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日本超人氣運動矯正教練、皮拉提斯教練開課啦！ 不只是按摩！透過改善造成僵硬及疼痛的姿勢，培養正確按摩方式！ 一起向讓人恨得牙癢癢的僵硬與疼痛大聲說bye bye！ 你是否有身體僵硬、疼痛的困擾呢？ 投注大量時間及金錢在按摩店上， 但僵硬與疼痛的狀況卻遲遲無法獲得改善…… 透過本書一起改善擾人的僵硬與疼痛吧！ ◆第1章◆ ～僵硬和疼痛的原因與按摩的5大原則～ 僵硬的感覺其實出自於肌肉！ 當肌肉緊繃、血液循環變差， 老廢物質就不會隨著循環代謝，而是囤積在肌肉之中。 這些老廢物質會刺激肩膀等部位的末梢神經， 並將這些資訊傳遞至大腦，使我們感覺到「僵硬」及「疼痛」！ 只要了解本書中的「5大原則」，便能靠自己改善僵硬與疼痛狀況！ 按照這5大原則按摩，勢必能大幅改善肌肉的狀態！ ◆第2章◆ ～實施！舒緩按摩～ 看著真人示範圖，跟著物理治療教練ONUMA一起伸展按摩！ 本章針對容易出現僵硬及疼痛的肌肉一一介紹具體的舒緩方法， 甚至可以跳著依自己感到特別不適的部位開始試著實施！ 頸部僵硬疼痛就按按枕下肌、胸鎖乳突肌、上斜方肌； 肩膀僵硬與疼痛就按按中斜方肌、提肩胛肌……！ 自己動手按一按，方便又自在！ ◆第3章◆ ～改善姿勢的伸展運動～ 「過度使用的緊繃肌」及「拉伸狀態的勤勞肌」 就是讓身體感到僵硬與疼痛的元凶！ 兩者即使症狀相同，但由於變僵硬的過程不同，應對方式也不盡相同。 本章舉出各姿勢可能出現的症狀，對應緊繃肌和勤勞肌按摩伸展， 讓你的肌肉一起「準時下班」，不再壓力山大！ ◆第4章◆ ～讓造成僵硬、疼痛的習慣和環境OUT！～ 生活中不經意的姿勢不良，正是肌肉不適的成因！ ．久坐辦公 使用電腦時，若身體與頭部不在同一條垂直線上，就容易肩頸僵硬。 此外一旦椅子過低，便容易過度使用背部肌肉； 而辦公桌過低時，則容易導致駝背等不良姿勢！ ．在家放鬆姿勢 在家放鬆時，最應注意的是坐在「沙發」上的坐姿！ 許多現代人一回家後，習慣一屁股倒在沙發上滑手機， 而沙發柔軟、向後方傾斜的設計， 會使骨盆漸漸後傾，導致腰椎失去生理弧度， 甚至會使脖子根部向前傾，導致頸椎僵直和烏龜脖！ 物理治療師專業親授【在家的正姿課】， 跟著物理治療師＋皮拉提斯教練的ONUMA動一動， 從今以後，你也將成為按摩達人！ 翻開本書，迎接沒有僵硬與疼痛的生活吧！ 本書特色 ◎人氣物理治療師兼瑜伽、皮拉提斯教練親授按摩改善法，身體變化超有感！ ◎真人全彩大圖分步驟示範，輔以簡明敘述與重點提醒，用書讀懂按摩毫不費力！ ◎從成因與按摩原則到按摩示範、姿勢改善至環境應用，4章起承轉合完善日常呵護！
物理治療師（PT）、個人教練、皮拉提斯教練、姿勢矯正師。 在埼玉縣川口市、埼玉市的瑜伽、皮拉提斯教室（Studio ECLAT），以及姿勢矯正專門整復院提供服務與治療。除此之外，也曾經在訂閱人數達25.3萬人YouTube頻道ONUMA推廣獨門姿勢改善法，幫助大眾自力找回美麗健康的儀態，獲「效果卓越」好評。擁有著作《猫背は壁1mあれば一瞬で治せる！即効 姿勢アイロンストレッチ》（学研プラス）。
1992年出生。淡江大學日文系、輔仁大學跨文化研究所翻譯組畢業。 於研究所入學期間開始正式接洽翻譯案件，現在亦陸續累積書籍、影視等翻譯作品中。
TABLE OF CONTENT
