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養心治本長庚中西醫聯手教你，連哈佛、梅約都讚嘆的太極養心操與心血管食療保健
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◆ 最實用！獨家收錄「安心就寝」睡眠日誌與「聆聽自我」壓力評估表 ◆ 最重要！臺灣正面臨嚴重的失眠問題與藥物濫用，不容忽視！ ◆ 最完整！失眠不是單一疾病，相關的問題與疾病一定要全面了解！ ◆ 最精彩！犀利剖析醫療現況，真實故事直擊診斷現場，好看到放不下！ 睡前洗澡，會讓你睡不著？ 政論節目，會讓你一夜數羊到天明？ 說話太快，會害你在床上翻來覆去當煎魚？ 看錯醫生找錯科，會使失眠問題越來越嚴重？ 臺灣的失眠問題日趨嚴重，每十位成年人中，就有一位必須靠藥物幫助改善失眠症狀！導致臺灣人一年吃掉近四億顆的安眠藥，創歷史新高！失眠與藥物濫用，儼然已成為必須正視的嚴重問題！但是，你知道嗎？ 原來，失眠的我們都睡錯了！ 睡前的兩小時才是黃金時段！ 睡眠這件事很特別，越是擔心睡不著，失眠越是跟著你。睡不著的痛苦，是一個人的難題，他人很難理解。一夜好眠不需要天時地利人和，只要培養睡前好習慣：世界越快，心則慢；夜晚越深，燈則暗；事情越雜，人則鬆。讓大腦下班，你的睡眠品質才會獲得改善！ 其實，失眠的我們都看錯科了！ 失眠治療需要「客製化」！ 大家都想把失眠問題簡單化，但失眠診斷很複雜，焦慮、憂鬱、光線、生活方式與習慣都可能有影響。絕大多數醫師不會診斷睡眠障礙，更遑論治療！唯有身心科醫師才能找出失眠的成因，對症下藥，提供最好、最有效的客製化治療方式。可能只要改變飲食、轉換習慣、進行認知治療或換一種服用藥物都能有效改善失眠，遠離安眠藥！透過全台獨家收錄「安心就寝」睡眠日誌與「聆聽自我」壓力評估表，根治失眠絕非難事！
黃偉俐 臺灣大學醫學系畢業，美國俄亥俄大學心理學碩士。曾任職臺灣大學精神科、重度憂鬱症協會教育推廣委員、輔仁大學醫學系臨床老師、跨國大藥廠醫藥學術總監、羅東博愛醫院與新店耕莘醫院主任醫師，現為黃偉俐身心科診所負責醫師、佳正國際臨床研究公司資深醫藥學術總監。專長為兩性與人際關係、精神疾病、職場與職涯顧問。 對於精神醫學與行醫充滿熱情。多年來，發現透過心理學可以更專心幫助病人。加上國外藥廠的相關經驗，對於藥物安全性與使用更加要求。有鑑於行醫十幾年，看過破萬名病人中，至少七、八成都有睡眠困擾，而真正到最後能不吃安眠藥的實在不多，因而希望能夠透過本書豐富的睡眠知識，減少使用安眠藥的人口。 黃偉俐身心科診所 官網 wellyclinic.tw 粉絲專頁 www.facebook.com/Dr.huangweili
RECOMMENDED BY
