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日本運動外科專科醫師身兼田徑教練的最強練習法， 2年即達成全馬Sub 2.5！ 突破PB，欲快先慢。 書末特別對談：最強市民跑者 川內優輝╳馬拉松醫師 諏訪通久 總是「上氣不接下氣」「鐵腿」「想放棄」嗎？ 明明充分練習卻仍無法提升速度？ 參考了別人的練習法，不但沒提升速度反而還受了傷？ 半客製化訓練菜單，從理論的醫學、營養學，到實際的跑法教學和裝備選擇等，新手、老手都適用的馬拉松知識！ 打造出不易受傷、適合跑步的身體，提升肌力、增加耐力，締造最佳成績。 ◆如何在短期內達到最大效果 ‧不是「找時間」練習，而是「確實保留時間」練習 ‧限制練習時間，提高專注力 ‧成功跑者的「2大特質」：保持新鮮感、重視「身體管理」 ‧設定小目標，提升成就感 ‧不要都跑同個路線 ‧預防受傷才是最有效的方法 ◆有效率的基本訓練原則 提升訓練效果的5個原則： 全面性：「不偏向任何一方的良好平衡狀態」。以慢跑為主，搭其他訓練法進行訓練。克服自身的弱點，並進一步強化跑步技巧。 個別性：挑選適合自身程度與目的的訓練。對於網路媒體的資訊參考就好，重點是配合自己的特質來進行訓練。 漸進性：緩慢且循序漸進地增加練習的質與量，以提升實力。 意識性：訓練的目的更具體明確，如果是主動且集中精神進行的訓練效率會更好。 反覆性：如同字面上的意思一樣，唯有不斷反覆練習才能累積實力。 ◆訓練菜單當天決定 在訓練日當天起床之後，觀察自己的心跳數與身體狀況再決定，也可以避免當天進行太過勉強的訓練，造成身體受傷。 ◆達成目標的基準「6％的法則」 以半馬測得的時間為基準，必須達成的最低時間。 具體來說就是，「將目標時間的一半扣除六％（即乘上0.94）後的時間」。 ◆如何避免「急性・慢性運動傷害」？ 跑步傷害是指，反覆累積下來的傷害，並在一次跌倒或扭傷後所導致的外傷。 ◆跑步傷害的主要原因 ① 跑太多 ② 肌肉疲勞導致柔軟度降低 ③ 跑鞋不適合你的腳或跑步姿勢 ④ 下肢力線異常 ◆引發傷害的3要素「跑道・跑姿・練習量」 「跑道的危險性」「跑步姿勢」「練習量」 ◆跑者的營養學 BCAA「有用」嗎？ 從點心開始「補！」 訓練和比賽之後的醣類與蛋白質很重要
諏訪通久（Suwa Michihisa） 1981年11月26日生，群馬縣人。2006年，日本山形大學醫學院畢業。日本整形外科醫學會專科醫師，專業領域為運動傷害。現為日本運動協會的運動專科醫師、日本醫師跑者聯盟所屬運動專科醫師、日本田徑競技聯盟指導教練，以及高崎經濟大學・東京農業大學第二高等學校田徑競技部的運動專科醫師、體育指導。 開設日本少見的「田徑運動員專科門診」，全國各地患者紛紛前來求診。個人最佳時間為2小時28分57秒（2017年，第66回別府大分每日馬拉松）。全馬之外，曾獲選為IAU 50公里世界錦標賽選手權日本代表候補。這是第一本著作。
周奕君 淡水字耕農，熱愛動物與攝影，曾任職出版社編輯、藝術雜誌編輯。 譯稿賜教：[email protected]
RECOMMENDED BY
田鴻魁（podcast跑步不要聽主持人） 陳彥博（極地超級馬拉松運動員）
TABLE OF CONTENT
