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- TABLE OF CONTENT
- PREFACE/READING GUIDANCE
- CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
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這樣照做就不累！【圖解】一流運動員都在實踐的100種方法，不費力、更有效率、減輕肌肉和關節的疲勞
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PRODUCT INFORMATION
★國內第一本內臟疲勞修復專書★ ★日本各大專科醫生，專業審定推薦★ ★日本Amazon讀者好評大推★ 一次緩解「腦」、「腸胃」、「肝臟」三大領域的內臟器官積累疲勞問題！ 疲勞無法消除、頭腦無法思考， 小心，你的內臟恐怕已經出現問題！ 疲勞是救命的警鈴， 你有聽見身體求救的聲音嗎？ 疲勞不僅是「慢性發炎」的前哨站，更是重大器官發出的悲鳴與抗議，若總是不聽身體的勸告，最終將對身心都造成無法逆轉的致命傷害，嚴重還可能導致「過勞死」。 本書由多位日本專科醫生專業審定，帶你了解「腦」、「腸胃」、「肝臟」三大領域的內臟器官積累疲勞問題，一次舒緩大腦、胃腸道和肝臟的深層疲勞。幫助你： ①檢視自身的身心狀態、②解決日常身體不適 ③重整每天的生活習慣、④預防疾病並找回重生的輕盈身心 【大腦】 不容易找出特定原因，具有難以言喻的慢性倦怠感…… 情緒不穩定總是焦慮、憤怒、沮喪又無力？ ‧摸手掌就能快速進行的正念減壓 ‧透過呼吸覺知、步行覺知，覺察自身狀態並接納自己 【腸胃】 沒暴飲暴食也容易消化不良、胃痛、胸口灼熱、打嗝…… 噁心、腹瀉、便祕、腹脹，時不時輪番打擾？ ‧看懂糞便的形狀、顏色，預防腸胃重大疾病！ ‧關鍵3點飲食法＋「身體掃描」（body scan）自律訓練法，調整自律神經，從根本舒緩壓力、休養腸胃 【肝臟】 凌晨con-call、輪班、應酬喝酒、作息不正常？ 難得休假卻還是氣虛疲勞，有時候睡不著但大多時候又睡不飽…… ‧瘦子也要注意！擺脫「胖子進食法」，杜絕肝臟「鵝肝化」 ‧愛喝、必須喝也沒關係，醫生教你如何制定酒量與控制喝酒頻率 預防勝於治療 認真檢視自己的身體狀況以及生活習慣，了解身體不適從何而來。 嘗試適合自己的健康修復法，就能預防疾病且健康長壽！
松尾伊津香（Matsuo．Itsuka） Pro Body Designer／ZERO GYM Executive Program Director 關西學院大學心理學、精神醫學畢業，為深入專研相關知識而遠赴美國留學。長期致力推廣恢復疲勞等相關議題，二〇一七年成立疲勞恢復專業健身房ZERO GYM。從獨特的觀點，搭配正念、冥想、飲食及健身，研發出「飲食冥想®」、「疲勞恢復課程」等。
蔡麗蓉 樂在堆疊文字之美，享受譯介語言之趣，盼初心常在，譯作年年增長。
RECOMMENDED BY
吳文傑醫師─員榮醫療體系胃食道逆流診治中心主任 陳宥達醫師─臺北醫學大學附設醫院家庭醫學科主治醫師 葉宗儒醫師─一葉草的白袍手札 蒼藍鴿─醫師Youtuber
TABLE OF CONTENT