人生有三分之一的時間都在睡覺，顯然好的睡眠對於人類是一個非常重要的事情。偉俐醫師是我的好朋友，在一起學習的過程當中，他總是佼佼者。這次他出了這本關於睡眠的書，除了內容精彩之外，對於社會大眾也具有教育的意義。如果你想要擁有好睡眠，那就一定要看這一本書。我極力推薦大家應該買一本來閱讀，你一定會獲得意想不到的效果。-- 周元華（臺北榮民總醫院精神醫學部社區復健科主任） 睡眠不只是愛睏時消極地解除疲勞，睡眠確有其積極的生理功能：它積極地排除一天忙碌後腦內代謝的廢物；修剪一天生活中所衍生的多餘腦細胞樹狀突棘，使明天的精神清爽。《失眠勿擾》是黃偉俐醫師基於豐富的臨床經驗所淬煉出的結晶，文筆清晰、幽默好讀，是追求睡眠健康的好書，也值得精神醫療專業和心理衛生工作人員參考，我樂於推薦給讀者。-- 胡海國（財團法人精神健康基金會董事長） 一夜好眠對於患有心臟疾患的病人相當重要，這本書可以讓我們簡單、有效地好眠連連。-- 張恒嘉（臺北慈濟醫院心臟內科主治醫師） 黃醫師輕快幽默的筆法，讓你沒有負擔地知道如何善用與戒除安眠藥！-- 陳豐偉（高雄快樂心靈診所院長） 黃偉俐醫師從自身專業角度和過去豐富經驗出發，寫下了這本《失眠勿擾》。這本書內容專業豐富，但深入淺出易於閱讀，破解很多人對於失眠的迷思。有系統的帶讀者瞭解失眠的成因、可能性，以及不同起因該處理的方式。並且解釋了對於安眠藥的一些誤解，不管是對於有失眠困擾的人，或是壓力過大的現代人，閱讀之後應該都會非常有收穫。-- 楊士範（關鍵評論網共同創辦人暨內容總監） 台灣的失眠人口比台北市民還多，許多人用錯誤的方法面對失眠，導致惡性循環，藥愈吃愈重，問題也如雪球，愈滾愈大。本書是一本失眠問題的微百科全書，閱讀它，服用它，它是您最好的安眠良方。-- 楊斯棓（醫師） 目前國內約有四分之一的人有睡眠問題，而國人常藉著服用安眠藥物以快速處理失眠，因而造成更多問題。黃偉俐醫師以臨床精神科醫師的治療經驗撰寫此書，讓更多讀者了解失眠之成因、安眠藥之迷思，以及除了藥物外該如何處置。內容詳盡，值得閱讀。-- 賴德仁（臺灣精神醫學會理事長） 透過認知行為治療的技巧，扭轉負面思考成為正面思維，正是從住院醫師時代以來，偉俐擅長的臨床技術之一。-- 廖士程（臺灣憂鬱症防治協會理事長） 我認為這本書最珍貴的元素將是有更多人能因為閱讀這本書而遠離失眠、擺脫憂鬱，獲得重生的勇氣與力量！-- 邊中健（美聲主廚） 李明濱（臺大醫院精神醫學部主治醫師） 林芳郁（亞東紀念醫院院長） 林靜芸（臺灣第一位女外科醫師） 諾弗勒（作家） 陳斐娟（《54新觀點》主持人）
TABLE OF CONTENT
推薦序 邁向自我身心健康管理的新境界（廖士程/臺灣憂鬱症防治協會理事長） 推薦序 找對醫師，擺脫憂鬱失眠、盡情揮灑人生（邊中健/美聲主廚） 各界盛讚 自序 讓這本書，成為遠離安眠藥的關鍵 PartI 知識篇 第1章 怎麼回事！臺灣人把安眠藥當糖果隨便吃！ 臺灣人好會吃！一年吃掉三‧三九億顆安眠藥！ 安眠藥便宜又安全，吃一輩子也沒問題？！ 從來沒有人教醫師如何好好治療失眠！ 第2章 了解睡眠機制，才能遠離失眠 失眠是現代人的文明病？ 想睡好覺，你需要回到過去？ 第3章 打破安眠藥的迷思！對抗失眠！ 安眠藥沒有你想的那麼可怕，亂吃才危險 去醫院睡覺就能治療失眠？ 你做的檢測都是必要的嗎？ 第4章 睡不著，千錯萬錯都是自律神經的錯？ 自律神經vs.