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- PREFACE/READING GUIDANCE
- CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
Description
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PRODUCT INFORMATION
吃力聽完對方的話後,如果說了讓自己後悔的話,該如何扭轉僵局? 這是一本教你好好說話,用心傾聽,改善人際關係的「非暴力溝通」自學指南 韓國最大網路書店Yes24、教保書店年度選書,讀者五顆星大好評! 「為什麼聽你說話覺得很累?」 「說出讓自己後悔的話怎麼辦?」 「明明開口想要關心,為什麼變成吵架?」 你是否有過愈是與他人交談,自己愈受傷的經驗?或是說了不是發自內心的話而讓關係變調的苦澀回憶? 雖然不舒服的關係沒有必要勉強維持,但如果對方是自己看重的人、工作上或聚會上必須時常相處的對象,我們就必須想辦法修復這段關係。 想一想你對珍視的人曾經說過最後悔的話…… →「滾出去,我不需要你!」(感到後悔的話) 你為什麼那樣說?或許是因為期待對方理解、做某件事…… →「我希望你幸福。所以,你可以先把我的話聽完嗎?」(請求的表達) 韓國最受歡迎的心理諮商師,教你改變說話的方式以及聆聽的反應。 讓親子關係不再糾結、親密關係不再煩惱、職場關係不再心累……為每一段所重視的關係建立起溝通與聆聽的正向循環。 不再──基於義務說抱歉、流於形式說感謝、出於習慣把愛掛上口。 學會──真心傳達歉疚與感謝,明確請求與溫和拒絕,恢復關係的建設性溝通。 練習對他人言行進行「觀察」、釐清內心「感受」、找到真正「需要」,就能正確表達自己的想法,解開扭曲的關係,重新好好對話。 「我看到的、聽到的是什麼?」──觀察刺激 「現在我心裡的感受為何?」──情緒信號 「對我來說,重要的是什麼?」──核心需要 「準備好說出自己想要什麼嗎?」──表達請求 藉由書中豐富的對話剖析與練習指引,學習如何回顧自己的內心,協助修復重要的人際關係。並透過各種案例分享,告訴讀者日常生活中有多少關係,因為錯誤的語言表達而出現裂痕,體悟到即將說出口的話只要稍微改變一下,就能夠讓雙方的關係有所不同。 ◎透過本書你會學到: •理解完全暴露性格造成衝突的對話結構 •打造幸福關係的聯結對話要素 •健康解讀指責訊息與惡意留言 •生氣時明確表達自己內心 •不躲在辯解背後,坦承歉疚的心意 •不勉強答應請求,學會拒絕與接受拒絕 •化解衝突現場,從調解中恢復關係 •肯定彼此,真心說出感謝 【本書獻給】 .想要學習非暴力溝通的人 .想要療癒受傷自我的人 .情緒敏感容易自責的人 .想要保持良好互動關係的人 本書特色 1. 內含許多溝通過程的「對話練習」,改變負面思維,練習好好說話。 2. 從社群、職場、家庭到親密關係,解析常見的溝通困境,提供專家建議。 3. 深入剖析對話結構及情緒模式,引導讀者正念覺察,認識自我。
朴宰蓮 Replus人類研究所(Replus HumanLab)所長。現任國際死亡教育諮商專家(Thanatologist,ADEC),身兼韓國氣質諮商協會諮詢委員。 開發可進行八至十五週對話訓練的「連結對話」課程,致力於衝突調解、創傷諮商、創傷經驗研究。領悟到繼續活著與接近死亡其實在同一線上,相信惟有自覺有限日常的寶貴,健康對話才有可能。 曾在韓國漢陽大學教育研究所主修諮商心理、擔任韓國非暴力對話中心(NVC)的認證講師、精神認知行為治療研究所精神科的對話組長。著有《對話通暢,職場通暢》、《相愛,就能相通》、《疲憊媽媽的修復練習》、《其實我想被愛》等書。 Email:[email protected] 網站:www.replushumanlab.com Facebook:www.facebook.com/replushumanlab Instagram:@replus_humanlab