推薦序 不輕忽疲勞，預防重於治療／陳宥達 作者序 正視內臟疲勞的警訊 序 章 內臟與疲勞 何謂疲勞？ 疲勞＝「你該休息了」的警訊 千萬別小看日常的疲勞 就算「無異常」身體還是有狀況？ 第1章 大腦與疲勞—掌管「疲勞」的內臟 大腦的職責 大腦是「過於忙碌的校長兼撞鐘」 大腦與疲勞感的關係 困擾現代人、起因不明的各種不適症狀 大腦疲勞的原因 容易心煩意亂的人內臟也會容易疲勞？ 現代的人比過去的人更不擅長掌控情緒 情緒疲憊的原因① 與人「過於」親近 情緒疲憊的原因② 資訊「過於」大量 大腦疲勞最主要的原因就是：一心多用 人只要活在這世上難免如此？ 多工作業會導致專注力下降，擴大不安情緒 第2章 大腦疲勞對策 大腦疲勞對策❶ 單工作業化 重點① 整合類似的作業 重點② 規畫作業的時間表 重點③ 將多餘的作業逐出腦外 大腦疲勞對策❷ 培養掌控意識的能力 矽谷的冥想風潮「活在當下」 「心不在焉」並非壞事 第一步先試著觸摸手掌 用正念與情緒好好相處 做到「覺察」與「接納」此二步驟 無法識別自身情緒的「述情障礙」 大腦疲勞對策❸ 覺知訓練 呼吸覺知 步行覺知 第3章 腸胃與疲勞—壓力會完全反應出來的內臟 腸胃的職責 「消化道士兵」會合力消化吸收 胃是「查驗體內訪客的門衛」 小腸負責「消化、吸收」，大腸掌管「排泄」 腸胃與疲勞感的關係 腸胃與疲勞感有何關係？ 腸胃疲勞的原因 家庭常備藥也可能引起不適！ 腸道是能獨立判斷的特殊存在 幸福的關鍵在陽道 刺痛、絞痛……胃的疼痛 胃偶爾會攻擊自己 胃穿孔是因為「細菌」與「藥物」的關係？ 噁心、憋悶……胃消化不良 胃消化不良是胃超載了 油膩食物使人消化不良並不是胃造成的？ 上了年紀就不再能大口享用燒肉或拉麵？ 起床後會胃消化不良的人，「睡前」有幾點要留意 灼熱、悶痛……火燒心、胃酸逆流 「胃的蓋子」關不緊胃內食物就會逆流！ 駝背的人、肥胖的人要多加留意 腹瀉、便祕 腹瀉與便祕的原因都一樣？ 就算有排便還是便祕？ 檢查腸道的狀態—你的排便屬於哪一種？ 排便異常是身體在發出求救訊號？ 為什麼男性有腹瀉煩惱的人多、女性有便祕困擾的人多？ 痛苦會招來痛苦的「功能異常」 第4章 腸胃疲勞對策 腸胃疲勞對策❶ 這三種飲食方式一樣要學會 重點① 順著腸胃的節奏 重點② 沒咀嚼就不消化 重點③ 吃到八分飽乃最佳良藥 腸胃疲勞對策❷ 調整腸道環境的飲食法 腸道是一千兆群花綻放的花田 何謂好菌、何謂壞菌？ 馴服腸道細菌的簡單之道 重點① 膳食纖維還能預防肥胖！ 重點② 寡醣是好菌的最愛！ 重點③ 發酵食品最適合用來加菜！ 腸胃疲勞對策❸ 醫師親身傳授休息法的祕訣 醫界都在做的壓力對策：自律訓練法 第5章 肝臟與疲勞—因為沉默所以可怕的內臟 肝臟的職責 肝臟是「沉默的多工作業者」 肝臟與疲勞感的關係 「肝臟不好人就容易疲勞」其實是騙人的？ 意志堅強所以要觀察 肝功能下降會發生什麼事 身體的「發電廠」與「製造廠」會停工？ 肌肉會減少？（蛋白質的代謝） 無論多飽多最都還是想來點宵夜？（醣類的代謝） 脂肪會完全囤積？（脂質的代謝） 肝臟疲勞的原因 酒精是「糟糕」的物質 每三人就有一人肝臟「鵝肝化」 脂肪肝很可怕的真正原因 酒精本身會製造脂肪？ 不喝酒的人也會有脂肪肝 「過量」是指喝多少？飲酒量檢核表 瘦子也會得到「隱形脂肪肝」？ 