．前言 ．肌肉的名稱 ．骨骼的名稱 ．本書的構成 ◆第1章 僵硬和疼痛的原因，與按摩的5大原則 ．第1節 自力改善僵硬與疼痛 ．第2節 僵硬與疼痛的真相──3個關鍵目標 ．第3節 容易造成僵硬與疼痛的部位──病灶不只來自疼痛的部位？ ．第4節 掌握這點，誰都能成為達人！──「按摩的5大原則」 ◆第2章 實施！舒緩按摩 ．第1節 舒緩按摩的具體方法 ．第2節 擺脫頸部的僵硬與疼痛①枕下肌 ．第3節 擺脫頸部的僵硬與疼痛②胸鎖乳突肌 ．第4節 擺脫頸部的僵硬與疼痛③上斜方肌 ．第5節 擺脫頸部的僵硬與疼痛④夾肌 ．第6節 擺脫肩膀的僵硬與疼痛①中斜方肌 ．第7節 擺脫肩膀的僵硬與疼痛②提肩胛肌 ．第8節 擺脫肩膀的僵硬與疼痛③小圓肌 ．第9節 擺脫肩胛骨的僵硬與疼痛①大圓肌 ．第10節 擺脫肩胛骨的僵硬與疼痛②胸小肌 ．第11節 擺脫肩胛骨的僵硬與疼痛③菱形肌（大・小） ．第12節 擺脫手臂的僵硬與疼痛①肱二頭肌短頭 ．第13節 擺脫手臂的僵硬與疼痛②橈側屈腕肌 ．第14節 擺脫手臂的僵硬與疼痛③尺側屈腕肌 ．第15節 擺脫背部與腰的僵硬與疼痛①背闊肌 ．第16節 擺脫背部與腰的僵硬與疼痛②豎脊肌（胸腰筋膜） ．第17節 擺脫臀部的僵硬與疼痛①臀大肌・臀中肌 ．第18節 擺脫臀部的僵硬與疼痛②梨狀肌 ．第19節 擺脫腿部的僵硬與疼痛①闊筋膜張肌 ．第20節 擺脫腿部的僵硬與疼痛②股外側肌 ．第21節 擺脫腿部的僵硬與疼痛③小腿三頭肌 ◆第3章 改善姿勢的伸展運動 ．第1節 調整肌肉與姿勢，是解決僵硬酸痛的捷徑！ ．第2節 改善頸部前傾（簡訊頸）的伸展 ①胸鎖乳突肌與斜角肌②枕下肌③椎前肌縮下巴運動（牆壁） ．第3節 改善圓肩的伸展 ①胸大肌、胸小肌②背闊肌③前鋸肌④中斜方肌、大小菱形肌 ⑤下斜方肌 ．第4節 改善圓背的伸展 ①腹肌（肘撐版）②背闊肌（胸椎伸展）③中斜方肌、豎脊肌 ．第5節 改善腰椎前凸的伸展 ①髂腰肌②腰部豎脊肌③腹肌、腹橫肌 ．第6節 改善骨盆歪斜、腰椎後凸的伸展 ①大腿後側肌群②外旋肌群、臀肌③臀大肌（臀部向後伸展的深蹲）④強化髂腰肌 確認腰椎前凸、後凸的方法 ◆第4章 造成僵硬、疼痛的習慣和環境OUT！ ．第1節 久坐辦公篇 ．第2節 在家放鬆姿勢篇 ．第3節 開車姿勢篇 ．第4節 搭捷運姿勢篇 ．第5節 下廚姿勢篇 ．第6節 入浴姿勢篇
PREFACE/READING GUIDANCE
前言 首先要先感謝各位閱讀本書。我平時除了在我的整復院和皮拉提斯教室協助有僵硬問題、慢性疼痛、姿勢困擾的病患外，還透過YouTube傳遞如何「自力改善姿勢及疼痛」的健康相關資訊。大家往往會認為每個人所面對的煩惱與症狀各不相同，但其實並非如此。 智慧型手機自10年前開始普及；在選擇電腦時，也越來越多人選擇使用性能較強的筆電。大家在使用這些裝置時的習慣相仿，無論是肩、頸、腰的僵硬、疼痛或姿勢問題其實都大同小異。 而大家都各自以自己偏好的按摩及伸展方式嘗試解決，然而我卻天天收到狀況惡化的求助訊息，到底是為什麼呢？ 答案其實很簡單，問題就來自於「自創的保健法」 是否曾認為「要痛才有效」、「要用力才能伸展到肌肉」，用自己的方式自我保健呢？其實這麼做是錯的！每塊肌肉都有自己的特性，也各自有經醫學證實的正確按摩、伸展、消除疼痛方法。 這本書將特別傳授超有效僵硬及疼痛的舒緩法。只需要了解「簡單的理論與5大原則」，便能脫離平時的不適！最重要的是，這些動作都能在家裡自己做。從今以後，你也將成為按摩達人。接下來就翻開這本書，迎向沒有僵硬與疼痛的生活吧！ 2022年8月 大沼勝寬
