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你還在用椰子油抺麵包嗎？ 吃油那麼久，為什麼失智症、糖尿病沒有改善？為什麼體重沒有減輕反而變胖？ 不用正確的方法吃油，就會愈吃愈病、愈吃愈胖。 ※橄欖油、亞麻仁油、MCT油……都有討論哦！ 【釐清讓你不敢用油的錯誤迷思】 •只有椰子油才有效果嗎？ •到底該吃那些油？ •只需要早餐吃椰子油就可以了嗎？ •我無法完全禁絶澱粉，該怎麼辦？ •我外食，很難吃到好油，該怎麼辦？ •血脂高的人也能吃油嗎？ •我這麼胖，再吃油不是愈吃愈胖？ 【連外食族都能簡單做到的輕鬆用油原則】 •椰子油和橄欖油我該選哪一種？ •只要早餐吃油就可以了嗎？ •拉麵和咖哩飯，我該吃哪一種？ •味噌煮鯖魚和青菜炒肉片，我該吃哪一種？ •牛排和雞肉串燒，哪一種比較好？ •該怎樣才能多多吃到好油？ 正確吃好油，才能打造生酮體質（燒油），吃什麼油不是最大關鍵 最重要的是吃油的方法。 【一天就有感，兩週就見效】 記憶力變好：大腦使用酮體比使用葡萄糖效率更高，讓身體燒酮，記憶力會變好，反應會變快。 體重減輕、血脂下降：身體內的油足夠時，身體就不會再製造脂肪，而且能抑制食欲，反而可以讓體重減輕。 通淋巴消水腫：攝取過多的澱粉容易讓體內水份滯留，以油脂取代澱粉提供的熱量，可以明顯消除水腫。 糖尿病改善：以酮體代替醣類做為身體的能量，使血液中的血糖降低，糖尿病當然會改善。 預防癌症：正確吃油，體內omega-6的比例降低，身體不醣化，體內不發炎，就不易得癌症。 正確吃油，不光是選對好油而已，關鍵在吃油的方法。 1.早餐完全禁絶糖及碳水化合物，用加了大量椰子油的綠果昔替代 2.中午外食以菜和肉為主，再額外自己添加椰子油 3.盡量以椰子油烹調食物，如果不吃米飯覺得空虛，就只少量吃一點點 4.餐與餐之間，肚子餓的時候，也能吃椰子油
白澤卓二（TAKUJI SHIRASAWA） 日本推廣椰子油飲食法的第一人。一九五八年出生於日本神奈川縣。日本功能飲食協會（Japan Functional Diet Association）理事長。畢業於千葉大學醫學系，千葉大學研究所醫學研究科醫學博士。專長領域為控制壽命基因的分子遺傳學、阿茲海默症的分子生物學．分子生理學、運動員的基因研究等。在電視、雜誌等媒體上以淺顯易懂的方式解說抗老方法而廣受好評。 著書眾多，主要有《活到一百歲不癡呆的101個方法：腦與精神一起抗老》、《決定版 活到一百歲不生大病的108個習慣》、《失智症救星椰子油》、《糖尿病的救星！椰子油飲食療法：擺脫胰島素製劑和藥物，輕鬆控制好血糖！》等。
陳光棻 台灣新竹縣人，北海道大學國際廣報媒體研究科碩士。譯有《勇氣教養法》、《可愛力量大》、《單身的這樣那樣》、《女人要有型：穿得對，一生會改變》、《放膽去闖：大前研一和柳井正給你走到哪都能生存的大能力》、《最後一件大事：安寧度過臨終，尊嚴走向生命終點》、《怦然心動的人生整理魔法》等，現為專職譯者。
TABLE OF CONTENT
