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呼吸是你最原始的本能，也最強大的力量。 你一生都在呼吸，所以可能會認為自己「擅長」呼吸。 你不知道的是，每個人的呼吸模式大不相同， 模式的形成和你的童年與成長過程息息相關， 更影響了你長大後的情緒管理與身心健康。 本書的73個目標式呼吸練習，如同你專屬的隨身健康顧問團。 不論你想治癒過去的傷痛，或是創造全新的自己， 只需要鼓動橫隔膜，讓氣息在全身流動，再搭配指壓、運動、音樂等各種方法， 就能緩解阻礙生活的日常大小事，而且不需多年練習，效果立即可見。 改變人生大小事，就是呼吸這麼簡單 ◆緩解焦慮呼吸法：集中注意力，讓你回到當下 ◆擴展創造力呼吸法：釋放成就激素多巴胺，活化大腦 ◆二十一天呼吸法：應對焦慮和低自尊，暫停負向的思維模式 ◆閉氣腹式呼吸：增加白血球數量，增強免疫系統 ◆肌肉放鬆呼吸法：刺激副交感神經系統，改善大腦僵呆狀態 ◆感恩呼吸法：釋放多巴胺和血清素，提升正向能量 ◆4-7-8呼吸法：讓身體徹底放鬆，有效幫助入睡 ◆打氣呼吸法：刺激淋巴和消化系統，幫助身體排毒 ◆鼻孔交替呼吸法：提神醒腦，以利做出重要決定。 ◆寬恕呼吸法：面對過去帶來的情緒牽動時，保持理智 ◆團隊創意呼吸法：擺脫紊亂思緒，提升團隊效率 ◆消化按摩呼吸法：幫助消化，釋放核心緊繃 ◆強化肺部呼吸法：鍛煉肺部，增加肺活量 ◆滿月練習呼吸法：運用月亮能量週期放手，開創更多創新契機 ◆太陽冥想呼吸法：連結太陽、地球和內在光球，溫暖療癒，提升能量
麗貝卡．丹尼斯 Rebecca Dennis 國際作家、教練和研討會負責人，也是www.breathingtree.co.uk 創始人。在全球擔任呼吸教練，從事整體療法和替代療法已有二十多年。曾師從 Transformational Breath 創始人茱蒂絲．克拉維茨（Judith Kravitz）以及丹．布魯爾（Dan Brule）、多娜．法喜（Donna Fahri）、馬克斯．史卓姆（Max Strom）和其他呼吸和治療方式的大師。 在她的實踐之旅中，接受了來自土著部落和長老的指導、解剖學和生理學，以及深層組織按摩、指壓、靈氣和薩滿治療傳統方面的培訓，過程中不斷受到呼吸的簡單力量以及它如何改變生活的啟發。 她的使命是透過有意識的呼吸技巧和身體鍛煉來教導人們增強生活能力，並改善身心健康。著有《And Breathe: The Complete Guide to Conscious Breathing–the key to health, wellbeing and happiness》、《Breathe: A Practical Guide to Breathwork Exercises》
張毓如 清華大學外語系畢業。從事出版業多年，曾擔任出版社主編、版權主任。譯有《聆聽之路》、《給孩子火種，他們就會燃燒全宇宙》、《用心吃，不要用力吃》、《約定：帶著愛去旅行》等書。
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嬰兒在出生剪斷臍帶的那刻，第一聲哭聲，就是他人生第一口呼吸。呼吸是生命的根本，給予我們能量與動力，但我們多年來一直在無意識的呼吸。 《呼吸原力》集結了作者二十多年來的所學，教導我們如何「有意識」的練習放鬆全身的健康呼吸法，藉此達到紓壓、抗焦慮、情緒改善等效果，提升我們的身心健康。推薦給每一位在乎健康、需要抗壓的現代人。──身心科醫師 李旻珊 在神經醫學領域，我們的各種心念活動與情緒，時時刻刻的都會帶動自律神經與身體內壓力荷爾蒙反應的消長。相對的，當我們主動的調整呼吸速率、專注在呼吸的過程，也會改變身體自律神經的反應模式。 