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你的健康和未來，取決於棲息在腸內的未知生命體：腸內菌 近10年的科研證實，腸內菌不僅與 肥胖、糖尿病、動脈硬化、高血壓、癌症等生活習慣病有關， 也攸關睡眠和壓力、失智症和憂鬱症等精神狀態， 更可作為新冠病毒等傳染病患者的重症化風險指標。 人體的細胞總數有30～50兆個，體內的腸道菌量卻可多達100兆個。 腸內也聚集了全身一半以上的免疫細胞，是人體最大的免疫器官，因此，提升免疫力最好的作法，就是讓腸道健康。 打造最佳腸內環境的3大策略： 1.攝取好菌 2.增加好菌→餵它吃它愛吃的養分 3.用心搭配食物，正向驅動細菌→促進產生「後生元」 最新研究證實，有些被視為「壞菌」的微生物，其實會產生良好的作用。此外，透過吃腸內菌喜歡的食物，會產生有益健康的代謝物，這些代謝物就叫作｢後生元｣，是現今備受矚目且攸關人體健康和長壽的關鍵。 本書融會大量最新研究，讓想在百忙當中維護自身和家人健康、改善身體不適、降低年齡造成的不良影響的人，理解腸道與腸內菌的神奇世界，用正確的知識與飲食習慣，管理好自身及家人的健康，是每個家庭都該珍藏的健康寶典。 歡迎來到不可思議的腸內世界 毫無疑問地，腸道、腸內菌，以及細菌叢所生成的物質（後生元）對我們身體的影響遠比多數人想像中的更為廣泛，而且龐大（如：運動能力、疲勞、虛冷、皮膚粗糙、過敏等體質問題，還包括肥胖、老化、糖尿病、動脈硬化、高血壓和癌症等生活習慣病，同時也與失智症、憂鬱症和壓力等精神狀態有關）。 本書是根據近 10 年取得飛躍性進展的研究、科學性的準確數據所編寫而成。書中不只會說明細菌的特徵和機能、腸道的結構之外，還會分享「可以吃什麼來增加哪些對身體有益的菌」。 本書特色 ★日本第一腸道與免疫學權威，調查9000名個案，揭密令人驚奇的腸內世界！ ★基因不能改變，但是腸內細菌可以！持續3週就能改善腸道！ ★3大實踐對策！只要改變吃進嘴裡的食物，腸內菌就會改變，身體狀況、體質也會改變！ ★從根本顛覆飲食菜色觀念！「今天吃點不一樣的東西！」一個念頭，就能輕易改善飲食生活，促進健康和預防疾病
國澤 純（Jun Kunisawa） 日本國立研究開發法人 醫藥基礎．健康．營養研究所 健康醫學微生物研究中心 主任 1996年大阪大學藥學部畢業。2001年取得藥學博士資格（大阪大學）。留學美國加州大學柏克萊分校後，2004年擔任東京大學醫科學研究所助理。歷任該研究所助教、講師、副教授，2013年起成為現在隸屬的計畫專案負責人。2019年榮任機構主任。 另外兼任東京大學醫科學研究所客座教授、大阪大學醫學系研究科．藥學研究科．齒學研究科．理學研究科外聘教授（合作研究所）、神戶大學醫學研究科客座教授（合作研究所）、廣島大學醫齒藥保健學研究科客座教授、早稻田大學Nano & Life創新研究機構客座教授。 著有《用好酵素發起腸內革命》（主婦與生活社）。
陳聖怡 曾留學東京。享受有日文的生活。2013年開始踏入譯界，熱愛筆譯。 譯作已逾百冊，包括《睡前3分鐘超感謝筆記》《睡眠地圖》等。 聯絡信箱：[email protected]
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TABLE OF CONTENT