作者序 Chapter 1 讓你健康的油與破壞健康的油 為什麼現在食用油會引發熱潮？ 讓神經細胞順暢運作不可或缺的油 去油容易讓細胞受損 去油反而更容易變胖 六分醣、三分油的飲食標準是生病原因 若是以前的和食，攝取碳水化合物也無妨 設法逆轉油與碳水化合物的攝取比例 並非所有油都是好油 「Omega-6」 脂肪酸攝取過量會引發疾病 Omega-6 的疾病要用Omega-3 來預防 避開人造奶油及人造酥油 只攝取好油也不會有效 碳水化合物讓腦部上癮 糖尿病戲劇性地改善！來吧，就從今天開始！ Chapter 2 椰子油的用法有八成都是錯的 吃麵包時抹椰子油毫無效果 椰子油以外的油也能製造酮體 只是早晨攝取椰子油也無法變成生酮體質 椰子油能讓血管常保年輕 酮體不是有害物質 「椰子油飲食」不會使糖尿病惡化 血脂異常的人也能吃椰子油 早餐吃分量十足的歐姆蛋也OK 並不是所有水果都好 「椰子油」勝過「椰奶」 不需要特別攝取用椰子油製成的食品 椰子油的效果一天就能立即顯現 Chapter 3 助你一臂之力的食物 比較1 椰子油和橄欖油，哪一種對身體較有益？ 比較2 拉麵和咖哩飯，午餐該吃哪一種？ 比較3 用全麥麵粉做的麵包與用精製麵粉做的麵包，哪一種比較容易讓血糖值上升？ 比較4 味噌煮鯖魚套餐和青菜炒肉片套餐，午餐該吃哪一種？ 比較5 漢堡排和可樂餅，哪一種更健康？ 比較6 若是吃肉，牛排和雞肉串燒哪個好呢？ 比較7 若是吃魚，嫩煎鮭魚和麥年魚排要選哪種好？ 比較8 若要彌補蔬菜攝取不足，蔬果汁和番茄汁要選哪一種？ 比較9 新鮮水果和果汁哪一種比較有益健康？ 比較10 如果要加椰子油，咖啡或紅茶，要選哪一種？ 比較11 如果要加進咖啡裡，牛奶和豆漿，要選哪一種？ 比較12 如果喝酒，啤酒和紅酒，要選哪一種？ Chapter 4 換油就換個人生 能夠預防．改善失智症 同時預防糖尿病與失智症 酮體也運用在癲癇的飲食療法上 憂鬱症也與缺乏油脂密切相關 改善因壞油導致的憂鬱症 對ADHD等發展障礙也有效 解決惱人頭痛 能夠減肥 改善不快或焦躁等慢性壓力 改善血液黏稠的狀態 美肌、改善皮膚粗糙 改善過敏與預防癌症 Chapter 5 兩週就有感的白澤式「椰子油飲食」 首先，請試著開始一天也好！ 一週菜單範例 連續兩週你也能變成「生酮體質」 如何因應含有大量碳水化合物的午餐 便利商店和居酒屋意外地有幫助 也要避開甜的飲料 吃糙米時先吃蔬菜 別忘了有氧運動 確保優質的睡眠時間
PREFACE/READING GUIDANCE
作者序 為了常保健康，重新檢視自己的飲食非常重要。錯誤的飲食方法不但毫無意義，甚至可能招致反效果。其中最具代表性的，就是油脂的攝取方法。 長年以來，我們都深信油膩的飲食會導致生活習慣病。攝取大量的油脂時，脂肪就會堆積在腹部，進而引發肥胖、生活習慣病，甚至是癌症，所以減油飲食一直以來都被當成國家政策在提倡、推動。 然而，近幾年在美國，已經證實減油飲食反而造成糖尿病患者人數增加。這意想不到的事實帶給專家們極大的衝擊。 不吃油會生病。 這個事實在日本仍未廣為人知。直到現在，若因生活習慣病去就診，通常醫生還是會囑咐「要減少油膩飲食」。 