掌握問題的原因 PART 04 與人建立良好互動 獨樂樂不如眾樂樂的人生 引起對方好感的對話技巧 了解同理的方法，練習傾聽 維持深厚、廣泛的人際關係 PART 05 提升大腦的正面性 練就正面腦 提高幸福基準線 發掘自己最大的優點 提高復原力的兩個習慣 參考文獻
PREFACE/READING GUIDANCE
前言 溝通能力是心理彈力的基礎 我們的一生，充滿了大大小小的考驗與逆境，而不斷克服各種降臨在我們身上的挑戰與困難，就是生命的過程。除了疾病、意外、離婚、破產、死亡等巨大的考驗外，人生在世必然遭遇人際關係中的小小摩擦、些許失誤或煩心的事情，這些微不足道的困難也都是我們必須克服的考驗。如果所有事情都順心如意，那麼這個人大概不是人，而是神了。 回首過去，我人生中最大的考驗，發生在二○○一年三月初母親突然蒙主恩召的時候。兩年後，父親也接著去到母親的身邊。他們兩位從大學開始就在一起，一輩子像同儕好友一樣互相扶持，而我在成長階段，也和亦師亦友的父母無所不談。 瞬間淪為孤兒的我，遭逢了難以承受的巨大傷痛，我再也無法和父母天南地北地聊天。「那怕只有十分鐘也好，如果可以再和爸媽面對面坐下來盡情聊天的話，那該有多好……」即使是現在，每次腦中出現這樣的想法，便覺得熱淚盈眶。無論兒子做了什麼，他們二位總是引以為豪，並且在我身後默默守護著我。然而父母如今已經不在人世，做什麼事情都提不起勁。接下來的幾年間，我深陷於巨大的無力感之中，過著渾渾噩噩的生活。後來我開始學習正面情緒與復原力的力量，才得以逐漸擺脫無力感，學會從容地面對生活中遭遇的大大小小的困難。 《心理彈力》初版於二○一一年三月在韓國上市，至今已經過了八年，很感謝這段時間《心理彈力》得到許多讀者的厚愛。本書出版時，創造出「復原韌性」一詞（註1），當時多數人的反應是「復原韌性」太艱深，聽起來像是物理學或經濟學的概念。但是在出版後的短短幾年內，「復原韌性」已經成為許多人經常使用的日常用語，像是原本早已存在於韓語當中的詞彙。在本書出版之後，坊間光是書名使用「復原韌性」的書籍，就有數十本之多。 註1：原書將resilience譯為「復原韌性」，為作者自創新詞。由於臺灣已有許多復原力相關研究，為避免引起誤解，除此處及55頁保留作者的說明外，全書統一將「復原韌性」翻為「復原力」。 《心理彈力》在二○一五年中央日報「各學術領域被引用度最高著作、譯作排名」的社會科學類中，排名第二。意思是在短短四年內，已經有許多學者在撰寫學術論文時引用了本書。這本書能夠打敗政治學名家戴維‧赫爾德（David Held）的著作和社會學名家烏爾里希‧貝克（Ulrich Beck）的著作，在社會科學類中排名第二，代表這本書受到許多學者的認可，認為這是一本具有引用價值的學術書籍。我對此衷心感謝。這本書其實不是為了大眾所寫的通俗讀物，而是許多學者在撰寫學術論文時喜歡引用的學術書。然而至今仍有許多一般讀者支持本書，這確實頗令我訝異，也萬分感謝。 今日與人類、社會有關的各種學問，大多將焦點放在如何讓病態恢復常態。這種暗地裡認為把錯誤的、沒有正常運作的人類和社會導向正常，才是學問存在意義的假設，正在各個學術領域中發揮其影響力。例如心理學主要發展變態心理學，討論的是如何將不正常的心理狀態，扭轉為正常的心理狀態；經濟學透過努力解決大恐慌或泡沫化等問題，取得快速的發展；政治學討論民主主義為何無法正常運作、暴力獨裁的政治體系何以出現等問題，並且在這些基礎上逐漸發展成熟。社會學也是，透過解決階級之間的矛盾等各種社會問題發展至今。 現代傳播學也和其他學問一樣，主要把焦點放在解決溝通過程中出現的各種問題或障礙。從傳播領域中產出最多論文的主題，大多與溝通障礙或溝通焦慮有關來看，就能略知一二。然而關於正常人如何繼續提高溝通能力的研究，卻相當罕見。 其實探討讓沒有特別問題的正常人或社會提升到更高層次的研究，在進入現代後反而銷聲匿跡。