氣功馬拉松（含16週和24週運動手冊）

人生就是一場馬拉松。 著名跑／走教練丹尼‧爵爾運用中國的太極拳原理， 首創「氣功馬拉松訓練計畫」， 打造無痛苦、無傷害，輕鬆有效提升運動品質的跑步新方法， 讓你從此改變人生！ 隨書附贈體驗課程優惠券。 　　馬拉松運動近年來蔚為風潮，成為許多人的日常健身之道，而高達80%-90%的馬拉松選手在訓練過程中都曾面臨受傷的困境。《氣功馬拉松》便是要打破迷思，使馬拉松選手及一般愛好者不再需要強迫自己超越疼痛的極限。 　　丹尼‧爵爾在學習太極拳時了解到氣的力量，以及學習運用這股隱形之力之後所帶來的巨大影響。於是與太太凱薩琳（共同作者）把太極拳原理運用到跑／走等運動的訓練內容中，建立了連結身體和整體動作的全新運動方式 ──對直脊椎、運用核心肌群，並放鬆其他部位，且著重於以不傷害身體為前提。目前全球已有數十萬學習者受惠。 　　《氣功馬拉松》是第一本強調無痛苦、無傷害的馬拉松教科書，與其他注重鍛鍊耐力（本書仍有涵蓋這一點）的教學書籍大不相同。特色如下： 　　‧以無痛苦、無傷害的方式完成半馬拉松或馬拉松 　　‧扭轉比賽結果的三合一訓練：姿勢、調節與精通 　　‧運用體內的氣──比任何肌肉都強而有力的能量泉源 　　‧練習身心合一並完整掌握賽事 　　此外，兩本隨身訓練手冊（無痛半馬拉松訓練計畫手冊─初學者16週、無痛全馬拉松訓練計畫手冊─初學者24週）也能幫助讀者根據不同賽事規劃屬於自己的比賽導向訓練計畫，可大幅改善比賽表現，無論你的年齡、身材、或跑步能力如何，都能讓你以完美狀態跨過終點線。 　　「氣功馬拉松訓練計畫」的美好之處還在於不僅讓你享受跑步的愉快，更能讓你體驗到內在的進步，訓練你精神和情緒的平技巧，幫助你完成一切需要長期努力的目標：參加馬拉松、寫書、完成學位、教育子女，或是一輩子維持健康與活力等等，它讓你的健康與人生迎向雙贏。

推薦序：跑者常至，為者常成（項國寧） 中文版序：通往古道的現代之門（丹尼‧爵爾） 前言（凱薩琳娜‧麥基爾南） 簡介：愛上跑步一輩子（凱薩琳‧爵爾） 理想的三合一訓練：姿勢、調節與精通 太極拳與跑步 跑步：與生俱來的自己 從書中尋找自我 第一部 第1章　馬拉松的多樣面貌 兩難困境 無痛無苦 氣功馬拉松的願景與挑戰 自然跑步法、赤腳跑步法與極簡跑步法 聰明運動 輕鬆運動的關鍵 氣功馬拉松的氣 將太極拳原則應用於跑步：創造能量流動的狀態 與力量合作 全身馬拉松 身體感知：探索的過程 馬拉松訓練七階段：技術導向、比賽專門訓練 你的選擇：每一步的品質 第2章　階段I：願景、目標與計畫 意志的力量 自我評估 選擇訓練計畫 解析理想的練習計畫 你的訓練時程表 跑鞋、配件與衣著 營養攝取 第3章　階段II：技術階段 氣功跑步訓練原則 棉裡針原則：對直與放鬆 姿勢、距離、速度 從運動轉換為內在修練 漸進原則：用緩慢的方式快速學習 姿勢專注要點：良好技術的基礎 1.姿勢專注要點 2.前傾專注要點 3.下半身專注要點 4.骨盆轉動專注要點 5.上半身專注要點 6.排檔、步頻與步幅專注要點 姿勢專注要點訓練：重複與精準 熟能生巧 第4章　階段III：調節階段 聚集與發散 功能性放鬆 身體感知2.0 為調節階段進行準備 檢視願景與目標 評估調節與技術能力 計時練習 配速與自覺費力程度 功能性訓練 長距離慢跑 如何成為終極的脂肪燃燒機器 心率錶使用方法 補充能量、水分與電解質 長跑能量管理 保存能量 週間跑步訓練：擴展跑步視野 分段練習 衝刺跑 均速跑 爬坡跑 輕鬆跑（恢復跑） 交叉訓練 第5章　階段IV：精通階段 比賽導向的訓練 自我評估：體能、精神與情緒 精通階段計時練習 比賽規劃：事先了解比賽場地並進行相應訓練 精通階段每週訓練 訣竅與建議 第6章　階段V：緩和階段 緩和階段的訓練 休息、放鬆、流動──但不要搞怪 比賽當週的賽前飲食 準備比賽 比賽當週流程：重要清單 第7章　階段VI：比賽週末 賽前準備 賽前一天禁止事項 比賽當天 跨過終點線 比賽隔天 第8章　階段VII：休息與復原 賽後心得 失敗的額外好處 持續運動 勇往直前 多場馬拉松 氣的正向循環 第二部 第9章　進階氣功跑步技術 氣功跑步五大元素理論 我是進階氣功跑步選手嗎？ 進階主題 第10章　全人訓練：邁向成功的生活型態 打造順暢的生活型態 補充營養 建立規律的時程表：頻率與節奏穩定的練習方式 親友的支持 休息與復原 多場馬拉松生活型態 能量管理與有意識的生活型態 為生命注入正面能量