第6章 肝臟疲勞對策 肝臟疲勞對策 為了不造成肝臟負擔 有飲酒習慣者的肝臟疲勞對策 重點① 喝酒務必搭配下酒菜 重點② 記住愛喝的酒要「適量」 無飲酒習慣者的肝臟疲勞對策 重點① 順序最重要！擺脫「胖子飲食」法 重點② 每天「多十分鐘」活動身體 專欄 皮膚是反映內臟的明鏡？ 第7章 疲勞的真相—重新檢視身體的正常組織狀態 疲勞的真相是「身體生鏽了」 終極且唯一的疲勞消除法就是「睡眠」 放鬆無法有效消除疲勞？ 運用正念從根本處置 造成內臟疲勞的兩大原因 第8章 疲勞對策的共通原則 飲食習慣—避免內臟疲勞的飲食法 重點① 脂肪含量高的飲食應減量 重點② 魚類是優質的蛋白質 重點③ 要吃肉就吃「雞胸肉」！ 重點④ 碳水化合物請選擇「咖啡色」的！ 重點⑤ 明辨適合個人體質的食物 重點⑥ 現代人身體不適都是「過食」害的？ 壓力處置—恢復身心疲勞的休息法 重點① 無論如何要睡飽六小時 重點② 晚上運用五感好好放鬆 重點③ 週末要全神投入嗜好當中！ 重點④ 放鬆訓練法 結 語 疲勞是身體的求救訊號 總審定後記 正視疲勞預防疾病
PREFACE/READING GUIDANCE
推薦序 不輕忽疲勞，預防重於治療 「內臟疲勞」雖然在臺灣可能並不是這麼通俗、常用，但相信大家或多或少都有發生如書中提到，清晨不明原因想吐或是內臟不舒適的狀況。臺灣人是有名的勞碌命，根據勞動部統計，臺灣就業者二○二○年平均年總工時達兩千零二十一個小時，在調查報告四十個國家中高居第四位，僅低於新加坡、哥倫比亞和墨西哥等三個國家。臺灣民眾在工作中常常展現焚膏繼晷、未達使命不惜燃燒生命的精神，然在盡責並追求成就的過程中，仍須留意日積月累的疲勞問題。 疲勞不是一種疾病，而是一種狀態，容易疲勞者不分年齡，在臨床上相當常見，這類病患常抱怨全身無力、頭痛、失眠或嗜睡、腸胃不適、心情不好、注意力變差、運動後呼吸喘等問題，絕大多數這類患者與作息、壓力過大導致自律神經失調有關，有充足的休息、均衡營養攝取與放鬆技巧，就可緩解。然而，若是長期處於疲勞狀態，休息能改善的程度不大，就必須要以全人醫療角度進一步診察，將生理、器質性疾病、心理等面向納入考量，譬如代謝性疾病、貧血、感染、癌症、自體免疫疾病、器官功能異常（心、肺、肝、腎、甲狀腺等）、憂鬱、藥物、物質濫用、營養與肥胖、懷孕等一一排除，找到原因才能對症下藥，但仍有三分之一的慢性疲勞找不到原因，因此平常保持良好生活型態相當重要。 如何避免疲勞、維持健康呢？許多人可能認為多休息就是解方，假期睡到自然醒是許多人在工作時愉悅的期待，但同樣相信多數人應該也有越睡越累的經驗。因此，什麼是「真正的休息」？我想多數人仍有疑問，並沒有明確的認知。此外，大家對於「爆肝」疲勞產生的疾病風險，如睡眠障礙、腸躁症，或是過勞產生的「壓力型肥胖」等等名詞，相信並不陌生，這些狀況不僅影響日常生活，持續產生惡循環，更可能導致延伸腦血管與心血管風險，甚至可能因此而死亡！如何避免風險因子、判斷前期徵兆呢？相信也是許多人關心的議題。 預防重於治療，充足睡眠、均衡飲食、固定運動並定期健康檢查對於自身健康維持重要。再者，日常疲勞常常於身體中反應出來，需多多留意身體反應的警訊、不要輕忽！本書分別就大腦、腸胃與肝臟，以常見的狀況與警訊，提出說明與建議，相信能成為大家維持健康的好幫手！ 陳宥達醫師 臺北醫學大學附設醫院家庭醫學科主治醫師 作者序 正視內臟疲勞的警訊 「內臟疲勞」。 看到這幾個字，你的大腦會聯想到什麼呢？ 