賴姵瑜 東吳大學日文系、東吳大學社會學系碩士班畢業。譯有《拍出美感構圖》、《人體復原黃金5力》、《日本溝通大師教你生氣的技術》、《哈佛×慶應超強邏輯談判學》、《自戀病》、《外商投資銀行最高效資料製作術》、《誇大自體症候群》、《圖解行為心理學》等。
RECOMMENDED BY
李儀婷|薩提爾親子教養暢銷作家 洪仲清|臨床心理師 蘇絢慧|諮商心理師
TABLE OF CONTENT
前言:重新學習的對話 本書結構 第一章:使關係變得痛苦的對話要素 自動化思考:愈對話愈陷入爭吵的泥淖 認知扭曲:即使情況相同解讀也不同的判斷框架 核心信念:形塑性格的固有思維 第二章:使關係變得幸福的對話要素 覺察1. 觀察:描繪所見所聞的能力 覺察2. 情緒與感覺:身心感受到的重要信號 覺察3. 核心需要與價值:進行對話與行動的決定性理由 覺察4. 請求協助與強迫:平和與暴力態度的區別 覺察5. 認識自我:進行內在的靜默對話 第三章:回應對方話語的聆聽練習 同理:以感同身受的心態傾聽人們說的話 理解:用翻譯機理解與聆聽背後的真心話 解讀:健康解讀指責口吻的訊息與留言 第四章:表達自己內心的說話練習 憤怒時:理解自己為何痛苦並表達出來 請託時:清楚明白理由,再向對方提出請求 歉疚時:向對方坦承悔意並改變行為 第五章:打造健康關係的溝通練習 處理拒絕:即使拒絕,依然維持良好關係 調解衝突:讓雙方放下情緒相互理解 說出感謝:表達感激的心與給予認可 特別致謝
PREFACE/READING GUIDANCE
前言 重新學習的對話 小學低年級時,父親曾經狠狠打我一頓,那天晚上,看見自己把心愛的女兒打成這樣,他感到無比懊悔。但是,他並沒有道歉說:「對不起!」只是問了一句:「還好嗎?」我正眼不瞧地回答:「還好!」雖然心裡一直吶喊:「一點也不好!」「好痛!」但因為害怕坦誠真實的內心,所以我.說.謊.了。 正如我在演講或書中多次表白,幼時經歷使我極為關注「人際關係內在的暴力性」,想要了解「對話」在關係中扮演的決定性角色。 什麼是所謂的「說話」? 什麼是所謂的「聆聽」? 即使想要好好對話,卻不知道該如何「說話」、該如何「聆聽」;即使用腦思考,勉強懂了該怎麼做,卻無法按照「懂」的方式去做,因此使人受傷,甚至在錯失了生命中珍貴的人,這種類似情形屢見不鮮。 ●「對話」是袒露自我 人的品格,最終會從與他人互動的對話表露出來。不管在任何情況,我們都可以選擇自己的「對話」態度。我們能夠自己形塑內在修養,同時也能自毀修養。 即使學習了「對話」,人的品行也不會某一天驟然改變。對方不會忽然悉心聆聽我說的話,討厭我的人也不會突然變得喜歡我。 但,看對方的視線會產生變化,理解他人的能力會增強,能夠鼓起勇氣改善失諧的狀況,延續對話的技術與方法也會變得完全不同。 ●做到「好好」對話的兩個條件 如果你只要開始對話,每次都口不應心,內心糾結,所以常常一轉身就後悔的話,請謹記以下兩件事: 第一,我們是遲早會離開人世的有限存在 現代人的生活方式,彷彿以為自己不會死。為了確保未來的生活能夠比現在更成功、更安穩,所以總是在做很多的準備,卻因此擱下與心愛家人和朋友共處的時光,也不急著與孩子促膝對坐,暢聊日常點滴。 另外,這種不會死的氣勢也表現在吵架的時候。