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明星专职私教营养师，超百万粉丝减脂健身博主“剧组饲养员”全新作品！6步打造科学减脂闭环，让身体自然瘦。一周三餐搭配菜谱、适合中国胃的食材料理、价值千元的减脂饮食计划表，一本书带你吃出不易反弹的易瘦体质！懒人小白拿起就能用的瘦身方案，不需要费脑研究，按这套方案执行你就能瘦！
孟令超 明星私人营养师 ISSA（国际体育科学协会）认证教练 知名自媒体账号“剧组饲养员”主理人 已出版作品： 《本能减脂》《健身食典》
TABLE OF CONTENT
第一章：你的ZUI后一套瘦身方案 第1节 你为什么会胖？ 002 第2节 制定你的减脂目标 012 第3节 制订你的专属减肥日程表 031 第二章：吃对就能瘦的饮食法 第1节 减脂期的饮食搭配 046 第2节 慢碳饮食法 064 第3节 伸手就知道吃多少 075 第4节 减脂期的进食频率 078 第5节 19 条ZUI有价值的饮食建议 087 第三章：减脂快手食谱 第1节 你的三餐食谱 095 第2节 学会看配料表，躲开易胖食物 126 第3节 学会阅读营养成分标签 131 第4节 每天喝够水 134 第四章：好好休息就能瘦 第1节 你的睡眠合格吗？ 142 第2节 在睡梦中燃烧脂肪的12种神奇方法 149 第3节 改善睡眠的 5 种超级食物 154 第五章：哪些是瘦身的误区和智商税？ 第1节 为什么要吃适量的主食？ 160 第2节 生食和熟食哪个更营养？ 163 第3节 喝热水还是凉水？ 167 第4节 便秘怎么办？ 170 第5节 腹泻怎么办？ 173 第6节 生理期如何安排运动和饮食？ 175 第7节 减肥会导致脱发？ 182 第8节 乳糖不耐受症患者应该怎么吃？ 188 第9节 掉秤就是瘦吗？ 190 第10节 哪些网红减肥法是伪科学？ 194 第11节 怎么防止体重反弹？ 220 第六章：增肌期的饮食方案 第1节 增肌期的营养需求量 226 第2节 增肌期的食物选择和进食安排 228 第3节 增肌饮食方案示例 230 附 录 常见营养学名词解释 233
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
黄晓明推荐序言——健身 ，也是在磨炼心性 熟悉我的人都知道，我是易胖体质，吃什么都会长胖。我曾试过不吃晚饭，但第二天早上空腹称体重，居然一点儿都没瘦。 鉴于这种体质，我平时尽量保持运动，并控制饮食，尽可能做到热量守衡。如果不需要拍戏，我可能会稍微松懈一些，想吃什么就吃什么。可一旦进组拍戏，为了塑造角色，我会提前增肌或减重，迅速调整自己的状态。每次进剧组我都会带着私人教练孟令超，他还是一位优秀的营养师，因为经常在剧组做一些好吃又不发胖的美食，大家也喜欢叫他“剧组饲养员”。 我在剧组时，不管午饭还是晚饭，经常拉着导演和其他演员到车上吃孟令超做的健身餐。大家一边聊剧本一边吃东西，那种感觉特别轻松、舒服。我跟孟令超合作了近 10 年。他在专职担任我的私人教练期间，一直帮助我完成增肌或减重。比如，在拍摄电影《金蝉脱壳 2》的时候，我曾在 30 天内增肌了 16 斤；而为了拍摄电影《戴假发的人》，我通过他制定的餐食，50 天内成功减重了 30 斤。 工作中，我对他的要求只有一个，那就是把健身餐尽量做得好吃一些。很多食物经过他的调整，我在减肥期也能毫无负担地吃香酥的烤肉、面食、新疆大盘鸡、炖羊肉汤、烤串等，给我一种“好好吃饭也能减重”的幸福感。 美食可以让人感觉放松、愉悦、满足，大部分人没有办法舍弃这种极易获得的治愈感，所以，在享受过后，我们还需要想办法解决有可能囤积的脂肪。践行本书介绍的“慢碳饮食法”，并坚持运动，是相当有效的组合拳。什么是“慢碳饮食法”呢？它是一种吃对就能瘦的饮食法，对普通人来说更容易坚持。该饮食法主要是调整我们的饮食习惯，把每一餐的主食、肉类、蔬菜进行合理搭配，选择优质的碳水化合物、蛋白质、膳食纤维等，满足基础代谢，使身体更好地循环，然后让我们更有效地减肥。 书中除了营养健康的三餐食谱，还有明确的进食安排，哪怕是不了解营养成分的人也能轻松学习和实践。可能很多人都经历过减肥失败，我也一样，这都是人生中常见的挫折和磨难，我们要学会坦然接受。只不过，在面对困难的时候，我们要调整好心态，千万不要气馁，健身和减肥都不是可以一蹴而就的事。我想，每个人在生活中都有软弱、不自信的一面，但没关系，我们就是要在一次次的跌倒中重新爬起来，不断地磨砺自己，学会控制自己的情绪、欲望，然后慢慢成熟。而我也通过长期健身，磨炼了心性，获得了成长。 尤其在瘦了 30 斤以后，我ZUI大的感受是，什么都不是一天练出来的，无论做什么，都要注意坚持和方法。 如今我把演戏当成终生奋斗的事业，大概会长期跟自己的易胖体质战斗下去吧。但我也悄悄想过，如果不当演员的话，我应该会是一个幸福的胖子。生活，就是不必辜负美食，也别放纵自己。我们可以在适度的享受过后，通过一些有效的方法保持好的状态。 希望你能通过阅读这本《好好吃饭也能瘦》，学会书中的减肥方法，健康、轻松地瘦下来。 演员 黄晓明
