Product Info
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- RECOMMENDED BY
- TABLE OF CONTENT
- PREFACE/READING GUIDANCE
- CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
Description
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PRODUCT INFORMATION
The simple ways to feel safer 以「多重迷走神經理論」為基礎，使用現今備受矚目的抒壓＆療癒創傷的科學方法，解放你的恐懼與不安 增加你的信心與安心感，讓你有勇氣面對挑戰、不再害怕與人來往、增強抗壓性、遇事不緊張 不論是心理、身體還是人際關係，都能一點一滴放輕鬆，隨時「回到」最舒服的狀態～～ 總是莫名感到不安？ 總是很嗨、很興奮？ 動不動就覺得累了？ 肩膀很痠，頭很痛？ 胃腸疲弱，容易吃壞肚子？ 與人相處時太費神，事後筋疲力盡？ 很敏感，容易受到氣味、聲音、光線和人的影響？ 這些問題很可能都跟你的自律神經息息相關！ 正常的自律神經應該是要交感與副交感神經取得平衡，讓這兩者在適當的時機點分別取得優勢 例如在白天需要活動時，就該是交感神經居於優位；到了夜晚須放鬆入睡時，則該由副交感神經居於優位 但現今社會生活緊湊、工作壓力大，使得交感與副交感神經無法順利切換，在各自該負責的時間段居於優位 自律神經一旦失調，各種身心疾病就會隨之而來，包括失眠、血壓高、心悸、胸悶，容易頭痛頭暈、免疫力下降、焦慮、憂鬱等 「多重迷走神經理論」能用來紓解壓力並撫平創傷，是「自我療癒」的最新科學理論 照護神經需要一點小訣竅，只要以這個理論為基礎，學會與神經和諧共處的方法，在心中埋下「安心的種子」 你將更能善待自己，那些常態化的緊張、疲勞和高敏感度也會好轉，即便受到外界刺激，仍能愜意、自在過生活 想要活化副交感神經，讓人放鬆下來，你可以這樣做： ●看看夕陽或燭光 ●仰躺時，在身體和床之間的縫隙塞入成團的毛巾來支撐脊椎 ●用嘴巴長長吐出一口氣 休息時喝杯花草茶、開完緊繃的會議就用雙手觸摸腦幹、在小腿上放重物以解決睡眠困擾、要提振精神就常曬棉被、進行數位排毒，避免進入備戰模式…… 善用這些小練習，照護神經、培育安心種子，就能擁有心理韌性，扭轉人生！ 海外讀者好評分享 ★★★很好懂，能立刻實做！★★★ 後半部寫的是配有插圖的應對方法，可以只看有興趣的部分，而且在當下就能立刻去做。 我也把這本書推薦給了家人與朋友，都獲得極大的好評。 ★★★具體說明了消除不安與煩躁的方法，很棒！★★★ 說起要消除不安或煩惱，應該有很多書都是從想法觀念著手。 可是本書中則介紹了很多我之前所不知道的方法，像是用手觸碰身體、發出「嗚－」的聲音等。 寫了很多從今天起就可以立刻開始進行的練習。 ★★★很容易懂★★★ 易讀好懂，內容也很容易實踐。 ★★★本文中的練習效果很卓越★★★ 書的插圖讓人看了很放鬆、內容很放鬆，做了練習後，神經、身體、心靈也很放鬆，是本很棒的書。 對於神經的療癒，可以非常快速地感受到效果，所以我百分之兩百的推薦這本書。 ★★★很具體，很好懂！★★★ 容易不安、無法冷靜下來、介意旁人而心累，能深入理解關於這樣的自己。 有很多能輕鬆做到的練習這點也很好，我也試著去做了各種不同的練習。 感覺安心有一點一滴增加了。 這是本很具有實踐性的好書！ ★★★練習很簡單又能每天持續做，幫了我很大的忙！★★★ 解說平易好懂。 用可愛的插畫表現簡單的練習，每次翻開書頁都會被療癒到。 每項練習都很簡單，可以因應恐慌適度地活用，在維持安心感上幫了我很大的忙。
