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《轻断食：戒糖篇》是麦克尔·莫斯利博士多年亲身研究实验后的全新成果，《纽约时报》称其为“一场正在进行的健康革命”，他总结了前一本书的精华成果，并且从健康方面入手，制定出更加合理、更加健康的瘦身理念。 麦克尔·莫斯利博士认为，营养学常规建议正在遭受前所未有的抨击。由来已久的“低脂饮食”概念正在土崩瓦解，转而向“低糖饮食”，因为无数研究表明，低脂饮食方法基本没什么作用，而且很少人能坚持执行它们。 而在本书中，麦克尔·莫斯利博士将推荐与众不同且出人意料的快速减重方式，我们将从中见识到一旦方式正确，不仅他能有效地抛去脂肪、战胜血糖问题，还能逆转2型糖尿病，甚至治愈它！ 不仅如此，麦克尔·莫斯利博士还将为你的每个改变阶段提供清晰且必要的指导，以确保你的体重维持稳定，并保持正常血糖水平！
麦克尔·莫斯利 横扫全球的“轻断食”理念创始人 曾于英国伦敦皇家自由医院接受医疗培训并取得医师资格证，BBC健康节目制作人，英国医学协会年度医学记者，2012年拍摄纪录片《进食、断食与长寿》，先在欧美引起轰动，继而迅速在全球掀起轻断食热潮，其第—本书《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》全球畅销超过五百万册。
RECOMMENDED BY
【编辑推荐】 1、百万册畅销书《轻断食》作者的第二本神奇减肥书，横扫全球的“轻断食”理念创始人麦克尔·莫斯利博士，携新书归来！ 2、“轻断食”的概念一直火爆，本书在前一本《轻断食》基础上，研究出了更为健康的瘦身方案，经过数万人验证过的科学减肥法； 3、本书提出的“导致肥胖的元凶不是脂肪，而是糖”的观点，颠覆人们普遍认知，必将带来新一轮瘦身革命； 4、本书强调了一直被人们所忽视的高糖、高碳水化合物饮食的危害：肥胖、心脏病、失明、记忆衰退、加速衰老……是对所有超重人士的警示； 5、精致瘦身食谱和图片，双色精美印刷 一场正在进行的健康革命！——《纽约时报》 你只需要这一种饮食疗法！——《星期日邮报》 自阿特金斯减肥法以来ZUI锋锐的饮食革命！——《每日邮报》
TABLE OF CONTENT
前言 避免食物过盛的伤害 序言 我们对高血糖危害一无所知 第一部分 科 学 第一章 肥胖症流行：我们为何身陷此境 第二章 逆转糖尿病：你可以解决这个问题 第三章 未知的风险：高危害就在你身边 第四章 从根源减重：不对碳水化合物上瘾 第五章 VLCD（极低热量饮食）回归：并不会反 弹的快速减肥 第二部分 饮 食 第六章 血糖控制节食的三大核心原则&开始前的准备工作 第七章 你一定不知的轻断食饮食实践 第八章 花最少时间获最大利益的运动计划 第九章 理清头绪——多想也会增加你血糖水平 食谱与菜单规划 早餐、早午餐、午餐和晚餐的50个食谱· 最佳搭配：早午晚的快捷食谱 偶尔来点不一样的：无忧烘焙 4周菜单规划· 附录· 检索
PREFACE/READING GUIDANCE
