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最高休息法【CD實踐書】：腦科學ｘ正念，全世界的菁英們都是這樣消除大腦的疲勞！
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★日本年度話題書！狂銷26萬本 ★一出版即蟬聯數月Amazon.jp「商業類」暢銷榜第1名 ★首創以「腦科學知識」來實證正念對經營的影響 ★Google、Facebook、思科、巴塔哥尼亞、安泰等企業已積極引進 工作時總是日理萬機的人， 有些疲勞是無法消失的。 不論怎麼休息，睡得再多，為何還是覺得很倦怠？ 因為累的不是身體，是大腦。 大腦的疲勞和身體的疲勞具有根本性的差異， 即使發呆，大腦仍然怠速運轉， 光是這樣就能消耗掉60〜80％的大腦能量， 使得大腦的疲勞在不知不覺中不斷累積。 一旦慢性化持續下去，各方面的表現將越來越差， 甚至會導致憂鬱等心理疾病。 一流的人為何總是精神奕奕，不會疲累？ 具科學正確性的「大腦療癒法」 壓力，往往來自於對過去的檢討， 以及憂心未來可能發生的事， 無限迴路的雜念，將讓大腦的疲勞越積越深。 透過「消除腦部疲勞的七個休息法」── 以呼吸和冥想，釋放壓力，達到正念的目的。 以微小說形式，專為商業人士打造 為了說明正念能為工作及生活帶來的具體改變， 本書最大特色在於採取微小說形式， 將經實證的腦科學研究成果，融入故事內容， 在享受閱讀樂趣的同時，也獲得相關知識。 先睹為快！ 消除腦部疲勞的７個休息法 １覺得腦袋累了的時候－－正念呼吸法 ２發現自己在想事情的時候－－動態冥想 ３因壓力而導致身體狀況不良的時候－－呼吸空間 ４想跳脫思考的重複迴圈時－－消除心猿意馬的方法 ５感覺似乎被憤怒或衝動給牽著走的時候－－ＲＡＩＮ ６對他人抱有負面情緒的時候－－溫柔的慈悲心 ７覺得身體不適，感到疼痛的時候－－身體掃描 【特別收錄】美國精神科推薦「五天休息計劃」 讓大腦獲得真正的休息。
久賀谷亮 Akira Kugaya, M.D. / Ph.D. 同時擁有日本與美國的醫師執照，醫學博士。耶魯大學醫學院精神醫學系畢業、美國神經精神醫學學會認證醫師、美國精神醫學學會會員。 在日本致力於臨床及精神藥理的研究後，到美國耶魯大學從事尖端腦科學研究，並以臨床醫師的身分，於該大學、亦即美國數一數二的精神醫療領域行醫長達八年之久。此外，還曾擔任長灘精神醫療診所的專任醫師、港灣UCLA的兼任醫師等。 2010年，在洛杉磯開設「TransHope Medical（久賀谷 心的診所）」，並擔任院長，結合最先進的正念認知療法及TMS磁刺激治療等方法來進行診療。在日本及美國，擁有總計超過25年的臨床醫師職歷。 在大腦科學及藥物療法的研究領域連續兩年獲得「Lustman Award」（與耶魯大學精神醫學有關的學術獎）、「NARSAD Young Investigator Grant」（以神經生物學的傑出青年研究人員為對象的獎）。包括合著在內，共有50篇以上的論文作品，另有許多學術會議發表。興趣是鐵人三項。 ■TransHope Medical（久賀谷 心的診所） www.thmedical.org/ 遠距醫療服務、TMS磁刺激治療諮詢請洽： [email protected]
陳亦苓 政治大學廣播電視系畢，輔修日文，曾留學並於日本工作近 4 年。目前為自由譯者，擅長資訊類英翻中、日翻中。 Blog：www.anobii.com/bready/books