淺井咲子（Asai Sakiko） 認證心理師、神經治療師。畢業於日本立教大學，以日本外務省駐外大使館派遣員的身分，任職於日本駐英國大使館。之後，於美國約翰．F．甘迺迪政府學院（Harvard Kennedy School）修畢諮商心理學學士課程，專長為「身體心理學」 （Somatopsychology）。曾於教育中心及一般企業擔任諮商窗口。 2008年開設「Art of Therapy」治療所，提倡具有「自我調整」（self-regulation）與「心理韌性」（Resilience）的生活。亦為「身體經驗創傷療法」（Somatic Experiencing，SE）顧問。此外，更融合「內在家庭系統治療」（Internal Family System，IFS）與「綜合資源模型療法」（Comprehensive Resource Model，CRM），用以解決「發展性創傷障礙」（Developmental Trauma Disorder，DTD）、依附（Attachment）與解離（Dissociation）等問題與症狀，於日本各地巡迴演說與舉辦講座，傳授發動神經系統的方法。 譯有日文版《Trauma-Proofing Your Kids: A Parents, Guide for Instilling Confidence, Joy and Resilience》、《Nurturing Resilience: Helping Clients Move Forward from Developmental Trauma--An Integrative Somatic Approach》、《Healing the Fragmented Selves of Trauma Survivors》等學術書籍，著有《活在當下：神經系統的小練習》（暫譯，「今ここ」神経系エクササイズ）。 部落格： ameblo.jp/artoftherapy/ 個人網站： assakijp.wixsite.com/artoftherapy
伊之文 譯者生涯邁入第十二年，挑戰過的領域包括商業管理、親子教育、心理勵志、醫療保健、文學小說與童書。譯有《3分鐘自我諮商筆記術》、《擺脫不安的50個情緒修補練習》、《一天3分鐘，擺脫憂鬱！》。 工作邀約與譯文賜教：[email protected] 噗浪&臉書專頁：譯恐遲遲龜
RECOMMENDED BY
自律神經失調症協會理事長 郭育祥醫師 楊聰才身心診所院長 楊聰財醫學博士
TABLE OF CONTENT
前言 在你心中培育「安心感」的種子吧！ 你的身心都能「安心」嗎？ •緊張和疲勞可能是源自「安心感」不足 •身體的不適來自心理 •「可預測性」是「安心感」的必備條件 •你是沒問題的 •獲得安心感就能扭轉人生 第一部 「安心」的關鍵是三種神經與四個模式 •神經是如何運作的？ •「安心感」的原理 •三種神經與四個模式 •後方開關與前方開關的關係 •神經會產生的變化 . •抗壓性會變高 . •不把交感神經的高亢當成「恐懼感」 •做同一件事能更輕鬆 •活在「當下」＝有備無患 •透過小練習，成功獲得舒暢的「心靈• 身體• 人際關係」的實例 •培育開關的步驟 •鍛鍊內感受 第二部 培育「安心」的兩個開關‧四十七個小練習 First 鍛鍊後方開關的十八個小練習 ∼自我紓壓，放鬆身心∼ •將手掌貼在腎臟處 •儲存「休息時間」 •用手掌溫熱腹部 •專注在腸子的蠕動上 •保留放空的時間 •想像吃飽的感覺 •保留午睡時間 •喝花草茶 •觸摸腦幹 •在小腿上放重物 •在好天氣的日子曬棉被 •看夕陽 •試著「不做」 •進行「數位排毒」 •觀察「緩慢移動的事物」 •溫熱脖子四周 •支撐脊椎 •試著刻意「放慢」動作 Second 鍛鍊前方開關的二十九個小練習 ∼培育「連結模式」，營造溫暖的人際關係∼ •發出長長的「嗚嗚」聲 •在大眾交通工具上東張西望 •在零碎的時間中「呼」地吐氣 •在廁所裡擠出「酸梅臉」 •給臉頰溫度刺激 •動動眼睛和眉毛 •說話語氣要有抑揚頓挫 •用悠長的音調打招呼 •聆聽小提琴（弦樂器）的音色 •用高音回應別人 •「咧」地吐出舌頭來 •咕嚕咕嚕地漱口 •做醜臉瑜伽或按摩臉部 •吹口哨 . •對鏡中的自己微笑 •學習「馬的呼吸法」 •假裝在看望遠鏡 •讓眼睛休息• 熱敷 •直視布偶的眼睛 •觸摸動物 •傾聽遠方的聲音 •為了安心而嘆息 ‧歪著頭說話 •看綜藝節目大笑 •吃口香糖•或假裝咀嚼 •唱首歌 •坐在瑜伽球上 •擁有一顆感恩的心 •熱敷心臟和肺部一帶 後記 無論發生什麼事，隨時都能找回「安心感」 參考文獻