我们对高血糖危害一无所知 世上有数百万人的血糖水平偏高，并且其中许多人对此一无所知。 可能你常常觉得渴，或是尿频；可能你的伤口总是愈合得很慢，又或是经常累得慌；更有可能的是，你什么症状都没有。 然而血糖升高真的不是什么好消息，它会加速衰老，引发II型糖尿病，并增加患心脏病和中风的风险。 这是一本关于血糖的书，它与近年来以铺天盖地之势盛行的II型糖尿病相关，也和II型糖尿病发作前的血糖潜在积累相关，即所谓的前驱糖尿病。它是一声警钟，是一次警报。 但是，一个问题若全无解决方法，强调它就毫无意义。因此，如果你患有II型糖尿病，我将向你介绍一个节食计划，它能在短短数十天内逆转你的病症。如果你患有前驱 糖尿病，我也将告诉你如何阻止它继续发展。 我为什么在意这个问题？因为多年前我也曾被诊断为II 型糖尿病患者，我的血糖水平也曾失控。 让我先来介绍一点背景。我曾在伦敦的皇家自由医院接受医师培训，获得资格证后，我进入新闻界发展。在过去的30 年里，我一直在为英国广播公司（BBC）制作科学及健康相关的纪录片——先是在幕后工作，后来做了主持人。我报道过很多重大的医疗问题，也针对形形色色的主题采访过无数专家，这些经验赋予了我独特的视角。因此，我要说，最近糖胖病（糖尿病加肥胖）发生率的上升程度真的很可怕，这并不是危言耸听。 老实说，就我的整体职业生涯而言，我对营养学并不特别感兴趣。在我的医疗培训中，关于食品对身体影响的内容少之又少，只除了那条众所周知的“少吃多运动”，它也许说得不错，但根本帮不上忙。 十年前，如果你问我对饮食有什么了解，我会非常确定地告诉你，减重的最佳方式是循序渐进，并辅以低脂饮食。一周减一两斤是最好的，因为如果你 减得太快，就可能破坏自己的新陈代谢，最终导致体重迅速反弹。我偶尔也会试着这么做，减掉一点点体重，然后立即恢复原重量。但我当时没有意识到自己这样做有多糟糕。 三年前，我去看医生，做了一次常规验血。几天后，医生打电话给我，说我不仅胆固醇太高，而且血糖浓度也升高进入了糖尿病的水平范围——不算很高，但刚好够到最低值。我可以吃药片了。我惊慌失措，满脑子都在想着我要怎么办。因为那个时候我已经知道它不是个小毛病了。 其实我不应该那么吃惊的。血糖问题往往是遗传的，我父亲74 岁时逝世， 这个年纪不算很老。他当时被各种不同的疾病折磨，其中包括II 型糖尿病、心力衰竭和前列腺癌。我现在怀疑他还有老年痴呆的早期症状。 比起就此开始终生服用药物，我决定为BBC 制作一个纪录片，而我将在 这个过程中找到改善健康的替代方法。 在制作纪录片《节食与长寿》的过程中，我无意间发现了一些科学家的工作成果。比如全美抗衰老协会的马克·马特森教授，以及芝加哥伊利诺伊大学的克丽丝塔·瓦拉迪博士，后者在研究一种称为“间歇性禁食”的方法。 数年的动物研究和无数人体试验表明，周期性地减少热量摄入能带来各种不同的益处。其中不仅包括减重，还包括情绪和记忆力的改善。 于是我开始坚持我所谓的5:2饮食法，即一周中5天正常进食，剩下的两天将摄入的热量限制在600卡路里左右。我发现这个方法非常易于掌控，12周里我减掉了约20斤体重，血糖和胆固醇也恢复到了正常水平。在这个纪录片制作完成后，我和咪咪·史宾赛一起写了一本书，书名是《轻断食》。书中不仅介绍了间歇性禁食的科学依据，还提供了执行这种禁食的实践指南。 不过之前那本书并不针对糖尿病病人，而且我当时不清楚自己身上发生的事是不是特例。于是我决定更进一步探讨关于热量、碳水化合物、肥胖、胰岛素及糖尿病相关的科学研究。本书呈现了我所探索的成果。 为何是现在？ 营养学常规建议正在遭受前所未有的抨击。由来已久的“低脂饮食”概念正在土崩瓦解，因为无数研究表明，这类方法基本没什么作用，而且很少有人能坚持执行它们。 