這種從正常狀態躍升至更卓越、更傑出的狀態的理論，如今只能向莊子哲學或孔子思想、斯多葛哲學家取經了。兩千年前羅馬時代輝煌一時的修辭學理論，關注的是培養優秀演說家的方法，而非解決溝通的問題。例如古羅馬教育家昆體良（Marcus Fabius Quintilianu）在十二卷巨著的《雄辯術原理》（Instituts of Oratory）中，明確表達了唯有成為知識上或道德上傑出的人，才能成為演說家的立場。亦即唯有成為好人，溝通能力才能提升。 我從以前就主張這種提高正常人溝通能力的方法，是現代社會必須研究的課題，也懷抱使命感和信心從事這方面的研究。溝通能力指的不只是口若懸河的語言使用能力，溝通能力的本質在於建立與維繫和諧的人際關係，而和諧的人際關係仰賴愛與尊重兩大主軸。換言之，溝通能力就是在人際關係中實現愛與尊重的能力。愛與尊重的能力正是給予對方好感與信賴的能力，而這也是說服能力與領導能力的基礎。這種溝通能力必須透過正面情緒的涵養才能練就。 在我進行溝通能力的相關研究時，發現許多有關復原力的研究，都認為復原力是人際關係能力的重要因素。過去數十年來，各國的許多學者利用不同的概念與各種理論，發表大量關於復原力的研究。即便概念和理論互不相同，他們仍共同強調一個重點，那就是在復原力的深處存在著人際關係能力。這是原本研究溝通能力的我，以復原力為題撰寫本書的最大原因。 溝通能力是心靈肌肉的基礎。本書的兩大核心主旨，在於「唯有提高溝通能力，才能具備強大的復原力」，以及「為提高溝通能力，必須先擁有正面情緒」。正面情緒和邊緣系統中多巴胺通路帶來的獎賞機制－－令人愉悅的快感，兩者天差地遠。溝通能力當中的正面情緒，是與前額葉皮質的活化緊密相關的幸福感。這是真正的幸福感。 位於內側前額葉皮質中心的神經網路，在處理自己與他人的訊息時較為活躍。所以只有在處理有關自己與他人的正面訊息時，才能獲得真正的幸福感。關於個人正面訊息的處理，最具代表性的有原諒自己、接納自己、尊重自己；關於他人正面訊息的處理，則是原諒他人、接納他人、尊重他人。懂得原諒自己與他人，接納自己與他人，並且尊重自己與他人，就能獲得真正的幸福感。而心存感恩能同時正面處理自己與他人的訊息，引發強烈的幸福感。換言之，心存感恩正是同時肯定自己與他人的行為。 真正的幸福不是由外在的條件所決定，而是從我們內在散發出來。真正的幸福不以任何條件為必要，只能由內在的動機決定。如果你堅信追求幸福要先完成某個特定的條件，那麼在滿足這個條件的過程中，反倒可能造成你的不幸。 相信幸福仰賴特定條件（例如金錢、權力、地位、名譽、成功、社會判斷、外貌等）的人，其實是崇拜那些特定的條件。崇拜金錢的人，錢賺得越多，越覺得錢不夠用；崇拜權力的人，掌握的權力越大，越覺得自己力量微薄；崇拜地位的人，位置爬得越高，越是仰望地位更高的人，強迫自己繼續往高處爬；崇拜外貌的人，總是拿別人與自己相比，只看見自己的缺點，為自己缺乏魅力深感不安。因為如此，幸福的條件反倒該被稱為不幸的條件。 建立在強大的復原力之上的真正幸福感，源於對待自己與他人的正面態度，無關外在的條件。透過個人的決定就能獲得幸福的人，便是與自我保持和諧關係的人。溝通能力的核心，在於與自我進行正面的內在溝通，因為人際關係正是內在關係的反映。 憂慮是削弱復原力的最根本負面情緒。憂慮帶來挫折感，而挫折感萌生出憤怒。人們感到憂慮的原因有兩點，一是堅信幸福有條件，卻害怕滿足不了這些條件，二是手中已經握有幸福的條件，卻害怕失去。想要從根本上排除這些憂慮，必須明確了解一個事實：我渴望得到的成功或成就，並不會為我帶來幸福。我們必須明白幸福源於我們內在的決定，也必須堅信任何失敗或逆境都不會使我們變得不幸。當我們達到知足常樂的狀態，並且無論人生如何發展，無論被賦予什麼樣的生活條件，都能感到滿足時，內心的糾結將一掃而空，而憂慮也將隨之消失。當憂慮消失，積極挑戰的一面自然會出現，這就是復原力。對失敗無所畏懼的狀態，就是具備復原力的狀態。 