前言 第1章 給忙碌卻想「最快速╳零傷害」刷新個人最佳時間的跑者 個人最佳時間的條件1短期內達到最大效果 不是「找時間」練習，而是「確實保留時間」練習／限制訓練時間，提高專注力／愈跑愈快！成功跑者的「兩大特質」 個人最佳時間的條件2如何預防受傷 預防受傷的三個條件／肩胛骨和軀幹 第2章「最短時間內達到最大效果」的訓練法 有效率的基本訓練原則／提升訓練效果的五個原則／關於訓練法：集中法與分散法 目標賽事的訓練課表規劃 〈中長期訓練規劃〉分期訓練／我的訓練課表 短期訓練規劃：以週∼日為單位 重點練習／基礎訓練〈慢跑〉 訓練類型 慢跑／間歇跑／重複跑／配速跑／距離跑和LSD／每個月一次計時賽／準高地訓練 交叉訓練 山徑越野跑、越野跑、橡膠跑道、山路跑／梯子、跳繩、跳箱 跑者需要肌力訓練嗎？ 穩定有效率的肌力訓練法／嚴選的軀幹訓練 讓訓練效果最大化的訣竅 訓練菜單當天決定／如何加入重點練習／我的重點練習／訓練套餐 參加比賽當作練習 將比賽CP值最大化的訣竅 「單獨集訓」的最後衝刺 〈具體案例〉星期六、日、一，共三天 達成目標的基準「六％的法則」 練習中設定的配速 該怎麼跑？ 用「肩胛骨」跑／擺臂是「擊拳」，著地是「高爾夫球桿」／腳跟著地、腳掌‧腳尖著地／步幅與步頻／用影片自我檢視跑姿 第3章 如何避免「急性‧慢性運動傷害」？ PART1跑步傷害的基礎知識 跑步傷害的種類／跑步傷害的主要原因 引發傷害的三要素「跑道‧跑姿‧練習量」 判斷身體僵硬和腳的狀況、掌握左右失衡‧弱點 如何確認「靜態左右失衡」／如何確認「動態左右失衡」／有外傷時的「RICE處理原則」 PART2跑步裝備與身體護理 跑鞋怎麼挑／大受歡迎的「厚底跑鞋」／赤腳鞋／運動貼布、壓縮小腿套〈肌貼〉／壓力褲〈壓力襪、綁腿〉／路跑襪 關於跑後恢復 訓練後的收操、動態恢復／按摩與伸展／冷熱水交替浴〈入浴法〉 每日管理身體的訣竅 計算起床後每分鐘的心跳數，做好身體管理／看心跳數、尿液的顏色 「貧血」出乎意料的可怕 「注射鐵劑」 過度訓練症候群 容易發生過度訓練症候群的人 打造不受傷的身體 第4章 飲食與睡眠 PART1跑者的營養學128 馬拉松與蛋白質⋯128／BCAA「有用」嗎？／其他重要的營養素／從點心開始「補」／訓練和比賽之後的醣類與蛋白質補充 訓練期間的隨身補給品與補給時機 肝醣超補法／建議的食物與適當的攝取比例 跑者與水分補給 水分超補法與甘油補水法 PART2記錄自己的生活習慣 必要的睡眠時間 計算你的標準體重〈除脂體重〉 醫學上正確的減重方式 第5章 正式比賽前的自我管理 比賽前一天&賽前準備 正式比賽前三週結果已底定／我的賽前計畫／如何發揮實力／做好因應突發狀況的準備⋯／賽前一天的訓練與飲食／賽前的飲食、避免吃這些食物／賽前、賽中的水分與能量補給／當天的時程安排參考〈起床時間和早餐時間〉／待機時間這樣過／選手待機時都在做什麼／天氣變化的對策與穿搭／保護眼睛、肩頸的防曬對策／勻速分段跑？還是後段加速？／賽前充分掌握路線與心像練習〈imagetraining〉 起跑後〈∼十公里〉 起跑之後的高配速策略／利用領先集團 比賽前半段〈∼二十公里〉 馬拉松比賽中常見的腹痛／不要一直看手錶 比賽中段〈∼三十公里〉 感到痛苦就改變擺臂節奏 比賽後段〈∼最後〉與賽後 從三十五公里開始的疲憊／自我檢討的重點／比賽結束之後 職業跑者川內優輝╳醫師諏訪通久／書末特別對談 後記
PREFACE/READING GUIDANCE
前言 我是膝關節專科的運動整形外科醫師，專門治療跑步障礙。〈臺灣稱為運動醫學骨科〉 我以前完全沒有田徑運動的經驗，直到二○一三年一場馬拉松比賽上，我與選手們一起跑在同一條賽道上，在遇到狀況時馬上幫選手進行醫療支援，才開啟了我的「跑步醫師」職涯。由於需要從容地待在馬拉松場上，我隨後也開始進行緩慢卻「長期且穩定」的跑步訓練。 半年後，我成為任職醫院附近實業團驛傳*1的隨隊醫師。看診提早結束時，我會和領隊及教練一同前往運動場，探視受傷選手為了重返賽道的練習。有一天，教練對我說：「光看很無聊吧，一起來練習如何？」雖然我過去只打過網球和踢室內足球，不過開始慢跑之後，對於跑步，稍微有了點自信。 然而這種毫無根據的自信，僅僅在跑了半圈之後就被擊垮了。如今回想起來，對手是頂尖的實業團選手，即使身體狀態才剛復原，也展現出絕非我這樣一名跑步門外漢能追得上的速度。