本書的主軸理念：「只要改變呼吸的節奏，就能改變我們的反應、行為和感覺」，確實是如此。本書作者是從事替代療法多年的呼吸教練，提供了許多有意識的呼吸技巧和身體動作，教導人們改善身心健康。有興趣深入了解這領域的讀者，這會是一本好用的參考工具書。──心能量管理中心院長 鄭先安醫師 呼吸是少數能被人控制的自律神經節律，一般來說，我們常用的是胸式呼吸，但這樣的方式容易造成肩頸痠痛、莫名焦慮、吸不到氣錯覺。當你換另外一種腹式呼吸法，身體的壓力就會減輕許多。 臨床上我們也常教病人利用平常不常做的腹式呼吸法，啟動副交感神經來舒緩緊張焦慮。 本書教你73個目標式呼吸練習，不需金錢、不需苦練，透過最自然的吸吐氣，幫助你達到每天的舒適自在。一起來練習吧！──家醫科醫師 許書華
TABLE OF CONTENT
序一 呼吸，是瑜珈，更是人生 Miya 序二 有品質的心靈狀態，不假外求 翁湘淳 Part1成因篇 呼吸模式和你的過去息息相關 1導論：什麼是呼吸練習？ 2了解你的呼吸模式：你是腹式呼吸還是胸式呼吸者？ 3 如何好好呼吸：從清醒到就寢，日常呼吸守則 4緩解焦慮與釋放壓力：與心中的老虎做朋友 5心理和情緒的恢復力：接受和放手的智慧 6壓抑的創傷：不再讓恐懼控制你 Part2創造篇 藉由呼吸練習創造新的自己 7激發創造力：運用有意識的呼吸擴大靈感 8提升信心與自我價值：越能感受愉快情緒，越能承認和容忍負面情緒 9尋覓幸福與滿足：在平凡中找到滿足，在混亂中保持感恩 10提升你的振動能量：移動身體的緊繃和情緒阻滯 11正確呼吸讓你睡得更甜：睡眠與記憶、學習和神經可塑性密不可分 12增強免疫力和康復力：身體抵禦病毒和感染的第一道防線 13教孩子和長輩呼吸：有意識地呼吸，讓習慣成為生活態度 Part3週期的力量 呼吸創造出培養內在智慧和力量的方法 14大自然週期的連鎖反應：按照生命的節奏跳舞 15練習索引 誌謝
PREFACE/READING GUIDANCE
序一 呼吸，是瑜珈，更是人生 Miya(四核心瑜珈健身系統創辦人) 呼吸，需要練習嗎？ 每當我在教授瑜珈呼吸法（pranayama）的時候，總是會有學生問我：「Miya老師，呼吸這麼簡單的事情，還需要特別練習嗎？」 是的，每一個人從呱呱墜地、發出第一聲啼哭開始，所做的第一件事，就是呼吸。呼吸與生俱來，似乎是非常簡單、理所當然的事情，所以大家都會忽視它的重要性。 但大家不能忘記了，「呼吸」是生命的流動之源，「氣」是生命的能量。 每一個人呼吸的狀況都不一樣，呼吸是為人體服務的，但是現在的人們生活節奏很快，工作壓力很大，我們開始變得停不下來，匆忙、急躁，彷彿一旦停下來就會被這個時代無情的丟下。總是需要時刻維持旺盛的精力和體能，來應對無法掌控的環境、各種突發狀況。 壓力越來越大，精神越來越緊繃。當我們的情緒在緊繃、焦慮、緊張、有壓力的時候，呼吸就會不自覺的變得急促、短淺、不平順甚至是困難，連肩膀都開始不自覺的聳肩，導致肩頸也變得越來越緊繃。 這就是最常見的由情緒、壓力而引發的呼吸狀況。更嚴重的，還有一些過度換氣而引發焦慮、疲勞、失眠、心臟不舒服的狀況。 所以我們需要開始用心去覺察我們呼吸、身體的狀態。因為反過來，用呼吸就可以調整我們整個身體以及情緒。 當我們調整呼吸到可以變長、變慢、深沉、緩和下來的時候，我們的情緒、腦神經系統也會隨之安定下來，身體的狀態就會放鬆很多。 反之當我們的呼吸急促、短淺、不穩定的時候，情緒、身體、腦神經系統也會接收到這樣的訊息，會感到緊張、焦慮、不安。 所以在生活中，當你遇到工作上的一些挑戰與壓力的時候，當情緒在緊繃、焦慮的時候，請記得觀察你的呼吸，讓呼吸從急促變得更加深沉、緩慢一些，將呼吸安駐在身體，達到安定神經的作用，讓身心靈都有機會放鬆、愉悅一些，你就會發現，你可以更加平靜、專注、工作效率也會更高。 