只要以當下最真實的面貌存在，那裡便有無限的幸福。正如德國哲學家艾克哈特（Meister Eckhart）所言，擁有需要的一切不是幸福，懂得放下一切，再也不需要任何東西的狀態，才是真正的幸福。 人們對於復原力的其中一個誤解，是把它視為對成功有著強烈的執著，因此在任何情況下都能勇於克服一切。但是對成功的強烈執著或執念，反倒可能削弱復原力，因為那樣的執著將會引起負面情緒。 復原力不是源於對成功的強烈執念，而是對失敗無所畏懼；復原力不是非成功不可的堅強意志，而是即便失敗也不因此憂心喪志。那是透過對自我的深刻反省，從而對自己的行動帶有明確的目的性和方向性，卻不因此受限於目標達成與否，或從此過著戰戰兢兢的生活，這樣的態度才能帶來復原力。 復原弱者習慣負面看待自己與他人。換言之，對自己與他人容易感到憤怒、憎恨、厭惡，以及具有攻擊性的仇視感的人，是心靈肌肉無力的人。內心充滿恐懼、憤怒與壓力，總認為自己充滿不幸的人，復原力自然較脆弱。 導致人們不幸的原因百百種，不過最根本的原因還是在於希望獲得他人認同的慾望。現代社會洗腦人們從小迎合父母的認同，長大後屈服於社會的認同。我們所有人從小到大受到的訓練，是對他人的認同、羨慕和稱讚產生快感。這樣的結果，導致我們沉迷於他人的認同或稱讚帶來的快感，不斷追求他人的認同，而不能過上自己真正期望的生活。我們有時擔心被冷落，有時害怕受到批判、輕視，一輩子戰戰兢兢地活在恐懼之中。與其說是害怕面對失敗或逆境本身，倒不如說人們更害怕他人對自己的失敗產生輕視或批評。 想要積極正面地處理自己與他人的訊息，從而獲得真正的幸福感，最重要的是擺脫渴望獲得他人認同的成癮狀態。唯有擺脫過度依賴他人的目光或評價的狀態，才能與自己建立健全的關係。與自己的關係健全，與他人的關係也才能健全，從而引發正面情緒，塑造復原力。想要獲得真正的幸福，必須完全脫離他人的認同或稱讚。唯有如此，才能放下內心的羈絆，達到接近「心無罣礙，無有恐怖」的境界。如此一來，無論身處什麼樣的情況，都能成為自我滿足的人，不再害怕任何失敗。不再執迷於這個世界的評價或他人的認同，並且能與自己維持健全關係的人，將不再害怕失敗，也將擁有強勁的復原力。這些人無論遭遇何種失敗或逆境，也能把它轉換為成長的墊腳石，邁向更高的層次。 正面情緒不僅是個人的問題，更是整個社會的問題。因為幸福感或不幸福感都具有強大的傳染力。當某個人出現負面情緒時，這個不幸的感受將立刻傳染給身旁的所有人。不幸福感不只是個人的問題。我們無權任意發洩負面情緒，將他人帶入不幸的深淵中。所以我們有義務過得幸福，這是身為社會一份子的義務。因為我們過得幸福，其他人也才會幸福。維繫幸福感先是整個社會的義務，接著才是個人的權利。復原力其實不只是個人層次的問題，在解決整個社會的結構問題上，也需要強大的復原力。 大多數學問傳統上都有個前提，那就是將人類視為被動的角色。學界認為人類的態度與行為、意識，是由客觀的「社會－經濟－文化－政治條件」所決定。存在於人類意志之外的「社會結構」是自變項（independent variables），而人類的思考與行為是由自變項所決定的應變項（dependent variables）。當然的確有這樣的一面，不過單憑這種世界觀，無法引發本質上的改變或革命。我們必須保持開放的態度，接受個人的意志、行為、思想，也可能是改變社會結構的自變項。如果我們期盼著更美好的世界，就更應當如此思考。 如果希望我們身處的世界變得更加美好，就必須認同人類也可以是自變項的看法。當然，對社會結構的關注和研究仍不可或缺。只是如果只看社會結構，而將一切問題歸咎於結構，那也無法改變結構本身。我們所要檢視的，不只是個人受到政治、社會結構多少影響，也要看個人對其所處的政治、社會結構如何發揮影響、何時發揮影響，以及發揮多大的影響。一個人想要改變他所身處的社會結構，當然需要強大的復原力。 感謝在本書寫作期間，仔細閱讀書稿所有內容，挑出其中錯誤的首爾大學語言教育院韓銀慶博士。她是我復原力的源泉，要是沒有她的協助，這本書恐怕難以出現在世人面前。 金周煥 二○一九年三月
