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★日本知名呼吸胸腔專科醫師專為疫後時代寫的正確呼吸全書★ 本書教大家簡單、萬能且理想的呼吸法「橫膈膜呼吸法」與調整自律神經的「呼吸肌訓練」的做法。 ◎不用去健身房，不用花錢也不占空間、更不需要特殊道具！ ◎就算沒什麼覺悟也能立刻輕鬆開始，效果驚人！ ★呼吸，是我們每天都在做，卻被嚴重忽略的習慣，正確呼吸是影響我們健康最重要的一件事，沒有之一。 ▎大多數的人對呼吸及姿勢有很嚴重的誤解！ 即使明白「氧氣送抵全身的呼吸有多重要」，但實際上我們日常卻做出效果完全相反的呼吸方式。現在或許正是重新檢視自己「呼吸」與「姿勢」的機會！ 請立刻檢視你的呼吸力↙ □爬坡或是過馬路時，只是稍微走快點就上氣不接下氣。 □爬樓梯很痛苦，利用手扶梯或電梯的次數比以前還多。 □可以聽見自己的呼吸聲。 □在感覺壓力或不安的場面中，不僅心跳加速還會感到呼吸困難。 □會不自覺用嘴巴呼吸，或者是張開嘴巴睡覺（包含似乎有這狀況在內）。 只要你勾選了其中一項，那就是「呼吸機能衰退」的徵兆。 肺臟是很能忍耐的器官，稍微變得虛弱也不會對身體造成太大影響。即使你現在沒有呼吸困難等症狀，也很可能正一點一滴變得虛弱。 特別是現代人有各種不同的壓力，生活不規律、自律神經失調，造成呼吸快速粗淺、錯誤的深呼吸、過度嘆氣，、口呼吸等行為，不僅降低原本的呼吸能力甚至帶來負面影響，成為身體各種不適症狀的源頭。 ▎本書包含四大部分： ‧檢查＆測試你現階段的「呼吸力」 ‧說明呼吸的機制 ‧介紹理想的呼吸法「橫膈膜呼吸法」 ‧效果一天比一天顯著的「呼吸肌訓練」 只要持續兩週，就能讓你實際感受： ‧變得不容易疲憊 ‧培養出持久耐力 ‧消除身心不適 ‧肚子變得緊實
呼吸胸腔外科醫師、醫學博士，山王醫院副院長／胸腔醫學中心中心長，國際醫療福祉大學醫學院呼吸胸腔外科教授。1958年出生於琦玉縣，畢業於東京醫科大學，同大學研究所畢。留學美國俄亥俄州凱斯西儲大學，歷任英國倫敦大學醫學院國立醫療雷射研究所研究員，東京醫科大學外科講師等職後，任現職。 參與《Sunday Japon》（TBS系列頻道）、《N Radio》（NHK Redia第一放送）、《主治醫老實說》（TV東京系列頻道）等多數媒體演出。透過簡單易瞭的方法說明專業知識這點深受好評。 日本呼吸胸腔學會呼吸胸腔專科醫師／日本呼吸胸腔內視鏡學會 專科醫師、指導醫師／日本呼吸胸腔外科學會 呼吸胸腔外科專科醫師、指導醫師。
政治大學日本語文學碩士。從生技界轉行而來，一頭栽入文字的世界中，現為專職譯者。譯有《餘命10年》、《竊取本書者將會…》、《交換謊言日記》、《活出你的不煩人生》、《為什麼他有錢又有閒？》等多書。
TABLE OF CONTENT
前言 第一章 你有好好吐氣、好好吸氣嗎？你的「呼吸力」有多好？ 找出潛藏在你呼吸中的問題！Check & Test ①肺有多累呢？ CHECK 1：確認肺臟的疲憊程度 ②超過「實際年齡」也不稀奇！？ TEST 1：肺臟年齡檢測 ③適當的量與質──「呼吸」也不例外 CHECK 2：確認「過度呼吸」危險度 ④很可能白白浪費了珍貴的氧氣…… TEST 2：身體氧氣含量檢測 TEST 3：最大肺活量檢測 ⑤該關注在「胸部」及「腹部」上 CHECK 3：確認呼吸時的身體動作 第二章 呼吸過度對身體不好 話說回來，呼吸到底是？──該關注「次數」、「深度」、「型態」 ①呼吸次數異常 ②呼吸深度異常 ③呼吸型態異常 慢性疲勞、肩頸痠痛、駝背、失眠、肥胖──或許全部都是因為「呼吸」 呼吸次數越多，攝取空氣的「效率」越差 錯誤「深呼吸」反而導致身體不適 呼吸是被「二氧化碳」掌控的 ①氧化碳其實非常厲害 其一：讓身體充滿氧氣 ②氧化碳其實非常厲害 其二：可以對指揮中心下指令 ③氧化碳其實非常厲害 其三：也是個優秀的調整員 Column 過度換氣症候群發作時 身體不適的原因在哪？ Column 有效使用血氧計！ 其實這是日本人發明的 「嘴巴開開」病從口入 用「鼻呼吸」避開傳染病風險 Column 舌頭也要朝上！ 第三章 驚人的效果！萬能呼吸法「橫膈膜呼吸法」 調整呼吸的好處竟然這麼多？！ 操控肺臟的兩大呼吸肌──「橫膈膜」和「肋間肌」 安定的「腹式呼吸」以及積極進攻的「胸式呼吸」 ①橫膈膜當主角的「腹式呼吸」 ②肋間肌當主角的「胸式呼吸」 互相合作、互相支持的呼吸肌 基本上建議「橫膈膜呼吸」的理由 Column 小嬰兒怎麼哭也哭不累的原因 「橫膈膜呼吸」帶來的好處有很多 Column 骨盆底肌和呼吸「令人意外」的關係 鍛鍊呼吸肌還能練出「腰身」！ 只有「呼吸」可以控制自律神經 ①甚至能調節賀爾蒙分泌的呼吸法 ②謹慎小心地深呼吸 Column 「歇口氣，活下去」 第四章 實踐！立刻起身嘗試吧 調整自律神經的「呼吸肌運動」 「只是這點小動作」帶來驚人效果！ 準備篇 關鍵的「橫膈膜」做好準備了嗎？ 呼吸法 掌握橫膈膜呼吸吧！ 將肺部殘存的空氣煥然一新的「洩氣呼吸」 鍛鍊呼吸機能的「加壓呼吸」 Column 右動左定 呼吸肌基礎伸展「抱球姿勢」 標的為胸廓「鎖骨周遭肌肉伸展」 早上起床時就能直接做「懶人胸廓伸展」 Column 「聽自己呼吸聲的效果」 結語
PREFACE/READING GUIDANCE
前言 我擁有超過三十年呼吸胸腔專科醫師的資歷，儘管我診療過上千人呼吸系統，也在某年健檢中得知自己的呼吸機能衰退了。 我至今簽約了九次健身房也解約了九次健身房，是「有幹勁但後繼無力的代表人物」，即使如此也維持著還算可以的健康狀態（腰痛已是我的多年友人就是了），不用說也明白我受到多大的打擊。 從那時起，我開始多加留意並且加以實踐兩件事情，那就是將在本書中介紹的「呼吸」與「姿勢」。 自那之後，當我感到不適，感覺變得容易疲倦時，我就會重新審視自己的呼吸與姿勢是否出現紊亂。 這份努力有了回報，在我已過花甲之年的現在，仍維持著與年輕時相差無幾的體態（身高約一百八十公分，體重六十四公斤。只論體型幾乎和福山雅治一樣，但臉就……）。 順帶一提，我最近竟然還長高了一點。 就算不做特別的運動，只需要稍微改善「呼吸」與「姿勢」這兩件事情就能消除不適，上哪去找這種好事啊，你說對吧。 許多人都有很嚴重的誤解！ 我至今出版了許多本書，幾乎都是針對「對肺（呼吸系統）功能感到不安的人」所撰寫的。也就是針對中、高齡，長年吸菸者或是有慢性肺病等呼吸機能有點問題的人撰寫。 而這一次出版社委託我，希望針對雖然呼吸機能沒有太大的問題，但因為疫情的口罩生活中，感覺有點不舒服，或是感覺呼吸不順的人寫一本書。 雖然和我平常書寫、談論的領域有些許不同，但我也想著說不定有我幾乎淡忘的，或是有全新的知識，所以在撰寫本書過程中，我搜刮了與呼吸法和姿勢相關的書籍及論文，重新學習一番。 在我發現諸多新知的同時，我也特別強烈感覺「大多數的人對呼吸及姿勢有很嚴重的誤解」。 即使明白「氧氣送抵全身的呼吸有多重要」，實際上卻做出效果完全相反的呼吸方式，這類案例著實不少。 現在或許正是重新檢視自己「呼吸」與「姿勢」的機會！ 舉例來說，你是否有下列這些狀況呢？ □爬坡或是過馬路時，只是稍微走快點就上氣不接下氣。 □爬樓梯很痛苦，利用手扶梯或電梯的次數比以前還多。 □可以聽見自己的呼吸聲。 □在感覺壓力或不安的場面中，不僅心跳加速還會感到呼吸困難。 □會不自覺用嘴巴呼吸，或者是張開嘴巴睡覺（包含似乎有這狀況在內）。 如何呢？ 只要你勾選了其中一項，那就是「呼吸機能衰退」的徵兆。 