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聪明吃对防癌食物，减少罹癌风险！ 癌症是健康的头号大敌，已连续多年蝉联十大死因冠军，80%的癌症都可以预防，要远离癌症威胁，食物是最好的医生，防癌保健靠自己。 精华选题，清楚呈现食材抗癌功效 以Q&A形式呈现问题重点，说明食材关键防癌营养成分和功效，吃对好食物，癌症远离你。 营养师打破食材迷思，这样吃最防癌 营养师提供专业解答、正确饮食观念，针对烹调和食材搭配、适用对象，提供食用的建议与补充方式。 【本书特色】 防癌保健这样吃才对！ 80%的癌症都可以预防 4大类好食材，食物是最好的药 36种超强防癌食物，抗癌力加倍 108道健康防癌料理，疾病远离你
陈彦甫 营养师 现职 新北市营养师公会常务理事 台湾矿工医院 营养师 老人长期照顾中心 营养师 威瑞生物科技股份有限公司 营养讲师 立功补习班营养师证照班 公共卫生营养学讲师 学历&经历 辅仁大学食品科学硕士 联合营养咨询中心 营养师 基督教医院营养师 美商盖曼群岛商然健环球股份有限公司 产品顾问 证照 专技高考营养师、素食厨师 丙级执照 保健食品初级工程师能力鉴定及格 代表著作 《超级健康食物排行榜》 《水果营养密码》 《素食这样吃最健康》 《蔬菜这样吃最健康》 《食物安全这样吃才对》 《养生豆浆这样喝最健康》
TABLE OF CONTENT
2 【推荐序】轻松防癌，从饮食健康开始 陈光耀医师&博士 3 【作者序】吃对食物，防癌又抗癌 陈彦甫营养师 6 【超级防癌食物功效表】 Part 1 超级防癌好水果 10 草莓 ●莓果红茶 ●酸甜莓果冻 ●草莓色拉 14 柳橙 ●鲜橙苹果汁 ●黄金橙果色拉 ●橙汁香鸡 18 橘子 ●香梨鲜橘汁 ●橘醋豆腐 ●橘香鲜虾春卷 22 西柚 ●西柚奇异果汁 ●香柚橙果冻 ●红酒醋拌香柚 26 柠檬 ●蜂蜜蒟蒻柠檬汁 ●香柠鲜蔬色拉 ●柠檬海鲜色拉 30 葡萄 ●葡萄果酱 ●黄梨葡萄蜜 ●葡萄干花生饭 34 苹果 ●紫苏梅烩苹果 ●苹果醋蛋 ●苹果炖排骨 38 奇异果 ●香柠奇异果露 ●鲜果色拉 ●果香鸡柳 42 香蕉 ●香蕉芒果椰奶 ●蜂蜜香蕉谷片 ●香蕉糯米粥 46 番石榴 ●香芒番石榴汁 ●番石榴胡萝卜汁 ●百香番石榴 Part 2 超级防癌好蔬菜 50 番薯 ●花生番薯汤 ●养生紫薯粥 ●番薯叶豆腐羹 54 马铃薯 ●马铃薯佐紫苏酱 ●洋芋香炒肉末 ●洋芋丝炒豌豆 58 西红柿 ●西红柿丝瓜汁 ●蜜汁西红柿 ●红茄金针粥 62 南瓜 ●南瓜色拉 ●南瓜蒸鸡 ●南瓜糙米炒饭 66 苦瓜 ●冰镇白玉苦瓜 ●酸辣苦瓜 ●苦瓜排骨汤 70 小黄瓜 ●黄瓜嫩笋拌虾仁 ●高纤黄瓜饭 ●黄瓜炒肉片 74 胡萝卜 ●醋腌胡萝卜丝 ●鲜笋萝卜汤 ●胡萝卜丝排毒粥 78 洋葱 ●蘑菇洋葱炒蛋 ●元气洋葱粥 ●洋葱金枪鱼土司 82 芦笋 ●红烧芦笋 ●芦笋炒虾仁 ●三丝炒芦笋 86 椰菜花 ●鲜笋西兰花 ●杏鲍菇炒西兰花 ●西兰花奶香浓汤 90 包菜 ●蒜香包菜 ●木耳炒包菜 ●包菜炒鳝鱼 94 芹菜 ●香芹红枣茶 ●绿芹鸭肉松 ●芹菜炒双椒 98 豌豆 ●蒜香青豆沙拉 ●豌豆炒杏鲍菇 ●青豆鲜蔬汤 102 大蒜 ●大蒜橄榄油 ●蒜香凉拌海带 ●蒜泥白带鱼 106 姜 ●姜汁菠菜 ●姜丝虱目鱼肚粥 ●养生猪肝汤 Part 3 超级防癌全谷杂粮 110 糙米 ●红豆糙米粥 ●番薯糙米饭 ●鱼片糙米粥 114 燕麦 ●绿豆燕麦粥 ●草莓牛奶燕麦粥 ●蓝带燕麦鸡肉 118 黄豆 ●木耳拌黄豆 ●黄豆花生汤 ●黄豆炖牛肉 122 核桃 ●核桃优格色拉 ●核桃莲子红枣粥 ●莲子核桃炖赤鯮 126 松子 ●香烤坚果香蕉 ●松子杏仁鳕鱼 ●姜爆松子洋菇 130 杏仁 ●杏仁牛奶 ●草莓杏仁冻 ●杏仁乌鸡汤 Part 4 超级防癌好食材 134 鸡肉 ●山药拌鸡丝 ●乌鸡五谷饭 ●淮山香菇鸡汤 138 鲭鱼 ●鲭鱼炒莴苣 ●酱烧鲭鱼 ●茄汁鲭鱼 142 海菜类 ●黄豆拌裙带菜 ●海带烧肉 ●紫菜玉米汤 146 苦茶油 ●红烧猴头菇 ●苦茶油拌面 ●香芒鸡柳 150 茶叶 ●茉莉香片 ●川芎天麻茶 ●茶香糖醋虾 154 【附录】防癌抗氧化营养素
PREFACE/READING GUIDANCE
【推荐序】 轻松防癌，从饮食健康开始 推荐人/财团法人陶声洋防癌基金会董事长 陈光耀 医学研究报告显示，高达20∼60%的癌病可能和饮食及生活习惯不良有关。美国癌症学会的防癌饮食指南也指出，饮食习惯可以解释3成5的癌症病因，可见癌症预防上，饮食、营养的重要性。而透过修正饮食习惯，将有助于预防癌症。 防癌由饮食做起 想要远离癌症，建议从建立正确的饮食观念做起，多吃当令蔬果有益健康。具体做法为已知有害的食物应尽量避免，少吃腌渍、罐头食品。对于一般食材，可多样化地巧妙搭配于日常饮食中，避免食材重复性过高。 36种防癌抗癌食物大公开 本书集结36种防癌抗癌好食物，分为水果、蔬菜、全谷杂粮等类别，详细说明每种食物的食疗功效、营养、饮食宜忌。内文以问答方式呈现，打破一般人在食疗功效、食材选择上的常见迷思，并推荐或建议适合的烹调方法，让读者轻松料理，吃出健康。 食物是最好的医师 别轻忽身边富含维生素和天然抗癌物质的蔬果和粗粮，若能长期经常食用，大蒜中的槲皮素能帮助身体抗氧化，有效抑制癌细胞发挥攻击，预防癌病变和胃癌；西兰花中的硫化物成分能让致癌物的毒性消失，预防肠癌、肝癌发生；黄豆所含的异黄酮，有助女性预防乳癌；海菜类含有身体经常摄取不足的硒，能预防摄护腺癌。 健康生活方式 让您远离癌症 预防癌症并不难，做到饮食正确、吃对关键食物、不抽烟、运动规律，同时维持适当的体重，即是减少罹癌率，迈出远离癌症威胁的一大步。 【作者序】 吃对食物，防癌又抗癌 癌症连续31年高居台湾民众十大死因的榜首，平均每6分钟就有1人罹患癌症。