不管有多麼愛家人、朋友,發起脾氣就炮火全開,相互攻擊,堅持己見,拳腳交加,嘴裡還會說出最令對方傷心的話語,以為日後總有時間可以和解、原諒和道歉。 但,我們遲早都會死亡。而且,誰也無法知道何時會死。所以,繼續活著(living)其實與接近死亡(dying)同義。我們今天繼續活著一天,同時也更接近死亡一天。 今天早上狠狠吐出的一句話,可能是親愛的父母這輩子聽到的最後一句話,從此再也無法乞求他們的原諒。生活中總推遲著陪伴孩子玩耍的微小幸福,殊不知今日或許是能夠陪孩子玩耍的最後一天。闔上眼睛的那瞬間,恐怕再也無法留給孩子任何瑣細的回憶。 如果我們時時謹記人遲早會死,這會讓我們知道生命中什麼東西重要,賜予我們應當如何說話與聆聽的智慧。 第二,相信言行舉止是自己能夠選擇的 過去早上一睜眼,習慣先思考「今天該做什麼事?」而不是「今天我想做什麼?」如果只專注在「該做什麼事」的行為,雖然會把該做的事情做好,但不易察覺那件事對自己有何意義。也就是說,即使知道什麼是該做的事,卻難以回答藉這件事能夠滿足自己的「什麼」願望。這種義務性的生活態度,經常會讓我們忘卻在生活中,其實擁有自行選擇許多事情的能力。 「對話」也一樣。基於義務說抱歉、流於形式說感謝,甚至把愛掛在口上也是出於習慣。 譬如,對方說:「今天我好累。」如果這句話聽了好多次,已經聽到不想聽,不自覺就脫口說出:「又來了,只有你一個人累嗎?」未經深思而不自覺吐出的話語,現在化為我們的相互對話與關係。此一型態的對話,原原本本呈現出無意識的對話結構,在對方給予的刺激與自己表現給對方看的反應之間,是沒有任何空間的習慣性回應。 但是如書中的圖所示,如果我們在聽見對方說什麼話(刺激)時,可以: 暫時停頓, 深呼吸, 帶著好奇心細細思考, 就能說出不同以往的對話(反應),建立起不一樣的關係。 心理學家維克多•法蘭可(Viktor E. Frankl)曾說:「人最後的自由意志是在既定環境中選擇自己的生活。刺激與反應之間存在的空間,在這個空間裡的選擇決定了我們的生活質量。」舉例來說,當對方說:「今天我好累。」(刺激)我們可能會想:「今天他很累啊,我今天也好累,我們倆今天都度過疲憊的一天。」只要像這樣暫時冷靜一下,就能選擇不同的反應。此刻,用的就不會是斥責的言語,而是:「你也很累啊,我今天也累壞了,今天我們倆都需要好好休息。」(反應) 這樣簡單的對話就能讓關係產生巨大差異,之所以無法如此對話的理由,絕不是因為我們缺乏這麼做的能力。真正的原因在於,聽見對方話語的瞬間,不自覺的習慣性、形式性、義務性話語就會脫口而出;即使平日在對話方面深思熟慮,但實際上遇到對話的關鍵時刻,卻不經思索就隨口做出反應。 因此,本書中我們將會練習在自己心中的心理空間停頓、呼吸、保持好奇心,用一點時間來選擇自己的言行舉止。假設我的反應會直接決定所有締構關係的質量,我們就有重新練習對話的充分理由與價值。 為此,我們做一次深呼吸, 一起來學習過去未能正確學習的對話吧! 由衷感謝得以從事 對話訓練、衝突調解、創傷諮商工作的, 朴宰蓮
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