自主神經，傻傻分不清 自律神經失調到底有哪些症狀？ 內分泌異常與錯誤藥物，會害了自律神經 不要再讓自律神經背黑鍋 第5章 你的腦細胞在抗議！了解造成失眠的精神疾病 案例一：什麼都想，什麼都焦慮 你「厚操煩」嗎？用臺灣話更能了解焦慮症 案例二：遠離憂鬱，需要快狠準 焦慮、憂鬱，傻傻分不清 案例三：輕微躁症讓腦子就是停不下來！ 案例四：年長者的失眠需要特別留意！ 第6章 良好睡眠三要素：紀律、效率、慢活 生活紀律，能救你遠離失眠？ 滿腦子都是繁星熱點，整夜自然無眠 精神科醫師也有失眠的時候 慢慢活，慢慢說，才能好好睡 拒絕恐慌，告訴自己沒有來不及 第7章 可怕的失眠大魔王：負面情緒 人生的無奈，難以避免的負能量 思考這三件事，讓慣老闆型失眠不再來！ 奧客型失眠，不得不慎！ 向緊張與焦慮的電視節目說不！ 學習與負面情緒溝通 第8章 習慣好，睡眠自然好 忘記不存在的睡眠黃金期吧！把握睡前兩小時！ 睡前這樣做，讓大腦慢下來更好眠 就是那道光讓你睡不好 要好睡，可要搭配正確運動 運動做得久，不如做得巧 吃下肚的，會影響你的睡眠 Part II 實作篇 第9章 寫睡眠日誌，救惱人失眠 Q：失眠是一種疾病嗎？ Q：安眠藥能治療失眠嗎？ Q：失眠時，喝酒比吃安眠藥好？ Q：一旦吃了安眠藥，一定會依賴嗎？ Q：失眠治得好嗎？ 跟失眠說再見，睡眠日誌很有效 第10章 腹式呼吸，重新思考失眠這件事 透過認知治療擺脫負面思考，就能睡得更好 請你跟著我，好好慢呼吸 呼吸加伸展，身體更健康 第11章 學習評估壓力，平衡生活與工作，一定睡更好 三份量表，讓你遠離壓力，找回生活品質 工作生活壓力量表 生活壓力事件綜合評估量表 工作生活平衡量表 第12章 吃安眠藥前，停看聽！ 附錄 安心就寢睡眠日誌
PREFACE/READING GUIDANCE
推薦序 邁向自我身心健康管理的新境界 廖士程 二十年前，敝人在臺大精神科擔任住院醫師期間，有幸與黃偉俐醫師同梯受訓。當年的他總是以天下興亡為己任，標準的大哥風範。二十年過去，他在臨床服務、藥品行銷、創新研發、經營管理、專欄寫作等領域衝鋒陷陣。這一次，他又要為往聖繼絕學，為萬世開太平，出手幫助因失眠所苦的普羅大眾。 失眠是民眾求助精神醫療或心理衛生專業最常見的主訴，也是各種身心疾病常見的共同症狀。失眠的成因眾多，要能夠有效且安全地處置，需要專業人員的評估，更需要失眠者擁有正確的觀念做法。 《失眠勿擾》就是一本提供大家正確觀念的好書，偉俐不僅把睡眠衛生的知識與技巧闡釋得非常清晰易懂，更重要的是，他把可能伴隨失眠的焦慮症、憂鬱症、物質使用疾患、自律神經失調或自主神經系統等疑問、一些專業術語、迷思與擔心，都做了很仔細的澄清。他鼓勵大家透過各種努力，如放鬆訓練、腹式呼吸、認知重塑、生活型態改變、規律運動等，期望讓非藥物處理失眠的方法發揮極致功能。即使非得要用藥，也要用得適切、用得安心。當然，在認真研讀本書之餘，若有任何疑義還是要尋求醫療專業人員的協助。 在這個不確定的年代，各種內外在壓力雜沓而至，自我身心健康管理顯得更加重要。