當然，油的種類五花八門。一定有一些油最好要減少攝取量，或甚至最好不要攝取。但這並不單純只是「動物油不好」、「植物油比較好」的問題而已。反而，過去被視為有益健康的植物油，其實卻助長了氣喘、異位性皮膚炎、類風濕性關節炎（rheumatoid arthritis）等，與免疫功能相關的疾病，甚至是大腸癌。 關於植物油，問題一樣出在攝取方法。 我身為一名醫師，同時也是研究者，亟欲改變這樣的狀況。 過去，我從事過很多有助於健康長壽的研究，也出版過許多書籍。對於有助改善大眾飲食習慣的方法，也一直提出各式各樣的建言。 其中之一就是「椰子油」，它能夠改善用藥也無法治癒的阿茲海默症。 我做的研究顯示，每天攝取三次以上、一次一大匙的椰子油，阿茲海默症的症狀就會有顯著的改善，糖尿病患者就算不吃藥也能控制血糖值。 這樣的使用法，是我針對原本就已由美國醫師所證明的「椰子油」威力，進一步研究後的所得。結果，就此引發食用椰子油的風潮。 但隨著對「椰子油」的認識提高，錯誤的使用法也同時蔓延開來，這樣的發展豈不失去意義。 正確的油脂攝取方式，能夠擊退疾病、有益健康，還能讓我們擁有精力十足的日常生活。而且，方法其實很簡單，只要重新檢視一下飲食生活，任何人都能做得到。 只要選好油，並思考油脂的攝取比例即可，一點也不難。 本書中，也將一併介紹一直以來被視為惡魔化身的油，是如何有助健康、該如何正確攝取等。 為了對抗生活習慣病、癌症、失智症等有礙健康長壽的疾病，就必須正確地攝取油脂。這才能說是大家不可或缺的健康方式。 我由衷希望本書能助上一臂之力。 白澤卓二
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
吃麵包時抹椰子油毫無效果 目前有一股健康食用油的熱潮，各界對「椰子油」的關注度也持續升高。各位都是怎麼把椰子油融入飲食中的呢？ 「我每天都吃椰子油。」 這樣回答的人真是太棒了！椰子油有改善和預防阿茲海默症或糖尿病等的效果。健康的人吃椰子油，更能像鐵人一般每天都精神奕奕。 椰子油的成分在體內會轉成酮體，把酮體當做能量來源，變得精力充沛、簡直判若兩人的案例不在少數。 所以，首先請各位在早餐時，要盡量避開會阻礙酮體生成的碳水化合物或甜食，並在飲食中加入一大匙的椰子油！ 我在各式各樣的場合中，都會介紹這個方法。但在這一波健康食用油的熱潮中，「早晨吃一大匙椰子油」這句話卻在大眾不求甚解的狀況下廣為流傳，引發了許多誤解。其中，最具代表性的例子就是： 「每天早上在麵包上抹椰子油」。 由於麵包富含碳水化合物，和椰子油一起吃時，並無法製造出酮體。因為碳水化合物在體內分解後生成的葡萄糖，會阻礙肝臟製造酮體。 但大眾始終難以理解這個來龍去脈，即便是電視上的健康節目，也經常推薦大家「把椰子油抹在麵包上食用」，讓我非常震驚。 且市面上已經商品化的椰子油包裝，上面記載的使用方法之一，竟是「取代奶油抹在麵包上食用」。若只是要品嚐椰子油的風味，這樣的用法當然無妨。 但是，若想一早開始就充分使用椰子油的能量，那「把椰子油抹在麵包上食用」就毫無意義。因為這樣並無法製造酮體。 