【自動化思考:愈對話愈陷入爭吵的泥淖】 「我以後不會再跟你說了。」 「算了,都是我的錯。」 「你也管太多了吧!」 如果互相用這種方式說話,這段對話完全失敗。 那什麼是成功的對話呢? 「跟你把話說清楚還真是做對了呢。」 「謝謝你聽我講話。」 「託你的福,現在我心裡舒服多了,也知道該怎麼做了。」 如果是用這樣的言語溝通,對話是成功的。 兩者的差別在哪裡? 差別來自我們的「瞬間思考」。 當對話沒有按照自己的意思走時,許多人會數落對方或厭惡自己,認為對話是失敗的,所以沒有為可以重新與對方恢復關係留一些餘地,甚至認為必須斷絕關係,也有人會指責自己、怪罪自己,內心懊惱不已。 但回過頭看,陷入長期討厭某人的情緒,索性斷絕關係的那段時間,自己心裡是不是也很難受?也曾多次感到後悔或深深懊惱呢? 這裡不會把對話失敗的原因放在自己的人格上,而是只放在我們的「瞬間思考」上。瞬間思考並不是我們長久以來的想法,而是不知不覺中突然自動浮現的想法,也就是說,自動化思考(編註1)顯然是導致對話失敗的元兇。 如果將突然浮現的自動反應化為言語脫口而出,對話就會遇到許多困難,來來回回反覆如此,衝突更會加深。 ※編註1:自動化思考是大腦感知到壓力後所產生的自動反應,也是下意識、非自覺且不費力的思考模式,導致當事人自我批判,感到絕望、自我挫敗。由認知療法創始人、美國精神科醫師貝克(Aaron T. Beck)所提出。 ●阻斷對話的自動化思考模式 什麼是毀掉對話的自動化思考? 「決裂的對話模式」源於以下六種自動化思考(Automatic Thought):①判斷/②指責/③強迫、威脅/④比較/⑤理所當然、義務化/⑥合理化。 上週末,我和交往三年的男友吵架了。 那天我們約兩點見面。和平常一樣,總是我先到。等待的時候,隔壁桌有個男生先到,不久女生也來了。我從來不期待這種事會發生在自己身上。果然那天男友還是晚了十五分鐘才到。他笑嘻嘻地走進來,沒有道歉,劈頭第一句話是:「你幹嘛這麼早來啊?」原本忍住的怒火突然爆開,話一股腦就脫口而出。 「喂!我早來?應該是你晚到吧?」──1判斷 「你到底有沒有時間觀念?你上班也是這樣每次遲到嗎?」──2指責 「跟你說了好幾次要守時!」──3強迫 「隔壁桌都是男生先來等女朋友,你看了都沒什麼感覺嗎?」──4比較 「守時不是最基本的嗎?」──5理所當然 「如果你道過歉,我還不會這麼生氣。」──6合理化 就女友的立場,她等人等得很不是滋味,已經心煩氣躁了。要是男友誠心道歉,或者謝謝她的等候,便相安無事,但男友卻以開玩笑的口吻,想要敷衍過去,所以她不自覺就把話劈哩啪啦說出來。 然而,這樣的言語大部分都無法得到對方發自內心的道歉。在這種情況下,或許對方會習慣性地重複說著:「對不起、對不起」,也可能一起發脾氣,說出以下的話: 「我是每天遲到嗎?」──合理化 「妳就從來沒遲到過嗎?」──比較 「妳都只看我的缺點嗎?」──判斷 「如果妳好好得說話,我本來打算道歉的。」──合理化 「別再用這種方式跟我說話。」──強迫、威脅 男友聽了女友的話也感到不悅,習慣性地做出反應,同樣以決裂對話的自動化模式回話。因此,自動化思考就成了兩個人愈說愈難對話的原因,尤其是在不滿時(所謂心情差時)反覆訴說的情況下更是雪上加霜。 ●覺察自動化思考模式 如果無法覺察到自動化思考,生活中總是以習慣性對話一來一往,有時無意識脫口而出的言行,不但無法起到與對方順利連結關係的作用,反而只會使關係變決裂。與其評判該模式對話的「好、壞」,更要注意的是,用這種方式進行溝通,並不容易與對方好好相處,自己也不會幸福。 導致對話決裂的自動化思考,我們再仔細檢視一下它的六種模式: 1.判斷 「他討厭我。」 「父親以前是很和藹的人。」 判斷,意指看著對方或外在就逕自做出解讀的「個人框架(frame)與思考」。對話時做判斷,就是用自己的標準來解讀對方言行的「對、錯、好、壞」。在生活中,我們都擁有自己的對錯標準。每個人的生活環境、經驗和學習不同,標準當然因人而異。做出的判斷有正面,也有負面,負面判斷有時會引向指責對方。 2.指責 「如果不是我,誰會把那麼無能的傢伙當上司看。」 「真是個沒有人性、不知感恩的混帳……」