與其說這本書教大家如何睡好覺，不如說是教大家如何過健康生活。它提供明確方向與切實可行的做法，如問卷、表格以及檢核表。其中最令我驚豔的是，偉俐貼心地整理了關於睡眠常見的負面想法。臨床上許多失眠的患者，多被害怕失眠的負面想法給「嚇」到真的失眠了，用心魔來形容實不為過。如何透過認知行為治療的技巧，扭轉負面思考成為正面思維，正是偉俐擅長的臨床技術之一。 讀完此書，當年與偉俐一同值班的情景彷彿又回到眼前，大哥口吻、讜論弘揚、耳提面命。這次，受惠的不只醫學院的學弟妹，還有為失眠所苦的普羅大眾。 （本文作者為臺灣憂鬱症防治協會理事長、臺灣老年精神醫學會監事、臺大醫院精神醫學部主治醫師） 找對醫師，擺脫憂鬱失眠、盡情揮灑人生 邊中健 第一次見到黃醫師的時候，恰好是我人生中灰暗紊亂的時期！那時的我擁有一間很成功的餐廳，底下有三十多名員工。照理來說，我應該是開心快樂的。當發現自己稍有不對勁，開始夜夜失眠，我立即上醫院求診、乖乖服藥。可是狀況還是沒有明顯改善。就是從那個時候開始，我陷入憂鬱及焦慮之中，來來回回折騰了快要一年的時間⋯⋯ 那段時間我經常在想：「為什麼吃了藥還是睡不好？還是很憂鬱？」卻一直找不到原因。直到我遇見黃偉俐醫師之後，這個問題終於獲得解答！原來抗憂鬱藥物有許多種類，每種藥物作用都不同，藉以對應不同的發病機制。很多人長期服藥卻不見效果，其實是因為沒有吃對藥。如果一位好醫師能夠耐心地替病人找到正確藥物，並透過專業心理諮商協助，我認為在生化醫學科技如此昌明的今天，憂鬱症與失眠問題只不過是心靈上的小感冒罷了。因為，病人一定會康復！ 我必須說自己很幸運，因為我能遇見黃醫師！這幾年來，在報章雜誌讀到不少憂鬱症患者輕生的新聞，其中還有不少是「人生勝利組」，但最後都難逃病魔的摧殘！身為過來人的我，真的很想告訴他們：「憂鬱症一定有藥可以治療，失眠一定能夠不再來打擾！只要乖乖與醫師緊密配合，找出最適合的藥物，就能走過生命的幽谷，繼續開創精采的人生！」 就像現階段的我，不僅吃得下、睡得著，事業還不斷往上攀升！我也走向夢寐以求的音樂舞臺，唱著一首首動聽的百老匯歌曲！有時我不禁會想像，如果當年我沒有遇見黃醫師，現在的我是不是能如此自在快樂地盡情揮灑人生？當然，或許有一天心靈上的小感冒會復發，但這次我不害怕！因為我有最專業的醫師與最先進的藥來協助我！ 這次很開心知道黃醫師要出書了！深切祝福新書大賣！我認為這本書最珍貴的元素將是有更多人能因為閱讀這本書而遠離失眠、擺脫憂鬱，獲得重生的勇氣與力量！ （本文作者為美聲主廚） 自序 讓這本書，成為遠離安眠藥的關鍵 雖然十幾年來我刊登在報章雜誌以及網路上的文章真的不少，但這是我的第一本書，謝謝如何出版社給我這個機會。行醫十幾年，看過的病人應該破萬了吧！其中至少七、八成都有睡眠困擾，而真正到最後能不吃安眠藥的實在不多。 隨著精神醫學的進步，現在因失眠求診的病人，只要之前沒有習慣或長期使用安眠藥，透過正確的診斷、新的治療模式，有很高比例的病人真的可以遠離安眠藥。但是，這靠的不只是藥物治療，還需要學習睡眠方面的知識、改變工作與生活的習慣。