希望各位能先具備正確的知識，再來使用椰子油。 椰子油以外的油也能製造酮體 每當我說椰子油的成分可以製造出酮體時，就會有人誤以為「只有椰子油才能製造出酮體」。 由於大家並不熟悉「酮體」這個詞，會有這樣誤解也在所難免。但其實，其他的油也可以製造出酮體。 為了解開這個誤會，讓我再度說明一下油與酮體的關係。 如同在第一章裡也說明過的，油可依所含的成分「脂肪酸」，分為「飽和脂肪酸」與「不飽合脂肪酸」兩種。 會成為細胞能量的是「飽和脂肪酸」，而酮體就是由飽和脂肪酸所生成的。 各位還記得在第一章裡說明過飽和脂肪酸分為三類嗎？ 飽和脂肪酸有三種，分別是富含於奶油中的「短鏈脂肪酸」、富含於椰子油中的「中鏈脂肪酸」，以及富含於豬油或肉類中的「長鏈脂肪酸」。 無論哪一種脂肪酸，都能製造出酮體。 或許有人會覺得「既然奶油或肉類也能製造出酮體，那是否也無須特地吃椰子油呢？」 然而，椰子油的中鏈脂肪酸與短鏈脂肪酸、長鏈脂肪酸，在性質上還是有些許差異。 說到為什麼中鏈脂肪酸很特別，這是因為它吸收迅速、轉換成的能量效率極優。短鏈或長鏈脂肪酸在人體中被分解直到變成酮體為止，需要經過複雜的工序，所以相當費時。但中鏈脂肪酸在這方面的工序較少，吸收也快，變換成能量的速度高達五至十倍。 牛奶或肉類當中雖然也含有中鏈脂肪酸，但椰子油中所含中鏈脂肪酸的比例遠高於其他食材。吃椰子油更容易吸收中鏈脂肪酸，體內也更容易製造出酮體。 雖然多種脂肪酸都可以製造出酮體，但若想提高酮體轉換成能量的效率，我還是最推薦椰子油。 比較2 拉麵和咖哩飯，午餐該吃哪一種？ 如果午餐的菜色裡有「拉麵」和「咖哩飯」，各位會選哪一種呢？ 曾經有注意自身健康管理的人回答我：「咖哩飯一份熱量高達七百至八百大卡，拉麵則為四百至五百大卡，所以我選拉麵。」 一般來說，喜歡拉麵的人似乎比較多。某些地方甚至被稱為「拉麵激戰區」，同時聚集了多家拉麵店，各家店鋪前無不大排長龍，引發了話題。青菜蘿蔔、各有所好，但在健康的考量上，我會建議大家選「咖哩飯」。 咖哩香料中所含的「薑黃素」（curcumin），在前述的「抗氧化作用」上有優異的效果，具備預防大腸癌、改善阿茲海默症等的作用。若加入大量蔬菜，還能同時攝取到維生素類和膳食纖維，所以我會推薦「咖哩飯」。 有人會質疑，「拉麵裡也有豆芽菜或高麗菜等大量的蔬菜，熱量又比咖哩飯低，不是更好嗎？」 拉麵的問題在於「麵」。麵是碳水化合物，進入體內之後會變成葡萄糖流進血液中，讓血糖值升高。當血糖值急速升高時，身體的機制會試圖使其降低，這樣激烈的高低起伏很容易發展為糖尿病。 當然，我的意思並非只是偶爾吃一碗拉麵就會有糖尿病。但一星期內連吃好幾次，有時就助長了罹患糖尿病的可能性。 拉麵的麵，除了是碳水化合物外，還有別的問題。這也關係到麵的種類，但當麵體滑溜順口時，就能咕溜咕溜地下肚。這樣一股勁兒地吃進肚子裡也不是一件好事。 人體在吃進食物到感到「飽足」為止，需要花上一段時間。因為認知飽足感的是大腦，所以大腦「覺得飽了」與實際感受到胃裡的食物量之間，會產生一些時間差。細嚼慢嚥時反而覺得「明明沒吃那麼多卻飽了」，就是因為大腦比較容易感受到飽足感。 