在「疲勞恢復健身房」擔任教練一職的我，從會員們和周遭友人的口中，以及社群網站上的投稿等，時常會聽到大家有以下的感覺： 「早上起床那一瞬間，覺得全身沉重又無力，內臟十分疲勞。」 「感覺很想吐，但是不知道這是因為內臟疲勞，還是太緊張的關係？」 「突如其來地感到內臟疲勞，於是這兩天正在斷食當中。」 「酒喝太多所以噁心想吐……接下來就會出現內臟疲勞的反應，所以得特別留意才行。」 「如果內臟疲勞有什麼明顯指標的話，應該就不會勉強自己超出負荷、吃進一大堆食物了。」 「第一個反應是覺得自己年紀大了，才會一下子就內臟疲勞。」 諸如此類，人們總會在日常生活中，無意間脫口而出「內臟疲勞」一詞。「內臟疲勞」在醫學上並沒有明確的定義，醫療單位通常也不會使用「內臟疲勞」一詞。然而，卻不只一個人，而是有許許多多的人，習慣提到「內臟疲勞」，可見不少人都自覺有相同的「內臟疲勞」現象。 本書就是針對上述很多人每天都會感覺到、並且為之困擾的「內臟疲勞」現象，進行了相關的研究。 內臟疲勞並沒有特定的定義，而是自然而然流傳的名詞。因此，本書將這個名詞所表示的感覺，解釋如下： ①內臟失調。 ②內臟失調導致全身疲勞。 所謂的「①內臟失調」，就像是胃消化功能不良因而引發胃脹、腸道排便功能不佳於是引發便祕或腹瀉等，可解釋成內臟本身的生理機能不佳，並出現某些「症狀」的情形。 另一方面，「②內臟失調導致全身疲勞」，則可解釋成：伴隨著類似①的胃或肝臟不適，而有全身無力及倦怠的感覺，可大略統稱為「疲勞」。 簡單來說，本書將「內臟疲勞」定義為「內臟功能不佳，以及隨之而來的全身疲勞感」。 誠然，「內臟疲勞」在醫學上並沒有明確的定義，不過①②都會對我們的日常生活造成困擾，因此本書才會針對這二方面著手調查。 本書以現代人特別容易感覺不適的內臟器官：「大腦」、「腸胃」、「肝臟」等三大範疇，委請各科專科醫師分門別類地提供意見。 內臟無法從體外檢視，也無法像肌肉一樣加以鍛鍊，難以詳細地自我覺察當下如何運作，或現下處於何種狀態。內臟明明是人體運作的重要器官，卻讓很多人不知道該如何對待，充滿重重謎團。 日復一日的忙碌生活，更讓我們在不知不覺中忽視了自己的身體。正因為如此，我期盼透過研讀本書，能促使大家正視隱藏在身體裡的內臟器官，並且好好思考自己的身體狀況。 松尾伊津香
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
何謂疲勞？ 疲勞＝「你該休息了」的警訊 什麼是疲勞？ 我是一名健身教練，平時會接觸到許多忙碌的現代人。當他們感覺「疲勞」時，我會透過運動、飲食、冥想等指導方式，幫助他們維持身體健康。而這次，我決定從「內臟」方面，深入探討疲勞這個主題。 在這之前，我想再次讓大家了解一下，究竟什麼是「疲勞」？ 以結論而言，所謂疲勞就是身體在發出「你該休息了」的警訊。 這是在警告你：「身心負荷太大了，再這樣下去會搞壞身體，請暫停活動。」 日本疲勞學會對疲勞所下的定義是：「肉體上及精神上過度的活動，或是因疾病衍生出獨特的不適感，與身體期盼休養而活動力減退的狀態。」 疲勞，與疼痛、發燒，統稱為「身體三大警報」的生理現象。我們會因為疼痛或是發燒，進而發現身體某處受傷了、感染病毒了、過度負荷了等異常狀態。正因為身體發出這些警報，我們才知道必須有所處置。假如不適當處置，依舊繼續活動的話，可能就會將身體搞壞到無法修復的程度。 