推薦序 跑者常至，為者常成 　　跑步這件事，在台灣是門顯學。每年的路跑活動有數百檔之多，台灣從頭到尾，各縣市都在辦路跑。很多年輕朋友，已經從台灣跑到國際，以收集城市路跑的紀念品為樂。 　　但是隨著路跑人數增加，受傷的人數也隨著增加。我的住家隔壁就有一間復健診所，據說每次有大型路跑之後，來求診復健的人便隨之上升。受傷的人輕者在治療之後重返跑步行列，但也有人情況嚴重或心裡有陰影，只有放棄跑步。 　　我在三十多歲的時候，曾以跑步為主要運動，但在很短時間內，便因膝蓋不適而放棄。五十歲時，因工作關係「案牘勞形」，醫生囑咐要勤加游泳，從此游泳成為我的主要運動，並在2007 年翻譯了《輕鬆有效的魚式游泳》一書。當時為了推廣「魚式游泳」的概念，在公開場合演講，記得那時曾說：「如果你要挑一種運動，最好挑有點難度的運動，比如說游泳，這樣才有成就感；跑步，因為動作簡單，就欠缺成就感。」 　　我現在要收回這句話。跑步當然不難，但要能做到無傷害、無痛苦的跑步，就像魚式游泳一樣，必須經過一段學習過程。跑步的成就感，更吸引了成千上萬的人投入跑步行列。 　　最近這兩年，因為游泳略有基礎，便不自量力，想要嘗試鐵人三項的滋味，但對跑步一項，頗為猶豫。一來早年對跑步造成的膝蓋傷害尚未釋懷，另方面年歲漸長，能否長距離跑步也覺得沒有把握。此時，突然想起「魚式游泳」總教練羅克林常提的一本跑步書《氣功跑步》（ChiRunning ）。羅克林說魚式游泳與氣功跑步有相通之處，值得細細體會。當時因無意於跑步，因此並未在意。此時動念跑步，便找到這本《氣功跑步》詳細閱讀，愈看愈覺言之有理，便起而付諸實行。 　　但是，事情沒那麼簡單。頻繁的路跑又讓我的膝蓋不適，雖回到書本，卻查不出原因。於是發揮當初學習「魚式游泳」的精神，利用一次赴美的機會，報名了氣功跑步創辦人丹尼‧爵爾的跑步課程。不但結識了丹尼，也有一對一請教的機會。這堂課非常有效，丹尼讓我在舊金山大橋下的沙灘跑步，然後指著我的右足足印說，你的右腳有點外八，這是你右膝不適的主因，你要改正這個情況。從那次課程以後，我的右膝不再造成困擾。 　　因為這樣的因緣，我和丹尼談起出版他的《氣功馬拉松》一書。台灣已經出版了他的《氣功跑步》，但他的《氣功馬拉松》除了有跑步的技巧，更有跑半馬、全馬的理論與實務。《氣功馬拉松》更進一步將跑步帶到精神層面，由淺入深，探討跑步及長程路跑的心理和生理機制。對於沒看過《氣功跑步》一書的人，《氣功馬拉松》提供了必要的技巧；對已看過《氣功跑步》的人，《氣功馬拉松》有更完整的訓練方法。兩書可說相輔相成、相得益彰。如果加上訓練手冊及DVD，那就工具齊備，一目了然，對學習更有幫助。 　　和魚式游泳一樣，氣功跑步講究技巧的學習，和循序漸進的精神。初學跑步或愛好跑步的人，千萬不要躁進。因為方法不對，運動傷害就會隨之而來。如果你想輕鬆愉快又無痛苦的跑步，《氣功馬拉松》提供了完整的心法、策略和步驟。《晏子春秋》裡說：「行者常至，為者常成。」為者，就是立意去找方法的行動；行者，就是付諸實現開步走的人。有了方法，勤於訓練，跑步就有樂趣；有了樂趣，就會產生熱情；而熱情，正是半馬、全馬，甚至超馬能夠成功完成的重要基礎！ 項國寧 中文版序 通往古道的現代之門 　　1960年代美國掀起一陣「跑步熱潮」，開創了千載難逢的契機，讓跑步成為全民運動。跑步可以促進健康，且幾乎不需要任何裝備，場地也不受限於健身房或球場。因此，在接下來的十年間，這股熱潮使得5 公里與10 公里路跑賽事的業餘參賽者人數爆炸般的成長。 　　