我嘗到了前所未有的挫折感，同時也燃起心中不想認輸的心情。 於是那天之後，我在「長期且穩定」的跑步訓練中，內心首度湧現出想「跑得更快」的強烈念頭。 在我堅持不懈地練習下，總算有了成果。我在二○一四年初馬〈第六十二回勝田全國馬拉松〉達成Sub3*1。為了更進一步接近國際跑者的水準，我以當時福岡國際馬拉松*2的參賽標準紀錄為目標，由於知道自己的速度遠遠不及，於是進行了補強弱點的練習。最終，在隔年的勝田馬拉松跑出兩小時四十分以內的成績。 我並不就此滿足，並將目光投向日本參賽門檻最嚴格的琵琶湖每日馬拉松*3。我在二○一五年福岡國際馬拉松達成Sub2.5之後，隔年二○一六年成功挑戰關門時限嚴格的琵琶湖每日馬拉松；同年，在明治神宮外苑二十四小時超級馬拉松中取得五十公里組第三名，成為IA〈UInternationalAssociationofUltrarunners，國際超級馬拉松總會〉五十公里組世界選手權的日本代表候補。並在二○一七年第六十六回別府大分每日馬拉松中，寫下自己的最佳成績兩小時二十八分五十七秒。 我無可救藥地沉浸在跑步的樂趣之中。 然而，原本一帆風順的馬拉松之路，卻在二○一七年八月一場交通事故中畫下句點。我經歷了好幾次阿基里斯腱〈即跑者的生命線〉的斷裂、縫合、再斷裂、重建等多次手術。一年下來，連簡單的步行都很困難，所幸在家人及身邊許多人的支持下，度過嚴峻的復健訓練，回復到可以慢跑的狀態。 身為一名醫師，我在平時門診、巡房、手術、值班的工作之外，撥出有限的練習時間，從「零跑步經驗兩年內達成Sub2.5」的成績。乍看是「有效率」的結果，實際上，過程中須注意的事項相當多。我沒有田徑經驗，也缺乏相關知識，因此翻遍了各大運動雜誌及書籍，並一一嘗試其中建議的練習方式。雖然最終幸運地找到了適合自己的練習方式，但其實有大部分都不適合。我將自己的特質與習慣對照那些練習內容，反覆進行「微調」。那些內容都是足以扮演田徑賽事教練角色的生物力學〈biomechanics〉*1，及人體運動表現的相關知識。在不斷嘗試錯之後，我打造出了適合自己的練習方式，並掌握有效率的跑步姿勢。而這樣的「效率」，就展現在我從初馬到現在，所有比賽中都穩定保持在Sub3〈當中有三次是Sub2.5〉的成績。 對我來說最適合的練習方式，並不一定適合所有讀者。我想告訴讀者的，就是如何將既有的練習模式轉換成最適合自己的訓練法，像這樣為自己打造「半客製化練習」〈semi-order-made〉過程中所需要的意識和動機。這方法與其稱作近乎「人體實驗」，不如將之視為一種針對大部分跑步傷害所能想出最快復原，並預防復發的解決之道。我從關乎選手生命的阿基里斯腱斷裂傷害中一路走來，在書中，以運動整形外科醫師的專業彙整出跑步傷害的各種知識。 要達成個人的最佳成績，「踏實地繼續跑」是唯一的捷徑。正因如此，更要學習因應過程中可能的傷害及隨之而來的低潮。 這是一本來自一名運動整形外科醫師╳田徑教練╳Sub2.5市民跑者的馬拉松觀察筆記。書中涵蓋預防跑步傷害的基本知識到跑出好成績的訣竅，同時結合了我的個人經驗，與相關領域最新見解。我有自信，本書內容不僅走在時代前沿，而且經得起考驗。 最後，若各位讀了這本書之後能達到「跑步零傷害」和「更新自己最佳成績」的成果，將令我感到無比喜悅。
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