前言 你的健康和未來取決於腸理──歡迎來到神奇的腸內菌世界 ˙為何人人肚裡都有的「腸內菌」會成為焦點？ ˙腸內菌是「共生者」，在人體內育成豐饒的新世界 第1部 揭密腸內神奇世界的最新研究 第1章 決定體質、能力、健康狀況的「腸內菌」 1大家都「小看」了腸內菌 ˙大腦與腸道密切關聯 ˙在「腸活＝改善便祕、排便順暢、增加好菌」之後的「真正腸活」 ˙腸道是外界的物質「能否進入體內」的窗口 2 腸內菌真的超厲害 ˙吃膳食纖維反而會便祕的人 ˙藥的「效果」也取決於腸內菌？ ˙人人都想要的「那個體質」，其實也跟菌種有關？ ˙先天外型取決於基因，後天變化取決於腸內菌 ˙揭密可提高運動能力的「腸內菌」 3研究的最前線「後生元」 ˙數量遠多於人體細胞的「腸內菌」的奧祕 ˙健康關鍵！「腸內菌生成的代謝物＝後生元」 ˙有「紓壓」功能的GABA也是一種後生元 4細菌在腸內「互助」而活 ˙腸內的「細菌接力賽」 ˙腸內菌製造的維生素及其運用 ˙移植「糞便」可以治療肥胖、過敏和疑難雜症?! 5腸內菌的多樣化策略 ˙「多樣化」的腸內才強壯 ˙怎樣才算是「腸內有各式各樣的細菌」？ ˙腸內菌吃的是「人類無法消化的食物」 ˙可以增加一百多種腸內菌的「穀物」 健寶庫1 如何檢查自己的腸內菌叢狀態？ 第2章 腸道不僅特別，還有點奇怪 1「腸道」究竟是怎麼一回事？ ˙腸道是全身的司令塔，了解越多越覺得深奧 ˙包山包海的「腸功能」 2是吸收，還是排出？──腸道做為「體內守門員」的功用 ˙小腸負責消化、吸收、免疫；大腸是龐大菌群的「搖籃」 ˙腸道如何判斷要吸收營養、還是阻擋外敵？ 3與細菌共生──超越「好菌」和「壞菌」的區別 ˙有氧的小腸和無氧的大腸裡存在不同細菌 ˙優格裡的雙歧桿菌多數是活的 ˙好菌和壞菌？沒那麼簡單 4只要改變習慣，腸內和體質也會改變 ˙飲食習慣與腸內的「三種類型」 ˙飲食對腸內環境的影響 ˙「健康長壽者」的腸道類型 5「第二大腦」也無以名之的腸道功用 ˙腸是生命的根本 ˙腸子比大腦更「聰明？」 健寶庫2 「個人化營養」──健康管理的新名詞 第2部 健康、老化、體型⋯⋯全部都跟腸道有關 第3章 從最先進的研究看體型與腸道 1「易胖程度」與腸內環境 ˙腸道擁有「超乎想像的影響力」 ˙為什麼日本人常吃白飯，「胖子」卻很少？ ˙不建議「斷醣」不只是因為會復胖 ˙「和腸內菌結盟就會瘦」？ ˙白飯要吃「冷飯」 ˙「只吃○○減肥」會破壞腸道環境 2你的腸內有「瘦菌」嗎？ ˙「東方人的腸內沒有瘦菌」是天大的誤會 ˙最新研究指出的「瘦」與「菌」的關係 ˙「不易形成脂肪的細菌」「不易胖的細菌」的原形 ˙該如何增加瘦菌──布勞特氏菌？ 健寶庫3 多元飲食可以活化多種細菌 第4章 「腸漏」與老化、生活習慣病 1認識會造成老化與生活習慣病的「腸漏」 ˙「易累」和「倦怠」可能是腸漏的早期症狀 ˙一回神才發現有了生活習慣病?!腸漏的可怕影響 ˙造成腸漏與腸內環境惡化──氧的惡性循環 2腸漏的「四大原因」 ˙是先腸漏，還是腸內環境先惡化？ 3糖尿病、動脈硬化、癌症與腸漏 ˙糖尿病是腸內菌叢造成的?! ˙瘦卻得糖尿病、胖卻不會得糖尿病的差異 ˙腸漏對「血管」造成的不良影響與腦梗塞、腦出血、心肌梗塞 ˙癌症與腸漏──腸漏會促進「基因複製錯誤」 ˙癌細胞vs.免疫細胞──決定勝負的關鍵是什麼？ 4肌膚粗糙和老化，以及與腸道的關係 ˙腸道對肌膚有很大的影響 ˙免疫與肌膚老化的關聯 健寶庫4 牙周病會讓未經腸道的害菌入侵，即刻治療很重要 第5章免疫（腸）vs.新冠病毒及過敏 1傳染病避免重症的關鍵在腸道?! ˙疫情中不易感染的人、發病後只是輕症的人 ˙腸道會持續「學習」 ˙腸道是免疫的「教育機構」 ˙免疫細胞與腸內菌 ˙已證實腸內菌能活化「防止食物中毒和癌症的免疫細胞」 2「過強的免疫力」對人體造成的不良影響 ˙免疫要的不是「提高」，而是「調整」 ˙新冠病毒──造成重症的最大原因「免疫失控」 ˙新冠病毒與腸內菌的關係 3過敏的原因在腸道？ ˙「衛生假說」──過敏增加與腸內菌 ˙調整腸內環境有助於對付過敏 ˙能抑制過敏症狀的後生元 健寶庫5 「死菌」會成為益菌的養分 第6章 腸腦軸──腸道會影響大腦到什麼程度？ 