這是生活與工作當中，覺察並且控制、調整呼吸的重要性。 那麼，呼吸之於瑜珈、運動呢？ 呼吸是瑜珈練習的根本，是所有運動的基礎。有在運動的人都知道，運動時呼吸至關重要，但是很多人卻不知道怎樣在運動的過程中正確的呼吸，甚至無意間不小心就憋氣了，造成身體缺氧、頭暈的狀況。 而正確的呼吸模式，可以讓我們的運動事半功倍，找到更穩定的核心，更順暢的進入瑜珈動作，也讓我們的身體更加健康。 但是很多初學者，在練習一開始，都會習慣性的使用胸式呼吸法，這是最常見的呼吸方法，尤其是在身體不太適應劇烈運動的時候，或者在面對一些讓人很有壓力、很緊張的狀況的時候，就會發生胸式呼吸，雖然它呼吸起來很快，但是它非常短淺、急促，胸口的起伏很大，很多過度換氣的患者也很常不自覺的使用這樣的呼吸方式，這是我們需要避免的。 像我有一位學生，每一次當我跟她說，我們要準備開始練習這個新動作了喔！她就會大吸氣，胸口強烈起伏並且伴隨著聳肩說：「好，我準備好了」，這就是我們要避免的胸式呼吸啊！《呼吸原力》也說了：「這會導致上背部和肩膀緊繃。」 可是在反覆練習直到形成身體的習慣性記憶之前，學生常常會忘記，當然，我就會立刻提醒她，回到正確的呼吸模式。 即使資深的瑜珈練習者，在做一些有難度的動作時，也可能習慣把氣憋在胸口，這樣就會把壓力都集中在肩頸和周圍的肌肉群，讓這些部位代償，造成這些部位的緊繃，練習的動作也非常容易不穩定。 而越深長、緩慢、穩定的呼吸，反而越是能夠讓人更加放鬆、深入、穩定的進入高階的瑜珈動作。 這也是為什麼我將呼吸的練習放在我獨創的「四核心瑜珈」系統課程的第一課，帶領學生們從坐姿、躺姿開始反覆練習呼吸。就是因為：呼吸，實在太重要了！ 從基礎開始，簡單的動作重複做，慢慢熟悉了，動作和呼吸的配合就會越來越習慣、自然。 然後我們還要將這一份在瑜珈墊上的練習延續，帶到生活中去。在平常的生活中，也可以有意識的將專注力放在呼吸上，重新掌握我們的天生本能。 只有好好照顧我們的呼吸，身心靈才會平衡、順暢、流動。 透過有覺知的呼吸練習，將我們緊張、紊亂、焦躁不安的心，重新安定平靜下來。心安定下來了，頭腦也就清晰了，頭腦清晰了，自然而然也就可以釐清生活或工作帶來的困難與挑戰。 就如這本《呼吸原力》中所說的：「只要改變呼吸的節奏，就能改變我們的反應、行為和感覺。」「把呼吸當作一種超能力，來達到幸福和領悟的狀態」 生命生生不息，呼吸也是。 人生需要平靜、放鬆、自由、幸福，而這一切，就只需要「從呼吸開始練習」。 序二 有品質的心靈狀態，不假外求 翁湘淳(棉花田有機園地創辦人) 「記得要呼吸……」每次帶領靜心的時候，我總是會提醒大家這點。呼吸是一件再平凡不過的事情，但就是因為其平凡，往往一點聚焦就能產生極大的差異。一場疫情讓我們見識到了原來平凡極其可貴，尤其是呼吸。在一呼一吸之間，氧氣能夠轉換變成能量，滋養人生的創意與熱情。許多古老的靈性教導，都在在告訴我們呼吸法的重要。就像是節拍器，調息可以調整紊亂的思緒，淨化內在並且安撫喋喋不休的自我。摒除了雜訊，我們才能專注內在，生活就可以變得輕易不耗能。 現在透過《呼吸原力》一書，讀者能夠更方便學習呼吸的方法。這本書猶如一本呼吸字典，讓大家可以藉由書上的方法，練習專注呼吸與拋開雜念－好好與自己相處，你會發現平靜不假外求，每個人都能夠利用不同的呼吸原力，進而獲得有品質的心靈狀態。 記得要呼吸！後疫情時代，我們能預見人類的驚慌失措，人們發現越來越多事情是無法掌控，失控的外在世界其實就是內在不安的投射。但是請記住，世界本來就沒有好壞與對錯，一切都是自然的旋律，當我們覺得疲憊不堪，透過專注呼吸，腦海裡的波濤洶湧會慢慢變得沉靜，最終只留下靜謐的美好。 記得要呼吸，透過練習《呼吸原力》闡述的呼吸方法，我們可以更具體感受到正向的改變。願喜悅、幸福與滿足都透過呼吸流向我們。