让人烦恼的是，人们在减脂时会感到饥饿，于是便转而去吃不值钱又甜兮兮的碳水化合物。而这正是我们今日所面对的饮食灾难主因之一。 尽管如此，常规建议依然几乎没有改变。数十年来，政府一直在警告肥胖的危险，却忽略了碳水化合物的危险。我们许多人都知道自己的胆固醇水平，但很少有人知道自己的血糖状况，更不用说胰岛素水平了。但我们正应该关心这些数据，因为人们的血糖水平正以空前的速度提高。 现在英国大约有400 万糖尿病病人，而且最近人们震惊地发现1，前驱糖尿病患者（血糖异常偏高，但并未达到糖尿病水平）在过去10 年中增长了3 倍， 比例从11% 上升到了35% 以上。 据疾病防治中心（CDC）称，美国的情况更加严峻。那里至少有2900 万糖尿病病人，而且其中许多人毫不自知。 歌手帕蒂·拉贝尔在舞台上昏倒后，才发现自己患了II 型糖尿病。她母亲也是糖尿病病人，并且因此截肢；她叔叔也因为这种病而双目失明。 前驱糖尿病患者的数目更多。CDC 估计有8600 万美国人受此影响，其中只有少于10% 的人明白自己身处险境。 亚洲人在这一点上尤其脆弱：最近的数据估计有超过1 亿的中国人患有糖尿病，而前驱糖尿病病人大约有5 亿。相同的是，其中大多数人对此全然不知2。 前驱糖尿病非同小可，这不仅是因为它通常会发展成糖尿病，还因为它与代谢综合征密切相关。后者有时被称为X 症候群或胰岛素抵抗综合征。 不知道你有没有听说过代谢综合征，10 年前我没听过，但它现在极其常见，且患者数量还在增加。代谢综合征也被称为“死亡四重奏”，因为除了高血糖外，它还包括高血压、腹部肥胖、胆固醇和血脂异常偏高。 可以将这一切症状联系起来的是胰岛素，你将在本书中了解到更多关于它的信息。 如果你有前驱糖尿病（只有经过检测才能发现它），它在5 年内发展成糖尿病的概率是30%。 演员汤姆·汉克斯在患上糖尿病的很早之前就被医生警告过，因为他的血糖水平一直偏高。汉克斯并不是非常胖，但他的体重就其个人基因构成来说可能太重了。之后我会更详细地谈到“个人脂肪阈值”。 一旦前驱糖尿病突然转变为糖尿病，你将猝不及防地陷入药物治疗中，再也来不及说出“可口可乐”四个字。 在探讨本书的过程中，我收到过一位糖尿病病人的女儿写来的邮件。她写道：“我妈妈觉得很难堪。她认为她患上II型糖尿病完全是自己的错。她一直对超重这事觉得难为情，尽管她尽了最大的努力，还是减不掉体重。她甚至没有把自己患了糖尿病的事告诉我爸，那可是和她一起生活的人！她只告诉了我，这还是因为我看到她吃药，问了她药片是做什么用的。” 药片是公认的解决方式，但它们并不能解决潜在的病根，而且它们的长期效用仍然存疑。 无论如何，我确定有很多人能通过转变生活方式来恢复健康，而非一生都求助于药物，只要给他们这个机会。然而悲惨的是，他们很少能有这样的机会。 在本书中，我将推荐一种与众不同且出人意料的方式，用以对抗糖尿病及高血糖。这种方法将遵循一份快速节食减肥计划。 不过你肯定会说，就是那种速成节食法吗，速成节食法不是总会失败吗？最后所有减掉的体重都会反弹回来，甚至比以前更重。哦，不是。结果取决于行事的方式，世间万事都是如此。方式不对，就算饮食热量再低也不会有好结果。而一旦方式正确，快速减重则能极其有效地抛去脂肪、战胜血糖问题、逆转II型糖尿病，甚至治愈它。 我将引领你们了解科学，推翻关于饮食的众多常见误区。在这个过程中，你将不得不接受一些激进的理念。