如今，半馬與全馬賽事的參加人數正急速飆升，一整年當中每個週末都有馬拉松賽事在各國登場，有些較為熱門的半馬和全馬僅僅幾天便額滿，而許多大型的馬拉松比賽甚至必須抽籤決定參賽資格！ 　　過去20年間，亞洲也吹起了相同的跑步風潮，隨之而來的，是不分老少都想要促進並維持健康的價值觀。僅僅過去10年內，在亞洲舉辦的半馬與全馬活動，在數量與規模上都已達到令人嘆為觀止的程度。1977年首次舉辦的香港馬拉松有1000名參賽者，而2015年則估計已成長到7萬名。 　　然而，所有半馬與全馬賽事中，總是會有部分比例的選手報名參賽後，無法跨過終點線，依賽事、地點、天氣，以及其他無數影響因素的差異，無法完賽的人數比例大約是10-40%不等。這些數據顯示，沒有跑到終點的參賽者不是訓練不足，就是在半途受傷。 　　那麼，一位選手從報名參賽到跨過終點線這當中，到底發生了什麼事？《氣功馬拉松》不僅能回答以上的問題，更會提供讀者幾乎能消除過程中一切障礙的方法，本書就如同「使用者手冊」一般，清楚說明如何針對任何距離的賽事進行訓練並成功完賽，從你的第一場5公里路跑賽到第一場馬拉松都適用。《氣功馬拉松》可以幫助你學會一套有覺知（mindful）的長跑訓練法，使身心皆充分準備，足以應付長跑賽事訓練中的任何困難。 　　一般而言，跑步教練與體能訓練專家會將訓練重心放在身體的調節能力；如果你是個身體強健的跑步愛好者，採用這個方法的成功機率會較高，然而這種訓練方式有個缺陷：無法滿足全面的需求。對許多人而言，第一次參加半馬或全馬的重點，其實是要先避免因為訓練不足、訓練過量，或跑步技練不當而導致受傷，才能以良好的狀態站在起跑線上。 　　氣功馬拉松訓練法將會幫助你以更聰明的方式進行跑步訓練，這套方法應用了太極拳原則，可以讓身體有力而流暢的運動，但不是單單依靠肌肉的力量，而是訓練大腦與身體團隊合作，而且就如同太極拳一般，這套方法就是要練習不停改善自身的運動方式。 　　本書將會一一說明跑步訓練的各個必要階段，幫助你成為貨真價實、聰明的長跑參賽者，並且獲得許多長跑選手花費數年才得以領悟的珍貴經驗與智慧。你會先學習如何改善跑步技巧，接著將技巧應用在每一次的跑步訓練中，你也會學習如何針對各種跑步路線進行訓練，並且練習正確補充水分、能量和電解質的方法。而最重要的是，你會學到如何管理自身可用的能量，了解何時該貯存、何時該運用。當你走向起跑線，你將會像經驗老道的參賽者一樣充滿自信，深知自己可以應付賽程中的一切阻礙，最後也一定會健康的、微笑著跨過終點線。 　　全球的氣功跑步學員都已深刻體驗到，將太極拳原則轉化融入跑步的顯著效果：從丹田開始運動⋯⋯放鬆雙臂與雙腿……並且運用大腦保持專注、變得更有力與更有效率。氣功跑步學員都十分驚訝的發現，自己竟然可以跑得更遠、更快，卻比過去更不費力、也更不易受傷。本書為所有的跑步愛好者設計出一套可以輕鬆提升運動表現的方法，完全不需像一般的跑步訓練一樣損耗身體。 　　我曾跟隨徐谷鳴（George Xu）大師學習陳氏太極拳，他在1984年上海的全中國太極拳比賽獲得冠軍，當時他打的就是陳氏太極拳一路。徐師傅十分有遠見，深知太極拳的原則應用於日常運動會有顯著效果，例如跑步和健走，因此在1999年，師傅與我開始試圖在東方武術與跑步之間搭建一座橋梁。那是一次非常美好的東西方合作，我們也誠摯希望《氣功馬拉松》可以幫助你踏上快樂又健康的長跑之路。 丹尼‧爵爾