癌症俨然已成为严重威胁国人健康的重大疾病之一。 预防癌症，从生活做起 其实80%以上的癌症都是由生活方式所引起，只有10%是先天带有肿瘤基因。身体发生细胞癌变的原因不明，但推测和现代人饮食西化、肥胖关系密切。 防癌关键在吃对食物 一项由世界癌症研究基金会（WorldCancer Research Fund., WCRF）提出的癌症预防建议报告即指出，现代人饮食精致化，膳食纤维常摄取不足，因此应该多样化摄取蔬果、全谷类和豆类。建议每人每天至少摄取600克的各种蔬果，藉以获得各种植物化学物质。 打造不生病的防癌菜单 本书以如何预防癌症为诉求，详细介绍36种好食物，介绍食材防癌抗癌有效成分、主要营养成分、食疗功效，如绿茶中多酚类的儿茶素具有抑制癌细胞生长的功效；红黄色蔬果中的β-胡萝卜素可保护心血管，抑制癌细胞繁殖。 针对食用上的迷思，书中设计「健康达人保健室」单元，提供专业详尽的解答；「营养师小叮咛」介绍食材搭配，指引读者善用食材；「饮食宜忌」表格，清楚呈现食物误区，轻松阅读一目了然。 善用水果、蔬菜、全谷杂粮等食物的防癌特性，将防癌营养素在一日三餐中均衡 摄取，就连喝饮料、吃甜点也能很健康。坚持正确的饮食方式，是重要的防癌秘诀之一，跨出远离癌症威胁的第一步，就从本书开始。
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
奇异果 抗病排毒＋修复细胞 别名：猕猴桃、毛梨、藤梨、毛木果 食疗功效：消除烦热、美白、抗癌防癌抗癌 有效成分：叶酸、维生素A、C、E、膳食纤维 主要营养成分：膳食纤维、钠、钾、钙、维生素A、C、E 奇异果食疗功效 Q1 奇异果为何能防治肠癌？ 奇异果含有寡糖、膳食纤维、奇异果酵素，这3种成分都对润肠通便极为有益，有便秘困扰的人，可以试着每天食用1颗奇异果。 奇异果所含的营养成分，能软化粪便，让排泄物更容易通过肠道，促进消化速度，让废物不会滞留体内，改善便秘症状。借由奇异果改善排便、避免便秘，自然能和可怕的肠癌绝缘。 Q2 为何术后者、孕妇宜吃奇异果增加免疫力？ 奇异果富含维生素C、叶酸、β-胡萝卜素等成分，营养价值极高，提升免疫力的功效相当好。 刚动完手术者、孕妇的身体正处于最虚弱的状态，若免疫力差，很容易得到各种疾病，或引起感染，建议手术后、孕妇可每天食用1颗奇异果增强免疫力，同时加强癌症的预防。 Q3 奇异果是否该连皮一起吃？ 奇异果的果皮含有许多营养，也不会有农药残留的问题，但大部分的人都不喜欢奇异果表皮的毛刺，一般都会去皮再吃。 其实奇异果的果皮含有很多营养，不吃相当可惜，可以在食用前先将表皮洗刷干净，或选择没有细毛刺的黄金奇异果食用，就能吸收到所有营养。不过，奇异果大多数的营养仍在果肉中，去掉细毛刺仍能吸收到营养精华。 健康达人保健室 Q1 奇异果是「排毒大王」？ 对 1 奇异果富含的高量维生素C，大部分都能被人体吸收利用，一天吃1 颗奇异果，几乎能满足一日所需的维生素C摄取量。 