一股勁兒地吃下拉麵，吃飽的訊號較難傳達到大腦，結果就容易造成「連湯都全部喝光」的狀況。雖然各家做法不同，但拉麵的湯含鹽量高，也有可能導致高血壓。 基於拉麵所含的碳水化合物成分多、容易吃得很快、湯裡鹽分多這幾點，我還是建議咖哩飯勝過拉麵。 當然，咖哩飯的飯也是碳水化合物，我個人通常都是吃咖哩湯加糙米。 比起白米，糙米較不容易讓血糖值變高，也含有豐富的維生素與礦物質。當「外食很難找到咖哩湯加糙米的套餐時」，但可以選擇一般的咖哩飯，但先吃咖哩並節制飯量，只吃半碗左右也可以吃得健康。 比較3 用全麥麵粉做的麵包與用精製麵粉做的麵包，哪一種比較容易讓血糖值上升？ 我平時吃飯吃的不是白米，而是吃糙米或五穀米。這是因為糙米或五穀米比較不容易讓血糖值急速上升，也不會妨礙椰子油製造酮體，還含有豐富的維生素與礦物質，口感好也有飽足感。 細嚼慢嚥地吃糙米，飽足感就會產生，就算想吃很多，但會意料外地根本吃不下那麼多，自然就能在不勉強的狀況下，減少碳水化合物的攝取量。 當我談到這個話題時，就會有人提出關於麵包的看法。 「那比起用精製麵粉做的白麵包，用未精製全麥麵粉做的麵包更好，對吧！」 一般的認知裡，全麥麵粉會將麩皮、胚乳等都一起搗成粉狀，富含維生素與礦物質，也不易讓血糖值急速升高。不過，卻有研究報告指出，全麥麵包比白麵包更容易讓血糖值上升。 在一九八一年多倫多大學的研究中，調查了碳水化合物對血糖值影響的數值化指標「升糖指數」（GI值，Glycemic Index），結果發現相對於全麥麵包的「GI72」，精緻白麵包為「GI69」，蔗糖（sucrose）為「GI59」，含花生醬的巧克力為「GI41」等，其中全麥麵包是最容易讓血糖值上升的食物。因為，升糖指數的數值愈高，就愈容易讓血糖值升高。 用全麥麵粉做的麵包，比蔗糖、比巧克力，甚至比白麵包，都更容易在吃了之後，讓體內充滿葡萄糖。 其實，在許多人「每天都吃全麥麵包」的美國，正因為這與肥胖、糖尿病息息相關，而引發了大問題。 在我的翻譯書《不要吃小麥！》（日本文藝社）中也曾經介紹過，原書作者俄亥俄州立大學（The Ohio State University）附設醫院的威廉．戴維斯（William Davis, MD）博士，他一直都致力於全麥麵粉的研究。 他建議肥胖且有糖尿病的患者在飲食中要戒除全麥麵粉，三個月後多數患者的血糖值獲得改善，體重也降了十至十五公斤。甚至，連胃酸逆流回食道的逆流性食道炎、氣喘、皮膚濕疹等症狀也減緩，睡眠品質改善，專注力、活動力提升等，都證明了只是戒除全麥麵粉就能為健康帶來許多益處。 雖說全麥麵粉比白麵包更容易讓血糖值上升，各位一定會覺得「但為什麼會與其他疾病也有關聯呢？」這與美國的全麥麵粉「未經過精製處理」有關。 在美國，為了大量生產小麥，所以品種交配與基因改造非常盛行。研究成果已經發現有促使小麥成長、抵禦疾病、大量結實等，與小麥細胞相關的重要基因。透過人工操作，就能提高培育小麥的效率。 美國的專家指出，當反覆進行基因改造之後，小麥中所含的一種蛋白質「麩質」（gluten），就會變得有害健康。 每天吃全麥麵粉，大量的麩質也會進入體內。