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請自我檢查：你是否忘東忘西、重複問題，客廳走到廚房就忘了要做什麼？ 這就是大腦虛弱的症狀。 追求身體強健的同時，隱藏在腦神經科學下的大腦皺摺也需要鍛鍊。 通常在罹患慢性疾病前廿年，人的大腦已經開始鈍化， 必須在大腦外搭建鷹架，強化腦部結構，現在開始建設你的「健腦工程」。 Q：失智症可以預防嗎？ A：是有方法可以預防的。 Q：如何預防與延緩失智症？ A：世界衛生組織（WHO）指出，預防失智最有效的方式是「從生活型態介入」。方法有三動：腦動、運動、人際互動；同時保持良好睡眠與飲食習慣，做好慢性病管理；憂鬱也是失智的風險因子之一，所以心情要放鬆。 Q：無論幾歲，都來得及預防嗎？ A：不少失智症是到晚年才會出現症狀，但其實早在中年，大腦就開始鈍化，因此預防失智越早越好。然而，70歲才開始健腦也是有成效的哦！美國大型研究調查顯示，75歲以上長者持續定期從事腦力活動，會降低7%失智的風險。 Q：為什麼要加入「健腦工程」？ A：大腦每天會新長出700個神經細胞，可以重塑大腦。若把大腦比喻成老屋，這些新生神經細胞就好比「居家維護預算」，幫大腦翻修、補強與拉皮，維持良好的「屋況」，即使老化，仍能繼續提供正常的認知功能。至於怎麼做才能妥善運用這些「不失智維護預算」，就是本書將邀請你一起進行的「健腦工程」。 全台數百位學員都學過！健腦工程遠離12項危險因子 頂尖醫學期刊《刺絡針》的委員會，在2020年阿茲海默症協會國際會議（AAIC）上，提出最新版本的失智症預防措施。委員們認為，只要能預防下列12個危險因素，就能夠預防或延緩40%失智症。 1. 低教育程度 2. 聽力退化 3. 腦外傷 4. 高血壓 5. 缺乏運動 6. 糖尿病 7. 心血管風險 8. 過度飲酒 9. 肥胖 10. 抽菸 11. 憂鬱症 12. 空氣汙染
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簡慧娟-------衛生福利部社會及家庭署署長 鄧世雄-------天主教失智老人基金會執行長 項國寧-------聯合報執行董事 林順才-------安聯人壽總經理 朱英龍-------國立臺灣大學教授
TABLE OF CONTENT
Lesson 1注意力灌頂 存腦本 ● 運動認知主題 持續性與分散性注意力──小遊戲神補腦，考驗我們的注意力 ● 生活型態主題 身動、腦動 儲備「腦本」──檢視我們的五大類活動，畫出職能派 Lesson 2運動是王道 防失智 ● 運動認知主題 伸展、有氧和肌力運動──動起來！測測自己的柔軟度和肌力 ● 生活型態主題 生活中養成運動習慣──來設計我們的生活運動菜單 ● 名人健腦分享 葉金川 登山玩水 多動多精彩 Lesson 3注意力晉級 一夜好眠 ● 運動認知主題 選擇性、交替性注意力+有氧運動──訓練一心兩用、多工一心 ● 生活型態主題 遠離失眠 一夜好眠──睡不好嗎？這裡有助眠良方 Lesson 4記憶大補帖 健腦飲食 ● 運動認知主題 工作記憶 挑戰升級──老是記不住？有練習就有進步 ● 生活型態主題 健康飲食與地中海飲食──熱量少一點，快樂多更多 ● 名人健腦分享 李艷秋 對自己好 一切都美好 Lesson 5記憶再活化 休閒趣 ● 運動認知主題 事件記憶 加強訓練──今天發生什麼事？寫個小日記 ● 生活型態主題 休閒活動與旅遊活動──來個半日遊，拍照好好玩 Lesson 6空間運算讚 健康樂活 ● 運動認知主題 強化空間概念能力──在腦袋裡建構空間，畫出地圖 ● 生活型態主題 建立均衡、健康的生活──思考生活型態有達到平衡嗎？ ● 名人健腦分享 沈文程 還在長大 初心永不老 Lesson 7彈性智慧王 聰明用藥 ● 運動認知主題 認知彈性能力 靈活補腦──懂得變通、彈性思維、發揮創意 ● 生活型態主題 藥物與慢性病管理──控制體重、血壓，了解用藥安全 Lesson 8保命防跌力 強健肌肉 ● 運動認知主題 平衡防跌 訓練肌群──防跌肌力運動，一起來鍛練 ● 生活型態主題 減少跌倒的危險因子──降低跌倒風險，檢視居家環境 ● 名人健腦分享 阮慕驊 逆轉年齡 倒立看人生 Lesson 9動腦動手腳 快樂減壓 ● 運動認知主題 雙重任務訓練 腦力加分──比手畫腳、手腳並用，腦袋運轉起來 ● 生活型態主題 情緒紅綠燈 向壓力說「不」──壓力破表了嗎？先停、後想、再行動 Lesson 10語言好好用 幸福社交 ● 運動認知主題 聽、說、讀、寫 遠離失智──多多閱讀，考慮來學習新語言 ● 生活型態主題 良好的人際關係 帶來幸福──一周至少參加一次社交活動 ● 名人健腦分享 盧彥勳 愛護身體 靈魂得滿足 Lesson 11加減會理財 善用資源 ● 運動認知主題 生活中訓練計算、理財能力──別忘了加減乘除，要繼續精打細算 ● 生活型態主題 尋找社會資源 樂活晚年──退休後還是要參與社會，精彩生活 Lesson 12第三人生讚 美好願景 ● 補充加強主題 避開危險因子 聰明老化──新冠病毒有害大腦，防疫也能防失智 ● 名人健腦分享 陳淑麗 能伸能屈 無愧於天地