2 奇异果所含的维生素C，能阻断癌细胞形成，促进体内排出毒素、废物，还有美白肌肤的功效，可说是「排毒大王」。 3 排毒应该天天做，将奇异果排入每周或每日必吃的水果之一， 就能经常为身体清扫毒素，预防癌症。 Q2 黄金奇异果才能防癌？ 错 1 无论是黄金奇异果或是青色奇异果，同样具有防癌效果。 2 奇异果能防癌的主要成分是维生素C、膳食纤维、果胶、β-胡萝卜素等，而这几种营养成分，都含在黄金奇异果和青色奇异果果肉中，因此防癌功效相同，并不会因为黄金奇异果有「黄金」二字，防癌效果就比较强。 3 这两种奇异果的差别只在外观、果肉颜色和口感，营养成分虽然略有差别，并不会影响防癌功效。 营养师小叮咛 吃烤肉喝杯奇异果汁能防癌？ 1 烤肉虽然好吃，但易产生致癌物，多吃会大幅提高罹患癌症的几率。 2 奇异果富含维生素C，能够抑制烤肉产生的致癌硝化物，避免癌症；而且奇异果的膳食纤维含量极高，相当适合吃完油腻的烧烤食物后食用，可通肠祛油，不让毒物累积在肠道。 3 吃完烤肉后，喝杯现榨的奇异果汁，不但能润肠通便，还能发挥防癌功效。 奇异果的饮食宜忌Yes or No ○ 奇异果富含维生素C，能大量补充流失的维生素C，感冒的人多食用奇异果能加快痊愈的速度，减缓感冒不适。 ○ 心情沮丧者，或下午精神不济时，食用奇异果能有效舒缓。奇异果富含维生素B族，能增加元气、避免忧郁。 ╳ 奇异果不宜过量摄取，一日以2颗为限，摄取过量可能会出现腹泻症状。 ╳ 奇异果含有较高的钾，不适合肾脏疾病的患者食用。 香柠奇异果露 预防癌症＋提高免疫力 1人份 ▇材料 奇异果3颗，柠檬汁2小匙 ▇调味料 白糖3小匙 ▇做法 1 奇异果洗净去皮切块。 2 将做法1放入锅中，加入适量清水和糖，煮成浓稠状。 3 待奇异果放凉后，加入柠檬汁调匀，放入冰箱中冰镇后即可饮用。 【防癌小知识】 奇异果中的维生素C，能提高身体免疫力；含有黄色素可在人体制造黄体素物质，能预防肺癌及摄护腺癌。 鲜果色拉 清理肠道＋保护心脏 2人份 ▇材料 苹果1/2颗，奇异果1颗 ▇调味料 无糖优格100克，果糖1/2大匙，色拉酱1大匙 ▇做法 1 材料洗净。奇异果去皮；奇异果、苹果切小块备用。 2 取一色拉碗，放入做法1混合搅拌。 3 将所有调味料加入做法2的碗中拌匀。 【防癌小知识】 奇异果能保护正常细胞表皮；含钾量高，可平衡病人体内的电解质，为愈后恢复期适合食用的水果。 果香鸡柳 稳定神经＋强骨助眠 3人份 ▇材料 鸡胸肉300克，奇异果1颗，红甜椒1/2颗，蒜茸1大匙 ▇调味料 盐1小匙，橄榄油2小匙 ▇做法 1 鸡胸肉、奇异果去皮切条状；红甜椒去籽切片，备用。 2 热油锅，将蒜茸和鸡柳条稍微拌炒至鸡肉变色。 3 续入奇异果条、红甜椒片拌炒数下，加盐调味即可。 【防癌小知识】 奇异果入菜可刺激肝脏分泌胆汁、增强肠胃吸收能力，富含钙质和有机酸，能强健骨骼、稳定神经系统、提升睡眠质量。