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專文推薦 陳德中 台灣正念工坊執行長 齊立文 《經理人月刊》總編輯 誠摯推薦 丁郁芙 臨床心理師 溫宗堃 臺灣正念發展協會理事長 楊天立 臺灣正念發展協會常務監事 謝伯讓 認知科學家、《大腦簡史》作者 蘇益賢 臨床心理師 佳評如潮！ ■在繁忙的工作中，即使晚上回到家，往往腦子裡裡還是轉著公事的我，常常沒辦法得到完全式的休息。故對於面臨生產力、壓力及疲勞等煩惱的人來說，這可說是一本必讀之書。自己實際實行了一週左右，很快就親身感受到效果。此書的內容豐富，建議苦於壓力與疲勞的人務必一讀，並養成習慣。（30~40歲，女性） ■在至今讀過的各種自我啟發類書籍中，這是最能讓我直接感受到自身變化的一本。一開始就整理出正念的要點，接著再以小說形式反饋，清楚說明了「在什麼樣的情境」、「於何時」、「該怎麼做」等，確實是一本絕佳好書。我本身就是個服務業的主管，這故事很能激起我的共鳴。以往的我，毫無疑問是自我本位的，但現在的我已能真心希望他人幸福，這點絕不誇張。能夠遇見這本書，我真的非常感恩。（30~40歲，男性） ■很特別的一本書。作者利用微小說的方式，讓一般讀者慢慢了解「正念」如何能幫助工作繁忙的我。快要倒閉的店、遇到問題且陷入僵局的主角、從博學多聞的怪老師那裡獲得正念知識，最後不只是主角自己，更讓整個團隊也都一起成功變化、成長。故事的起承轉合也非常易讀好理解，真的很棒。（30~40歲，男性） ■這本書以結合了冥想×大腦科學的「正念」，來說明腦部疲勞與壓力的產生機制，以及使之緩和的方法，並試圖讓商業人士人得到充分的休息。內容敘述採取的是最近常見的與教授對話之形式，並試著讓讀者了解正念休息運用在營運、人際關係等方面的效果，並將科學醫療文獻套用在故事當中，真的是一本好書。（20~30歲，男性） ■自從透過這本書開始實行10分鐘的正念之後，開始能意識到一些屬於自己的時間了，也漸漸能在百忙的工作中，找到壓力與休息之間的平衡。（20~30歲，女性）
TABLE OF CONTENT
前言－－具科學正確性的「大腦休息法」 人們正在摸索「科學化的大腦療癒法」 就算你「什麼都不做」，腦袋還是會累 全世界的菁英們都是這樣讓腦袋休息的 真正的休息並非「單純的充電」 正念時刻－－「最佳休息法」的故事 Prologue 紐哈芬的隱士 Lecture0 尖端腦科學所關注的「大腦休息法」 以最先進的大腦科學來保養心靈 「創建大腦的時代」來了 注意力渙散、憤怒、沒精神……「腦部疲勞」的二三事 世界頂尖企業所引進的「最佳休息法」 Lecture1 如何以科學的方式創建出「不會累的心」？ －－在腦科學與冥想之間 全世界都在引頸期盼的「大腦療癒技術」 累的不是「身體」，而是「大腦」!! 冥想的「科學理論支持」正有所進展 人腦無論如何就是會累－－名為DMN的浪費者 不會累的大腦結構要「由自己創造」 提升專注力，擁有自制力 Lecture2 「容易疲勞的人」的大腦習慣 －－聚焦「當下」，別把目光移開 練習「什麼都不做」－－休息的基本姿勢 找出「大腦疲勞的原因」－－注意呼吸 腦部的疲勞來自「過去與未來」－－心靈的伸展 要改變大腦，「習慣」最重要 可在午飯時間進行的大腦休息法－－餐食冥想 Lecture3 「自動駕駛」會使大腦精疲力竭 －－提升專注力的方法 雜念會悄悄潛入「自動駕駛中的心靈」 多工會降低大腦的專注力 在「專注模式」的大腦中發生了什麼事？ 