我将为你们介绍罗伊·泰勒教授，他是本书的灵感之源。泰勒教授是欧洲最负盛名的糖尿病研究者之一，他的数次实验结果都表明，一份极低热量的食谱能在数周内实现看似不可能的事——逆转II 型糖尿病。你还能见识到一些以这种饮食方法重获健康的人： * 乔恩。他本已濒临死亡，现在却觉得自己年轻了20 岁，并且看起来也如此。 * 洛娜。她之前根本不知道自己的血糖水平已失控，因为她是位健康良好的素食者。 * 杰夫。他的脚差点要被截肢，他希望能帮助别人，让他们不要重蹈覆辙。 * 凯西。这位护士在24 岁时就患上了II 型糖尿病。医生给她开了胰岛素， 和许多接受药物治疗的人一样，她就此体重剧增，以至于最近动了减重手术。自从按照本书的建议安排饮食后，她在两个月里减掉了20 公斤。她现在已经不再服用药物了，并且身体比以往任何时候都要好。 * 迪克。他是我的朋友，他也在两个月里减掉了20 公斤，并在依旧享受美食与美酒的状态下解决了血糖问题。一年后，他的体型达到了我认识他以来的最佳状态。 这些人并非特例。尽管医生们都说“这起不了什么作用，你们没办法坚持到底的”，然而成百上千的人都成功恢复了健康。 当然了，真正的挑战是在减重后维持体重。我将为你的每个改变阶段提供清晰且必要的指导，以确保你的体重维持稳定。 你想减肥、改善健康并维持正常血糖水平吗？你想一边吃着健康美食一边达到这个效果吗？那么本书正是为你量身定做的。 血糖节食计划 * 迅速且有效地解决血糖问题 * 以科学实验为依据 * 精确清晰的8周计划 * 其他人的成功案例，鼓舞人心的故事 * 对减重后行事的建议 在下面几章里，我将解释血糖的重要性，以及任由血糖问题发展的后果。 不过首先，我想和你说说乔恩的故事。 “我找到了一种生活及饮食的方式。” 乔恩还记得刚刚听说自己患有II型糖尿病的那个瞬间。那是2012年3月17日，这位平面设计师当时48岁，有两个十几岁的儿子，成天忙于工作。他的电话响了起来，对方是医生的联络员。“你必须立刻到医院来，你感觉怎么样？”她担忧地问，“有人陪着你吗？” “我想他们是担心我会晕过去。”乔恩说。和众多境况相同的人一样，他对自己的问题一无所知。然而最近的体检表明，他的血糖水平已经比正常值底限超出了三倍多。 到了乔恩这个年龄，II型糖尿病患者的病情要比年轻时发展得更快。而且这个年龄层的患者数量多于65岁以上的年龄层，人们往往认为后者更容易有血糖问题。 乔恩接受了药物治疗，并开始向营养学家和膳食学家们咨询。 接下来的几个月中，他听到了各种相互矛盾的建议。一位“专家”让他每天吃一整个凤梨；另一位则提议每天早晨吃谷类食品，但是没有人建议他减少卡路里摄入，哪怕他当时的体重是133公斤。 当乔恩听说血糖节食计划时，他立刻就被吸引了。 它听起来很有道理。他喜欢简洁的事物，喜欢立竿见影的效果。 他一直等到了开完49 岁的生日派对。第二天他宿醉未醒，但是，尽管难受得要命，他还是准备好迎接一种新的饮食方法，现在他称这种方法“改变了生活”。 第一周，他减掉了8.5 公斤。我要重复一遍这个数字， 8.5 公斤——恰好是一个轮胎的重量——其中大部分是水，但它仍然是个令人惊叹的数字。 乔恩非常吃惊，并立刻积极地迈出了下一步。他终于能够穿上短袜而不觉得它会勒进肿胀的脚踝。他的牛仔裤尺寸在七天里小了一号。“这简直是太刺激了，”他一边回忆一边说，“它会有用的，这是一目了然的事。” 