希望減少使用安眠藥人口的同時，也必須讓服用安眠藥的人吃得安心，不要越吃越多。這本書正是希望達成這樣的目的。 各種人生際遇，培養出醫師必備條件 而能夠完成這本書，首先要感謝我的父母，他們都是老師，在我身上投注很多的愛。很多人覺得我是很酷的精神科醫師，但是真正的愛正如我父母給予的，是內斂的，某種程度也是嚴格的。 接著要感謝我臺南一中時的同學，侯文詠。我高中時目中無人，曾經對他說過很殘忍的話。但是我一直把這件事放在心裡，因為我最終體悟到有些堅持是必須的，人跟人之間必須有尊重、誠實，否則會活得很可憐。就像花一分鐘問：「安眠藥要不要照上次一樣開？」也可以改問：「你才二十二歲，打算就這樣吃安眠藥一輩子嗎？」結果換來白眼或未來無數次的討論，甚至給自己壓力只為了替病人找出失眠成因。其實，人生就跟吃安眠藥一樣，必須做選擇，而我的選擇是：盡醫師該盡的本分，盡心盡力幫助病人，不放棄。 感謝給我機會看見世界的跨國大藥廠。做了四年主治醫師，也提供了不少心理治療，接著又接了幾個高階主管的諮商案例，他們描述的感受，其實不管多努力，我也同理不到，讓我覺得必須走出去看看外面的真實世界，不是只有聽病人講。所以我到外商藥廠擔任醫藥學術處長，但是我不負責推銷藥品，而是負責臨床研究跟解決學術問題，尤其是藥物安全性的部分。這一塊在醫學教育中很貧乏，因此這幾年的經驗讓我在重拾醫師職務後，對於藥物的使用有了更新、更清楚，也更深入的看法。 更要感謝諸多願意給我機會的病人，病人永遠是醫師最好的學生。本來相信研究中講的，只要使用一種抗憂鬱藥物治療焦慮症就好。但是病人說加上長效抗焦慮藥物對他效果更好，連安眠藥都不用吃。這是真的，這樣做能讓很多病人根本沒機會愛上安眠藥，也可以早點減藥、停藥。 奧妙的大腦，讓失眠也成為人生學習 我不完美，精神醫學也是。腦子是個非常奧妙跟複雜的地方，人們不清楚的恐怕比弄懂的多。正因如此，精神醫學這個東西對我才依然有吸引力，讓我可以一直保持熱情對待病人。 希望這本書不僅可以幫助病人、家屬，也可以做為醫病討論溝通的基礎，讓失眠不要再來打擾。但是要記得，有時短期睡不著沒關係，請當它是一個省視自己情緒跟生活的機會。
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
第1章 怎麼回事！臺灣人把安眠藥當糖果隨便吃！ 有一次我去診所附近的商店買東西，老闆知道我是精神科醫師，就開玩笑說「你們的病人好可怕啊！常常會從七、八樓飛下來，像昨天電視報導那樣，蓋恐怖。」雖然這應該是真的，因為自殺的病人九成以上都有憂鬱症，但這也是對精神疾病患者很大的誤解，當然也是社會很普遍的偏見。 大腦中跟情緒、思考、知覺、驅力等功能相關的疾病，至少占總人口的四十％，單單一生中曾得過重度憂鬱症的女性就占二十五％，焦慮性疾患則至少占三分之一；假如再加上酒癮、藥癮、毒癮，那精神科醫師要照顧的病人真的太多了。所以最後會自殺的，只是精神疾病患者中非常非常小比例的一群。就像隨著醫療進步，很多癌症病人都可以治癒，尤其是早期發現早期治療，像前副總統蕭萬長先生、永遠的孫越叔叔不都康復了嗎？