脫離自動駕駛的方法－－貼標籤與步行冥想 Lecture4 淨化腦部的「睡眠」×「冥想」 －－溫柔的慈悲心 日本人早就知道「最佳休息法」了！ 藥物無法治癒「腦部的疲勞」 一邊睡覺一邊用「清潔劑」洗去大腦的疲勞物質 培養正面情緒的慈悲心３步驟 Lecture5 別壓抑杏仁核！ －－不累積疲勞的「焦慮消除法」 「額葉」與「杏仁核」的失衡會造成壓力 用「呼吸空間」來舒緩緊張 「腦部結構」改變，對「壓力的感知方式」也會改變 疲勞是一種叫「疲勞感」的腦部現象 防止腦部疲勞的飲食 能讓大腦恢復的５個習慣 Lecture6 永別了，心猿意馬 －－這樣就能夠消除雜念 每個月要專心「發懶」一次 雜念會帶來疲勞－－消除心猿意馬的方法 正念是「第三代」的認知行為療法 為什麼總是會想著「同樣的事情」？ 使大腦疲勞的「道德評斷」到底是指什麼？ Lecture7 「憤怒與疲勞」之間出人意料的關聯性 －－「緊急模式」的大腦科學 別讓腦袋「被杏仁核挾持」了!! 來自腦部的「衝動」，就用ＲＡＩＮ來對付 越是目標導向的人就越要注意「憤怒」的問題 Lecture8 復原力的大腦科學 －－冥想會創造出「不屈不撓的心靈」冥想能建立出最強團隊 真能創造出「有恢復力的腦」嗎？－－復原力 「復原力×腦科學」的結論是正念!? 在困境中依舊保持心靈的平靜－－平等心 Lecture9從大腦來治療身體 －－副交感神經訓練 「競爭」是最令大腦疲勞的事 為什麼要和「疏遠的人」聯絡？ 冥想是對「疼痛」有效的腦科學程序 能讓身體恢復活力的「身體掃描」方法 Lecture10 腦袋有腦袋的休息方法 －－人與組織所需要的「善意」 只靠放鬆無法「讓大腦休息」的理由 幸福有48％是遺傳。所以「感恩」很重要 腦神經行銷學與「友善的貝果」 「最佳休息法」也能療癒組織及社會 Epilogue 憐憫的慈悲心 結語－－從Doing到Being ［特別附錄］ 美國精神科醫師所推薦──５日簡單休息法 基本觀念 前一天的準備：讓大腦進入休息模式 第一天：讓身體休息的發懶日 第二天：去看看附近沒去過的地方 第三天：確認與他人之間的連結 第四天：解放慾望的狂野日 第五天：為了讓「下次的休息」能更好 參考文獻一覽
PREFACE/READING GUIDANCE
專文推薦（依筆劃多寡排列） 很開心看到這位在美國執業的日本醫師，把正念(Mindfulness)與腦神經科學(Neuroscience)彙整的這麼清楚易懂。透過故事與對話的型態，生動地讓讀者們瞭解如何應用正念技術，讓大腦休息、充電與轉化，重新找回活力充沛的精神狀態。 陳德中│台灣正念工坊執行長 不要害怕停下來。 人生「不進則退」的思維，從小深植在我們的腦海裡，甚至還有「維持現狀就等於退步」的說法。於是我們總是把注意力放在我得做點什麼、學會什麼、成就什麼，不是在追悔過去沒做到、沒做好的事，就是期待或焦慮未來能夠有所改變。這本結合了小說和方法的書，希望你從「此時刻起」，每天抽出一點時間，把心力專注在「此時此刻」。 你一定知道累了就要休息，但是你也一定困惑，為什麼愈休息愈累；你肯定對「活在當下」這個詞不陌生，不過我猜你從來沒有學會、也沒有做到過這件事。如果你以為什麼事都不做、放大假、出國旅遊、長時間睡眠就是休息，你可以透過書中結合科學與實例的內容，學習什麼叫做「真正的休息」，找回身心與工作的和諧狀態。 齊立文│《經理人月刊》總編輯