1心理與腸內菌的意外關係 ˙從「失智症和憂鬱症患者的腸內環境失調」知道的事實 ˙穩定的心理狀態與腸內菌 2腸內的「神經」網路 ˙腸神經系統──什麼是「腸內的神經網路」？ ˙連結腸與腦的神經網路 ˙腸道能夠製造「幸福荷爾蒙」 ˙改善自律神經，就能改善腸道功能 3從腸道改善難以直接影響的大腦 ˙建議把腸道當作「第一步」的理由 健寶庫6 「幸福荷爾蒙」血清素和免疫一樣不能「太多」 第3部 實踐──最大限度發揮腸道與腸內菌作用的三大策略 第7章 藉飲食就能打造最佳腸內環境 1攝取×增加×正向驅動好菌 ˙食物會改變細菌→改變腸道→改變身體狀況和體質 2策略1：攝取好菌 ˙「發酵食品」是好菌的寶庫 ˙細菌的作用方式會因吃法和選擇法而改變 ˙為什麼「持續攝取」優格和納豆很重要 ˙越珍貴、期待發揮功效的菌，都要當「甜點」來攝取 3策略2：攝取細菌愛吃的養分 ˙能讓腸內菌妥善發揮功效的「養分」是什麼？ ˙腸內菌與加工食品 ˙要確實攝取膳食纖維與難消化性寡糖 4策略3：運用後生元 ˙新觀念「利用細菌的代謝物增進健康」 ˙如何讓腸內菌生成「有益身體的物質」？ ˙用維生素B1輔助「細菌接力賽」 ˙在日常的飲食上花點心思，就能活用後生元 ˙成為保健食品的後生元：雌馬酚、尿石素A、HYA 5將三個策略最大化的食物與攝取方法 ˙推薦兩大發酵食品「納豆」和「優格」 ˙兩大發酵食品①納豆 ˙納豆與健康 ˙兩大發酵食品②優格 ˙全世界都在研究的「優格」有什麼潛力？ ˙會生成乳酸菌的後生元「EPS」 ˙如何挑選適合自己的優格 健寶庫7 「持續三週，腸道就會改變」
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
〈前言〉 你的健康和未來取決於腸理──歡迎來到神奇的腸內菌世界 各位聽到「未知生命體」這個詞，會想到什麼東西呢？ 或許很多人會想成外星人之類的生物吧。 但是實際上，你的周遭也有「未知生命體」存在。 地點就在你的「腸內」。 我們每個人各自的腸道內，都有個複雜而且多采多姿的細菌世界。這個世界在每個人體內都不盡相同，裡面有些細菌甚至連名字都沒有。而且，這些細菌並不是單獨存活，而是會互助合作、像一個生命體般運作，所以又稱作「超級生命體」。 「你的身體是由什麼建構而成的呢？」大多數人聽了應該都會回答「食物」吧。但可惜的是，這個答案不能算是完全正確，只對了一半。 我們的身體並不是只由食物所吸收的營養構成。就算我們不吃東西，也有做為超級生命體的腸內菌製造的營養素、產生的有益代謝物──腸內菌叢持續生成、供給我們的物質和成分──支撐著我們。 我們的體質，有一部分是取決於父母遺傳的基因和基因體。但就算是基因完全相同的同卵雙胞胎，體質、健康狀況也並非完全一樣。原因就出在基因體之外，而腸內菌就是其中一個。 我們的腸內有個人獨有的複雜多元的細菌世界，即便是雙胞胎也不會一模一樣。腸內菌本身，以及腸內菌生成的代謝物，都會影響我們的體質和健康狀況。 本書用了一整冊的篇幅，探討腸內菌和腸內菌叢的代謝物所營造出的「腸內環境」，與我們的身體和健康的關聯。 或許會有人懷疑，「腸道和腸內菌的必備知識有多到要用一本書來講嗎？」請放心，腸道、腸內菌，以及細菌製造的物質對我們的影響，肯定比大多數人以為的更廣泛、更龐大。尤其是這十年來，腸道研究有飛躍性進步，就算只談皮毛，也不是一、兩本書就能談完的。 本書從大量的資訊中精選匯集成一冊，特別針對想在百忙當中維持自身和家人健康、想要改善身體不適、希望降低年齡造成的不良影響的人，告訴他們實用的法寶，以及腸道與腸內菌的神奇有趣的世界。 如果能吸引更多人了解我們體內細菌的活動，以及站在細菌的角度看待我們的身體、健康和未來，我會非常開心。