精神疾病患者也一樣，大家千萬不要有偏見，就能早發現早治療，精神科的治療其實跟治療癌症一樣，也在快速進步中。 其實因為失眠來診所求助的病人是最多的，光是安眠藥，我一個月就要開出數以萬顆。但是，開立安眠藥對我來說是件很痛苦的事，因為我自己也很討厭吃藥，單單高血壓的藥我就排斥了很久。畢竟人沒事幹嘛每天塞藥過日子？ 可是，就在幾個月前，發生了一件跟安眠藥相關、令我糗到爆的事情。當時剛結束了晚上的門診，我正打算進去附近的便利商店買點東西解飢。透過大片玻璃，我看到一名女性的結帳背影，但她只穿著粉紅色的透明睡衣，裡面什麼都沒穿，曲線畢露。我心中知道不妙，往上一看到臉，「那不是我的病人嗎？」我一時受到驚嚇，下巴都快掉了，趕快閃到一邊漆黑的角落，過了一會確定她已經走遠，我把下巴確實合上才走進去買東西。 「剛剛那位是你的病人吧？」店員認得我，一天到晚叫我神經病醫生，被我抗議了好幾次。這時講話可神氣了！好像當精神科醫師就活該被歧視。 「嗯！」我真是無言以對，這次不鬥嘴了，結完帳趕緊離開。 吃了含某種成分安眠藥的病人，最大的問題就是會出現這種類似夢遊的後遺症。我在門診裡聽到的夢遊故事多到令人無法置信。這種「左批眠」成分的安眠藥是目前臺灣食用最氾濫的，其造成夢遊的機會應該也是最高的，可高達五％。但是因為睡得最快、醒來後感覺最舒服，沒吃又會恐慌，所以很多病人往往明知有問題，卻還是要吃。連有些醫師也持贊成的論點，還說「瑕不掩瑜」，真令我「藍瘦香菇」。有一位老婆婆明知自己吃了安眠藥之後一定會找東西吃，所以要吃藥前還得先用一條大鐵鍊把冰箱鎖起來。連病人自己都覺得很辛苦，但死也不肯換藥。 第一次來看診的二十二歲女性，一進診間就開口說：「醫師請開安眠藥給我，我要每天兩顆的那個史XXX。」指的就是含有左批眠成分的安眠藥。 她的健保IC卡顯示，她已經使用這個安眠藥超過兩年。從不到二十歲時每天吃一顆，半年不到，很快地就變成每天吃兩顆。到現在，她已經是熟門熟路的老鳥，知道找精神科專科醫師拿藥。因為其他科醫師受限於越來越嚴格的健保規定，每天最多只能開一顆，只有精神專科醫師才能開兩顆。 「小姐，我是醫師。醫師負責看病，不是賣藥的。」眼看她一副連坐下來都不肯，又頤指氣使的樣子，我覺得內心有點受傷。 「我就是每天要吃兩顆小史才睡得著啊！每位醫師都這樣開給我，我也沒多吃。」她翻了一下白眼，一副我在找她麻煩的語氣。 「是的，電腦上也是這麼顯示，可是小姐妳才二十二歲，打算這樣一直吃到老嗎？人生還有好幾十年耶！可以討論一下妳為什麼會失眠嗎？憂鬱、焦慮，還是工作有壓力？妳知道這個藥可能會造成夢遊嗎？」 「醫師，我很急耶！沒時間跟你談這些，別的醫師也沒問我這麼多問題，下次再說好嗎？」 很多長期吃安眠藥的病患不想多談什麼，只要醫師聽從指示，乖乖開他們需要的藥。當時氣氛有點不太好，我也不想囉嗦，何況這種情況下又真的能討論什麼？於是當下立馬就開了兩個禮拜的藥給她。她本來還要求開一個月的藥，但我當然不能照做，不然當醫師也未免太沒原則、太沒尊嚴了。更何況健保規範初診病人只能開立這種藥一個禮拜，我又不是賣藥的藥頭，寧可就此損失一個病人，而她也真的從此沒有再回診。