乔恩是个有趣又贴心的家伙，他还喜欢开派对。因此他又故态复萌了，而且不止一次。“我没有使劲唾弃自己，”他说，“我只是在第二天重新开始。” （这是真的，他寄给我的每周食物日记里可不止一两杯普罗塞克葡萄酒。） “一旦开始，我就不再把它看作一个节食计划。我只是选择了这样的饮食方式。”他的步行距离增加了，并且开始骑着自行车出游，进一步燃烧体内储存的脂肪。 他在三个月里减了22.5 公斤。朋友和家人都说他看上去年轻了20 岁。他不再服用治疗糖尿病的药物，他的血糖恢复到了正常水平。他经常使用“控制”“习惯”“自动”这样的词。 “这种方法完全可以让人坚持下去，”他说，“我找到了一种生活及饮食的方式。” 饮食，以及生活。这正是本书要说的内容。
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
第一章 肥胖症流行：我们为何身陷此境 最近的一种现象 乔恩的体重问题相当严重，然而有这个问题的人在世界各地都越 来越多，而且这种状况并非日积月累而形成的。在战后的年月里，人们的体重是稍微上涨了一点，但是肥胖问题是20 世纪80 年代初突然爆发的，它在短短一代人的时间里席卷了全球。 目前地球上最肥胖的人群都住在墨西哥、埃及和沙特阿拉伯。中国和越南等国的人民仍然相对苗条，但是其超重人口的数量在不到40 年的时间里也翻了三倍。 在富裕的发达国家中，美国、英国和澳大利亚拔得头筹，其超重 人口大约占总人口的2/3。在过去的30 年里，这些国家的男人和女人们平均增加了16 斤体重，相当于一个中型手提箱，其大多是集中在腹部。孩子们的处境则更加危险。过去，I 型糖尿病是唯一一种常见的儿童糖尿病，患者的免疫系统错误地攻击细胞，导致血糖失控。然而现在有越来越多的儿童因II 型糖尿病前往诊所，其病因大多是体重和生活方式。最近美国新闻中出现了一位3 岁的小女孩，她重35 公 斤，是目前世界上最年轻的II 型糖尿病患者之一。 不良饮食不仅仅会影响这一代人，下一代人也会因此遭殃。超重 的母亲们养育着更巨型的宝宝，后者在子宫中便受母体的高脂饮食影 响，在之后的人生中长成胖子。 肥胖就像病毒一样传播，因为在饮食的内容和数量，以及所谓 “正常”方面，家人和朋友会对我们产生重要的影响。略微丰满一点 的身材完全可以被大家接受，T 台上有大号模特，肚腩和双下巴也可 以让人自鸣得意。从许多方面看，面对梦幻般皮包骨头的超模，人们 对这种曲线美的追求是一种很好的回应。然而我们依然要面对一个令 人悲伤的事实：在错误的位置堆积过多的脂肪，会造成严重的后果。 那么肥胖症的暴发是由什么因素引起的呢？ 答案很明显：我们吃得更多了。自20 世纪70 年代末起，美国人 的卡路里平均摄入量增长了25% 以上，它直接解释了美国人平均体重的上涨。 然而，也正是在这个时期，黄油等饱和脂肪的消耗量却下降了。 从1980 年起，消耗量真正飙升的是碳水化合物，特别是精制谷物，其消耗量在短短15 年间激增了20%。《美国临床营养学期刊》1 中有一篇研究报告对比了美国人在过去几十年中的饮食成分和糖尿病发生率，他们发现疾病与脂肪及蛋白质的摄入量间并无联系。相反，他们将糖胖病的发生归咎于饮食中纤维量的减少，以及精制碳水化合物消耗量的惊人上升。现在几乎每个人都知道，精制碳水化合物摄入量的上升导致了一个意外的后果，即与脂肪的战争。 碳水化合物摄入量的不断上升 1955 年，美国的艾森豪威尔总统差点死于心脏病。