說起「呼吸機能衰退」，你或許會想像出肺臟或氣管生病，光呼吸就很痛苦的畫面。 但其實肺臟是很能忍耐的器官，稍微變得虛弱也不會對身體造成太大影響。換言之，即使你現在沒有呼吸困難等症狀，也很可能正一點一滴變得虛弱。特別是現代人有各種不同的壓力且生活不規律，自律神經失調，總是「粗淺快速呼吸」。 這粗淺快速的呼吸，以及錯誤的深呼吸，過度嘆氣，用口呼吸等行為，不僅降低原本的呼吸能力甚至帶來負面影響，成為你身體各種不適症狀的源頭。 無須入會費、月費！不用花錢也不占空間！ 本書由以下章節組成： ‧檢查＆測試你現階段的「呼吸力」（第一章） ‧說明呼吸的機制（第二章） ‧介紹理想的呼吸法「橫膈膜呼吸法」（第三章） ‧效果一天比一天顯著的「呼吸肌訓練」（第四章） 我將全新獲得的新知消化吸收後，與我至今提倡的方法融合之後，替大家解開「社會上一般對於呼吸及姿勢的誤解」，接著教大家簡單、萬能且理想的呼吸法「橫膈膜呼吸法」與調整自律神經的「呼吸肌訓練」的做法。 不用入會費、月費，不需要花錢也不占空間，更不需要特殊道具。 就算沒有太大的覺悟，也能輕鬆立刻開始（已經迫不及待的朋友可以直接翻到第一二五頁去！） 只要持續兩週，就能讓你實際感受以下效果： ‧變得不容易疲憊 ‧培養出持久耐力 ‧消除身心不適 ‧肚子變得緊實 這些全都是我親身測試得到的結果。 因應本書出版，我認為「我得先自己嘗試一番才行」，在等紅綠燈時、朝會晨報時、每天看診中與在家中，都試著加倍意識「呼吸」與「姿勢」。 結果，出現了驚人成效。 其實我當時除了醫院的日常業務之外，也擔任二○二○年東京奧運＆帕拉林匹克運動會的會場醫療負責人一職，不僅如此，還要應對新型冠狀肺炎疫情的業務，每天忙得不可開交。 以前當我結束一天工作時，甚至連站起身都感到痛苦，但在此時，我感覺我疲倦的狀況出現變化。 久違的休假日，我頂著三十五度高溫打了一整天高爾夫球仍舊精神充沛。 多虧如此，說我更加有自信把這本書出版到大家面前也不為過。 現在正是重新審視自己的呼吸與姿勢的時機。 那麼，大家也從今天起開始過著注意呼吸與姿勢的生活吧。 兩週後，你的身體肯定也會出現令人欣喜的變化。
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
慢性疲勞、肩頸痠痛、駝背、失眠、肥胖—或許全部都是因為「呼吸」 即使不到病態呼吸異常的程度，現代人安靜時呼吸粗淺又快速的「呼吸過度」也有增加的傾向。 加上近期受到肺炎疫情影響，長期避免外出的生活導致活動量降低，過度的衛生思想，媒體及社群網站散播的負面消息，居家辦公等環境變化，我想應該有許多人累積了更甚以往的壓力。 我偶爾會到埼玉的醫院協助手術，從東京往埼玉的電車因為反向離開東京總是很空曠。 我購買喜歡的漫畫雜誌心情愉悅地搭上車，看看吊掛的廣告海報，看看風景，輕鬆自在地享受抵達目的地之前這幾十分鐘的幸福時光。 但我看其他乘客，幾乎所有人都直盯著手機看。高速公路發生事故、某個人得到金牌等等，大量與自己沒有直接關係的資訊透過手機而來。 現代社會中，不需要的資訊追趕著我們，讓我們產生非得隨時隨地得知新知不可的強迫觀念……我感覺這種狀況正逐漸成為日常。 這份壓力及精神緊張是造成粗淺、快速呼吸的原因。 呼吸變得粗淺、快速的原因： ① 自律神經失調導致身心持續處於緊張狀態。 ② 使用手機或電腦長時間維持前傾姿勢。 ③ 因為戴口罩生活的不快感、閉塞感、窒息感而用嘴巴呼吸。 主要有以上等等原因。 過大的壓力等會造成自律神經失調，是導致呼吸紊亂的原因。 自律神經是維持生命不可或缺的神經系統，主掌呼吸、血液循環、調節體溫。 由促使身體工作的交感神經，以及促使身體休息的副交感神經組成，自然地保護著我們的身體。