PREFACE/READING GUIDANCE
前言 在你心中培育「安心感」的種子吧！ 以下項目中，你符合幾項呢？ □總是莫名感到不安 □心神不寧 □明明想休息，卻沒得休息 □總是很嗨、很興奮 □動不動就覺得累 □一再感到緊張和疲勞 □肩膀很痠，頭很痛 □胃腸疲弱，容易吃壞肚子 □很敏感，容易受到氣味、聲音、光線和人的影響 □與人相處時太費神，事後筋疲力盡 □平日太累，導致放假時什麼事都不想做 □經常想吃高熱量的垃圾食物 □想靠喝酒來放鬆 □很喜歡吃甜食配咖啡因飲料 □經常喝能量飲料 每天搭乘人擠人的大眾交通工具、長時間面對電腦或滑手機、一整天都在照光……諸如此類，我們二十四小時都暴露在聲光和資訊的刺激，以及與人接觸的緊繃感中。 就是這些因素為神經帶來很大的負擔，讓人反覆感到緊張和疲倦。這裡說的神經是指自律神經，它分布於所有內臟和分泌腺，負責調節心臟、全身血管、平滑肌與汗腺的作用。由於它的運作不受意志控制，所以稱為自律神經，而要保養自律神經是需要訣竅的。 「多重迷走神經理論」（The Polyvagal Theory）能用來紓解壓力並撫平創傷，可說是「自我療癒」的最新科學理論，本書中的小練習都是根據這個理論所設計，還望讀者學習這些與神經和諧共處的方法，在心中培育「安心感」的種子。至於「多重迷走神經理論」的細節，我後續在正文中會再介紹。 在你閱讀這本書，並且在日常生活中實踐這些小練習之後，將能學會更加善待自己，並改善緊張和疲勞的迴圈。 這樣一來，即使不刻意隔絕外界刺激，你仍能愜意過生活。 人經常會把「不安心」和「安心了」掛在嘴上，但話說回來，「安心」究竟是什麼呢？ 辭典對它的定義是：「沒有掛心的事，心情很平靜」。 若從神經狀態的觀點來看，「安心」是一種基於個人主觀感受，對人際關係與環境的信賴感。也就是說，「安心」只是一種感覺，有別於由國際標準來定義、有客觀條件的「安全」。 其實，人若要獲得「安心感」，就必須先照顧好神經中「安心的基礎」。 有了這個基礎，我們才能和別人愉快交談、在有需要時向人求助、樂在工作、提起勇氣去挑戰，並保持身體健康。這個「基礎」就是「安心感的種子」。 我在二○○四年接觸「多重迷走神經理論」，現在則是在自己開設的心理治療所，將這個理論結合心理療法與心理諮商來進行應用。 我做的心理療法重點放在「如何埋下安心感的種子」，並在日常生活中培育它。 我在心理療法與心理諮商中，以下列兩大主軸為基礎進行反覆嘗試，終於歸納出本書所要介紹的方法。 ●能當作習慣在生活中實踐（簡易的每天必做事項• 練習）。 ●當作對症療法用（身體不適或遇到問題時）。 因此，本書介紹的所有小練習都能在日常生活中輕易實踐，在感到不安或憤怒時用作應變方法。 請透過這些小練習捕捉「安心」的感覺，之後請自己一邊嘗試，一邊培育「安心的種子（基礎）」。 只要大約每隔兩個月就重新檢視並加以修正，那些已經常態化的緊張、疲勞和高敏感度就會好轉。而且還可以將至今為止被擔心、不安、煩躁、沮喪等奪走的活力，重新用來取悅自己。 你將能放寬心與人來往，也能安心獨處。只要了解「安心」的原理，就能常保愉快，偶爾接受挑戰或承受負荷，抱著期待面對未來。 你將能體會到，比起貪心地想要自己掌控一切，這樣做更能感受到好幾倍的幸福。 請透過這本書，為自己的神經埋下「安心感的種子」，培養發自肺腑的「安心感」。 神經治療師、認證心理師 淺井咲子