当时，心脏 病在全美疯狂肆虐，以至于极具影响力的美国心脏协会宣布对饱和脂肪开战。人们将牛排、黄油、全脂牛奶和奶酪移出食谱，将人造黄油、植物油、面包、谷物、意大利面、米饭和土豆列上菜单。然而事实证明，协会的依据相当不可靠。 说服美国心脏协会，乃至说服全世界跟随其脚步的，是一位名叫安塞尔·季斯的生理学家。20 世纪50 年代，他做了一项研究，对比了6 个不同国家中男人对脂肪的消耗量和心脏病致死率。 他的研究表明，美国男性比日本男性更容易因心脏病死亡，前者从脂肪中摄入大量卡路里，而后者只食用少量脂肪。两者的联系看起来清晰明了、令人信服。 然而，日本人摄入的糖和加工食品远远少于美国人，这个事实被忽视了。有些国家有着极高的脂肪消耗率，但心脏病的发生率很低，比如法国，而这个事实被当作异常特例排除在统计之外。 美国心脏协会为季斯提供了支持和庇佑，这场反脂肪战役郑重其事地展开了。开始他们费了一点时间，但从20 世纪80 年代起全世 界人民的饮食结构都发生了引人注目的变化。无数人遵循医嘱转变了自己的饮食习惯，从食用黄油和牛奶这类的动物脂肪，变为用人造黄油、低脂产品和植物油。人们之所以发起抵制饱和脂肪的战役，不仅仅是害怕它们会堵塞动脉，还因为人们普遍认为食用脂肪会变胖。等量的脂肪所的卡路里超过了碳水化合物或蛋白质。因此人们很容易就会得出结论，认为减重需要削减脂肪摄入。现在低脂食品被制作了出来，并得到医疗界热心的支持。我父亲尝试了不少低脂食品，每一种都能让他减重。问题是他发现自己很难坚持食用这些东西，在这一点上，他不是个例。哪怕患者得到密切的监督，并且自己也斗志高昂，低脂饮食的治愈成功率也非常低下。 此事有一个令人心酸的例子，那就是2001 年的“展望未来”实验1。美国的16 个医疗中心招募了5000 多名超重糖尿病患者，让他们参加一个随机对照实验。其中一半得到普通的照料，而另一半实行低脂饮食。低脂饮食组拥有个人营养学家、训练员和团组后援课程——花钱能买到的最优质的服务。 实验本应持续至2016 年，最后却在10 年的“徒劳无功”后停止了。低脂组的患者只比对照组多减了一点点体重，两组的心脏病或中风发生率并无差别。糖尿病患者努力减少自己的脂肪摄入量，然而他们既没有达到减重的目的，也没有获得期望中的健康益处。 同时，对抗脂肪的战役战果非凡，就表面意义上说，现在整个世界所食用的无脂及减脂“食品”都远多于以往。但我们并没有得苗条，相反，我们变得更胖了。 一部分原因来自食品生产商，他们提取了食物中的脂肪，却加入了糖分以使食物更美味。比如说低脂星巴克松饼就含430 卡路里，以及相当于13 茶勺糖的糖分，不过现在它们停产了，至少我在星巴克网站上找不到它们了。 人们似乎认为，如果一个产品在标签上写了“无脂”，它就不会让人变胖。有些医生对公众称，食用碳水化合物不会让人变胖；一位知名的营养学专家让·迈尔说，向大众推行控制碳水化合物的食谱简直“等同于大屠杀”。我在1980 年进入医学院，此时抗脂战役正在全盛时期。我放弃了黄油、奶油和鸡蛋，我也很少用红肉，并开始饮用脱脂奶和低脂酸奶，后两者我都不喜欢，但我认定了它们对我的健康有益。 在之后的20 年中，我尽力克己，却还是多出了近30 斤的体重（在还是个小医学生时，我瘦得皮包骨头），并且血糖水平飞速上升。我所实行的低脂高碳水化合物节食计划并没有让我变得更健康而是相反。 这是为什么？