馬拉松的多樣面貌 …… 身體感知：探索的過程 任何人想要完成一場馬拉松，最重要的目標都是具備以下技術和能力：釋放緊繃感、有效率的運動、以聰明的方式調整步調、適時補充身體水分和能量。另外也要有意識地了解自己身體在任一時刻的需要，並且在各種內在與外在的需求出現時，知道如何適當回應。當你有意識的跑步，你便能在各個時刻微調跑步姿勢，並同時專注於跑步的整體狀況。 要做到有意識的運動，其中最關鍵的技術就是「身體感知」（Body Sensing）。身體感知指的是在各個時間點下，都能有意識的注意自身身體、情緒和能量狀態。當你發現自己的肩膀有緊繃感，就可以開始有意識的放鬆並釋放緊繃感。當你發現自己的步幅過寬，可以試著縮短步伐，讓雙腳柔軟的在身體正下方著地，而不是讓腳步落在身體前方，反而造成煞車的效果。 身體感知的妙處在於即使是最不擅長跑步的跑者，也能在運用這種新方法注意自身身體之後，於僅僅數小時之內有大幅的進步。進行馬拉松訓練時，你會有充裕的時間檢查自己的身體，有規律的練習身體感知，並了解自己身體的最佳狀態。你可以隨時練習身體感知，即使現在立刻進行也沒問題。首先閉上眼睛，將注意力往下移至雙腳，接著想像自己的心智是一台核磁共振（MRI）掃描儀，從下到上緩緩掃視身體，盡可能觀察到所有細節：哪個部位有緊繃感，身體是什麼姿勢，體重如何分佈。你是否有感覺到哪個部位特別緊繃？先暫停然後深呼吸5次，我們經常聽到要多深呼吸的建議，但是你有多常停下腳步、有意識的呼吸呢？深呼吸5次只需要幾秒的時間，卻能夠幫助你集中精神並感受自己的身體。「聆聽」身體時，特別注意自身的思緒及感受，這些都是值得注意的訊息。在目前這個階段，還不需要針對你的發現採取任何行動，只需要發現、了解，或是把自己調整到較舒適的狀態。 身體感知需要的是主動關心自己當前的身體狀態，「聆聽」自己的感官感覺，判斷自己是否以最佳狀態運動，或是身體需要做一些調整。怎麼做會有助於能量在體內流動？補充一些水分、深呼吸或是做個伸展運動？只有你能感受到自己的身體以及身體的需求，不是醫生、跑步教練，也沒有其他人可以感受且了解你身體想傳達的訊息。 對我而言，身體感知是一個極度迷人的境界，因為這正是我們生活中每一刻的體驗。 當你能順利進行身體感知後，你會發現小小的調整正是徹底改變跑步方式、飲食習慣以及生活型態的關鍵。做出這些微小、漸進式的決定之後，不僅會影響你的健身模式，也能建立在關鍵時刻做出重大決策的技術與信心。 在訓練手冊的整套訓練計畫中，每項訓練都有對應的姿勢專注要點，而第3章會說明如何練習這些姿勢專注要點。在練習過程中，你需要花時間感受姿勢專注要點應用在自己身體上的感覺。 身體感知以及其他氣功馬拉松所包含的技巧，是通往一場特別冒險的入場券。除了測試身體的強度之外，我們更希望你能了解自己的身體，請聆聽身體的聲音，唯有身與心協調合作，才能有最佳成果。然後，有了適當的工具和知識，你就可以運用馬拉松拓展你對自己的認知，發掘自己的潛能。 馬拉松訓練七階段：技術導向、比賽專門訓練 …… 馬拉松的訓練過程和任何需要長期努力的目標一樣，想要成功，就必須將大型目標或是複雜問題分割，轉化成較小型、較容易達成的漸進式目標。以氣功馬拉松而言，我們將長達3-6個月的訓練分為七個階段，每個階段的目標都是建立堅實的基礎，以利進行下一階段的訓練。各個階段的主題及多項要點，將協助你培養出必要的體能和精神／情緒技巧，讓你以不會痛苦也不會受傷的方式完成賽事，此外，這些練習將會讓你開始接觸從未體驗過的能量與能力。 訓練七階段： I. 願景與計畫（Visioning and Planning） II. 技術階段（The Technique Phase） III. 調節階段（The Conditioning Phase） IV. 精通階段（The Mastery Phase） V. 緩和階段（Taper Time） VI. 比賽週末（The Event） VII. 休息與復原（Rest, Renewal, and Next Steps） 以下是各階段的概要。 階段I：願景與計畫 設定願景和計畫是努力過程中的重要階段，尤其要完成一場馬拉松，生理、心理、情緒方面的技巧缺一不可。首先，你要從設定願景著手，也就是所希望達到的目標，接著要評估自身能力以及可能的困難，最後要制定出一套可以配合生活作息的計畫。在這個階段進行周慮的規劃，也有助於讓每一項訓練都達到最佳效果，千萬不要忽略這個訓練階段的重要性。最傑出的運動員、商務人士和領導者都知道，設想、評估、計畫是成就優良成果的必備條件。