但是我們卻很容易忽略「疲勞」發出的警訊，就算察覺警報響起，許多人仍會選擇視而不見地繼續活動，甚至根本沒察覺身體已經在發出警告。 請想像以下的情境：懷著緊張的心情陪客戶打高爾夫，區區三十分鐘就足以令人筋疲力盡，但是在閒暇之餘和朋友打高爾夫時，卻能很享受地連打好幾個小時。這樣的場景大家應該不陌生吧？ 在後者的狀態下，我們的大腦會分泌出名為多巴胺（dopamine） 及腦內啡（endorphin）的腦內物質。這些腦內物質俗稱「快樂物質」、「腦內麻藥」，會帶給人們興奮感，甚至能解除疲勞的警報。試著想像「Runner’s High」（跑者高潮）的狀態，應該就很容易明暸。上網、購物、賭博、喝酒等也是如此，當這些興奮物質釋出時，我們通常就不會感到疲勞。 不僅快樂的事情不會讓人感到疲勞，工作的時候也是一樣。花相同時間坐在辦公桌前工作，隨著作業的內容不同，有時只是一會兒就感到疲勞，有時卻一點也不覺得累。之所以出現這樣的差異，不單是時間和肉體上負荷的問題，而是取決於大腦感受疲勞的程度。 此外，工作上有時難免會「沒辦法休息」。在這種情況下，就算再累也還是會理性判斷「必須做（完）某件事」而繼續工作，阻礙了「應該休息」的本能行為。除了人類以外的動物，都不會有「過勞死」的問題。 過勞死就是無視「你該休息了」的警訊而繼續工作的結果，最後演變成致命性身心崩壞的狀態。因為人類高度發達的大腦更甚於其他動物，有時似乎就忽略了「疲勞」這個用來保命的重要警報。 千萬別小看日常的疲勞 如果說「疲勞」是「身體在負荷過大時發出『你該休息了』的警訊」，那麼「內臟疲勞」就可謂「內臟已經負荷過大，請你休息」的警訊。 本書會針對「大腦」、「腸胃」、「肝臟」這三個內臟的範疇，列舉出一般人常見的身體不適以及時有所聞的煩惱，作為向各個專科醫師採訪的題材，以尋求解答。例如： ．怎樣的行為會造成負荷？ ．呈現怎樣的狀態就是負荷過大了？ ．怎麼做才能獲得「休息」？ 在詳述專科醫師的解答之前，必須向大家說明一個非常重要的觀念。舉凡有疲勞、感覺內臟失調等情形，或身心感覺異常時，希望大家第一步應尋求醫師的專業診察，並遵從醫囑。 切莫小看日常的疲勞。感受到疲勞就是身體在發出警報，甚至代表可能隱藏重大疾病。如果沒有適當處置，小毛病也會變成大問題，更可能引發嚴重後果。如果感到身體不適，且不是暫時的現象，請務必先向專業醫師諮詢。 儘管目前還未全面實行，但不少醫療院所已經不再採用均一化的方式，而是根據每一位患者的體質、年齡、生活環境，量身打造相應的診療模式。說明症狀的時候，最好將「何時開始／何處不舒服／症狀如何／症狀出現的時間／其他擔憂的症狀／本身和家族病史」彙整之後再告知醫生。 另外想提醒各位，向醫療院所諮詢內臟失調的相關問題時，別使用「內臟疲勞」這個通俗用語，應具體描述症狀才能順利診療。 就算「無異常」身體還是有狀況？ 本書打算為還沒生病，但是目前感覺身體有些不適的人提供方法，讓大家知道如何從內臟調整健康狀況。 近幾年，許多人因為身體不適上醫院求診，卻查不出任何異常。其中不排除某些人是受到情緒的影響（也就是心理作用）；然而，無法找出確切病因，只能長期為症狀所苦的人也日益增多。 以上這樣的症狀，就是所謂的「功能性異常」，與檢查中發現有異常的「器質性異常」有所區別。 ◆「器質性異常」（器質性疾病） 器官本身有異常之病態的總稱。 經由檢查即可辨識出造成形態異常的原因。