個人最佳時間的條件1 短期內達到最大效果 一天有二十四小時，一年有三百六十五天。 所有人被賦予的時間都是平等的。我們在這有限的時間中，為了生存，需要一定的飲食與睡眠，同時致力於學業及工作。 而在這之外的自由時間，通常會用來陪伴家人，或者從事自己的興趣。假使和實業團選手一樣跑步就是工作，或許確實能擁有充足的練習時間。不過對於包括我在內的大多數市民跑者來說，能騰出來進行訓練的時間並不多。 不只是受限於時間不夠，在訓練之外，要兼顧工作和家庭也很重要。 如果各位讀了這本書，並強烈希望提升自身的實力，相信每天都會認真進行訓練。可是要能夠持之以恆地訓練，絕對少不了家庭、職場同事等周遭親友的協助。「謝謝你們讓我能繼續跑步」，我經常懷抱這樣感謝的心情，迎接我所有的訓練和比賽。 於我們這些市民跑者來說，「刷新個人最佳成績」固然重要，卻也因此更不能讓周圍的人感到困擾。明確地列出優先順序，可以讓生活保持彈性與活力，同時也是長期進行跑步訓練，率先要掌握的訣竅。 在有限的時間中，除了要兼顧工作與家庭，還要以達成自己的最佳成績為目標。直截了當地說，我們需要的是能在「短時間內達到最大效果的訓練法」。若做得到，想必一切都會變得更順利。 我從以前就相當早起，因此「清晨四∼六點」基本上是我的訓練時間。不過這也是因為從業以來常有夜間手術或急診，有時擔心沒接到醫院打來的電話，才導致了這樣的作息。 「清晨四點起床太痛苦了！我沒辦法。」 一定有人這麼想。但我並不是要所有人都和我一樣進行清晨訓練，最重要的是，「找到符合自己的生活作息，而且確定性高的訓練區間」。 據說，人類的專注力能持續十五∼四十五分鐘，因此太過冗長的訓練並沒有效率。 不是「找時間」練習，而是「確實保留時間」 練習不是「找時間」練習，事前「確實保留時間」很重要。乍看之下，兩者似乎在說一樣的事，其實差別很大。 為了在短期內提升速度，除了休息日，每天不懈怠的訓練非常關鍵。如果能讓訓練成為一種生活中的習慣，自己也能更輕鬆堅持下去。 「找時間」指的是在日常生活中撥出空閒來練習。例如「剛好工作比較早結束」「湊巧有個約會取消」，那就來跑步吧。這種情況下，訓練的順位不僅被排在了後頭，而且具有很大的不確定因素，如此一來，練習效率當然很差。「有時間才去做」，若抱著這樣的想法，很難讓訓練成為一種日常習慣。 另一方面，「確實保留時間」指的是在日常生活中預留明確的練習時間帶。 「早餐前一小時」「工作結束回家前一小時」等等，在每一天的生活中規劃出「必須進行訓練的時間」。 即使保留的訓練時間和「找」出的時間一樣長，性質上卻是天差地遠。保留意味著訓練的優先順位排在前頭，是主動安排且時間明確，所以長期下來能累積最大的效果。 就算是社團活動，比起老是由教練或師長押著練習，自己主動積極地參與也會更快樂充實。 我身為一名全職醫師，也同時持續著馬拉松的訓練。雖然不一定能確保自己擁有足夠的訓練時間，但我並不想半吊子似地找時間練習，讓自己難以持之以恆跑下去。 限制訓練時間，提高專注力 那麼，我是如何在兩年間達成Sub2.5的目標呢？關鍵在於「時間製造法」。 我在當時任職的醫院中，大致上每天早上七點上班、晚上七點下班。如果再把用餐時間考慮進去，一整天下來差不多就用掉了「早上六點到晚上八點半」這段時間。 我也曾經盤算不吃早餐或是睡少一點，但站在醫師「必須對生命負起責任」的職業立場上，遲到或營養不良都是絕對不允許的。無論如何，最優先要考慮的是：絕對不能影響隔天的工作〈這或許也是能夠不累積疲勞而持續進行訓練的原因之一〉。 經過一番考量，「清晨四∼六點」「晚上七點半∼八點半」成了我的黃金時段。順帶一提，週末可以六或日選一天進行距離跑〈長距離訓練〉，充當比賽練習。 一旦確認了週間的訓練時段，這些確實預留下來的時間就變得相當珍貴。不僅生活會因此變得更緊湊，並產生適度的緊張感，最後可以在充分掌握短時間內的專注訓練之後，自然而然地提練跑效率。 相反地，其他時間可以去做訓練以外的事。 清楚切換訓練的「ON／OFF」狀態，心情上也能變得更輕鬆。即使是前來田徑運動員傷害專科診所就診的患者，也經常會聽到他們說：「太忙，沒時間訓練。」但如果能按照前面提到的模式進行，是有可能做到的。