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
抗壓性會變高 如同人們常說的，生活中必須有適度的壓力。 例如，必須在工作場合做簡報就是一種壓力。 因為有壓力，我們才會為了解決問題而努力，適度的緊張感還會正面的提高情緒。 但是，若壓力太大，交感神經就會居高不下，使人焦慮或不安到了極點，或者是陷入過度保存戰力的「凍結僵直模式」。 那麼，要如何測量壓力的大小呢？ 即使要做的簡報內容相同，對A來說那可能是成長的養分，但對B來說卻可能痛苦到足以擊潰他。 也就是說，每個人對壓力的「耐受範圍」本就有所差異。 先稍微施加負荷，再讓神經休息，亦即給予交感神經不至於崩潰的適度刺激，再回到副交感神經做主的狀態—如此反覆進行，就能逐漸擴大「耐受範圍」︵左圖是作為基礎的副交感神經與交感神經所占範圍變大的狀態︶。 若「耐受範圍」變大，人對於從前自認辦不到的事情，就會覺得好像有辦法做到。 實際上，能夠挑戰的範圍和留下的成果都會變大。 此外，對於生活中的各種壓力，我們也能夠預測「我到這裡是沒問題的」，不再會一味心懷恐懼。 不把交感神經的高亢當成「恐懼感」 我再重複一次，交感神經和副交感神經的運作要保持良好的平衡。當我們在工作上做出成績、墜入愛河或和朋友共度愉快的時光，交感神經就會活躍起來。為了度過充實的人生，交感神經必須處於剛剛好的興奮狀態。 而且，我們還得清楚區分交感神經的高亢狀態究竟是「興奮」還是「恐懼」。 否則，「興奮」這種良好的刺激將會化為「恐懼」。 請大家回想一下小時候玩的遊戲，很多都在比輸贏，例如捉迷藏、占地盤遊戲和躲避球等等。 雖然有時候會受點小傷，但還是每天都玩得很開心，這就是興奮。 我們玩戰隊遊戲時雖然會戰鬥，但心裡很明白自己不會真的死掉。換句話說，自己的內心以及和他人間的人際關係中都有著「安心」「安全」的系統。 諸如此類，若童年時期能和其他人玩耍，從中嘗到不同於「恐懼」的「興奮感」，長大成人後就能對旁人保有一定的信賴感。 也就是說，這樣的人能夠輕鬆進入「連結模式」。 另一方面，若個人難以獲得安心感和安全感，就會變得不擅長分辨興奮和恐懼，在應該要感到興奮的情境下卻被恐懼所支配。例如勃起性功能障礙或性交恐懼症就是典型的例子。 從這個角度來看，我們最好要鍛鍊前方開關，讓「連結模式」更加穩固。 做同一件事能更輕鬆 工作、家事、社交︙︙我們每天都有許多不得不處理的事務。 舉例來說，有人在寫企劃案時，交感神經的高度中等，但在做簡報時則是處於相當高的位置。 這就代表，若要完成這些事務，就會承受相當大的緊繃感。 然而，在調節自律神經之後，同樣在交感神經支撐下，就能完成這兩者而不被擊潰。從前，做簡報會讓人緊張到快要承受不住，但之後或許僅止於心跳加速。 如上所述，若神經具有「可預測性」，我們漸漸地就能在交感神經放鬆的狀態下做簡報，至於寫企劃案時，則是在副交感神經的「連結模式」下完成。 這樣一來，不必大幅動用到交感神經就能做到許多事。以前須要拿出一二○％力氣，在緊張或亢奮下才能勉強辦到的事，在調理自律神經之後，只需要不到八○％的精力就能充分辦到。 我自己以前也是，想專注在某件事上時，就須要用力的想著：「不得不做。」在這個階段，交感神經運作起來相當吃力，事情做完之後總是精疲力盡，有一段時間會精神渙散，需要時間才能恢復。 然而，我現在卻能在「連結狀態」下，抱著「那就來做吧」的心態，自然而然地專心做事。 於是，我得以打造出身心都不疲倦、有餘力樂在其中的正面循環。 活在「當下」＝有備無患 如同壓力無法歸零，不安也無法完全消除。 擔心自己下半輩子的經濟和健康，想著：「我還能健健康康活到幾歲呢？」 擔心自己的工作，心想：「繼續從事這一行真的好嗎？我能做到幾歲呢？」 懷疑「這個人真的是我的真愛嗎？我們還能夠在一起多久？」擔心自己和伴侶之間的關係。 或者是憂心「我的孩子整天滑手機，都不唸書，將來有出息嗎？」等等。會有這些不安都是很自然的。 因為會不安，我們才能「未雨綢繆」。