雖然普通的小麥也含有麩質，但像全麥麵粉一樣未經過精製處理的小麥，會因其中所含成分的組合，而讓血糖值容易上升，甚至麩質對身體所造成的影響也更大。 對麩質敏感的體質會引起發炎反應。體內到處都在發炎，就會發展成各式各樣的疾病。我們並不清楚日本的麵包使用什麼樣的全麥麵粉，但只要是使用進口麵粉，就跟美國沒什麼兩樣了。 因此，希望各位能理解為何有時並無法斷言「全麥麵粉比白麵包好」。 比較5 漢堡排和可樂餅，哪一種更健康？ 日式漢堡排和可樂餅都是老少咸宜的熱門食物。有些人甚至會「用可樂餅代替下午的點心」。可樂餅和漢堡排不同，因為在店頭剛炸起來的買了就能馬上吃，所以也有些人把它當成速食。 另一方面，有些人則鍾愛漢堡排。還有些人認為「可樂餅是炸的，所以漢堡排比較健康！但其實，兩者都分別有些問題。 漢堡排的肉含有豐富的蛋白質，有益健康。不過，在攪拌絞肉時不只會用到雞蛋，還會用到麵包粉或麵粉。吃下之後容易讓血糖值上升，和大量的米飯一起吃時，更容易引發糖尿病。 所以，我建議吃不使用麵包粉或麵粉的漢堡排。此外，如番茄醬等醬料，最好也選用不含砂糖的商品。 相對地，可樂餅一般都是把馬鈴薯搗碎後做成內餡。「馬鈴薯是蔬菜，含有比肉類更豐富的維生素！」 這樣的觀點也沒錯。只是，馬鈴薯富含澱粉，也是一種碳水化合物。吃了碳水化合物，血糖值就會上升。馬鈴薯和白麵包或白米一樣，都是容易讓血糖上升的食材。 或許有人會驚訝「可樂餅和米飯一樣？」因為可樂餅不單純是馬鈴薯，還會沾上麵包粉後油炸，而馬鈴薯和麵包粉兩者，都是容易讓血糖值上升的食材。 空腹時吃可樂餅，更容易讓血糖值上升。若和麵包或米飯一起吃，會更加快血糖值上升的速度。 此外，在店頭炸可樂餅時經常使用的沙拉油，通常富含前面提過的不飽和脂肪酸之一的「Omega-6 脂肪酸」。 「Omega-6 脂肪酸」是身體必需的營養素之一，但攝取過量容易導致發炎。請把發炎想像成在體內發生的小火災。過多的「Omega-6 脂肪酸」會讓血管中、氣管黏膜、關節、內臟器官的細胞等，到處都發生小火災。 若因血管發炎形成血塊（血栓），就可能發展為心肌梗塞或腦梗塞。若發生在氣管黏膜，就可能發展為支氣管氣喘。關節的發炎，則會導致免疫功能失衡，甚至可能發展為類風濕性關節炎，而且發炎也有可能助長癌症的發生。近年來，有報告指出，「Omega-6 脂肪酸」導致的發炎，與憂鬱症也息息相關。 請記得，過度攝取「Omega-6 脂肪酸」會危害健康。 可樂餅的內餡通常是肉類、馬鈴薯和洋蔥，所以也不含有可以抑制「Omega-6 脂肪酸」發炎的「Omega-3 脂肪酸」。 換言之，很容易就能吃到的可樂餅，不但容易讓血糖值上升，油炸時所使用的油，也助長了因「Omega-6 脂肪酸」所引起的發炎。 因此，比起可樂餅，漢堡排是略勝一籌。 當然，我不會說不能吃可樂餅。但用富含「Omega-9 脂肪酸」的橄欖油，或是用「Omega-6 脂肪酸」和「Omega-9 脂肪酸」含量比例差不多的麻油來炸，會是比較好的選擇。此外還要注意，千萬不要用來取代點心，最好能當作正餐，和大量的蔬菜如沙拉等一起吃，血糖值才比較不容易上升。