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
PART 01 心靈肌肉 什麼是復原力？ 克服逆境的力量 復原力是將自己遭遇的各種逆境與困難，逆轉為成長動能的力量。成功並非排除困難或失敗的狀態，而是克服逆境與考驗的狀態。唯有澈底失敗過的人，才知道捲土重來的方向；唯有曾經跌落谷底的人，才深切了解東山再起的必要。同樣地，唯有曾經一敗塗地的人，才會擁有展翅高飛的力量。這正是復原力的祕密。 我們的一生充滿各種逆境與困難。儘管也有幸福的時刻，不過令人痛苦、悲傷、困難、心痛的事情相對更多。研究結果顯示，人們經常認為自己遭遇不幸的頻率遠遠高於幸福，受到衝擊的強度也大於幸福，這使我們感到挫折。不過，我們所有人都擁有能克服人生逆境的潛在力量。學者們將這股力量稱為復原力（resilience）。 正所謂「失敗為成功之母」，在那些一輩子過得平坦順遂的人當中，難以發現創造輝煌業績或成就的人。沒有哪一間大企業在創業後，不曾經歷過任何一次失敗或困難。這是社會的道理。看看偉人傳記中的偉大人物吧！無論在哪一個領域，能夠做出傑出貢獻的人，大多是克服逆境的人。那麼，他們為什麼都能克服逆境，最終成為偉人？這裡隱藏著一個小小的線索。那就是這些偉人不是因為「身處」逆境才成為偉人，而是「多虧」逆境才能達到驚人成就。 逆境發揮了跳板的作用，讓人們跳得更高、更遠。青蛙向前跳之前，身體也必須先向後蹲低。如果所有事情一帆風順，人生不曾遭遇任何考驗，那麼被譽為史上最偉大總統的林肯，想必終其一生只會是個平凡的鄉下律師；邱吉爾首相大概一生都在經營小本生意；李舜臣將軍或許還是個不知名的小將軍，最後屆齡退休吧。 因為逆境跌落谷底，卻又以強大的復原力東山再起的人，大多能爬到比原本位置更高的地方。這才是真正將失敗化為成功的原動力，將今日的痛苦化為明日喜悅的源泉。對他們而言，逆風反倒令他們歡欣鼓舞。好比天上飄揚的風箏一樣，風越吹，飛得越高。但是並非所有人都能澈底發揮這樣的復原力，有些人像皮球一樣跳得老高，也有些人像玻璃球一樣，墜地的瞬間立刻支離破碎。從統計數字來看，玻璃球類型的人，比皮球類型高出兩倍。能夠將失敗化為成功動力的人，反倒是少數。所以在這個世界上，失敗者的數量永遠比成功者要多。 復原力好比心靈肌肉。想要身體發揮力量，必須先有強壯的肌肉，而想要心靈發揮強大的力量，必須先有強勁的心靈肌肉。心理學家認為心靈的力量也像是一種「肌肉」，每個人都擁有一定程度的耐力，而能夠負荷的重量也有限。不過心靈肌肉能夠負荷的重量，可以透過鍛鍊無限增加。 本書是一本鍛鍊心靈肌肉的指南，能使心靈肌肉發揮強大的復原力。正如身體的肌肉能提高身體免疫力，心靈肌肉則能預防大大小小的心病。復原力不只是為了克服巨大的逆境所必備的力量，想要輕鬆解決日常生活中遭遇的無數壓力、人生的苦惱、人際關係的衝突，復原力同樣不可或缺。 每個人擁有的復原力強度各不相同，就像每個人必然存在著體力上的差異。透過按部就班的運動和訓練，可以增強我們的體力，同樣地，復原力也能透過按部就班的努力和訓練加以強化。藉由本書，各位讀者將了解復原力由哪些要素所構成，而想要開發這些要素，又必須付出什麼樣的努力。從現在起，人生中大大小小的考驗不再是令人擔憂的困擾，反倒是邁向成功的墊腳石，我們應當喜聞樂見才是。 克服逆境的代表人物 「韓國的霍金」李尚默教授 我們一生可能遭遇的各種逆境中，什麼樣的情況會是最糟的？讓我們來看首爾大學地球環境科學部李尚默教授的案例。他以公費留學生身份在麻省理工学院取得博士學位，是當時前途一片光明的海洋地質學家。他曾經擔任先進海洋探測船Onnuri號的首席科學家，走訪世界各大海域，並與世界級學者進行各種協同研究。他既是科學家，同時也是探險家。
